ビタミン B 複合体として知られるビタミン群は、私たちの健康と活動を維持する上で多くの役割を果たします。より高いエネルギーを約束するサプリメントにビタミン B が含まれていると聞いたことがあるかもしれませんが、それは多くのビタミン B の機能が食物代謝に関連しているためです.
最適なレベルのビタミン B は、私たちの体が食物からの栄養素を最もよく吸収して使用するのに役立ち、ワークアウトのパフォーマンスに影響を与える可能性があります.この記事は、ビタミン B 複合体の利点、栄養源、およびサプリメントが特に役立つ場合の潜在的な欠乏症の兆候を知るのに役立ちます.
この記事の内容:
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ビタミン B 複合体とは?
<リ>B複合体欠乏症の症状
<リ>誰が服用すべきですか?
<リ>B 複合メリット
<リ>B コンプレックス投与量
ビタミン B コンプレックスとは?
ビタミン B 複合体は、私たちの体が最適な健康のために必要とするビタミン B 群の用語です。それらは脂溶性ではなく水溶性（水に溶ける）であるため、体内に蓄積されず、少量ではありますが食事やサプリメントから毎日摂取する必要があります.ビタミン B 群は、食欲、視力、皮膚、神経、赤血球の形成に影響を与えます。ビタミン B 複合体には以下が含まれます:
- B1 (チアミン) — 体の細胞の成長、発達、機能に不可欠
- B2 (リボフラビン) — 私たちが食べる食物をエネルギーとして、また細胞の成長と機能のために利用する上で重要な役割を果たします
- B3 (ナイアシン) — 食物をエネルギーに変換する役割を果たし、消化、皮膚、神経細胞の機能を助ける
- B5 (パントテン酸) — 私たちの食物をエネルギーに変換するのを助けます。脂肪の生成と分解に不可欠
- B6 (ピリドキシン) — 多くの代謝機能、免疫に使用され、脳の発達に役割を果たします
- B7 (ビオチン) — 3 つの主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) すべての代謝に関与する
- B9 (葉酸) — 細胞分裂と DNA 形成に不可欠であり、妊婦の食事において特に重要です
- B12 (コバラミン) — 他のビタミン B と機能が似ていますが (赤血球の発達、神経機能、DNA 形成)、動物ベースのソースにのみ自然に見られます
一部のビタミン B 複合体サプリメントには、水溶性でもあるため、ビタミン C も含まれています。ビタミンB群は、肉、魚、卵、牛乳、豚肉などの多くの動物性タンパク質源に含まれています.植物ベースの食料源には、葉物野菜、豆、全粒穀物、ナッツなどがあります。
ビタミンB群は健康にとって非常に重要であるため、多くの食品は強化と呼ばれる加工中に追加されています.朝食用シリアルやパンなどの食品は、広く消費されているため、一般的にビタミン B が強化されています。
ビタミン B 複合体欠乏症の症状
食事でビタミン B 複合体を十分に摂取できない場合、欠乏症はさまざまな形で現れる可能性があります。最も一般的なのは貧血で、ビタミン B12 やビタミン B6 が不足し、血液が体中に十分な酸素を運ぶことができなくなります。動物性食品はこれらのビタミン B の一般的な供給源であるため、これはビーガンの食事をしている人にとっては懸念事項かもしれません.
貧血の症状には、頭痛、疲労感、脱力感、寒気、めまいなどがあります。貧血には多くの原因がありますが、ビタミン B6 とビタミン B12 のレベルが低いと、慢性貧血の原因となる可能性があります。
ビタミンB欠乏症の他の一般的な症状は、皮膚の発疹やひび割れなど、皮膚、爪、髪に現れます.チアミンが長期にわたって欠乏すると、脚気（ヒリヒリ感/しびれ、筋肉の喪失）を引き起こします。ビタミンB3またはナイアシンが慢性的に不足すると、ペラグラとして知られる状態になり、消化器や認知の問題を引き起こします.葉酸は細胞とタンパク質の生産に影響を与えるため、欠乏は成人や発育中の赤ちゃんの成長に影響を与える可能性があります.
誰がビタミン B コンプレックスを摂取すべきですか?
ビタミン B 群は一般的に食品に含まれていますが、特にビタミン B 複合体のサプリメントを摂取することで恩恵を受ける個人グループがいくつかあります。
- 貧弱で低カロリーの食事をしている人
- ビーガン (通常、ビタミン B12 が少ない)
- 食物摂取に影響を与える老化やその他の状態
- 食物の吸収不良の可能性がある消化器疾患のある方
医師は、欠乏症を診断するために簡単な血液検査を注文できます。これらのグループからわかるように、バランスの取れた十分なカロリーの食事をとっていない人は、ビタミン B 複合体のサプリメントの恩恵を受ける可能性があります.
ビタミン B コンプレックスのメリット
ビタミンB複合体を摂取する利点は、私たちの体がどのように機能するかにおける多くの役割に関連しています.ビタミン B 欠乏に関連する状態を予防するだけでなく、エネルギーを高め、ワークアウトのパフォーマンスを最大化するのに役立ちます.
適切なレベルのビタミン B を摂取すると、栄養素の消化と吸収が改善され、髪、肌、爪が健康に保たれます。適切なレベルのビタミン B を確保することで、気分や認知力を改善できます。また、いくつかの研究では、その他の健康状態にも効果があることが示されています。
ビタミン B コンプレックスの投与量と副作用
ビタミンB複合ビタミンは水溶性であるため、体内に蓄積されず、通常は過剰摂取は問題になりません.ただし、特定のビタミンやサプリメントを大量に摂取すると、副作用が発生する可能性があります.
たとえば、ナイアシン (B3) サプリメントを開始すると皮膚が紅潮し、パントテン酸 (B5) は胃の不調を引き起こす可能性があります.
次のリストは、成人が 1 日に必要とする各ビタミン B の量を示しています。この量の多くは食物から得られるため、サプリメントにこれ以上の量を含める必要はありません:
- B1 – チアミン :1日あたり1.1～1.2mg
- B2 – リボフラビン :1 日あたり 1.1 ～ 1.3 mg (乳製品を避ける人、ビーガンまたはベジタリアンの人はさらに必要な場合があります)
- B3 – ナイアシン :1日あたり14-16mg
- B5 – パントテン酸 :1日5mg
- B6 – ピリドキシン :1日あたり1.2～1.3mg (50以上の場合は1.5～1.7mgに増量)
- B7 – ビオチン :1 日あたり 30 mcg のビオチン
- B9 – 葉酸 :成人は 1 日 400mg、妊婦は 600mg、ただし 1000mg を超えない
- B12 – コバラミン :1日あたり2.4mg
注意すべき2つの項目：葉酸（B9）には確立された上限があり、この量を超えると健康に有害になる可能性があります. B12 は、食物源から常に十分に吸収されるとは限らないため、一般的に単独で補給されるビタミンの 1 つです。
このため、処方強度注射だけでなく、いくつかの異なる経口サプリメントの形で利用できます.
お持ち帰りメッセージ
ビタミンB複合体の多くは日常の食品に含まれていますが、食事の摂取不足や吸収の問題により欠乏する可能性があります.このため、ビタミンB複合体（単独で、またはマルチビタミンの一部として）は、毎日のニーズを満たすのに役立ちます.ビタミン B 複合体は水溶性であるため、体内に蓄積されず、毎日摂取する必要があります。
市販のサプリメントは、服用している他の薬と相互作用する可能性があるため、サプリメントが必要になる可能性について懸念がある場合は、医師に相談してください。
