真実は、あなたの減量の目標を達成または失敗する単一の食品はありません.
しかし、私たちが食べる食品の質と量が、全体的な健康を形成し、減量などの特定の目標を達成または達成する上で大きな役割を果たすことを私たちは知っています.飢えずに持続可能な減量のために食事に追加する高品質の食品の内訳は次のとおりです。
減量に最適な食品は?
減量に最適な食品には、高栄養で低カロリーの選択肢が含まれます。これは、健康をサポートし、カロリー制限を守るのに役立ちます.
その他の優れた選択肢は、空腹や渇望を減らし、軌道に乗るのに役立つ食品です。これには通常、心臓の健康に良い脂肪、タンパク質、繊維が豊富なオプションと、基本的にカロリーのないオプションが含まれます!
これは、あなたのプレートを積み重ねるのに最適な減量食品を見つけるための頼りになるガイドです.
- 20 種類の栄養豊富な食品
- 5 つの健康的な脂肪
- 無駄のないタンパク質10個
- 高繊維食品 10 種類
- 大量の低カロリー食品10個
減量のための食事 101
減量のための食事に関して言えば、ダイエットと呼ぶものは問題ではありません。結局のところ、ラベルはあまり意味がありません。まず、1 日にどれだけの量を食べる必要があるか、またそれが何を意味するかを理解することに集中する必要があります。
言い換えれば、毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを食べることが最も効果的な減量方法であり、あなたが選択するダイエットのスタイルではありません.
インターネットで読んだこととは反対に、1 つの食品だけでは新陳代謝を高めたり、脂肪の燃焼を促進したり、カロリー コントロール以外の体重増加を防いだりすることはできません。
ただし、理論的には毎食デザートを食べることで体重を減らすことができますが、砂糖を過剰に追加すると血糖値に悪影響を及ぼし、健康状態の悪化、欲求の増加、エネルギー不足につながります.
さらに、加工度の高い食品を減らし、食事のバランスと栄養をもう少し増やすことは、単に体重を減らすのに役立つだけではありません.栄養価の高い健康的な食品は、より良い気分、エネルギーレベル、および食欲制御をサポートし、適切なフィットネスルーチンと組み合わせると、より良い全体的な体組成をサポートすることができます.
栄養豊富な食品 20 種類
カロリーを減らして栄養摂取量を増やす最も簡単な方法は、より栄養価の高い食品を選ぶことです。これらは、エンプティ カロリー、添加脂肪、砂糖が多い可能性がある他のオプションと比較して、カロリーあたりの栄養が最も多い食品です。
あなたが見つけることができる最も栄養価の高い低カロリー食品の多くは、非でんぷん質の野菜である傾向があります - これには、エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモ、冬カボチャを除くほぼすべての野菜が含まれます.栄養密度の高い食品のその他の優れた供給源には、全粒穀物、果物、赤身のタンパク質が含まれます.
プレートに重ねるのに最適な栄養豊富な食品は次のとおりです。
1.ルッコラ
ルッコラは 2 カップ (85g) でわずか 20 カロリーです。
また、カルシウムの優れた供給源であり、ビタミン C、葉酸、ビタミン A の優れた供給源でもあります。
2.アスパラガス
アスパラガスの4本の槍には、わずか17カロリーしか含まれていません。
さらに、鉄分と葉酸の供給源であり、ビタミン K が豊富です。
3.ピーマン
ピーマン 1/2 カップは 26 カロリーで、ビタミン A と 1 日 2 倍のビタミン C を提供します。
4.チンゲン菜
ボクチョイ 1 カップはわずか 10 カロリーで、葉酸、ビタミン A、ビタミン K が豊富に含まれています。
5.ブロッコリー
1 カップあたりわずか 30 カロリーのブロッコリーは、葉酸の優れた供給源であり、ビタミン C の 1 日の値の 100%、ビタミン K の必要量の 75% を提供します。
6.芽キャベツ
芽キャベツ 1 カップには 40 カロリーがあり、食物繊維、葉酸、ビタミン C、ビタミン K の優れた供給源です。
7.ニンジン
ニンジン 1 カップは 45 カロリーで、ビタミン A、繊維、ビタミン C が豊富です。
8.コラードグリーン
わずか 25 カロリーで、コラード 2 カップで繊維、ビタミン C、ビタミン E、ビタミン A、葉酸が得られます。
9.ギリシャヨーグルト
ギリシャ ヨーグルトの 5 オンスの標準的なサービングは約 110 カロリーであり、多量のタンパク質、リボフラビン、リン、カルシウム、およびビタミン B12 が詰め込まれています。
10.枝豆
枝豆1杯で食物繊維、鉄分、マグネシウム、カリウム、亜鉛が110kcal！さらに、植物性タンパク質と銅の優れた供給源でもあります。
11.卵
1 個わずか 70 カロリーの卵で、タンパク質、ヨウ素、リボフラビン、ビタミン D、多量のセレン、コリン、ビタミン B12、ビタミン A を摂取できます。
12.ケール
「スーパーフード」として知られるケール 2 カップには、わずか 50 カロリーで繊維、カリウム、ビタミン C、ビタミン K、ビタミン A が含まれています。
13.オート麦
食物繊維、鉄分、タンパク質、ビタミン B6、葉酸、チアミンをわずか 150 カロリーで摂取して 1 日を始めましょう (1/2 標準カップ 1 杯分)。
14.カキ
あまり知られていない栄養源ですが、わずか 40 カロリーで、わずか 2 個のカキでタンパク質、コリン、鉄、セレンが得られ、さらに 1 日に必要な銅の 270%、ビタミン B12 の必要量の 300%、亜鉛の 1 日の値の 300% が得られます。 .
15.かぼちゃ
1/2 カップのカボチャには、50 カロリー、繊維、鉄分、ビタミン E が含まれており、ビタミン A の必要量が 100% 含まれています。
16.サーモン
サーモンには、オメガ 3 脂肪酸よりもはるかに多くの脂肪酸が含まれています。
3 オンスのサービングで 150 カロリー、優れたカリウム源、多量のタンパク質、ビタミン D、セレン、ビタミン B12、および少量のビタミン A を提供します。
17.海藻
生の海藻 1 杯はわずか 30 カロリーで、鉄分、マグネシウム、ビタミン C、リボフラビン、ビタミン K、葉酸とヨウ素が豊富に含まれています。
18.ほうれん草
なんと 2 カップのほうれん草はわずか 10 カロリーで、鉄分、マグネシウム、葉酸、ビタミン A、ビタミン K などの栄養素が豊富に含まれています。
19.スイスチャード
他の緑豊かな野菜と同様に、スイスチャード 2 カップは低カロリー (15 カロリー) であり、マグネシウム、ビタミン E、多量のビタミン C およびビタミン A などの重要な栄養素の優れた供給源となります。
20.サツマイモ
中くらいの大きさのオレンジ色のサツマイモは、わずか 100 カロリーで繊維、カリウム、大量のビタミン A を摂取できます。
5 つの健康的な脂肪
脂肪は風味豊かで満腹感があり、食事への満足感を高めます。実際、いくつかの研究では、脂肪の摂取量を減らしすぎると、食事に固執するのが難しくなる可能性があることが示唆されています (3,4)。
もちろん、脂肪は最もカロリー密度の高いマクロでもあります。より多くのカロリーをより小さな部分に詰め込むため、部分管理が重要です.
減量のための健康的な脂肪の主な供給源は次のとおりです。
1.ピーナッツバター
ピーナッツバターやナッターバターは、多くの人に好まれる高脂肪食品です.また、タンパク質やビタミン E やマグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれており、ほぼすべての果物や野菜とよく合います。
2.アーモンド
ナッツ バターと同様に、アーモンドなどのナッツは高脂肪のスナックやトッピングとして最適で、満足感を維持しながら栄養を少し高めることができます。
さらに、アーモンドは繊維質が最も高いナッツであり、さらに持続力があります。
3.アボカド
アボカドは高脂肪の果物で、ビタミン C やカリウムなど、心臓に良い脂肪、繊維、栄養が豊富に含まれています。そして、サラダ、サンドイッチ、スープ、卵など、考えられるほぼすべての料理とよく合います!
4.脂肪の多い魚
大量のオメガ 3 を提供する魚はサーモンだけではありません。ニシン、サバ、イワシなどの他の種類の脂肪の多い魚やシーフードも含める価値があります.
5.チアシード
チアシードは、ほとんどの種子と同様に、健康的な植物ベースの脂肪と栄養源ですが、空腹を抑えるのに有利な独自の特性も持っています.水と混ぜると、チアシードは最大 10 倍の大きさに膨張し、胃を満たすゲルを形成し、何時間も満足感を持続させます。
5 つの無駄のないタンパク質
タンパク質は、最も注目すべき空腹感を和らげる栄養素です。高タンパク食は、満腹感と食欲コントロールの改善と長い間関連付けられてきました (5,6,7)。タンパク質はまた、ダイエット中の除脂肪筋肉量をサポートすることで、渇望を減らし、体組成の改善をサポートすると考えられています.
さらに、タンパク質は、やり過ぎたときに体脂肪として保存される可能性が最も低いマクロです.
しかし、すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません。肉、乳製品、魚などの動物性食品を見ると、脂肪の少ないオプションは、飽和脂肪とカロリーの少ない優れた栄養を提供する傾向があり、エネルギー管理された食事に最適です.
最も一般的なリーン プロテインは次のとおりです。
1.白身魚
白身魚は脂肪が少なく、炭水化物を含まないため、基本的に純粋なタンパク質です。したがって、プレートにティラピア、バサ、またはタラを追加することは、タンパク質マクロを簡単にヒットするための優れた方法です!
2.チキン
おそらく最も人気のある赤身のタンパク質である皮のない鶏の胸肉は、信じられないほど脂肪が少なく、栄養が豊富です.ただし、皮のない鶏もも肉は、ほんの数カロリーの追加で風味豊かな素晴らしい追加物でもあります.
3.トルコ
他の白身肉である七面鳥肉もかなり赤身のオプションで、ほぼすべての料理に使用でき、高品質のタンパク質を大量に提供します.
4.カッテージチーズ
他の低脂肪乳製品や無脂肪乳製品と同様に、カッテージ チーズには大量のタンパク質と必須栄養素が含まれており、目標をサポートします。
5.赤身の牛肉
赤身のグラスフェッド ビーフは、鉄分、ビタミン B 群、タンパク質、亜鉛などの赤身肉の栄養上のメリットをすべて提供し、脂肪とカロリーを抑えます。
10の高繊維食品
より多くの繊維を食べることは、食欲を制御し、健康を促進するための優れた方法です (8).植物性食品に含まれる繊維には、水溶性と不溶性の 2 種類があり、どちらにも独自の利点があります。
不溶性繊維は、体に容易に吸収されないタイプの炭水化物であり、入ったものは外に出なければならないため、システムを介して押し出される必要があります.
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になります。食べると、水分が腸に引き込まれ、繊維が膨張し、満腹感が増します。このプロセスは、体からコレステロールを引き出すのにも役立つと考えられており、心臓の健康に役立ちます (9)!
最高の高繊維食品には次のものがあります。
1.豆
人気の植物性タンパク質である豆は栄養価が高く、1/2 カップあたり 7 グラムの繊維を提供します。
2.アーティチョーク
アーティチョークは最も食物繊維の多い野菜の 1 つで、中型のアーティチョーク 1 個で 6.5 グラムの食物繊維を摂取できます。
3.レンズ豆
レンズ豆は植物性タンパク質の供給源でもあり、1 食分あたり約 6.5 グラムの繊維が含まれています。
4.りんご
中サイズのリンゴ 1 個には、100 カロリー未満でビタミン C と最大 6 グラムの繊維が含まれています。
5.全粒粉パスタ
パスタはアンチダイエット食品のように見えるかもしれませんが、多くの重要な栄養素に加えて、タンパク質と繊維が自然に豊富です.1回のサービングには約6グラムの繊維が含まれています.
6.干しイチジク
天然の甘味料としてよく使われるドライ イチジクは、砂糖への渇望を抑え、1 食分あたり約 5 グラムの繊維を提供します。
7.グリーンピース
エンドウ豆には、1/2 カップあたり 4.5 グラムの繊維とともに、タンパク質と必須栄養素が含まれています。
8.ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、サクランボを含むほとんどのベリーは、栄養価が高く、十分な量の繊維を提供します.1食分あたり約4グラム.
9.キノア
完全な植物性タンパク質で人気のあるダイエット食品であるキノアには、1/2 カップあたり 4 グラムの繊維が含まれています。
10.梨
中程度の梨 1 個には 4 ～ 6 グラムの繊維が含まれており、ビタミン C の優れた供給源です。
大量で低カロリーの食品 10 種類
減量に関してはカロリーが王様であるため、数カロリーで大盛りを詰めた食品は、特にこれらのオプションが欲求を抑え、無意識のむしゃむしゃを落ち着かせるのに役立つ場合に、有益な選択になる可能性があります.
むしゃむしゃ食べるためのトップ「高ボリューム」食品には、次の低カロリー食品が含まれます.
1.セロリ
基本的にカロリーゼロのセロリは、ポテトチップスの優れた代替品となり、ほとんどのディップ、ドレッシング、ナッツバターとよく合います。
2.きゅうり
セロリと同様に、きゅうりは水分が多く、さわやかなスナックやクラッカーの代用品になります。
3.レタス
レタスは素晴らしいフィラー フードであり、カロリーをほとんど、またはゼロにしながら食事に多くのボリュームを追加します。
4.サマースカッシュ
サマースカッシュも水分が多く、考えられるほぼすべての料理とよく合います。
5.大根
ラディッシュは最も低カロリーの野菜の 1 つで、サラダやラップに歯ごたえとスパイスの効いたアクセントを加えます。
6.メロン
あなたが見つけることができる最も低炭水化物の果物であるメロンは、ほとんどが水分であり、素晴らしい甘いスナックになります.
7.ピクルス
でんぷん質のない野菜のピクルス、特にきゅうりは、素晴らしく歯ごたえがあり、風味豊かなスナックのオプションまたはあらゆる食事の副菜になります.
8.サルサ
あなたが考えることができる最も低いカロリーのディップである新鮮なサルサは、数カロリーでかなりの量の栄養を詰め込んでいます.
9.エアポップポップコーン
油やバターを一切加えずに作ると、ポップコーン 1 カップはわずか 30 カロリーしかなく、思いつく限りの健康的な調味料ブレンドの完璧なベースになります。
10.砂糖不使用のゼリーとアイスキャンディー
罪悪感ゼロのデザート、砂糖不使用のゼリーとアイスキャンディーは、ほとんどまたはまったくカロリーなしで甘いもの好きを満足させることができます.
結論
減量のために食生活に取り入れなければならない食品や、摂取してはならない食品は 1 つもありません。
そのため、減量に最適な食品は最も栄養価が高く、健康を犠牲にすることなくカロリーを削減し、体重を減らすことができます.しかし、何があっても、食べるのが好きな食べ物を常に選びたいと思うでしょう。さもなければ、食事計画に固執することはかなり困難になります.
科学に基づいた減量のアドバイス、欲求を克服するためのヒント、最高の脂肪燃焼トレーニングなどで、成功に向けて準備を整えましょう!
無料でダウンロード 究極の減量と変容ガイド こちら！
