ビタミン B3 としても知られるナイアシンは、心血管の健康、健康な肌などに最適です。
ビタミン B ファミリーは通常、一緒に使うのが最も効果的です。ナイアシン自体は、高トリグリセリドを減らし、コレステロール値のバランスを取り、片頭痛の緩和にも役立ちます.
ナイアシンは、栄養素を体内で使用可能なエネルギーに分解するのに役立ちます. 「ナイアシンフラッシュ」で何が期待できるかなど、この非常に重要なビタミンBについて知っておくべきことは次のとおりです.
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ナイアシンとは?
ナイアシンは、酵母、肉、魚、卵、緑の野菜などの食品に自然に含まれるビタミンです.あなたの体はまた、消化後に七面鳥のようなトリプトファンの食物源をナイアシンに変換することができます.
ナイアシンは水溶性ビタミンであり、過剰量は尿から排泄されるため、ナイアシンを過剰に摂取する心配はほとんどありません.
ただし、サプリメントのように高レベルで摂取すると、ナイアシンは体内でフラッシング効果を生み出す可能性があります.これは、血管が拡張した結果であり、ナイアシンが心血管の健康に非常に有益である理由の一部です. (1, 2)
「ナイアシン フラッシュ」はホモシステイン レベルを上昇させることもあり、特に MTHFR 遺伝子変異を持っている人にとっては、炎症を引き起こす可能性があります。 (3) ナイアシンのこの潜在的な影響は、葉酸 (ビタミン B9) と B12 の効果によって緩和されます。これが、ビタミン B ファミリーが一緒に働く傾向がある理由です。効果を相殺するため。 (4)
結論 :ナイアシンは水溶性のビタミン B で、他のビタミン B と一緒に摂取するのが最適です。とりわけ、心血管および代謝の健康上の利点があり、より高いレベルで使用すると、「フラッシング」効果を生み出すことができます.
ナイアシン欠乏症
あなたの体は、エネルギー、心血管の健康、および神経学的バランスのために、ナイアシンと他のビタミンB群を必要としています.ナイアシンのレベルが不十分な場合、症状には主に皮膚の発疹や爪のもろさが含まれます. (5) 真のナイアシン欠乏症はまれですが、発生すると、次のような深刻な問題が発生する可能性があります:(6)
- 発作
- 筋緊張低下
- 体のコントロールが苦手
- 脱毛
- 認知症
- 代謝障害
- 胎児奇形
ナイアシンのメリット
ナイアシンがあなたの体をスムーズに動かし続けるのに役立つ最も注目すべき方法は次のとおりです.
心臓の健康をサポート
ナイアシンの最も研究されている利点は、心臓を保護する能力です.特に、ナイアシンは「善玉」HDL コレステロール値を上昇させ、フィブリノゲンを減少させる可能性があります。 （7）
一部のナイアシン含有製品は、コレステロール値のバランスをとるために FDA の承認を受けています.コレステロールだけでは心臓病を引き起こさないことがわかっていますが、極端に低いレベルの HDL または高いレベルの酸化 LDL は、炎症や潜在的な心臓病の危険因子になる可能性があります。 (8) ナイアシンは LDL コレステロール値を最大 25% 低下させ、トリグリセリドを最大 50% 低下させることができます.また、HDL を最大 30% 増加させることもできます。 (9、10、11)
トリグリセリド レベルはメタボリック シンドロームや糖尿病にも関与するため、ナイアシンのトリグリセリド低下効果は、特にオメガ 3 脂肪酸と組み合わせると、II 型糖尿病や「前糖尿病」のバランスを整えるのにも役立ちます。 (12)
その血管拡張特性のおかげで、ナイアシンは脳卒中のリスクを軽減し、脳卒中後の神経学的回復と機能を改善するのに役立ちます. (13) ナイアシンは、情報が移動する脳内の経路である微小管を強化することができ、脳卒中または脳内の過度に高レベルのグルコースのために損傷を受ける可能性があります. (14)
がんのリスクを軽減
ナイアシンは、遺伝子と DNA 内で安定性を提供し、健康のあらゆる側面の基礎となる栄養素をサポートします。この強力な遺伝的基盤と細胞基盤がなければ、がんなどの病気のリスクが高くなります. (15)
ナイアシンは健康な皮膚を維持する役割があり、非黒色腫タイプの皮膚がんのリスクがある人の皮膚がんに対する保護メカニズムとして働くことができます. (16)
免疫力を強化
抗生物質の過剰使用の時代に、抗生物質耐性の「スーパーバグ」が公衆衛生上の問題になっています.
幸いなことに、高用量のナイアシンを摂取すると、白血球が強化され、強力なバクテリアを撃退する体の能力が向上します. (17) したがって、ナイアシン自体は本質的に抗生物質ではありませんが、体自身の防御を強化するのに役立ちます.
ナイアシンの補給
医師の指示がない限り、ナイアシンを単独で補給しないことをお勧めします.代わりに、B複合ビタミンは、B1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、およびB12の各Bビタミンのバランスの取れた量を提供します.
ナイアシンはアスピリンやその他の抗凝固薬と相互作用する可能性があるため、処方箋を服用している場合は、重複がないか医師に確認することをお勧めします.
ナイアシンの 1 日あたりの推奨許容量は 14 ～ 18 ミリグラムですが、脂質の不均衡のためにサプリメントとして使用する場合、紅潮反応が必要な場合は 1 日 500 ミリグラム、さらには 1 ～ 3 グラムの用量で使用されることもあります.
ナイアシンを多く含む7つの食品
理想的には、可能な限り自然な食物源からナイアシンを取得する必要があります.次の食品には、最高レベルのナイアシンが含まれています。
1.七面鳥の胸肉
七面鳥の胸肉 1 枚には 101 ミリグラムが含まれており、これはナイアシンの 1 日値の 100% 以上です。この抗酸化物質が豊富なレインボー ターキー サラダでお試しください。
2.鶏の胸肉
鶏胸肉の6オンスの部分は、必要なナイアシンの80％以上を提供することができます.ここにあなたが始めるための31の鶏の胸肉のレシピがあります.
3.グラスフェッドビーフ
わずか6オンスのグラスフェッドビーフで、ナイアシンRDAの70％が得られます。これは、このおいしいパレオアボカドベーコンバーガーを作ると簡単に得られます.
4.牛レバー
牛レバーの 1 切れには、半日以上のナイアシンの必要量が含まれています。内臓肉が苦手な方は、この地中海風ビーフとレバーのバーガーを作ってみてください。
5.マグロ
あなたの毎日のニーズの半分以上を得る別の方法は、3オンスのマグロの部分を使うことです.このシンプルな 4 成分のツナ パティ レシピで試してみてください。
6.きのこ
1 カップのキノコで、ナイアシンの 1 日値の 30% 以上が得られます。これらの簡単なスロークッカー ガーリック マッシュルームを調理します。
7.アボカド
丸ごとのアボカドにはナイアシンの 1 日あたりの値の 17% が含まれており、おいしさがたっぷりです。これで、このクリーミーなワカモレとベーコン チップスのレシピをさらに数口食べるすべての理由ができました。
