人々が植物ベースの食事に切り替えるとき、彼らはタンパク質だけを気にするのではなく、どのようにして（そして、もし）十分な鉄を得ることができるのだろうか.植物を食べる私たちにとって幸いなことに、鉄は植物食品の世界に非常に豊富に含まれています.実際、鉄分が豊富な植物性食品は 20 種類以上あり、そのすべてが活力を維持し、貧血を防ぐのに役立ちます!
人体における鉄とその役割
鉄は、ヘモグロビンと呼ばれる血液の赤血球と、ミオグロビンと呼ばれる筋肉細胞に含まれています。血液中のヘモグロビンは、肺から体中のすべての組織に酸素を運びます。一方、ミオグロビンは活動中に使用する酸素を保持および貯蔵します。
鉄は適切な免疫機能に必要であり、コラーゲンといくつかの神経伝達物質の合成に必要な酵素反応を活性化する役割を果たします.また、呼吸とエネルギー代謝にも不可欠です。
食事から十分な鉄分を摂取できないと、蓄えられた鉄分が枯渇し、ヘモグロビン レベルが低下し、鉄欠乏性貧血のステージが設定されます。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
ヘム鉄と非ヘム鉄は、ヘム鉄 (ヘムタンパク質に結合した鉄) が動物性食品 (乳製品、肉、卵、魚) に由来し、非ヘム鉄 (鉄は ない) に由来するという意味で異なります。 ヘムタンパク質に結合) は植物性食品に由来します。
ヘム鉄は非ヘム鉄 (2-20%) よりも体に吸収されやすい (7-35%) が、その吸収率に影響を与えるさまざまな要因がある (以下のサブセクションを参照)。
人間の体にはメカニズムがないことにも注意してください。 余分な鉄を取り除くため、その吸収を厳密に調節するように進化しました.たとえば、鉄の貯蔵量が少ないと腸での鉄の吸収が促進されますが、多いと鉄の吸収が妨げられます。ただし、このメカニズムはのみ機能します 非ヘム鉄 .動物性食品を慢性的に摂取すると、過剰なヘム鉄が体内に溢れ、体がその摂取量を調整できなくなります。
ヘム鉄を過剰に消費すると（ほとんどの人がそうであるように）、腸が鉄の流入を制御できなくなり、鉄が腸のバリアを通過するため、体は「鉄中毒」になります.体内の鉄分が多すぎると、ビタミン E の吸収低下、糖尿病、腸障害、脱毛、フリーラジカル産生の増加、肝臓病、心臓病につながります。
どのくらいの鉄分を摂取すればよいですか?
一般的に男性は8～11mg、女性は8～18mgの鉄分を摂取することが推奨されています。妊娠中の女性は、毎日約 30mg を目標とする必要があります。
鉄分が豊富な植物性食品
*注:以下は、食品 100 グラムに含まれる鉄のミリグラム数を示しています
1. モレル茸 – 12.2 mg
2.カボチャの種 – 11.2 mg
3.ヘンプシード – 9.6 mg
4.チアシード – 7.7 mg
5.ディルウィード 6.6mg
6.パセリ 6.2mg
7.アーモンド 3.7mg
8.レーズン 3.5mg
9.キクイモ – 3.4 mg
10.タンポポの葉 – 3.1 mg
11.メジュールデーツ – 3.0 mg
12.ひよこ豆 2.9mg
13.海の野菜（昆布、海苔、スピルリナ、ダルスなど） 2.8mg
14.ほうれん草 2.7mg
15.グリーンピース – 1.8 mg
16.シラントロ – 1.8 mg
17.ケール – 1.7 mg
18.ルッコラ 1.5mg
19.キヌア 1.5mg
20.ビーツ – 1.0 mg
他の果物や野菜には鉄分が含まれていることに注意することも重要ですが、これらの高レベルではありません.これらの野菜と果物には、ブラックベリー、カボチャ、赤キャベツ、クレミニ マッシュルーム、バナナ、ブロッコリー、ビーツ、ニンジン、ナス、サツマイモ、アボカド、イチジク、ジャガイモ、トウモロコシ、パイナップル、ネクタリン、スイカ、トマト、オレンジ、チェリー、パパイヤ、セロリとリンゴ。高生の植物ベースの食事を消費し、食べるべき量 (1 日あたり 2,000 以上のカロリー) を食べると、1-2-3 と同じくらい簡単に十分な鉄分を摂取できます。
鉄の吸収を高める (そして減らす) 食品
鉄の吸収を高める食品には、ビタミン C と A が豊富な食品が含まれます。ビタミン C が豊富な食品には、柑橘類 (オレンジ、ライム、グレープフルーツ、レモン)、トマト、ケール、赤ピーマン、カリフラワー、芽キャベツ、パパイヤ、イチゴが含まれます。ビタミン A に関しては、サツマイモ、ニンジン、ブロッコリー、エンドウ豆、ビーツ、アプリコット、桃、レモンなどの食品を選択してください。
また、赤ワイン、紅茶、コーヒー、分離大豆製品 (大豆粉、豆乳、分離大豆濃縮物など)、乳製品 (私が菜食主義者だったとき、私は非常に貧血でした) のような体の鉄の吸収能力を低下させる食品もあります。 . たくさん食べました ビーガンになったら貧血が治り、鉄のサプリメントを摂る必要がなくなりました)。
鉄分補給 – 必要ですか?
あなたが確定診断を受けていて、鉄の補給が緊急に必要でない限り、私はあなた自身で補給しません.あなたがサプリメントを摂取する場合でも、私はあなたの食事を見て、あなたの体が何が悪いのかを理解するまでそれを修正することを検討することをお勧めします.問題の根本から始めれば、鉄の問題を修正できます。サプリメントを摂取することは、あなたの食べ方に根深い問題を隠すことにすぎません。
食事に鉄分を補給したとしても（たとえ貧血であっても）、酸化ストレスが大幅に増加し、DNA損傷につながり、がんを発症するリスクが高まる可能性があることが研究でわかりました.上記の植物性食品から簡単に鉄分を摂取して、健康的な鉄分レベルを促進する体内環境を確立できます.
ソース:
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
