プラントベースで乳製品を含まない牛乳は、さまざまな理由から、過去数年間で非常に人気が高まっています.ただし、牛乳を代替飲料に置き換える場合、考慮すべき多くの要因があります。乳製品を含まない牛乳の栄養は牛乳とは異なりますが (タンパク質、脂肪、砂糖、ビタミン、ミネラルの含有量)、コスト、保存期間、風味、入手可能性も異なります。ほとんどの乳製品を含まない牛乳は、水に浸して水気を切った植物性食品から作られているため、従来の牛乳に似た濁った白い液体になります.
この記事の内容:
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牛乳を飲む理由
<リ>乳製品を含まない代替品
<リ>乳製品を含まない牛乳を試してみたい理由
<リ>切り替える前の考慮事項
牛乳を飲む理由
私たちのほとんどは牛乳を飲んで育ちましたが、急速に成長し、母乳育児や粉ミルクを飲まなくなった2歳未満の子供たちの主な飲み物として今でも推奨されています.タンパク質と脂肪 (全乳または 2% 牛乳の場合) に加えて、カルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれており、子供の食事のニーズを満たすのに役立ちます。
無乳代替牛乳の種類
食品および技術の研究者は、乳製品を含まない牛乳の代替品を、その情報源に基づいて次の 5 つのカテゴリに分類しています。
穀物ベース: オーツミルク、ライスミルクを含む
豆類ベース: 豆乳、ピーナッツミルクを含む
ナッツベース: アーモンドミルク、ココナッツミルク、カシューミルクを含む
シードベース: ヘンプミルク、フラックスミルクを含む
古代穀物ベース: キノアミルク、テフミルクを含む
乳製品を含まない代替乳には多くのオプションとカテゴリがあることがわかりますが、このリストにはそれらがすべて含まれているわけではありません.ただし、これらは、地元のスーパーマーケットで最もよく見かける乳製品を含まない牛乳の種類です。豆乳、アーモンド ミルク、ココナッツ ミルク、ライス ミルク、カシュー ミルクです。豆乳は長年にわたって牛乳の代替品として人気がありましたが、他の代替乳の多くは長い間広く利用されていませんでした.乳製品を含まない牛乳の種類によって、カロリーと栄養成分が大きく異なります。
ここで、最も人気のある代替牛乳の栄養プロファイルを比較します.各ブランドは少し異なりますが、次の数値は、風味のないバージョンのカップあたりの平均値です.カルシウムとビタミンの含有量は強化によって異なります。
豆乳: 90 カロリー、タンパク質 8 グラム、脂肪 5 グラム、砂糖 1 ～ 2 グラム。
豆乳は、今日でも市場で人気のある最初の代替乳の 1 つです。乳製品に匹敵するタンパク質を自然に含んでおり、料理やパンの代用品としてうまく機能します.
アーモンドミルク: 40 カロリー、タンパク質 1 グラム、脂肪 3 グラム、砂糖 1 グラム。
アーモンドミルクは低カロリーですが、タンパク質はほとんど含まれていません。さまざまなフレーバーとブレンドが用意されています。スムージーやプロテイン シェイクの風味豊かな代替品です。
ココナッツ ミルク飲料: 50 カロリー、タンパク質 0g、脂肪 4g、砂糖 0g。
ココナッツ ミルク飲料は、自然に甘い風味と薄い粘稠度を備えているため、アーモンドやその他のナッツを避ける必要がある人に適しています.ただし、強化されていない限り、限られた栄養しか提供しません.
ライスミルク: 85 カロリー、タンパク質 0 グラム、脂質 2 グラム、砂糖 5 グラム。
やや甘くてでんぷん質のライス ミルクは、多くの店舗で販売されている安定した代替牛乳です。多くの種類があり、スキムミルクのような薄い液体であることがよくあります。食物アレルギーが多い方にもお勧めです。
カシューミルク: 35 カロリー、タンパク質 1 g、脂肪 2 g、砂糖 0 g。
カシュー ミルクは、クリーミーな一貫性と心地よい風味があり、近年人気が高まっています。アーモンド ミルクと同様に、スムージーやシェイクに最適な低炭水化物の代替品です。
ココナッツ ミルクに関する 1 つの注意点 — 乳製品を含まない牛乳の代替品として、固形のココナッツ オイルを含む缶詰製品ではなく、冷蔵した低カロリーのココナッツ ミルク飲料を検討してください。缶詰のココナッツ ミルクは、ほとんどの場合、料理に使用されますが、牛乳の代わりにはなりません.
乳製品を含まない牛乳の代替品を試す理由
さまざまな種類の乳製品を含まない牛乳とその利点と欠点について説明する前に、従来の牛乳に代わる乳製品を含まない牛乳を選択する多くの理由について考えてみましょう.
1.アレルギー/不耐性
牛乳を避ける主な理由は、人が乳タンパク質にアレルギーがある場合、または乳糖不耐症がある場合です.牛乳に対する真の食物アレルギーは、牛乳に含まれる 2 つの主要なタンパク質であるホエイまたはカゼインのいずれかに起因する可能性があります。多くの場合、他の乳製品も避ける必要があります。
食物に対する不耐性は、アレルギーに対する体の反応ほど深刻ではありませんが、炎症、胃腸の不快感など、特定の食物を避けるようになるさまざまな他の症状を引き起こす可能性があります。乳糖を分解する薬の助けを借りて牛乳を消費する人もいれば、牛乳製品を完全に避けることを選択する人もいます.
2.カロリー / 炭水化物
多くの代替牛乳は主に水であるため、無脂肪の牛乳よりもカロリーと炭水化物が大幅に低くなる可能性があります.たとえば、1 カップの脱脂牛乳には 80 カロリーと 12 グラムの炭水化物が含まれていますが、プレーン無糖アーモンド ミルクには 35 カロリーと 2 グラムの炭水化物が含まれています。普通の牛乳に含まれる炭水化物は、ほとんどが乳糖または乳糖に由来することに注意してください。
非乳製品のミルクは甘くなく、チョコレート ミルクやソーダに加えられた砂糖と同じではありません。カロリーや炭水化物の摂取量を制限しようとしている人、減量や血糖値の管理を改善しようとしている人には、無糖代替牛乳が最適です。スムージーやプロテイン シェークに入れる水の代わりとして、美味しく飲むことができます。ただし、多くの製品には砂糖が追加されており、他のカテゴリーでは不足しています — これについては後で説明します.
4.コレステロールと脂肪
牛乳は動物由来の製品であるため、自然にいくらかのコレステロールが含まれています (脱脂粉乳は 1 カップに約 5 mg 含まれています)。植物性食品には本来コレステロールが含まれていないため、コレステロールの摂取量を監視または制限しようとしている人は誰でも、代わりの植物ベースの牛乳の恩恵を受けるでしょう.
通常の牛乳または「全」牛乳には約 8 グラムの脂肪が含まれており、そのうち 5 グラムは飽和脂肪に由来します。飽和脂肪は、心臓病やその他の健康問題を引き起こす可能性のある脂肪の一種です。市場にはいくつかの種類の減脂肪乳や無脂肪乳もありますが、多くの人は全乳の味と食感を好みます.
5.プラントベースの食事
健康上の懸念がなくても、ベジタリアンやビーガンの食生活を好む人もいれば、環境や動物福祉の理由から動物性食品を制限する人もいます.代替牛乳とそれに付随する製品 (乳製品を含まないヨーグルト、チーズ、アイスクリームなど) は、植物ベースの食事に従う人々の間で人気があります.
6.機能性食品
牛乳は、タンパク質やカルシウムなどの多くの栄養素の自然な供給源ですが、植物ベースの牛乳の代替品は、健康上の利点を持つ機能性食品を探している人にとって魅力的な他の強力な栄養素の供給源になる可能性があります.豆乳にはイソフラボンとフィトステロールが含まれており、病気から保護し、コレステロールを下げるのに役立ちます.ライスミルクには、酸化的損傷や慢性疾患から保護するのに役立つフィトステロールも豊富に含まれています.オーツミルクには、コレステロールの改善に関連するベータグルカンの保護効果が含まれており、アーモンドミルクには、プレバイオティクス化合物であるアラビノースが含まれており、ココナッツミルクには、免疫を助け、脳の発達を促進するラウリン酸が含まれています.
7.環境への影響
他の人は、牛乳の環境への影響を減らすために、植物ベースの乳製品を含まない牛乳を選ぶかもしれません.私たちの食糧供給に貢献するために必要な食品廃棄物とエネルギーの量を削減する動きがあります。ただし、選択した代替牛乳の処理によっては、生産プロセスからさらに食品廃棄物が発生する場合があります。
8.自宅で作ることができます
アーモンド、カシュー ナッツ、オーツ麦が手元にある場合は、オンラインでレシピを見つけて、乳製品を含まない牛乳の代替品を自分で作ることができます。多くの場合、出発製品を数時間水に浸し、混合してから固形物を濾して、残った「ミルク」を保存します.他の添加物を含まない自家製の「牛乳」は、最も純粋なオプション（何も追加されていない）かもしれませんが、多くの場合、市販の製品よりも貯蔵寿命が短くなります.また、自宅で乳製品を含まない牛乳を作っても、パッケージ製品に含まれている可能性のあるカルシウム、ビタミン、またはその他の栄養素を追加するメリットはありません.
潜在的なリスク/考慮事項
乳製品を含まない牛乳の代替品を選択するには、いくつかの潜在的な課題があります.牛乳を完全に捨てる前に、次の課題を検討してください。
- 栄養ニーズ: タンパク質とカルシウムを牛乳やその他の乳製品に頼っていますか?代替乳は脂肪とカロリーが低い場合がありますが、多くの場合、自然にタンパク質やカルシウムが多く含まれていませんが、多くは補われています.食品ラベルの探偵になって、あなたの選択をするときにそれらがどのように測定されるかを正確に見てください.乳製品によるカルシウム源をすべて避ける場合は、緑黄色野菜などの他の食品から摂取するようにしてください。
- 見た目、味、食感の違い: 多くの乳製品を含まない牛乳は、主にその加工のために、通常の牛乳と同じ食感や口当たりを持っていません.それらは多くの場合、より薄い液体であり、色が白である場合と白でない場合がありますが、増粘剤が添加されている場合もあります.座ると分離するものもあるので、よく振ってメーカーの指示に従って保管することが大切です。多くは開封前は保存安定性がありますが、牛乳よりも保存期間が短い場合もあります。フレーバーなしのバージョンは味がほとんどないかもしれませんが、他のバージョンはそれらが作られた製品のような味がしないかもしれません.
- 添加糖: 乳製品を含まない牛乳は、プレーン バージョンだけに限定されているわけではありませんが、さまざまなフレーバーや種類が市場に出回っています。ただし、これは多くの場合、多くの砂糖が追加されていることを意味します。タンパク質とカルシウムのラベルをチェックすることに加えて、加工中に加えられた砂糖の量を確認してください.チョコレートやバニラのフレーバーではなく、ラベルで「無糖」を探すのが最善です.味のためにフレーバーが追加されると、乳製品を含まない牛乳は、通常の牛乳よりもさらに炭水化物が多くなる可能性があります.
お持ち帰りメッセージ
市場に出回っている乳製品を含まない牛乳の代替品の数は増え続けており、それらの栄養成分は大きく異なります.食事で牛乳を置き換えることを検討している場合は、カルシウムやその他の栄養素が追加された無糖牛乳の代替品を選択してください.家庭で乳製品を含まない牛乳を作る場合は、食事に他のカルシウムとタンパク質の供給源があることを確認してください.牛乳や乳製品を含まない代替品は、個人の栄養ニーズと目標を考慮すると、健康的な食事の一部となります。
