体の炎症は、保護的な理由で起こっていない場合、健康に良くありません.感染症にかかったり、けがをしたりして炎症を起こしていない限り、体に炎症を起こしたくありません。これが、抗炎症食品を食べて炎症を抑えることが健康に良い理由です。
急性炎症は必ずしも悪いものではありません。あなたの体が自分自身を癒すために侵入者と戦っているときに起こります.一方、慢性炎症は、さまざまな健康とウェルネスの問題を引き起こす可能性があります。慢性炎症の例には、関節炎、喘息、乾癬、慢性腰痛などがあります。
慢性炎症は、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。慢性炎症は、消化器系に問題を引き起こしたり、気道に炎症を起こしたり、体の痛みを引き起こしたりする可能性があります.ただし、抗炎症食品を食べることは、慢性炎症と闘うのに役立ちます.
ほとんどの人は、腫れ、赤み、こわばり、または触ると熱を感じるため、体に炎症が起こっていることを知っています.
抗炎症食品 VS 炎症食品
揚げ物や加工肉などの特定の食品は体内で炎症を起こす可能性がありますが、ベリーなどの他の食品は抗炎症食品として知られています.
より多くの抗炎症食品を食べることで、炎症を軽減し、慢性疾患のリスクを減らすことができます.一方、炎症を促進する不健康な揚げ物に手を伸ばし続けると、炎症性疾患のプロセスが加速し、病気になる可能性があります.ハーバード大学の研究では、一部の食品が慢性炎症と闘うのに役立つことが示唆されています.実際、炎症と戦うためのより強力なソリューションは、薬局ではなく食料品店から提供されます.
以下は、食事に取り入れるべき最高の抗炎症食品の 10 種類です。
1.ベリー
これらの小さな果物はおいしいだけでなく、抗炎症作用と栄養価も備えています。ベリーは小さいですが、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ベリーは最も健康的な抗炎症食品の 1 つです。最も人気のあるベリーは、ストロベリー、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーです。
調査結果 ベリーには、抗炎症効果のある抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています。 したがって、ベリーを食べることは、酸化ストレスと戦い、慢性疾患の発症を減らすのに役立ちます.幸いなことに、次の方法で簡単にベリーを生活に取り入れることができます。
- スムージーに加える
- サラダ、オートミール、ヨーグルトのトッピング
- おやつとして一人で食べる
- DIY トレイル ミックス用に乾かす
2.トマト
トマトは、最もおいしく、最も用途の広い抗炎症性食品の一部です。ここにいくつかのクールなトリビアがあります:トマトは野菜ではなく果物です.植物学では、トマトはベリーと見なされます。しかし、この用途の広い成分は、栄養の大国であるため、独自のスポットに値します.トマトには大量のビタミン C、カリウム、そして何よりもリコピンが含まれています。後者は、非常に効率的な抗炎症特性を持つ抗酸化物質です。トマトは次の用途に使用できます:
- オリーブ オイルで調理してさまざまな種類のパスタを作る
- みじん切りにしてサラダに混ぜる
- サンドイッチのフィリングとして使用
- おいしいディップを作る
- スープやシチューのベースとして使用
3.脂肪の多い魚
脂肪の多い魚は、タンパク質とオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。このタイプの魚は、体内の善玉コレステロールや HDL を増加させるため、評判が良い.これは、高血圧や心臓病との闘いに役立ちます。これらの脂肪酸は炎症を軽減し、メタボリック シンドローム、心臓病、腎臓病、糖尿病を引き起こします。ありがたいことに、あなたの体は魚の脂肪を炎症と戦うレゾルビンとプロテクチンと呼ばれる化合物に代謝します.最も人気のある脂肪の多い魚のソースは次のとおりです:
- サーモン
- サバ
- ニシン
- アンチョビ
- イワシ
この魚を食事に取り入れるための創造的な方法はたくさんあります。蒸したり、焼いたり、グリルしたりできます。次に、全粒粉パスタ、クスクス、または玄米を添えます。または、サワードウにアボカドを添えたサーモンのようなパンと一緒に食べることもできます.
4.アブラナ科の野菜
ブロッコリー、カリフラワー、ケール、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜は、心臓病やがんのリスクを低下させると長い間関連付けられてきました.これは、抗炎症効果のある抗酸化物質が含まれているためです。
たとえば、ブロッコリーにはスルフォラファンが豊富に含まれており、体内のサイトカインと核因子カッパ B のレベルを低下させます。どちらの要素も炎症を促進します。これらのアブラナ科の野菜は、玄米と一緒に炒めたり、全粒粉パスタと混ぜたり、おかずとして食べたりすることで取り入れることができます.
5.アボカド
この強力なスーパーフードを過小評価しないでください。 1 つのアボカドには、繊維、マグネシウム、カリウム、および一価不飽和脂肪が詰め込まれています。後者は、心血管の健康を促進する良い脂肪です。その上、アボカドには多くのトコフェロールとカロテノイドが含まれており、これも炎症に関連する癌のリスクを減らすことに関連しています.
その上、アボカドは、体の新しく形成された皮膚細胞の炎症も軽減します.さらに、この果物は、インターロイキン 1 ベータや CRP などの炎症マーカーも減少させます。アボカドを使ったクリエイティブなヒントをチェックしてください:
- サンドイッチのフィリングとして、サーモンやエビを添えて
- 全粒粉パスタのアボカドペストに使用
- スムージー ボウルに混ぜる
- ヘルシーなチョコレートムース、ブラウニー、またはアイスクリームのレシピで利用する
6.緑茶
お茶は、水に次いで世界で 2 番目に人気のある飲み物です。体に多くの利点があるため、驚くことではありません。緑茶は、最も消費されているお茶の変種のリストであり、飲むことができる最も健康的な飲み物の1つです.消化を助けるだけでなく、がん、心臓病、肥満、アルツハイマー病、その他の問題のリスクを軽減します。お気づきの場合、これらはすべて炎症に関連する慢性疾患です。
緑茶の利点は、EGCGまたはエピガロカテキン-3-ガレートと呼ばれる物質に由来する抗酸化および抗炎症特性によるものです.これは、細胞内の脂肪酸への損傷を防ぎ、炎症誘発性サイトカインの存在を減らすことにより、炎症を緩和します.幸いなことに、緑茶はティーバッグ、粉末、茶葉で簡単に淹れられます。お茶自体を飲まずに強力な用量が必要な場合は、カプセルの形の緑茶粉末もあります.
7.ピーマン
トウガラシや唐辛子のようなコショウ科には、ビタミンCと抗酸化物質が多く含まれており、研究によると、カロテノイドの存在により抗炎症効果があると言われています.ペッパーにはシナピン酸とフェルラ酸も含まれており、炎症を抑え、健康的な老化をサポートします。さらに、ピーマンは次の料理によく合います:
- シチュー
- パスタの盛り合わせ
- ディップソース
- マリネ
8.きのこ
きのこは、最も健康的で低カロリーの抗炎症食品の一部です.トリュフ、シイタケ、ボタン、ポルトベロなどの食用キノコは低カロリーですが、銅、セレン、ビタミン B が豊富です。その上、研究によると、炎症から保護するフェノールと抗酸化物質が含まれています.しかし、ある研究では、キノコを調理すると抗炎症特性が低下することが示されました.したがって、サラダで生で食べるか、炒め物、オムレツ、またはパスタ料理で軽く調理するのが最善です.
9.ぶどう
ぶどうは美味しく、栄養価が高く、抗炎症作用があります。アントシアニンやポリフェノールが含まれています。研究によると、これらの成分は心血管系の問題、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、および眼疾患のリスクを低下させます.
その上、ブドウには、心臓を炎症から保護する別の抗酸化物質であるレスベラトロールも多く含まれています.ブドウを食べると、体のホルモンであるアディポネクチンのレベルも上昇します。このレベルが低いと、がんや体重増加のリスクが高くなります。幸いなことにぶどうは豊富にあり、手軽におやつとして食べたり、サラダのトッピングとして利用したりできます。スムージーにすることもできます。
10.ウコン
ウコンラテ、誰か？ターメリックは生姜と同じ根菜なので、素朴な風味の香辛料です。カレーや、マサラやスブラキなどのスパイスが豊富な料理でよく見られます。 ターメリックは最近、サプリメントとして流行しています。 クルクミンを含む 、強力な抗炎症化合物です。 糖尿病、関節炎、その他の病気に関連する炎症を軽減することがわかっています。さらに、体内の炎症マーカーを大幅に減少させます。現在、ターメリックは次の方法で使用できます:
- 料理のスパイスとして
- 粉末またはティーバッグでお茶に注入
- カプセル状のサプリメント
慢性疾患のリスクを軽減するために炎症と闘う
体内の持続性および慢性炎症が低レベルであっても、病気の前兆となる可能性があることを忘れないでください。したがって、加工食品やそれを促進する他の成分にノーと言って、炎症を寄せ付けないようにするのはあなたの責任です.代わりに、炎症を抑え、病気のリスクを軽減するため、より幅広い種類の抗酸化食品を選択してください.抗炎症食品を食べると、健康を維持し、気分が良くなります。
健康について積極的に取り組みたい場合は、Circle DNA テストを受けることをお勧めします。このホーム キットは、DNA に基づいて祖先と健康リスク要因を明らかにします。その上、結果は、あなた固有の遺伝子プロファイルに最適な、最適な食事、フィットネス、生活習慣などに関する情報も提供します。
