長い間、脂肪を食べると太ると言われてきました。脂肪が私たちが思っていた悪役ではない理由と、健康のために脂肪が必要な理由は次のとおりです。
最近の研究では、脂肪が心臓病や肥満につながるという主張が暴かれていますが、何年にもわたるプログラミングを書き直すことは困難です。さまざまな形態の脂肪が細胞レベルでの健康に必要であるにもかかわらず、人々は依然として「脂肪は悪い」という考え方にとらわれがちです.
理解できないことを恐れることがあるので、さまざまな種類の脂肪と、それらが健康にどのように役立つかを調べてみましょう.
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脂肪が必要な理由
脂肪の摂取だけでは、心臓病や肥満の原因にはなりません。ただし、脂肪を食べると、食べる種類によっては、全体的な健康に影響を与える可能性があることを知っておくことが重要です. (1, 2)
心臓が健康であるためには脂肪が必要です。 (3) 高レベルの脂肪を含む食事は、実際には体重減少、筋肉量の増加、長期的な慢性疾患の減少につながります. (4、5、6)
脂肪または脂質は、室温で液体 (不飽和) または室温で固体 (飽和) の 2 つの一般的なカテゴリに分類されます。脂質は、炭素、酸素、および水素から作られた脂肪酸鎖です。体には約 90 兆個の細胞があり、それぞれが脂肪酸によって維持されています。十分な脂肪がなければ、体は構造的に弱くなります。細胞が弱ると体の芯も弱くなります。これが、体内で慢性疾患や故障が発生する方法です。
また、食事による脂肪に依存して、次のような他の多くの重要なプロセスを実行しています :
- 脂溶性ビタミン (ビタミン A、D、E、K) の吸収を助ける
- ホルモンの構築と調節（生殖、甲状腺、食欲、ストレスなど）
- 神経線維の絶縁とメッセージの送信 (つまり、脳が行うすべての活動)
脂肪は体内でより多くの働きをしますが、これらが食事に十分な脂肪が必要な主な理由です.
脂肪の種類
健康的な脂肪は、一価不飽和、多価不飽和、飽和の 3 つの主要なタイプに分類されます。すべての脂肪は、細胞レベルで水素、炭素、および酸素分子で構成されており、「飽和」という用語は、分子が水素でどの程度飽和しているかを指します。脂肪は、炭素-水素結合、または二重結合によって結合されています。一価不飽和脂肪には二重結合が 1 つあるのに対し、多価不飽和脂肪には複数の二重結合があります。飽和脂肪は水素で完全に飽和しており、二重結合を含んでいません。これはほとんどの人にとっては問題にならないかもしれませんが、これらの微妙な違いが、特定の脂肪に健康的な性質を与え、他の脂肪に有害な性質を与えるものです.
トランス脂肪は、化学製品製造の非常に不健康な副産物です。これらの不自然な脂肪は、貯蔵安定性を持たせるために水素で変更されています。
飽和脂肪はそれ自体で貯蔵安定性があり、酸化や、光、熱、または空気への曝露による損傷を受けにくい.一方、不飽和脂肪は、上記に過度にさらされると悪臭を放つ可能性があります.脂肪が酸化されると、健康上の利点が失われ、代わりに体内の炎症やフリーラジカルに寄与する可能性があり、細胞や組織の酸化ストレスにつながります.
一価不飽和脂肪
一価不飽和脂肪酸 (MUFA) には二重結合が 1 つあります。
オリーブオイルやその他の一価不飽和脂肪は、室温で液体です。光、熱、空気はそれらを簡単に損傷または酸化させる可能性があります。これらの脂肪を保護するために、涼しく暗い場所に保管してください。
一価不飽和脂肪が豊富な食品には次のものがあります :
- マカダミアナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ
- アボカド
- エキストラバージン オリーブ オイル
MUFA の含有量が少ない食品源には次のものがあります :
- 牛肉、鶏肉、鴨肉、豚肉
- グラスフェッド バター
- ニシン
- 卵
- ケシの実
- ココナッツオイル
多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪 (PUFA) は複数の二重結合を持ち、熱、光、空気による酸化や損傷を受けやすい.
オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸 は、2 種類の PUFA です。体は自分でそれらを作ることができません。
一般に、オメガ 3 は一般的に「良い」と見なされ、オメガ 6 は「悪い」と見なされます。ただし、体内での比率が本当に重要です。オメガ 6 脂肪酸はしばしばオメガ 3 脂肪酸を上回り、炎症を引き起こします。
オメガ 3 脂肪は、体内の炎症と闘い、脳機能を高め、自己免疫のバランスを取り、うつ病と闘い、心臓の健康を守ります。 (7、8、9、10)
次のような食品に含まれるオメガ 3 を見つける :
- サーモン
- イワシ
- タラ
- グラスフェッド ビーフ
- 卵
- 藻類
- くるみ
- チアシード
オメガ 6 脂肪酸は、オメガ 3 によってバランスを取る必要があります。適切な比率である場合、オメガ 6 は実際に認知を改善し、免疫力を高めることができます.
これらの食品に含まれるオメガ 6 脂肪酸を見つける :
- ナッツ
- 種
- 穀物
- 肉
- 野菜
よりバランスの取れた脂肪酸比を得るために、肉と野菜に根ざしたパレオダイエットを選択してください.アメリカの食生活は、植物油のような穀物や高度に加工された脂肪に大きく依存しています.
飽和脂肪
飽和脂肪は、過去 20 年間、医療業界で大量の脂肪恐怖症と脂肪恥辱を受けてきました。しかし、調査によると、飽和脂肪は敵ではなく、実際、3 種類の脂肪の中で最も安定しています。これにより、より高い熱に反応して酸化しないため、調理に適しています。
飽和脂肪酸も消化しやすく、体内ですぐにエネルギーとして利用されます。
ほとんどの飽和脂肪食品源には、ビタミン A や E など、健康に必要な脂溶性ビタミンも豊富に含まれています。飽和脂肪の最良の供給源には次のものがあります。 :
- バージン ココナッツ オイル
- グラスフェッド バター、ギー、ラード
- グラスフェッド ビーフ、ポーク、ラムのとろとろ
- 鶏皮
しかし、トランス脂肪はどうですか?
トランス脂肪は天然のものではありません。あなたの体は、これらの人工的に水素化された脂肪を本物の食べ物として認識さえしません.トランス脂肪を食べると、炎症、消化器系の問題、心臓病、癌、糖尿病につながる可能性があります. (15、16、17、18)
本質的に、トランス脂肪は有毒です。それらを絶対に避けてください！
結論
脂肪酸は健康に不可欠であり、脳の警戒から炎症の軽減、適切な免疫、さらには細胞構造にまで及びます。低脂肪食には問題があり、最高の健康サポート効果を得るには脂肪酸バランスが必要です。
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