夏の栄養に関する重要なヒントに従うことで、忙しいスケジュールに関係なく、暑い夏を乗り切り、健康を維持することができます。
太陽と楽しみが健康的な生活から気をそらさないようにしてください!
懇親会、家族での休暇、その他のイベントは、多くの誘惑をもたらします。
しかし、これらの夏の栄養のヒントを心に留めておけば、健康、ウェルネス、および全体的な生活の質を最適化できます!
何を作ればいいかわからない?これらのヘルシーな夏のレシピをお試しください!
夏の栄養に関するヒントトップ 15
1.懇親会にヘルシーな料理を持ち込む
食事が関係する懇親会に参加する場合は、ヘルシーなおかずを持って行きましょう。
そうすれば、提供される食品の多くが不健康である場合、無駄のない状態を維持するための頼りになるオプションとして、栄養価の高いおかずに頼ることができます.
持ち込むことを検討してください:
- プロテイン入り野菜サラダ
- 野菜トレイまたはおかず
- フルーツプレート
- ミックスナッツ
- グリル用の鶏肉または魚
これらの食品やその他の栄養豊富な食品は、この夏の目標体重を達成または維持するのに役立ちます.
ホットドッグ、ガキ、ポテトチップス、フライド フード、ソーダ、懇親会で入手できるデザートなどの不健康な食べ物を適度に食べるか、まったく食べないでください。
2.アルコール飲料を制限または避ける
アルコールには 1 グラムあたり 7 カロリーが含まれているため、過度のアルコール摂取は、望ましくない体重増加の一因となる可能性があります (炭水化物とタンパク質はそれぞれ 1 グラムあたり 4 カロリーです)。
夏の社交の場でアルコールを飲むのは気が引けるかもしれませんが、一部の混合飲料や冷凍飲料には、1 回分あたり最大 500 カロリー以上含まれている場合があります。
この夏にアルコールを飲む場合は、適度に飲み、軽いビール、小さなグラスのワイン、カロリーのないクラブ ソーダ、氷、または水を混ぜたハード リカーなどの低カロリーの飲み物を選んでください。
アルコールを 1 杯以下に制限し、アルコール飲料を飲む前後に水分を摂取してください。
3.一貫して水を飲む
不十分な水分摂取は、脱水症状を引き起こすだけでなく、より多くのカロリーを摂取し、健康的な体重管理と身体活動の目標を損なう可能性があります.
夏の暑さに十分な水を飲まないと、運動中に疲れたり、めまいがしたり、過熱したりすることがあります.
この夏の季節に水をたくさん飲むことは、エネルギー レベルを高く保ち、食事の量を減らすのに役立つ優れた方法です。
では、どのくらいの水で十分ですか？ほとんどの女性は、毎日少なくとも 12 カップの水分が必要です。
起床時に 2 ～ 4 カップの水を飲み、食事の前に 2 カップの水を飲むことを目指して、水分を補給し、過食のリスクを減らします。
運動中は頻繁に水を飲みましょう。
十分な水分を摂取しているかどうかを判断する良い方法は、尿を見ることです。
薄い黄色または透明の場合は、十分に水分補給されている可能性があります。尿の色が明るい黄色の場合は、より多くの水またはその他の液体を飲む必要があります。
水を飲むのに最適な時期と、実際に水を飲みすぎないようにするべき時期を学びます。
4.外食するときは賢く
この夏の休暇中や別の理由で旅行中、または単に友達と外食したい場合でも、その際にいくつかの重要な夏の栄養に関するヒントに従ってください。
例:
- 鶏肉、魚、エビ、卵、またはその他のタンパク質が豊富な食品をトッピングした野菜サラダを注文する
- 必ずサイドにサラダ ドレッシングを注文してください
- 揚げ物（オニオンリング、フライドポテト、モッツァレラスティック、フライドチキンなど）を注文しない
- デザートを渡す
- アルコールを制限または避ける
- ハム、ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉、またはその他の高度に加工された肉を含む食事を注文しない
- ケチャップ、グレイビーソース、甘いサラダ ドレッシング、バーベキュー ソースはできるだけ避けてください
- クリームスープではなく、スープベースのスープを選ぶ
- 脂肪分の多い肉を食べない
一般的に言えば、レストランに行くよりも家で食事をする方が健康的ですが、外食時にスマートに注文することで、健康と痩せを維持することができます.
5.ヘルシーな休暇用スナックを検討
夏休みは、健康的な食事を軌道に乗せる時ではありません。
外食中は栄養価の高いものを選び、旅行中は健康的なスナックや食事を詰めてください。
次の夏休みには、次の栄養豊富な食品を持参することを検討してください:
- ナッツまたは種
- ドライフルーツまたはフレッシュフルーツ
- 減塩ターキージャーキー
- プレッツェル、野菜、またはピタチップを添えたフムス
- 減脂肪ストリングチーズ
- ギリシャヨーグルト
- 新鮮な野菜
- プロテイン パウダーまたはプロテイン シェイク
- えんどう豆チップスまたはその他の野菜チップス
- ピーナッツバター、ひまわりバター、またはアーモンドバター
次の夏休み中にヘルシーなスナックを用意することは、過食、必要以上の外食、不要な体重の積み込みを避ける最善の方法の 1 つです。
6.グリル用の栄養価の高いタンパク質食品を選ぶ
この夏の季節に外食するときは、伝統的なハンバーガー、ホットドッグ、ガキ、またはその他の高度に加工された焼き肉を避けてください。
健康的な体重管理を最適化し、肥満、がん、その他の慢性疾患のリスクを下げるために、代わりに脂肪の少ない (皮のない) 家禽、魚、魚介類、または非常に脂肪の少ない有機ステーキを選択してください。
この夏にグリルを検討すべき栄養価の高いタンパク質食品には、次のものがあります。
- 鶏の胸肉
- えび
- グラスフェッド ビーフの赤身
- トルコ
- サーモン
- その他の魚介類
- トルコのハンバーガー
- 野菜バーガー
友人や家族の料理に参加するとき、ホットドッグやガキがメニューにある場合は、自分の肉を持参することを申し出てください.または、グリルする野菜を準備します。
ズッキーニ、なす、きのこ、にんじん、アスパラガス、カボチャ、とうもろこし、その他の好きな焼き野菜を検討するか、一口サイズの野菜と家禽または魚介類でケバブを作ります。
このビデオでは、神話を事実から整理して、目標に応じて 1 日に必要なタンパク質の量を調べるお手伝いをします.
7.女性のためのサプリメントをお忘れなく
夏は健康的な栄養習慣をあきらめる時ではありません。これには、女性が健康を維持するために必要な栄養素を適切な量摂取できるようにするための栄養補助食品の摂取も含まれます。
医師と相談した後、女性が考慮すべきサプリメントには次のものがあります。
- プロバイオティクス
- オメガ3脂肪酸
- マルチビタミン サプリメント
- ビタミンD
- カルシウム
- プロテイン パウダー
- 鉄
- 食物繊維
女性はそれぞれ異なるため、医師は不足している可能性のある栄養素についてのアイデアを提供できます.
バランスの取れた食事をしていても、栄養不足になることがあります。
そのため、年齢と性別のグループに合わせて設計されたマルチビタミン サプリメントを摂取することが、1 年中継続できる夏の栄養のヒントになります。
8.体重管理のための健康的な食事
この夏のシーズン、特に痩せようとしている場合は、夏の栄養に関するいくつかの重要なヒントに従って、体重管理のために健康的な食事に集中してください。
- 起床時に約 2～4 カップの水を飲み、食事の前に 2 カップの水を飲みます。
- でんぷん質のない野菜で皿の半分を満たします
- プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たします
- お皿の 4 分の 1 を食物繊維が豊富なデンプンで満たします
- でんぷん質のない野菜とタンパク質食品を先に食べる
- 各食事に健康的な脂肪を追加
- カルシウムが豊富な乳製品または植物由来の食品を毎日 2 ～ 3 食分摂取する
- 添加糖類や加工穀物（白パンや白米など）を避ける
葉物野菜、セロリ、キュウリ、トマト、ピーマン、マッシュルーム、ズッキーニ、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、サヤインゲン、タマネギなど、栄養価の高い非でんぷん質の野菜から選択できます。
健康的なタンパク質食品には、グリルチキン、エビ、その他の種類の魚介類、魚、卵、豆腐、セイタン、ベジバーガー、ターキーバーガー、非常に赤身の有機カットが含まれます.
考慮すべき繊維が豊富なでんぷんは、玄米、ワイルド ライス、キノア、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒シリアル、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、黒豆、ピント豆、レンズ豆、その他の豆類です。 /P>
心臓に良い脂肪には、アボカド、オリーブ オイル、ココナッツ オイル、クルミ オイル、その他の植物ベースのオイル、ナッツ、種子、ナッツ バター、オリーブ、フムスなどがあります。
考慮すべきカルシウムが豊富な乳製品と植物ベースの同等品は、低脂肪牛乳、アーモンド ミルク、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、植物ベースのヨーグルト、低脂肪チーズです。
9.良好な電解質バランスを維持
汗をかくとき、特に暑い夏の暑さのときは、電解質バランスを維持することが重要です。
水を飲むことは重要ですが、運動や屋外で長時間活動している場合は、水分補給計画に電解質を含む飲み物を追加することを検討してください。
1 時間以内の身体活動には、水で十分です。
ただし、発汗セッションが 60 分以上続く場合は、水に加えてスポーツ ドリンクまたはジェルを選択して、電解質のバランスを保ち、エネルギー レベルを高く保ちます。
10.新鮮な果物や野菜を手元に置いておく
新鮮な果物や野菜を家に置いておくか、これらの栄養価の高い食品を子供のスポーツの試合、休暇、懇親会に持って行きましょう。
そうすることで、余分なカロリーを摂取せずに甘党を満足させ、電解質のバランスを保ち、健康的な体重管理を助け、あなたとあなたの家族が毎日のビタミン、ミネラル、繊維の必要を満たすのに役立ちます.
フルーツをブレンドしてプロテイン スムージーに加える:
- 水
- 氷
- プロテイン パウダー
- 好きな果物
- チアシードまたは亜麻仁
急いでいるとき、移動中、または体重を減らそうとしているときは、食事の代わりに果物と一緒にプロテイン シェイクを飲みましょう。
フルーツスムージーは、あなた、あなたの配偶者、そしてあなたの子供たちにとって、ワークアウトの前後に優れた栄養を与えます.
スイカ、マスクメロン、ブドウ、バナナ、リンゴ、ナシ、オレンジ、キウイ フルーツ、またはその他のお気に入りの果物を、この夏のシーズンに手元に置いておきます。
果物を水、ヨーグルト、または牛乳と混ぜて凍らせて、おいしい自家製の夏のアイスキャンディーを作ってみてください!
ニンジンスティック、セロリスティック、チェリートマト、きゅうりのスライス、ピーマン、またはその他のお気に入りの新鮮な野菜を冷蔵庫に保管してください (洗って、家族がすぐに食べられるようにします)。
高カロリーで糖分の多いスナックの代わりに、果物や野菜を食べるよう子供たちに勧めてください。
11.食事の準備を練習
食事の準備は一年中いつでも役に立ちますが、外出先や休暇中、子供の活動で忙しい夏は特に便利です。
よく役立つ夏の栄養のヒントには、毎週の食事を計画することが含まれます。
- 食料品の買い物リストを毎週作る
- 事前に食事を計画する
- 時間があるときに毎週の食事を準備する
- 食事を冷やし、気密容器に密閉します
- 調理済みの食事を冷蔵庫で最大 4 日間、または冷凍庫で数か月から最大 1 年保管する
夏の間の食事の準備は良い時期ですが、できれば一年中この健康的な習慣を続けてください!
12.カロリーを摂取しない
夏の暑い時期には、レモネード、アイスティー、または冷たいソーダに手を伸ばしたくなるかもしれません.
ただし、そうすることで、追加された砂糖と不要なポンドによって追加のカロリーを詰め込むことができます.
代わりに、氷のように冷たい水かコーヒーを飲みましょう。
レモン、ライム、キュウリ、ミント、スイカ、またはその他の果物の塊で水に風味を付けます。
タンパク質が豊富なスムージーを検討して、満腹感を保ち、新陳代謝を高め、砂糖やその他のエンプティ カロリーを追加せずに無駄のない筋肉を維持できるようにします。
13.食事を抜かない
断食は短期的には減量に役立ちますが、食事を抜くことは一般的に最善の方法ではありません.
そうすることで、肉体的および精神的な疲労につながる可能性があり、次の食事で食べ過ぎてしまうかもしれません.
定期的に食事をとることで、新陳代謝を活発に保つことができます。
断食をする場合は、8 時間以内に食事をするようにしてください。ただし、何時間も絶食しないでください。
14.セルフモニタリングの重要性を理解する
研究によると、最適な健康状態、減量、および健康的な体重管理には、セルフモニタリングが重要であることが示されています。
健康とフィットネスの目標を監視するために利用できる夏の栄養のヒントには、以下の追跡が含まれます。
- 体重
- 体格指数 (BMI)
- 体脂肪
- 胴囲
- 消費カロリー/食物摂取量
- 消費カロリー/運動時間
- 血圧
- その他の健康パラメータ
毎日の食事とその量を記録して、食事の質を意識し、食事時のカロリーをより適切に管理してください。
減量または健康的な体重管理を維持するために、毎日、または可能な限り体重を測定してください。
毎日の消費カロリーや運動時間を記録し、目標を設定して、目標を達成する責任を自分に負わせてください。
15.女性向けの体系的な栄養プログラムをお試しください
女性向けの栄養プログラムにまだ参加していない場合は、夏が絶好の機会です!
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組織化された栄養プログラムは、減量を最適化し、それを長期的に維持するのに役立つことが研究で示されています.
Fit Mother Project は、カスタムの食事プラン、メニュー、脂肪燃焼ワークアウト、医療専門家によるやる気を起こさせるサポートなどを提供します。
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