体重を減らすために何カロリー食べるべきですか？

減量に関しては、情報、流行のダイエット、食事の選択肢に圧倒されて、正しい決定を下すことが不可能に思えるかもしれません.

減量ダイエットの共通点は？カロリー消費—具体的には、あなたの体が毎日燃焼している以上の消費はしません。

減量に必要なカロリー量は、現在の体重、体型、年齢、運動レベルによって異なります。すべてのノイズを解読し、成功のための基本を理解する方法を学びましょう。

カロリーはなぜ重要なのですか?

カロリーはエネルギーの測定値です。 私たちの体が食物から得るエネルギーです。私たちが食べる食物のカロリー数と、私たちの体が実際に必要とするカロリー数を考慮することが重要です.

おいしくて便利な食べ物がたくさんあるので、気づかないうちに消費カロリーを大幅に過小評価してしまいがちです。

食べる量を決める前に食品のラベルをチェックしたことがありますか?私たちが実際に食品の重量を量ったり測定したりすると、私たちの分量（私たちが食べる量）が推奨されるサービングサイズ（栄養表示の参考量）と一致するかどうかを確認するのは驚くべきことです.

生成されるカロリーは同じですか?

理論的には、カロリーはカロリーです… 2 つの例外があります。多量栄養素は、1 グラムあたりのカロリー数が異なり、選択したカロリーの質が体重と健康に大きな影響を与える可能性があります。

まず、炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素、つまり「マクロ」について説明しましょう。グラムあたりのグラム、炭水化物とタンパク質はどちらもグラムあたり 4 カロリーに寄与しますが、脂肪はグラムあたり 9 カロリーに寄与します.

これが、高脂肪食品もカロリーが高い理由です。ただし、カロリーの高い食品が必ずしも体に悪いわけではありません。これは、栄養素の密度または品質を考慮する必要がある場所です.

40グラムの炭水化物を含むチョコレートバーを食べると、タンパク質、繊維、またはビタミンがほとんどなく、多くの砂糖が追加される可能性があります.新鮮なベリーを 1 杯食べると、40 グラムの炭水化物も摂取できますが、ベリーには健康を維持するための抗酸化物質、繊維、水、ビタミンが豊富に含まれています。

体重を減らそうとしている場合でも、カロリーは重要ですが、食べるよりも多く燃焼する必要がありますが、健康的な選択をすることで、長期的には健康を改善することができます。

どのくらい食べるべきですか?

減量について考えたいときは、まず、体が自然に燃焼するカロリー数を把握する必要があります。

このページを使用して、2 つの数値を計算します。基礎代謝率（BMR）、一日中動かなかった場合の燃焼量、および TDEE（活動レベルに基づいて燃焼するカロリー数）です。

一般的に、思春期の若者は急速に成長しており、新陳代謝が非常に高いです。私たちが年をとるにつれて、私たちの新陳代謝は遅くなり始めます。

筋肉組織は安静時でもより多くのカロリーを消費するため、除脂肪筋肉の量も新陳代謝に影響を与えます。

このため、これらの数値は常に推定値にすぎず、何を食べているか（食べ物、量、カロリー）を追跡することで、体に最適なカロリー摂取量を正確に知ることができます。

この「ベースライン」または通常のカロリー レベル (体重の増減を引き起こさないレベル) を知ることが、体重を減らす方法を理解するための鍵となります。

減量のためのカロリーの計算方法

体重を減らそうとしている場合は、食べる量を減らすか運動を増やすかによって、1 日約 500 カロリーを「カット」する必要があります。現在座っていることが多い場合は、運動を増やして、食事の変更を減らすことができます。

非常に活動的でありながら過食している場合は、同じ運動レベルを維持しながら、摂取量を減らすことで効果が得られます。ほとんどの人は、食事の摂取量を減らしながら運動を増やすという複合的なアプローチに従う必要があります。

約 3 分で 400 カロリーのキャンディーバーを食べることができますが、燃え尽きるまでに最大 90 分の運動が必要になる可能性があることに注意してください。エクササイズでカロリーを燃焼させることは有益ですが、より簡単なアプローチとして、最初に食事を変更し、減った体重を維持するためにエクササイズを行うことをお勧めします。

たとえば、TDEE が 1 日あたり約 2,200 カロリーだとします。ワークアウト プランを変更したくない場合は、カロリー摂取量を 1,700 に減らして、週に約 1 ポンドを失うことができます。

現在あまり活動的でない場合は、1 日あたり約 300 カロリーを消費し (2 ～ 3 マイルのジョギング)、1 日あたり 200 カロリー少ない食事をしても、同じ結果につながる可能性があります。1 週間で約 1 ポンドです。

これは広く受け入れられている減量の「数学の方程式」ですが、正確な科学ではありません。

これらの一般的なガイドラインは、正しい軌道に乗るのに役立ちますが、食事と運動の習慣、および体重（少なくとも毎週）を注意深く監視することが重要です。これにより、探している結果を得るために変更を加えることができます為に。

減量のために毎日何カロリー食べるべきですか?

多くの栄養表示では、参考として 1 日あたり 2,000 カロリーの食事を参照していることに気付くかもしれません。

これは、適度に活動的な女性には適切で、定期的に運動する平均的な男性にはおそらく少し低い.

したがって、2,000 がアクティブな女性の基準であり、2,500 がアクティブで平均的な男性の基準であるとしましょう。これにより、女性は 1 週間に 1 ポンドを失うという 1,500 カロリーの目標が残り、男性は 1 週間に 1 ポンドを失うという 1 日 2,000 カロリーの目標が残ります。

全体像として、減量を確認するには、カロリー レベルを 1 日あたり 500 カロリー（または 1 週間で 3,500 カロリー）減らす必要があります。

活動的であればあるほど、より多くのカロリーを摂取でき、活動的でないほど、体が必要とするカロリーは少なくなります。ただし、TDEE 計算が 1,500 以下の場合は、目標カロリー摂取のために 1,200 カロリーを下回らないようにしてください。

1,200 は、適切に機能するために必要なタンパク質、炭水化物、脂肪を体に提供するための最小カロリー摂取量です。摂取量がすでにこの下限に達している場合は、結果を確認するためにワークアウト ルーチンを増やすことを検討する必要があるかもしれません.

空腹を感じずにカロリー摂取量を減らす方法

体重を減らそうとするとき、空腹で苦しむ必要はありません！健康的な選択をすることは、適切な計画を立てることで満たされ、満足することができます。ジャンク フードはたいていおいしいですが、長い間満足できない場合があります。多くの場合、タンパク質や繊維があまり含まれていません。これは、満腹感の 2 つの鍵です。

より多くのタンパク質を食べる（そして生産する）

体重を減らそうとするときは、「プロ」であることを考えてください。つまり、すべての食事とスナックにプロテインとプロデュース（果物または野菜）を含める必要があります。タンパク質と高繊維の食品（果物や野菜など）は実際に消化プロセスを遅くし、体がより長く満腹感を感じるようにします。

食事の際は、お皿の半分が果物と野菜で満たされるよう視覚的に設定します。できれば野菜を増やしてください。プレートの残りの 4 分の 1 を無駄のないタンパク質源に使用し、最後の 4 分の 1 をでんぷん質の食品または炭水化物に使用します。この方法は、タンパク質と生産物に焦点を当てた部分を自動的に制御するのに役立ちます。

精製された穀物を制限する

精製された穀物、または単純な炭水化物は良い選択肢のように思えるかもしれませんが、通常は低カロリーです (白米や白パンを考えてください)。

精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、インスリン放出を引き起こし、その後血糖値はかなり急速に低下します.

全粒穀物または複合炭水化物を選択すると、消化に時間がかかり、再び空腹を感じる血糖値の低下を回避できます.

おやつにクラッカーの代わりに、ナッツや固ゆで卵と果物を食べましょう。おやつにバナナを食べる代わりに、ピーナッツ バター — 脂肪分が多いためカロリーは高いですが、満足感を維持できます— 食べ過ぎの可能性が低くなります。

たんぱく質や食物繊維を炭水化物の多いスナックと組み合わせると、20 分後に別のスナックが欲しくなるのではなく、血糖値がより安定します。

砂糖の添加を避ける

ソーダなどの砂糖入り飲料にはカロリーが多く、体重を減らすのに役立たないことはおそらくご存知でしょう.しかし、おしゃれな喫茶店の飲み物や甘いお茶に含まれる砂糖について考えたことはありますか?

ジュースはいくつかのビタミンを提供しますが、多くの天然糖の供給源でもあります (100% ジュースではない一部のジュース「飲料」には、さらに多くの量が追加されています)。飲み物だけでなく、調味料やソースにも砂糖が含まれていないか注意してください。

砂糖を減らしたり、無糖のオプションに切り替えたりするのが難しい場合は、ゆっくりと行い、それらの飲み物を水に置き換えてください.カロリーを「飲む」ということは、カロリー制限内にとどまるために食べるものが少なくなることを意味します。

これらの食べ物の代わりに、これらを試してみてください:

もっと水を飲む

甘い飲み物を控える場合は、必ず水に置き換えてください。脱水症状を避けるためです。食事に果物、野菜、全粒穀物を追加すると、繊維の摂取量も増えます。食物繊維が多いということは、消化器系を快適に保つために、より多くの水が必要になるということです。

お持ち帰りメッセージ

減量は複雑である必要はありませんが、軌道に乗るための簡単な方法がいくつかあります。食べたものを量って測定し、カロリー摂取量を書き留め、週に 1 回程度体重計に乗って進行状況を測定します。エクササイズは減量のもう 1 つの鍵ですが、最初にキッチンを変えることで大きな違いが生まれます。