1,200 カロリーのケトミールプラン:14 日間のフルメニュー

完全なケト 14 日間の食事プランガイド

ケトダイエット計画を順調に進めるには、真剣な努力と栄養に関するノウハウが必要です。特に、自分ですべての食事を調理し、マクロ目標の達成に熱心に取り組んでいる場合はなおさらです。言うまでもなく、体重を減らして健康を維持するには、カロリーを減らし、適切な栄養に集中する必要があります.

これが大変だと思われる場合は、私たちがお手伝いします!レシピ、栄養分析、ケトショッピングリスト、そしてあなたが利用できるバラエティに富んだケトメニューを備えたこの完全な14日間、1,200カロリーのダイエットケト食事プランで、私はあなたのためにすべての大変な仕事をしました.あなたがする必要があるのは、これらのレシピを調理して、1 週間ずっと楽しむことだけです.

ケトリソース

開始するために必要な追加のケトリソースは次のとおりです:

ケトマクロを打つ方法
このケトミールプランに関する主な情報
ケトミールプランをカスタマイズする方法
第 1 週の食事プラン、買い物リスト、レシピ
第 2 週の食事プラン、買い物リスト、レシピ

1,200 カロリーケトミールプランビデオ

ケトマクロを打つ方法

ケトジェニックダイエットは、体をケトーシスと呼ばれる代謝状態に移行させることを目標に、多量栄養素を制御することに根ざしています.ケトーシスは、体が脂肪をより効率的に燃焼するように促し、より速い減量を促進する可能性があります.

ケトーシスのためにケトマクロを打つ方法を理解するには、少し時間と調整が必要ですが、練習すれば簡単になります!

ケトライフスタイルに従うには、多量栄養素を厳守する必要があることに注意してください.つまり、カロリーと主要栄養素を追跡して、炭水化物の数を超えないようにするか、脂肪からカロリーを過剰に消費して体重増加を引き起こす可能性があることを確認する必要があります.

さらに、糖尿病などの健康上の問題や臨床上の懸念のために血糖値をコントロールするための食事プランを探している場合、炭水化物と砂糖の摂取量が全体的に減少するため、このプランが役立つ可能性があります.

活動レベルと個人の体格に応じて、1 日に必要な炭水化物とカロリーの数は異なります。食事で食べる脂肪の割合をゆっくりと増やすことで、体を完全なケトーシス状態にゆっくりと移行させることができることを知っておいてください.自分のマクロを見つけたら、このケトプランを自分で簡単に調整できます。

ただし、簡単にするために、ケトマクロ計算機を使用して主要栄養素とカロリーの必要量を見つけることができます:

生活を楽にするために、14 日間の理想的な 1,200 カロリーの簡単なケト食事プランメニューを作成しました。毎週を独自の 1 週間のケト食事プランとして扱います。

この健康的な 14 日間の食事プランについて

この 2 週間の 1,200 カロリーのイージーケトミールプランは、質の高い栄養を十分に摂取しながら炭水化物とカロリーの目標を達成するための理想的なメニューです。

食事の準備で燃え尽きてしまうのを避けるために、週ごとにケトレシピの種類が大きく異なります。そのため、毎週を独自の 1 週間のケトミールプランとして扱ってください。

独自のケトレシピを使用して、2週間の食事が計画されています.レシピは、材料を相互利用して、ケトミールの準備を非常にシンプルで簡単にします.

たとえば、1 週目には、2 週目に使用できる残りの鶏肉 (事前に購入した場合) があります。同様に、ケトソースを相互に利用して、食事の準備を非常に簡単にします。

食事の準備を簡単にするために、同じ料理を週に 3 ～ 4 回繰り返しますが、この食事プランを楽しむのに十分な種類が含まれています。種類も多すぎず、調理時間を短縮できます。すべては慎重に計画されています。

すぐに結果が表示されない場合は、しばらくお待ちください。長期的な成功のために、少なくとも数週間はこのシステムに固執するようにしてください!

ケトダイエットや超低炭水化物ダイエットを初めて行う場合、体は調整期間を経る可能性があります.一部の人々は、一般的にケトインフルエンザとして知られている副作用を経験する可能性があります.しかし、これらの影響は一般的に無害であり、食事に一貫性があり、カロリーとマクロを達成するほど、体は燃料として脂肪を燃焼することに順応します.

もちろん、新しいダイエットプログラム、特にこのような低炭水化物プログラムを試す前に、必ず医療提供者、栄養士、または医師に相談してください。

おすすめのスナックは 1 週目だけですが、1 日を通して追加のカロリーが必要な場合は、このスナックレシピを準備して楽しむことができることを知っておいてください。

カロリー摂取に最適なケト食品

この計画には、健康的なケト脂肪、低糖フルーツ、低炭水化物野菜、ケトタンパク質、調味料が含まれる毎週のケトショッピングリストが含まれています.

サーモン、チキン、チーズ、卵、ナッツ、ナッツバター、心臓に良い不飽和脂肪、低炭水化物野菜などのケトフレンドリーな食材を含めて、まず第一にケトジェニック、第二に栄養価が高く、第三に非常に風味豊かな食事プランを作りました.

しかし、私たちは、複数の人が異なる食物の好みや潜在的にいくつかのアレルギーを持っていることを非常に認識しています.そのため、この食事プランをお客様のニーズや好みに合わせて非常に順応性のあるものにしました。

ケトミールプランのカロリーとマクロレシオ

このケトミールプランには、本質的に低炭水化物レシピが含まれています.このケトダイエット計画の2週間の平均正味炭水化物は17.25グラムです。つまり、どの食事でも、どの時間でも、1 日あたりの正味炭水化物が 21 グラムを超えることはありません。

なんらかの理由でより多くの炭水化物を食べることができ、より多くのカロリーが必要な場合は、日中にアボカドやナッツなどのケト食品を自由に追加して、両方の主要栄養素を一度に摂取してください.

平均脂肪率は 64.75% です。つまり、この食事プランの残りの 35% は、タンパク質と炭水化物のニーズに分割され、一貫性を維持するためにプランに含まれる繊維の量がしっかりしています.

4 週間のうち 3 週間のカロリーは 1,200 カロリーの範囲をわずかに下回っており、食事プランに余裕を持たせることができます。これは、摂取する可能性のある飲み物を考慮していません。これらを追跡して、1200 カロリーの範囲内に収まるようにしてください!

この 14 日間のケトダイエットプランとケトレシピの使い方

毎週、各食事期間に 2 つのおいしい食事があることがわかります。つまり、第 1 週には 2 つの異なるケトブレックファスト、2 つの異なるケトランチ、2 つの異なるケトディナーがあります。第 2 週も同じフォーマットに従いますが、ケトレシピが異なります。

ケトレシピは 3 人前分、その他は 4 人前分に分割され、2 つの異なる 7 日間の食事プランを作成します。

私はこの食事プランを、週の前半のすべてのレシピを一緒に食べ、残りのすべてのレシピを一緒に食べるように構成しました.これにより、毎日のカロリーと炭水化物の管理を維持できます。

たとえば、週 1 のケトエッグとソーセージシートパンのレシピでは、3 回の朝食で 3 食分が得られます。ランチには 3 日分のケトグアカティロチキンサラダ、最後に 3 日分のケトサーモンのレモンパームサラダ (月曜日から水曜日) をお召し上がりいただけます。残りの 4 日間は同じ形式ですが、ケトレシピが異なります。

第 2 週も同じ形式が繰り返されます。

食事は好きなように食べることができます。もちろん、私たちは 3 食を提供していますが、2 食だけ食べたい場合は、必要なカロリーに達している限り可能です.

ケトメニューのカロリーをカスタマイズする

この食事プランを見つけたものの、より高いカロリー摂取量が必要な場合は、これをカロリー目標に合わせる方法を次に示します。

追加の食事が必要な場合は、必要なカロリー量に合わせて複数の部分を追加するだけです。

たとえば、1 日あたり 1800 カロリーが必要な場合は、33% または 1.33 倍 (1800/1200 =1.33) の部分を増やす必要があります。

すべての材料を 1.33 倍してセットするだけです。 2,000 カロリーの食事を摂取する場合は、単純に 1.66 を掛けます (2000/1200 =1.66)。

高脂肪食品 (アボカドやアーモンドなど) には少量の炭水化物が含まれている場合があるため、脂肪の摂取量を増やす必要がある場合は、お好みの不飽和油を小さじ 1 杯追加するか、任意の量を追加することをお勧めします。お好みの高脂肪ソース。油は純粋な脂肪ですが (優れたケト食品)、高カロリー食品でもあることを忘れないでください!

時間とお金を節約するためのヒント

食料品を買うときは、いつもまとめ買いをお勧めします。コストコに行って、この食事プランに必要な高品質のタンパク質をまとめて購入してお金を節約しましょう.卸売りのショッピングは、小売店や通常の食料品店の価格より常に安くなります。これにより、1 つまたは 2 つのものを購入するために食料品店に行ったり来たりする必要がなくなるため、時間も大幅に節約できます。

食事の準備が初めての場合は、6 ～ 8 時間を割り当てます。料理に関しては、一生懸命ではなく、賢く働きましょう。最初にすべての朝食項目に取り組み、次に昼食、3 回目の夕食に移ることをお勧めします。調理が終わったら皿に盛り、各容器にラベルを付け、それが何であるか、いつ食べるかを示します。

前もって計画を立てて、ある日の買い物をし、その週に調理する必要があるすべての食品を調理し、残りの傷みやすい品目を冷凍して、次の食事の準備に使用します.

ケトミールプラン - 1週目

次のケトフードリストとケトレシピを使用して、1 週目の準備と買い物に取り組みます。

Keto メニュー:月曜日～木曜日
朝食	ケトシートの卵とソーセージのパンとチミチュリ
ランチ	ケトグアカティロチキンサラダ
ディナー	ケトサーモンのレモンパームサラダ
スナック (夕食前または夕食後)	抹茶ファットボム

ケトメニュー:金曜日～日曜日
朝食	スクランブルエッグ + アボカド 1/2
ランチ	ベイクドサーモンケーキとチミチュリ
ディナー	ケトチキンパームレシピ

ケトショッピングリスト - 第 1 週

ケトレシピに必要なすべての材料は次のとおりです。

タンパク質

全卵22個
卵白 2 カップ
生の鶏むね肉 2 ポンド (脂肪分が多い場合は、鶏もも肉で代用してください)
生サーモン 24 オンス
4 つのソーセージリンク、お気に入りのブランド
210g プロテインパウダー、理想的には第三者によるテスト
コティーヤチーズ小さじ4
おろしたてのパルメザンチーズ 2 カップ
すりおろしたモッツァレラチーズ大さじ4

生産

カーリーケール 1 束
アボカド4個
小容器のミニトマト 1 個
黄玉ねぎ 2 個
各トマティロ 5
赤ピーマン 3 個
ローマトマト 2個
パクチー 1束
パセリ 1束
ロメインレタス 1 パック
新鮮なオレガノ 1束
新鮮なローズマリー 1束
シャロット3個
小さなたらい 1 つにんにく、みじん切りにした生のにんにく

スパイスとその他。アイテム

ココナッツオイル1本
アボカドオイル 1 本
オリーブオイル1本
赤ワインビネガー1本
タバスコ 1 本
レモンジュースの小瓶1本
牛乳 1 クォート
無塩アーモンド 1 カップ
ピスタチオ（ホール、無塩）大さじ4
亜麻仁の小袋 1 袋
パプリカ大さじ2
ガーリックパウダー大さじ2
オニオンパウダー大さじ2
砕いた赤唐辛子大さじ1
カイエンペッパー小さじ2
アーモンド粉 0.75 カップ
黒コショウ
コーシャーソルト

ケト朝食のレシピ

これは、最初の1週間の2つのケトミール準備指向の朝食アイテムです.これらは、食事の準備の時間を節約するのにも役立つ、ケトフレンドリーなシンプルなレシピです.

ケトシートの卵とソーセージのパンとチミチュリ

この完全なレシピの 1/2 の食事を準備して、1 週間 (最初の 4 回の朝食) に卵を 4 個分取り、1 サービングのソースと合わせます。使用するシートパンにスプレーオイルをよくスプレーするか、ホイルを使用してシートパンを並べてください.

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スクランブルエッグ + アボカド 1/2

あなたの週の最後の部分のためにこれらの部分の3つの食事を準備し、アボカドと組み合わせてください.添付のレシピのガイドに従って卵をスクランブルし、蓋を開けた卵を冷やし、アボカドの半分を追加します.卵の脂肪とアボカドの組み合わせがこのレシピのケトを作ります.

ケトランチのレシピ

月曜から木曜までのすべてのレシピを 1 週間の朝食、ランチ、ディナーに組み合わせ、さらに金曜から日曜のレシピを組み合わせて、カロリー量を把握してください。

ケトグアカティロチキンサラダ

この完全なケトレシピを準備して、1週間で4回分（1回分あたり2ラップ）.ロメインレタスは、食べるまでチキンサラダから離しておきます。

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ベイクドサーモンケーキとチミチュリ

ケトサーモンケーキ 3 人分分を作り、朝食の残りのケトチミチュリソースと合わせます。

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ケトディナーレシピ

これらのケトディナーのレシピは、従うのが非常に簡単で、信じられないほど美味しいです.

ケトサーモンのレモンパームサラダ

このケトフルレシピを作って、1 週間に 4 食分のディナーを手に入れましょう。それほど時間はかかりません。サーモンをローストし、ケールをカットして味付けするだけで準備完了です。準備容器に入れる前にサーモンを完全に冷やしてください。

食事の準備 4 つ。

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ケトチキンパームレシピ

このレシピを調整して、1 週間に 3 食分提供します。このケトレシピは、作るのにもう少し時間がかかります.時間を節約するために、ココナッツカシューのレシピと一緒にこれをノックアウトしてください.

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ケトスナックのアイデア (第 1 週のみ)

おなかがすいていて余分なスナックが必要な場合、これらのケトファットボムは、ケトーシスを維持し、甘いもの好きを満足させ、無駄のない体組織を維持するためのタンパク質を増やすのに最適なソリューションです.

抹茶緑茶脂肪爆弾

このレシピの半分を作って、第 1 週の 4 日間に十分な抹茶ケト脂肪爆弾を作ります。または、完全なレシピを作成して、第 2 週に追加のスナックを手に入れましょう!

ケトミールプラン - 第 2 週

食事準備の燃え尽き症候群は現実のものであるため、2 週目は別の食事セットを提供します。あなたの体脂肪率は一貫して 65% のままです。今週は、1,200 カロリープラン内のスナックはありません。

次のケト食品リストとレシピを使用して、2 週目の準備と買い物に取り組みます。

ケトメニュー:月曜日～木曜日
朝食	たっぷりのケト朝食パフェ
ランチ	クリスピータイステーキサラダ
ディナー	ケトバーガー

Keto メニュー:金曜日～日曜日
朝食	エッグバイトマフィンとペスト
ランチ	ケトココナッツカシューフライドチキン
ディナー	ケトチキンバッファローミールの準備ローストブロッコリーのアボカドオイル添え