オメガ 3 について聞いたことはありますが、オメガ 3 が何をするのか、なぜ必要なのか、どこで入手できるのか、正確にはわかっていないかもしれません.これは、オメガ 3 として知られる必須脂肪について知っておく必要があるすべてです。
オメガ3Sとは?
オメガ 3 は、体内で作ることができないため「必須脂肪」と呼ばれ、食事から摂取することが不可欠です。 3つの主なものは、ALA（アルファリノレン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）であり、ALAが最も一般的ですが、すべての植物源があります.ただし、話にはひねりがあります。オメガ 6 脂肪の 1 つは実際に体内で ALA と競合して吸収されるため、それと戦う方法を知っておくとよいでしょう。ありがたいことに、いくつかのオプションがあります!
オメガ 3 のメリット
私たちの体は、細胞壁の形成と細胞受容体の適切な機能のためにオメガ3を必要とします.血液凝固、動脈壁の収縮と弛緩、および炎症の軽減に役立ちます。その役割から、心臓病や脳卒中の予防にも役立つ可能性があり、狼瘡、湿疹、関節リウマチの制御にも役立つ可能性があります.
ビーガンにはオメガ 3 が不足していますか?
EPA と DHA は魚や海藻に含まれているため、魚を食べない人はこれらの量が少なくなる傾向があります。しかし、ALA は EPA と DHA に変換されます。また、植物には豊富な ALA が含まれているため、必要なすべてを摂取することは完全に可能です.
責任ある医療のための医師委員会 (PCRM) は次のように述べています。ある研究では、ビーガン ダイエットを実践している人は、平均してオメガ 3 脂肪の推奨量を超えて摂取していることがわかりました。」
PCRM は、完全菜食主義者は EPA と DHA のレベルが低い可能性が高いと述べていますが、健康への既知の影響はありません.
ビーガンにはオメガ 3 サプリメントが必要ですか?
PCRM は、低脂肪の植物ベースの食事をとれば、オメガ 3 の摂取量を最適化するのに適切な量のオメガ 6 を自然に摂取できると述べています。別のオプションは、ALA の摂取量を大幅に増やして、DPA と EPA に変換するのに十分な量があることを確認することです. 3 つ目のオプションは、藻類由来のサプリメントを摂取することです。これは魚がオメガ 3 を取得する場所であるため、単に仲介者を排除しています.
ビーガン オメガ 3 は魚油と同じくらい良いですか?
魚油にはオメガ3が含まれていますが、水銀やPCBなどの汚染物質も含まれています。これらは魚の体内で「生体内蓄積」します。つまり、大きな魚が小さな魚を食べて、体内の汚染物質を取り込むと濃度が上昇します。生殖、発達、行動、神経、内分泌、免疫などの健康リスクはすべて、これらの毒素を高濃度で含む魚を食べることに関連しています。このため、多くの医師は、藻類から作られた長鎖オメガ 3 サプリメントがより安全な選択肢であると述べています.
オメガ 3 は植物性食品に含まれていますか?
はい！植物界には、オメガ 3 の優れた供給源がたくさんあります。
オメガ3が豊富なビーガンフード
私たちは毎日オメガ 3 を摂取するために自然食品に目を向ける必要があります。これらは、この必須脂肪酸の私たちのお気に入りの供給源の一部です.
海藻と藻類
人々がしばしば魚を食べることを選択する理由はオメガ 3 のためですが、魚はオメガ 3 を作るのではなく、食べる藻類から摂取します.そして、私たちも同じことができます！藻類や海藻 (より大きな藻類または「大型藻類」) を食べることで、EPA と DHA を直接摂取することができます。
亜麻仁
アマニとしても知られる亜麻は、地球上の他のどの食品よりもグラムあたりの ALA を多く提供します。種子はマイルドな風味で、朝食用シリアル、焼き菓子、スムージーに加えることができます.
チアシード
これらの小さな「スーパーフード」の種は、朝食用シリアルに振りかけたり、フライド ポテトに加えたり、おいしいクリーミーなチア プリンに変えたりできるため、簡単に食事に取り入れることができます。
ヘンプシード
より小さな良さのポケット、麻の種は十分な量のALAを提供するか、代わりに麻のミルクまたは油を選ぶことができます.
くるみ
クルミは縁の下の力持ちです。おいしく、栄養が豊富で、何にでも合います。サラダ、朝食用シリアル、砕いたヨーグルト、炒め物、または軽食としてお試しください。
枝豆
これらの小さな大豆には、健康をサポートする栄養素が詰まっており、オメガ 3 が含まれています。ポッドから食べるか、炒め物、スープ、サラダに加えてください。
インゲン豆
これらのインゲン豆をチリノンカルネまたはおいしいケールと豆のスープに加えると、1 日の ALA の 5 分の 1 が得られます。
大豆油
枝豆は優れた供給源であるため、大豆油も ALA を得るのに最適な場所であることは驚くに値しません。
マイルドな味わいで、サラダ ドレッシングだけでなく料理にも使用できます。
キャノーラ油
キャノーラ油にはかなりの量のALAが含まれているため、調理に適しています.ただし、オイルの多くが化学的に抽出されていることが懸念されるため、可能であればコールド プレスを選択してください。
オメガ 3 サプリメントはどうですか?
私たちが食べるオメガ6を打ち負かすのに十分なオメガ3を確実に得るために、一部の専門家は、ビーガンがALAの推奨1日量を2倍にすることを推奨しています.それはEPAとDHAに変換するのに十分です.または、サプリメントを摂取することもできます。
ビーガン オメガ 3 サプリメント
サプリメントが最も簡単な場合は、DHA と EPA が豊富な海藻から作られたものを選択してください。手に入りやすく、まろやかな味わいです。これらについて怪しいことは何もありません!
ビーガン オメガ 3 サプリメントは効果がありますか?
サプリメントは、私たちの体が最適に機能するのに役立つオメガ 3 の量を増やします。しかし、オメガ3補給（通常は魚油による）についてなされたより大きな主張のいくつかは、最近精査されています.むかしむかし、魚油は心臓病、癌、糖尿病、および他の多くの病気を防ぐのに役立つと言われていましたが、今では誇大宣伝を信じてはいけません.しかし、完全な植物ベースの食事が、これらの深刻な状態を予防し、場合によっては逆転させるのに役立つという証拠はたくさんあります.
結論
かつて、地球上の誰も計算できなかった特定の比率でオメガ 3 とオメガ 6 を食べるようにアドバイスされていましたが、今では物事をシンプルに保つように言われています:オメガ 3 の摂取量を増やして心配する必要はありませんオメガ 6 を摂りすぎるか、サプリメントを摂取してください。どちらのオプションでも構いません。
