筋肉を構築するためのタンパク質の量は? | |あなたの究極のガイド

筋肉を構築するということになると、ジムでのルーチンはパズルの一部にすぎません。食事、特にタンパク質の摂取量は、もう 1 つの重要な要素です。

一般に、筋肉の成長を促すには、毎日体重 1 キログラムあたり 1.2～2.2 グラムのタンパク質が必要です

特定の要因がその範囲に収まる役割を果たしている可能性がありますが、筋肉の成長を促進するための鍵は、食事から筋肉に高品質のタンパク質を供給することです。タンパク質の摂取量を最大限に活用する方法を学びましょう。

筋肉を構築するために必要なタンパク質の量は?

筋肉を構築するために必要なタンパク質の一般的な範囲がわかったので、性別と体型に基づいて、詳細を詳しく見てみましょう.これらは推定値であり、年齢や活動レベルによって異なります。

タンパク質とは?

タンパク質は、脂肪、炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。 1グラムあたり4カロリーで、アミノ酸で構成されています。

タンパク質は、肉、卵、乳製品、豆、エンドウ豆など、動物と植物の両方のソースから得られます.それは多くの食品で自然に発生しますが、市場には多種多様なタンパク質サプリメントもあります.

タンパク質は筋肉の成長にどのように寄与しますか?

私たちの体の多くは、筋肉、骨、皮膚、髪など、タンパク質で構成されています。その機能は非常に広範囲にわたるため、私たちの体内ではタンパク質の代謝回転が常に行われています。一部は分解され（異化作用）、一部は構築されています（同化作用）。

私たちが食事で消費するタンパク質の量は、私たちが構築状態にあるか崩壊状態にあるかに影響を与える可能性があります.

運動は筋肉にストレスを与え、修復が必要な筋肉タンパク質に小さな裂傷や損傷を引き起こします.私たちが分解しているよりも多くのカロリーとタンパク質を食事で消費すると、筋肉が修復され、時間の経過とともに質量が増加するためのビルディングブロックが提供されます.

筋肉量に必要なタンパク質の計算方法

筋肉量を増やすために必要なタンパク質の量を計算したい場合は、いくつかの方法があります.

1. 最も簡単な方法は、上記の表を使用してキログラムあたりのグラム数を計算することです。あなたが女性で、現在 150 ポンドの健康的な体重である場合、体重を増やすには 1.2 g/kg のタンパク質が必要です.

150 ポンド / 2.2 ポンド/kg =68.2 kg 体重 x 1.2 g/kg タンパク質 =1 日あたり 82 グラムのタンパク質

2. 簡単なマクロ計算機のようなマクロ アプローチを使用することもできます。性別、年齢、体重、目標に基づいて、炭水化物と脂肪の推奨事項も提供します。これですべての計算が行われます。

3. 3 番目のオプションは、タンパク質摂取量を総カロリー摂取量の特定の割合として計算することです。10 ～ 30% が妥当な範囲です。体重を増やしたい場合は、カロリーの 20～25% をタンパク質から摂取することをお勧めします。たとえば、2,000 カロリーの食事をしている場合:

2000 カロリー x 0.30 =タンパク質からの 500 カロリー / 1 グラムあたり 4 カロリー =1 日あたり 125 グラムのタンパク質

計算に影響を与える要因は?

さまざまな理由で、タンパク質の必要量が多い場合と少ない場合があります.女性は通常、男性より除脂肪体重が少なく、一般的にタンパク質の必要量が少なくなります。

妊娠中または授乳中の女性は、タンパク質の必要性が高くなります。また、何らかの怪我から回復している場合は、体が修復状態にあるため、必要性が高くなる可能性があります。

体重を減らそうとしていて、現在 カロリーを過剰に消費している場合は、全体的な低カロリー ダイエットの一環として、タンパク質の摂取量を減らす必要があるかもしれません.

ただし、タンパク質からのカロリーの割合を同じに保つことは、除脂肪筋肉量を維持するのに役立ち、運動に基づいて筋肉の成長を促進する可能性があります.

筋肉の構築を助ける高タンパク食品

以下の表は、いくつかの高タンパク質食品をリストし、100g のサービングに基づいて各食品のタンパク質量を比較しています.

チアシードは 100g あたりの量が多いですが、一度に 10g を超えて消費することはないでしょう。一度に 100g を超える牛乳を消費する可能性があります。

筋肉成長のためのタンパク質 — よくある質問

男性は女性より多くのタンパク質を必要としますか?

男性は一般的に女性よりも筋肉の割合が高く、筋肉の成長または維持のために高レベルのタンパク質を必要とします.ただし、身長、体重、筋肉量に基づいて、女性は筋肉量が少ない男性よりも多くを必要とする可能性があります.

タンパク質は体重を増やしますか?

あらゆるソースからのカロリーが多すぎると、体重が増える可能性があります。筋肉を増やしたい場合は、スケールの数字が増加する可能性があります.

筋肉組織は水分を保持しますが、脂肪は水分を保持しません。これが、体組成の変化が見られても、体重減少が見られない理由です.タンパク質が多すぎると、体が必要とする量を超えて、後で使用するために脂肪として蓄えられ、体重増加にもつながります。

筋肉を構築するのに最適なタンパク質は何ですか?

筋肉を構築するのに最適なタンパク質は、すべての必須アミノ酸を含むタンパク質です。これは、体が自分で作ることができないタンパク質の構成要素であり、「完全な」タンパク質と呼ばれます。

食事中のタンパク質源を変えることで、幅広いアミノ酸を確実に摂取することができます.研究によると、アミノ酸であるロイシンを多く含むタンパク質源は、筋肉の成長を促進することが示されています.3 乳清タンパク質のような乳製品には、ロイシンが多く含まれています.

筋肉の成長に最適なビーガン プロテインは?

市場には、大豆、米、えんどう豆など、多くの高タンパク ビーガン サプリメントがあります。ブレンドは、すべてのアミノ酸を確実に摂取するための良い選択肢です。ロイシンのレベルが高いものを探し、ラベルを比較して、100gあたりのタンパク質が最も多いものを見つけてください.

タンパク質を過剰に摂取する可能性はありますか?

どの栄養素も過剰に摂取する可能性があります — 私たちの体がエネルギーのために燃焼する必要のないものは蓄えます。

私たちの腎臓は食事中のタンパク質の処理に関与しており、非常に高レベルのタンパク質は時間の経過とともに有害になる可能性があります.ただし、研究によると、1 日あたり体重 1 kg あたり 3.5 g までは、負の副作用を引き起こさないことが示されています。4

お持ち帰りメッセージ

タンパク質は、多くの食品に含まれる重要な栄養素であり、多くのサプリメントの形で利用できます.

主要な筋肉ビルダーとして、食事中のタンパク質は、筋肉に負荷をかける運動とともに、筋肉の修復と成長を引き起こします.

高品質のタンパク質を含む食事パターンに従うことは、筋肉を構築し、強度の目標を達成するための重要な部分です.