炭水化物は尊敬されません。減量に取り憑かれた文化と、ケトジェニック、アトキンス、ホール 30 などの低炭水化物ダイエットの台頭のおかげで、ピザや全粒粉ベーグルを食べるというアイデアだけで、何人かのダイエット者が丘を目指して走っています。
私たち全員がそれらを受け入れれば、世界はもっと幸せな場所になるので、それは残念です.炭水化物は敵ではありません。どちらかといえば、味方であるべきです。
健康と幸福を改善したい場合は、炭水化物をためらわないでください。炭水化物について知っておくべき4つの重要なことと、なぜそれらを食べる必要があるのか.
実は炭水化物はとても重要です
炭水化物は 3 つの主要栄養素の 1 つで、残りの 2 つの主要栄養素はタンパク質と脂肪です。多量栄養素は、私たちの体が燃料として使用するエネルギーの一種です。そして、このエネルギーは、脳の機能だけでなく、病気からの保護にも非常に重要です.言うまでもなく、それはあなたの 1 日とワークアウトを通して力を与える持続的なエネルギーを与えてくれます。
「脳は、炭水化物から生成されるエネルギーの約 20% を使用します」と、Banner – University Medical Center Phoenix の登録栄養士である Lori Schnelker 氏は述べています。 「炭水化物は脳がセロトニンを生成することを可能にし、セロトニンは気分の調節、睡眠サイクル、認知に関与します。」
食事に十分な炭水化物が含まれていないと、不機嫌になり、注意、記憶、思考などの機能に問題が生じることがあります.
したがって、炭水化物をカットすると、健康に害を及ぼす可能性のある健康的で栄養価の高い食品もカットされます.
信じられないかもしれませんが、ほとんどの食べ物には炭水化物が含まれています!
炭水化物には、ほとんどの食品に含まれる砂糖、でんぷん、繊維が含まれるため、ほとんどの食品が炭水化物と見なされます。
「砂糖は果物や野菜に自然に存在し、焼き菓子、ヨーグルト、エナジードリンクなどの製品にも加えることができます」とシュネルカーは言いました. 「でんぷんと繊維は、全粒穀物食品、豆、豆類とともに、多くの果物や野菜にも自然に含まれています。」
炭水化物は、その化学組成に応じて、単純炭水化物または複合炭水化物のいずれかになります。健康上の利点があるものもあれば、慢性疾患の原因となるものもあります。それらを分解しましょうね?
単純炭水化物
これらの速効型炭水化物は、体によって素早く分解されてエネルギーとして使用されます。一部の乳製品や果物に自然に含まれていますが (これらは天然糖と呼ばれます)、精製糖の形で加工食品にも含まれています。白砂糖、炭酸飲料、ケーキ、焼き菓子などを考えてみてください。
砂糖は単純な炭水化物で、化学構造が短いため吸収が早く、血糖値を急速に上昇させる可能性があります。血糖値の上昇は、糖尿病や心臓病のリスクを高める可能性があります。精製された砂糖を含む食品を食べると、食欲が増し、カロリーが増え、食べ過ぎて体重が増える可能性があります.
複合炭水化物
「デンプンと繊維は複雑な炭水化物であり、化学構造が長いため、消化に時間がかかります」とシュネルカーは言いました. 「ゆっくりとした消化は、血糖値のより緩やかで安定した上昇をもたらします。さらに、一般的に複雑な炭水化物を食べると、より長く満腹感を感じることができるため、摂取量をコントロールし、摂取カロリーを減らすことができます。ビタミン、ミネラル、繊維の存在により、より高い栄養価を提供します。そのため、消化を助け、コレステロール値を下げ、体重管理に役立つことが研究でわかっています.
複合炭水化物には、全粒穀物、豆類、でんぷん質の野菜、繊維質の多い果物が含まれます.
ただし、あるタイプの炭水化物を他のタイプよりも悪者にする前に、多くの食品には単純炭水化物と複合炭水化物の両方が含まれていることに注意することが重要です.たとえば、にんじん、じゃがいも、パンには、砂糖、繊維、でんぷんが含まれています。イチゴ、トマト、ブロッコリーには砂糖と繊維が含まれています。
実際に炭水化物は減量や健康的な体重の維持に役立ちます
研究によると、低炭水化物ダイエットは、炭水化物の多い食事と比較して、体重減少に検出可能な違いはほとんどありませんでした.低炭水化物ダイエットは、糖尿病の場合に役立つ可能性のあるインスリンレベルの低下に役立つ可能性がありますが、カロリー燃焼効果を証明する十分な研究はありません.
「主に炭水化物が体重増加の原因であると言われているため、炭水化物は何年にもわたって悪い評判を得てきました」とシュネルカーは言いました. 「しかし、炭水化物と体重増加の話題はもう少し複雑で、あなたが食べている炭水化物の量と種類にもっと関係があります.」
ドーナツ、精白パン、フレーバー コーヒー ドリンクなどの単純な炭水化物を食べると、通常、体が必要とする以上のカロリーを摂取していることになります。さらに、これらの種類の食品はすぐに消化されるため、血糖値が急激に上昇し、その後低下します。これにより、空腹感が早くなり、体が必要とする以上のカロリーを摂取する可能性があります.
私たちの体の循環に十分なエネルギーがあり、貯蔵レベルが適切である場合、余分な炭水化物は脂肪貯蔵につながる可能性があります.したがって、体重増加につながります.
複雑な炭水化物も血糖値を上昇させますが、消化に時間がかかるため、これはよりゆっくりとした段階的なプロセスです.さらに、複雑な炭水化物を食べると、一般的により満腹感を感じる時間が長くなるため、食事量の管理と摂取カロリーの削減に役立ちます。
ワークアウト前の炭水化物はパフォーマンスを向上させる
炭水化物は、健康的でアクティブなライフスタイルにとって最も重要な燃料源です。体は炭水化物をエネルギーとして、呼吸や思考などの基本的な機能から重量挙げやヨガなどのより激しい機能まで使用します。
「炭水化物は、肝臓、筋肉、その他の細胞にもエネルギーとして蓄えられます」とシュネルカーは言います。 「この蓄えられたエネルギーは、食事の合間に必要に応じて体で使用され、血糖値を安定させ、回復をサポートし、筋肉量を維持するのに役立ちます。」
身体活動をサポートする良い炭水化物源には、オートミール、サツマイモ、バナナ、パスタ、ドライフルーツ、栄養バーなどがあります。
大人も子供も、正常な脳機能を維持するには、1 日あたり最低 130 グラムの炭水化物が必要です。
「経験則として、炭水化物の摂取量を総カロリーの約40％から65％に保つのは良いことです」とシュネルカーは言いました. 「別のアプローチまたは推奨事項は、プレートの半分を果物と野菜で、4 分の 1 を全粒粉で、4 分の 1 をタンパク質で食べることです。」
炭水化物を愛するいくつかの追加のヒント
おわかりのように、炭水化物は敵ではなく、私たちの尊敬に値します.炭水化物は、健康的なライフスタイルを維持し、気分を高め、体重を維持するのに役立ちます。ですから、適度に炭水化物を楽しむのはまったく問題ありません。
軌道に乗るための追加のヒントを次に示します。
- 食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む炭水化物に注目しましょう。すべての生鮮または冷凍の果物と野菜は、多くの健康上の利点を持つ優れた炭水化物の選択肢です.豆類には繊維があり、健康的な脂肪があり、タンパク質の優れた供給源になる可能性があります.それらは葉酸の良い供給源でもあります.全粒穀物は、食物繊維を含む健康的な炭水化物の選択肢であり、ビタミン B の優れた供給源となります。
- 焼き菓子、ソーダ、アイスクリームなど、砂糖が添加された食品を制限または避ける。これらの種類の食品は、健康上または栄養上の利点がほとんどなく、カロリーが高くなります。砂糖の摂取量を 25 グラム未満に抑えるようにしてください。
- 皿に盛り付ける:前述のように、皿の半分を果物と野菜で、4 分の 1 を全粒粉で、4 分の 1 をタンパク質で満たします。
食事や健康の目標について疑問がある場合は、一人で考えないでください。かかりつけの医療提供者または登録栄養士に相談してください。お近くの医療専門家を探すには、bannerhealth.com にアクセスしてください。
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