断続的な断食、または断続的なごちそうは、最も人気のある健康とフィットネスのトレンドの1つです.そして当然のことです！断続的な断食が、炎症を抑え、減量を助け、脳機能を高め、細胞の再生を促進することで、私たちの健康にどのように役立つかを多くの研究が明らかにしています. .
多くの人が気付いていないのは、断続的な「ごちそう」はカロリー制限ダイエットではないということです.これは、私たちの祖先が進化してきた断食とごちそうのパターンを実践することによって、私たちの体を再調整する方法です.
理想的には、IF を実践するということは、体に健康な動物性脂肪、タンパク質、生物学的に利用可能な微量栄養素を補充する、栄養豊富な食品のごちそうを食べることを意味します。
この記事では、断続的な断食の起源とその利点、さまざまな断食/絶食療法または計画、および注意すべき点について説明します.
何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかを考えたこの食べ方に飛び込んでみましょう。 各 t .
断食と人類の進化
断続的な断食は現代の傾向ですが、その有効性は私たちの祖先の食事パターンに関連しています.
新しい研究によると、人間は 200 万年近くの間、餌を求めて大きな獲物を狩り、成功した狩りの合間に絶食する頂点捕食者でした。その頃、地球にはメガファウナと呼ばれる巨大な獲物があふれていました。
たとえば、マストドンを食べる場合、食べ物を配給する必要はなく、保存する方法もありません。したがって、狩りはごちそうを意味しました。しかし、食べ物が食べ尽くされると、私たちの先祖は再び外に出て狩りをしなければなりませんでした.この動物の豊富な時期でさえ、大きな動物を狩ることは難しく、常に成功するとは限りませんでした.
狩猟（およびごちそう）の間に費やされる時間は、断続的な断食の期間を示していました。
結局、人間の進化の何年にもわたって、絶食状態で脳と体が最もよく機能する男性と女性は、食物の狩猟と採集に最も優れていました.したがって、生存と繁殖に最適です。
今日でも、私たちの体が絶食と絶食のサイクルに順応している様子を見ることができます。
- 簡単に脂肪を蓄えます:狩りが成功するまでの間の燃料供給
- 簡単にケトーシスになる:炭水化物やあらゆる種類のカロリーが不足しているときに、蓄積された脂肪と食べた脂肪をどのように燃料に変換したか.
断食していないという証拠さえあります 私たちの脳は、食物が不足しているときに最適に機能するように配線されているため、私たちを愚かにする可能性があります.
断食の歴史
私たちの断食能力は生き残るための適応ですが、古代の人類でさえ、的を絞った意図的な断食の利点を認識していました。
現代医学の父であるヒポクラテスは、多くの健康問題のために患者に断食を勧めました.また、ギリシャの哲学者プラトンは断食を利用して、優れた肉体的および精神的エネルギーを達成しました.今日に至るまで、18 億人のイスラム教徒が断続的な断食の儀式をラマダンの月に行っています。
断続的な断食とは?
断続的な断食は、健康と幸福を最適化するために先祖代々の食事パターンを模倣する方法です.
簡単に言えば、これは食べる期間と食べない期間を繰り返すことを意味します。
IF 計画に従うと、次のような強力な健康上の利点が得られます:
- 脂肪燃焼と減量をサポート
- 血糖値の調節
- コレステロールとトリグリセリドのレベルの制御
- 冠動脈疾患のリスクの軽減
- 除脂肪筋肉量の増加
- ヒト成長ホルモンの刺激
- 幹細胞産生の活性化
- がんのリスクを軽減
- マインドフルな食事のサポート
魅力的ですね。それで、あなたはそれをどのようにしますか？最も一般的な方法をいくつか見てみましょう。
断続的な断食計画
さまざまなIFプランがあります。それぞれに、1日または数日を食べる時間と食べない時間に分割することが含まれます.
いくつかの人気のある断続的な断食計画を詳しく見てみましょう.
OMAD (1 日 1 食) プラン
OMAD とは One Meal A Day の略です。 1 時間以内にすべてのカロリーを摂取する必要があります。これは、断続的な絶食への究極のアプローチであり、おそらく最大の利益をもたらします.健康を最適化することに真剣に取り組んでいる場合は、週に少なくとも 5 日は OMAD に向けて努力する必要があります。
OMADでは、カロリーと栄養の両方のニーズを満たすために、栄養密度の高い食品を選択することが重要です.この OMAD 食事プランが役に立ちます!
OMAD を使用しているほとんどの人は、食事の時間帯を正午または 1 日の終わり近くに設定することを好みますが、就寝前の消化を妨げるほど遅くはなりません.
16/8 間欠断食プラン
この断続的な断食計画では、朝食を抜いて、午後 12 時から午後 8 時までの 8 時間以内に食事をとります。食事の合間に、16 時間断食します。
Eat-Stop-Eat 間欠断食プラン
この単純な断続的断食計画では、週に 1 回か 2 回、24 時間絶食する必要があります。
概日リズム断食プラン
サーカディアン リズム ファスティングでは、消化と代謝が最も活発な日中に食事をします。また、代謝が自然に低下する午後 7 時以降は絶食します。
ブランチ ファスト (AKA 12-14 時間ファスト) プラン
この断食は、遅い朝食またはブランチで終わる12〜14時間の断食を伴います.正直に言うと、一部の人々がこの断食をどのように考えているのか正確にはわかりません.
断続的な断食の利点トップ 10
IFとは何か、そしてその方法がわかったので、断続的な断食の可能性のある利点を詳しく見てみましょう.
1.脂肪燃焼と減量をサポート
断続的な断食は、脂肪燃焼を促進することにより、減量に効果があることが示されています。
仕組みは?
食事をすると、食べ物に含まれる炭水化物がブドウ糖（血糖）に分解されます。しかし、食べるのをやめて「絶食状態」になると、体は別のエネルギー源を探さなければなりません。
最初に変換されるのは、筋肉と肝臓に蓄えられている糖 (グリコーゲン) です。しかし、私たちの体に蓄えられているグリコーゲンは、最大で 1 日か 2 日分しかありません。
グリコーゲンの後、体は貯蔵脂肪をエネルギー分子に分解し始めます。これらの分子はケトンと呼ばれ、細胞の主な燃料としてグルコースに取って代わります.
IF を練習すればするほど、インスリン感受性が高まります。インスリンが低下すると、体は脂肪を燃焼しやすくなります。
研究によると、これらのホルモンの変化により、絶食により代謝率が 3.6 ～ 14% 増加する可能性があります。
セルで発表された2012年の研究では、細胞代謝に対する時限食事の影響を調べたところ、断続的な絶食が非常に効果的であり、肥満の蔓延を抑える可能性があることがわかりました.
また、サーカディアン リズム ファスティングとして知られる特定の断続的な断食は、細胞の代謝のために食事の時間を最適化し、健康的な体重をさらにサポートすることが示されています。
さらに別の研究では、断続的な絶食により、標準的なカロリー制限ダイエットよりも筋肉の損失が少ないことがわかりました.
2.インスリン感受性を改善
炭水化物を食べると血糖値が上がります。その糖分を血液から細胞に取り込むために、体はインスリンと呼ばれるホルモンを生成します。
標準的なアメリカの食事療法のほとんどの人のように、慢性的に多量の炭水化物を食べると、慢性的に高レベルのインスリンが生成されます.最終的に、細胞は反応しなくなり、インスリン抵抗性になります。
インスリン抵抗性があると、血糖値が毒性の高いままになり、PCOS、心臓病、糖尿病などの多くのホルモンおよび炎症性疾患や障害につながる可能性があります.
断続的な断食の重要な利点の 1 つは、体が血中のブドウ糖を適切に使用するのを助ける能力であり、体がより少ないインスリンを生成できるようにします。血液中のインスリンが少なくなると、細胞はインスリンに対してより敏感になります (反応します)。研究によると、インスリンの減少は記憶力にもプラスの影響を与える可能性があることが示されています。
3.細胞の再生と修復をサポート
不死鳥の神話のように、私たちの細胞に関して言えば、死と再生は正のサイクルです。そしてIFはそれをサポートします。
研究によると、断食は、損傷した細胞や異常な細胞を分解して破壊し、それらをエネルギーとして再利用するのに役立つことが示されています.それはオートファジーと呼ばれるプロセスです。
細胞の「春の大掃除」のようなものだと考えてください。オートファジーには、細胞の修復と再生、異常な細胞増殖の減少、健康な組織の維持など、多くの利点があります。
4.幹細胞の生産を増加
断続的な断食を行うと、体が細胞修復のモードに入ることができます。幹細胞は体の主要な修復システムであるため、断食すると増加します。
それは次のように機能します:絶食した体は、白血球の劇的な 28% の減少を含む、血液中の臓器、組織、およびさまざまな細胞を急速に収縮させることにより、エネルギーの使用を減らします.この血球の不足により、体は修復モードに入り、幹細胞の増殖が刺激されます。
研究によると、断食は筋肉、腸、脳の幹細胞を増加させ、絶食状態でなくても体が幹細胞を再生する能力をサポートすることが示されています.
IF主任研究者の効果を調べたMITの研究で、デビッド・サバティーニは、「この研究は、断食が炭水化物の利用から脂肪の燃焼まで、腸幹細胞の代謝スイッチを誘発するという証拠を提供した」と結論づけた. 「興味深いことに、これらの細胞を脂肪酸酸化に切り替えると、その機能が大幅に強化されました。」
5.ヒト成長ホルモンを促進
200 人に対する IF の効果を調べた最近の研究では、わずか 24 時間の断食で女性の HGH が 1300%、男性で 2000% 増加したことがわかりました。
HGH は、脳、骨、およびその他の臓器の健康な組織の構築、維持、および修復に不可欠であるため、これは重要です。また、怪我の治癒と筋肉の修復を早め、新陳代謝を高め、筋肉量を増やし、脂肪の燃焼を助けます.
6. BDNF を増加、「あなたの脳のミラクルグロ」
BDNFは脳由来神経栄養因子の略です。この自然に発生する成長ホルモンは、新しいニューロンの作成に関与しています。
これらの特質が、ハーバード大学神経精神科医のジョン J. レイティが「脳のミラクルグロ」と称した理由です。
BDNFの増加による断続的な絶食の利点には、気分の改善、認知能力の向上、生産性の向上、および記憶の改善が含まれます. BDNF は、認知症、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経変性疾患のリスクを軽減することもできます。
断続的な絶食がBDNFを高める正確な理由は明らかではありません.一部の研究者は、ニューラル ネットワークの急速な形成における BDNF の役割が原因であると考えています。
脳内の神経細胞が一緒に発火すると、新しいニューラル ネットワークが形成され、新しい思考、スキル、または記憶が作成されます。緊急時には、これらのネットワークを非常に迅速に形成します。
身体は断続的な断食に健康的な量のストレスを生み出す軽度の緊急事態として反応し、新しいニューラルネットワークを作ることができるように心を刺激します.
7.炎症を軽減
慢性炎症は、世界中で最も致命的な病気の根本的な原因であり、断食が役立ちます.
断食は、炎症活動を減らし、慢性炎症を軽減することができます.これにより、病気のリスクを軽減しながら、身体的および精神的健康のほぼすべてのマーカーを改善する力がIFに与えられます.
間欠的断食と腸内微生物叢、概日時計、その他のライフスタイル要因との関連は、肥満、2 型糖尿病 (T2D)、がん、および心血管疾患 (CVD) に対する代謝調節および下流への影響をもたらすと仮定されています。
8.エネルギーを改善し、寿命を改善する可能性があります
脂肪を遊離脂肪酸とケトンに変えることで脂肪を使用するように体を切り替える断続的な断食の利点は、エネルギーレベルを高めることができます.
それが機能する方法は、ケトンがマイトファジーと呼ばれるプロセスをサポートすることです.マイトファジーとは、各細胞のエネルギー工場である古い、損傷した、機能不全のミトコンドリアを分解し、新しいミトコンドリアに置き換えることです。
研究者は、断続的な断食がラットの寿命を 36 ～ 83% 延ばすことができる理由の 1 つとして、このプロセスを指摘しています。有望ではありますが、人間における同様の効果を確認するには、さらに研究を行う必要があります
断食はまた、消化に使われるエネルギーを節約します。研究では、この余分なエネルギーが腸内層を再生する幹細胞を活性化し、リーキーガット症候群の治癒を助けることがわかっています.
9.食物中毒を軽減し、マインドフルな食事をサポート
現代の生活は、無知な間食、感情的な食事、渇望、加工ジャンク フードのむちゃ食いに悩まされています。
断続的な断食は、感情的な松葉杖として食べ物に頼る習慣を断ち切るのに役立ちます.
Journal of Addiction Research に掲載された 2020 年の研究では、間欠的断食が食物依存症に及ぼす影響を調べたところ、「すべてではないにしてもほとんどの臓器系が、有機体が食物依存症に耐えたり克服したりできるようにする方法で断続的断食に反応し、その後再び食物依存症に戻ることがわかりました。正常。
この研究はまた、断食期間の後に食べる食べ物の種類は、食べ物に対する中毒性のない関係を維持するために重要であると述べています.これらの満腹感のあるスーパーフードが役に立ちます!
また、食物依存症のサポートをさらに探している場合は、ここでマインドフルな食事について詳しく学ぶことができます.
10.がんの治療と予防
がんの治療と予防に効果的な間欠的断食を支持する研究が始まったばかりですが、その多くは非常に肯定的です.
National Review of Cancer に掲載された 2019 年の研究では、「断食または断食を模倣した食事 (FMD) は、成長因子と代謝産物レベルの大幅な変化につながり、がん細胞の適応能力と生存能力を低下させる環境を作り出し、したがってがん治療の効果を改善します。」
2019 年の別の研究では、断続的な絶食が健康な細胞を保護しながら、がん細胞に対する化学療法の有効性を高めることがわかりました。
ncbi.nlm.nih.gov からの画像
断続的な断食のヒントと注意事項
以下の断続的な断食のヒントは、健康と繁栄を維持するためにここにあります.加工食品を多く食べ、炭水化物中毒の体を持っている人は、断続的な断食計画に他の食事の変更を追加して、適切に体に燃料を供給していることを確認してください.
地中海ケト、および標準的なケトジェニック ダイエットは、始めるのに最適な場所です。
先祖伝来だが万人向けではない
IF は先祖代々の食事パターンである可能性が高いですが、これは必ずしもそれがすべての人にとって最良の食事オプションであることを意味するわけではありません.食事の変更と同様に、断続的な断食の長所と短所の両方を確認することが重要です.
最近の調査によると、IF の長所はどれだけ長く練習するかに依存する可能性があることが示されています。結果は、IF の練習中に食べる食物の質と量によって確実に影響を受けます。
気をつけたいことを詳しく見ていきましょう。
ストレスホルモンの増加
断続的な断食に関する最も永続的な懸念は、ストレス債務を負うという考えと、長期にわたるストレスに関連する可能性のある一連の悪影響です.
脳細胞の 20% がブドウ糖 (血糖値) を必要とするため、食事と食事の間に長時間を伴う断続的な断食は体にストレスを与える可能性があります。彼らは、絶食した体が脂肪酸を分解するときに生成されるケトンによって燃料を補給することはできません.とはいえ、あなたの体は、糖新生と呼ばれるプロセスでタンパク質から必要なすべてのグルコースを生成することができます.
しかし、一貫して枯渇した血糖値は、体がストレスホルモンであるグルカゴン、ヒト成長ホルモン、エピネフリン、およびコルチゾールを放出するきっかけとなります.
短期的には、これらのストレス ホルモンの悪影響よりも、腸の健康、インスリン抵抗性、炎症の軽減に対する IF の利点の方が勝る可能性があります。しかし、長期的には、これらのストレス ホルモンが代謝に悪影響を与える可能性があります。
空腹時高血糖
短期間の断続的な断食はインスリン感受性を高めることが示されていますが、これは長期的には真実ではないかもしれません.
ストレスホルモンの一貫した放出は、剥奪を予測する状態に体を置きます.それに応じて、体は増加します インスリン抵抗性を低下させ、同時に糖新生（タンパク質からグルコースを合成すること）を増加させ、「空腹時高血糖」と呼ばれる血糖値の上昇状態を引き起こします。
このプロセスは、エネルギーを節約し、将来の欠乏に耐えるために脂肪として保存することを目的としています.
筋肉の消耗
代謝ストレスのもう 1 つの結果は、筋肉の消耗です。
2020 年の研究では、断続的な断食と 1 日 3 食の標準的な食事を 12 週間にわたって比較したところ、IF ダイエットを行った人は、IF 参加者がいない場合と比較して、脂肪量よりも大幅に多くの除脂肪量を失ったことが明らかになりました。
興味深いことに、この研究の主任研究者であるUCSFの心臓病専門医は、IFを患者に勧めながら6年間実践していたが、断食をやめざるを得なくなった.
IFは彼のために働いていましたが、研究からの否定的なデータにより、彼はそれを彼の健康の要因として再考しました.彼の結論は次のとおりです。
給油のリスク
断食は制御された萎縮と細胞死を誘発し、細胞の再生と更新につながる可能性があります。しかし、これらの成長する細胞に高品質の食物を与えることが重要です.
断食の最後に炭水化物や添加糖を多く含む加工食品を食べると、がんの活動が増加し、特に肝臓や腸に前がん病変が生じる可能性があることに注意してください.
断続的な断食を避けるべき人
食事やライフスタイルの変化と同様に、断続的な断食はすべての人に適しているわけではありません.
妊娠中、授乳中、摂食障害がある、または体重が少ない場合は、断続的な断食をしないことをお勧めします.
既往症のない人でも、IF はしばしば代謝の急激な変化です。これは、気分やエネルギーに強い影響を与える可能性があります。
自分の中で起こっている変化に気を配り、物事がうまくいかない場合は専門家のアドバイスを求めることが重要です。また、IF が短期的には最も有益である可能性があり、長期的にはマイナスの影響を与える可能性があるという新たな証拠もあります。これらについては以下で詳しく説明します.
断続的な断食は女性にとって安全ですか?
断続的な断食は男女両方に利益をもたらす可能性がありますが、研究によると、男性と女性で異なる影響を与える可能性があります.
男性は一般的に女性よりも IF に優れており、女性が注意する必要がある特定の側面があります。詳細については、こちらの女性向け IF に関する記事をご覧ください
これらの違いは、男性ホルモンと女性ホルモンの結果である可能性があります。女性の体は、男性の体よりもカロリー制限に敏感です。カロリー制限は、性腺刺激ホルモン放出ホルモン (GnRH) とともに視床下部に影響を与えます。
GnRH は、黄体形成ホルモン (LH) と卵胞刺激ホルモン (FSH) という 2 つの重要な生殖ホルモンの放出を制御します。
これらのホルモンが乱されると、卵巣サイズの縮小、不規則な期間、無月経、不妊症、骨密度の低下など、多くのホルモンの問題を引き起こす可能性があります.
女性は、クレッシェンド断食のようなより穏やかな方法に従うことで、悪影響の可能性を減らすことができます.そしてIFをケト（高脂肪低炭水化物）ダイエットと組み合わせることによって.ケトダイエットは、低血糖ストレスや生殖ホルモンの不均衡から女性を守ることができます.
断続的な断食:見通し
断続的な断食、または「断続的なごちそう」は、祖先の食事パターンに根ざした新たなダイエットトレンドです.
多くの断続的な断食計画があり、予備研究は、正しく実践されれば、特に腸の健康と癌治療を受けているときに強力な健康上の利益をもたらす可能性があることを示しています.
断続的な断食の利点は、主に短期間の試験で研究されていることに注意してください. IFの長期的な実践には、注意すべきいくつかの欠点があるかもしれないという新たな証拠があります.しかし、逸話的な証拠によると、何万人もの人々が長期的にIFを実践しており、マイナス面はありません.安全で効果的な IF 練習の鍵は、自分の体に耳を傾けることです。
断続的な断食の長所と短所を比較検討すると、短期間の断続的な断食はおそらくほとんどの人にとって正味のプラスになるようです.また、マインドフルネスや、より健康的な食事やライフスタイルの選択につながる食事パターンを開発するための強力な方法になる可能性があります.
