ビーガンダイエットを検討するとき、人々は十分なタンパク質、特に完全なタンパク質を摂取することに疑問を抱くことがよくあります.実際にはビーガン食で利用可能な完全なタンパク質のさまざまなソースがありますが、すべての植物ベースのタンパク質がそれ自体で完全なタンパク質源であるとは限りません.この記事では、優れた植物ベースのビーガン タンパク質源と、どれが完全なビーガン タンパク質であるかについて学ぶことができます.
完全タンパク質とは?
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さなビルディング ブロックの長い鎖です。全体で 20 種類あります。11 種類は私たちの体が独自に作ることができ、9 種類の必須アミノ酸は食事で摂取する必要があります。これらの 9 つの必須アミノ酸は次のとおりです。
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
- バリン
タンパク質にこれらのアミノ酸が 9 つすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と見なされます。
多くの動物性タンパク質源には、牛肉、魚、卵、乳製品などの必須アミノ酸がすべて含まれています.私たちの体は、筋肉の構築からエネルギーやその他の基本的な機能のための食物の代謝まで、さまざまな機能のためにすべての必須アミノ酸を必要とします.一部のビーガン タンパク質源のように、タンパク質に 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれていない場合、そのタンパク質は不完全であると見なされます。
ビーガン向けの 8 つの完全なタンパク質源
完全なビーガン タンパク質源のリストは次のとおりです。
<強い>1.キノア
ナッツの風味があり、米やオートミールの代わりに最適な古代の穀物で、その日のどの食事にも使用でき、サラダやその他のメインディッシュに加えてタンパク質含有量を増やすことができます.調理済みキノア 100g には、タンパク質 4g と繊維 3g が含まれています。
<強い>2.豆腐
発酵大豆（ビーガン完全タンパク質）から作られた豆腐は、絹のようなものから非常に固いものまで、さまざまな食感で利用できる用途の広いタンパク質であり、一緒に調理する他の食品の風味を引き継ぎます。肉の代替。木綿豆腐 100g には 13g のタンパク質が含まれています
<強い>3.テンペ
別の大豆ベースのタンパク質源であるテンペは、タンパク質含有量を高めるために他の穀物を含むことが多い圧縮大豆製品です. 100g のテンペには 19g のタンパク質が含まれています。
<強い>4.枝豆
さやの中の丸大豆である枝豆は、フライドポテトに加えたり、サイドディッシュとして提供されることが多いおいしいビーガンタンパク質です. 100 グラムの枝豆には、約 11 グラムの完全なタンパク質が含まれています。
<強い>5.ピスタチオ
ピスタチオは完全なタンパク源で、持ち運びや他の食事やスナックに簡単に加えることができます.生のピスタチオ 100g には 20g のタンパク質が含まれています。
<強い>6.チアシード
チアシードはビーガン向けの高タンパク源で、チア プリンを作ったりスムージーに加えたりするのに最適で、100g には約 18g のタンパク質が含まれています。
7.ヘンプシード
最大 30% のタンパク質を含むヘンプ シードは、スムージーからサラダまで、あらゆる食品に簡単に加えて、タンパク質のクランチとパンチを求めることができるもう 1 つの用途の広いタンパク質です。ヘンプシード 100g には最大 25g のタンパク質が含まれています。
<強い>8.そば
ソバは穀物のような種子で、しばしば小麦粉に粉砕され、小麦粉や他の穀物に代わる高タンパク、グルテンフリーの代替品として使用されます. 100gの干しそばには13gのタンパク質が含まれています。
他の植物由来のタンパク質源は高タンパク質であったり、多くの必須アミノ酸を含んでいる場合がありますが、十分な量の完全なタンパク質を作るためにはそれらを組み合わせる必要があります.これが、米や豆などのビーガン タンパク質源がしばしば組み合わされる理由です。これらは、完全なタンパク質を作るために、さまざまなアミノ酸を補完的な量で提供します。
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お持ち帰りメッセージ
植物性タンパク質には多くの供給源がありますが、9 つの必須アミノ酸すべてを適切な量で含む完全なタンパク質であるビーガン タンパク質供給源はほとんどありません。あなたが完全なビーガンタンパク質に焦点を当てている場合は、大豆製品、キノアやソバなどの穀物、ピスタチオ、チアシード、ヘンプシードを探してください.他の植物性タンパク質食品を 1 日を通して組み合わせることで、食事から十分な必須アミノ酸を摂取することができます。
