私たちは皆そこにいて、食事の合間におやつを求めて冷蔵庫を探しました。次に食べたくなったら、これらのパレオフレンドリーなスナックに手を伸ばしてください。
通常、私たちが切望するスナックは健康的とは言えませんが、食べるのをやめることはできないようです.
幸いなことに、欲求を満たしてパレオを維持する方法はいくつかあります。読み続けて、渇望を減らすために食べるべき食品、渇望を悪化させる避けるべき食品、および渇望を完全に制御するためのその他のヒントを学びましょう.
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渇望の原因は?
欲求は、特定の食品を食べることで得られるエンドルフィン ラッシュによって促進されます。たとえば、炭水化物や砂糖を食べると、セロトニンやその他の快楽ホルモンが脳にあふれ、中毒性の「ハイ」状態になります。 (1)
ホルモンの変動も欲求に影響を与える可能性があります。これは、特定の食品を消費した後遺症、または状態が原因である可能性があります.たとえば、炭水化物 (またはその欠乏) は、代謝を調節する甲状腺機能に大きな影響を与えます。 (2) 炭水化物の摂取量が多すぎたり少なすぎたりすると、ホルモンのバランスを整えるために特定の食品への渇望を経験し始める可能性があります.
ホルモンや脳内の化学物質が味や多量栄養素 (炭水化物など) によって刺激されると、依存のサイクルに陥りやすくなります。これにより、これらの食品への渇望が引き起こされます。
欲求と闘う6つのパレオスナック
幸いなことに、お菓子やチップスなど、トリガーフードと交換できる、より体に良い食べ物があります.これらの健康的な代用品は、依存のサイクルを継続するのではなく、渇望と戦うのに役立ちます.
1.ナッツと種子
ナッツとシードはタンパク質が豊富で、満腹感を与えることが証明されているオールスターの栄養素であるため、長引く空腹のために不健康な食べ物を食べてしまう可能性が低くなります. (3)
研究によると、特にクルミは、食欲と渇望の制御を調節する脳の領域を活性化できることが示されています.ある研究では、クルミを毎日食べている参加者は、対照グループよりも空腹感が少なく、不健康な食べ物の写真を見せられたときにより多くの自制心を示した. (4)
クルミやアーモンドなどのナッツ類を数握り食べるか、かぼちゃやヒマワリの種をサラダに加えてみてください。
2.ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは、防腐剤を含まず、牧草で育てられた肉で作られている場合、食欲を抑えるのに役立つ素晴らしい満腹感のあるスナックです.ある研究では、ビーフジャーキーのような高タンパク質の朝食を食べた参加者は、低タンパク質の朝食を食べた参加者と比較して、1日を通して欲求が少ないことがわかりました. (5)
次に塩辛い欲求が襲ったときは、パレオフレンドリーなビーフジャーキーをいくつかスライスしてください.
3.生野菜
生野菜には十分な量の繊維が含まれています。これは、満腹感を高め、甘いものへの渇望を減らすのに役立つことが証明されている栄養素です.ある研究では、炭水化物の量を減らし、繊維、脂肪、タンパク質を多く含む食事をすると、参加者の欲求が大幅に減少することがわかりました. (6)
野菜は満足のいく歯ごたえを提供し、生のニンジンやセロリはポテトチップスのようなスナックの素晴らしい代替品になります.自家製のワカモレ、豆を含まないフムス、または新鮮なサルサに浸してみてください。
4.フレッシュフルーツ
砂糖と炭水化物以外に、砂糖や炭水化物に代わるものがない場合があります。この場合、あなたの渇望を満たすために、果物のような砂糖と炭水化物のより健康的な供給源に手を伸ばすのが最善でしょう.
あなたの最良の選択肢は、アンチエイジングと病気と闘う抗酸化物質が含まれている、ブルーベリー、ブラックベリー、イチゴなどの低糖ベリーのボウルを持つことです. （7）
5.エクストラダークチョコレート
直観に反するように思えるかもしれませんが、食欲を抑えたいならチョコレートをメニューに入れるべきです。研究によると、ダーク チョコレートを摂取すると、甘くて脂っこい食べ物への欲求が減り、空腹感も減ります。 (8)
ダークチョコレートの毎日の正方形を強くお勧めします.無糖で、カカオ含有量が 75% 以上であることを確認してください。
6.アボカド
アボカドには、満腹感を高め、炭水化物への渇望を減らすのに役立つ健康的な脂肪が豊富に含まれています.ある研究では、無制限のタンパク質と脂肪を含む低炭水化物ダイエットを摂取した参加者は、甘い食べ物と砂糖に対する空腹感と渇望が大幅に減少したことがわかりました. (9)
アボカドの半分を簡単なスナックとして食べるか、自家製のワカモレをマッシュアップして野菜のディップにします。
お腹を空かせる食べ物を避ける
どのスナックが渇望を減らすのに役立つかがわかったので、ここでは避けるべき食品を紹介します。
砂糖
砂糖の多い食品は、至福と満足感を生み出す神経化学物質であるセロトニンを大量に生成する傾向があります.このため、麻薬中毒者のように、私たちは簡単にラッシュに夢中になります. (10)
しかし、これは砂糖中毒のサイクルを助長するだけです。ケーキ、クッキー、キャンディー、その他のジャンク フードはできるだけ避けてください。
揚げ物
揚げ物は、塩分が多く、炭水化物が多く、脂肪が多い傾向があります (健康的な脂肪について話しているわけではありません)。これらの組み合わせは、脳内の報酬経路を引き起こし、より多くのものを探すように促すことが証明されています. (11)
フライド ポテト、フライド ドーナツ、フライド チキンなど、揚げ物は避けてください。
加工炭水化物
純粋な砂糖と炭水化物はどちらも、体内で同じ分子であるブドウ糖に分解されます。つまり、加工された炭水化物は、分解されると砂糖のように機能します。セロトニンが「高い」状態から降りると、エンドルフィンラッシュが発生し、さらに欲しくなる. (12)
パスタ、パン、カップケーキ、クラッカー、その他高度に加工されたでんぷん質の食品は避けましょう。
渇望と闘うためのその他の 5 つのヒント
特定の食品を食べて避けることに加えて、以下のヒントを試して、欲求を減らすこともできます.
1.より多くのタンパク質を摂取
タンパク質が豊富な食品は、満腹感を維持するだけでなく、甘くておいしいスナックへの渇望を減らします.研究によると、これは朝食でより多くのタンパク質を摂取する場合に特に当てはまります。 (13)
グラノーラ、パン、またはその他のでんぷん質の炭水化物ではなく、スクランブルエッグとアボカドで朝を始めるなど、毎日の食事にタンパク質を追加してください.
2.十分な睡眠
研究によると、十分なzzzが得られないと、食欲の調節が不十分になり、渇望につながる可能性があります. (14) 調査によると、睡眠不足の人は、十分な睡眠を取っている人に比べて、肥満になる可能性が最大 55% 高いことが示されています。 (15)
結論は？ 8 時間を取得します。
3.砂糖を避ける
前述したように、甘い食べ物への渇望を抑えるには、砂糖を避けることが不可欠です。本当に甘い味が必要な場合は、ベリーを 1 杯、または 75% のダーク チョコレートを 1 つか 2 つ用意します。
4.もっと水を飲む
満腹感を得るのを助けるだけでなく、水は食欲の調節を助けるホルモンであるグレリンの調節にも役割を果たすことが示されています.ある研究では、大量の水を飲むと、グレリンへの影響により、実際にアルコールへの渇望を減らすのに役立つことが示されました. (16)
5.ストレスを軽減
ストレスは食欲をそそり、甘いものやジャンクフードを食べて気分が良くなることでホルモンが急上昇することを考えると、それは理にかなっています. (17) 研究によると、ストレス下にある人、特に女性は、より多くのカロリーを摂取し、より多くの渇望を経験する傾向があります. (18)
ヨガ、瞑想、ウォーキング、または心を落ち着かせるその他の活動に従事して、ストレスをコントロールしてください。
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結論
渇望は、私たちの人生のある時点で誰もが経験したことです。ただし、あまり健康的でないスナックを常に欲している場合は、それらを制御するための措置を講じる必要があるかもしれません.
上記のヒントや軽食を試して、絶え間ない渇望から解放されてください。
その他のヒントについては、健康とウェルネスのリーダーによる、渇望を抑える 10 のベスト スナックをご覧ください。
