運動時に汗で失われた体液を補充することは非常に重要です。激しい身体活動や運動中は、水分の損失が懸念されます。運動中は、通常の日常活動よりも多くの水分を失い、脱水のリスクも高まります.
汗をかいて体液が失われると、失われた水分を補給しないと脱水症状になり、脱水症状には多くのマイナスの副作用が伴います。
ご存じのとおり、人間の体は約70%が水分でできています。体を動かしている間 (特に暑いときだけでなく、通常の環境条件でも)、体液を発汗させるため、大量の水分が失われます。
大量の汗をかく非常に激しいワークアウトの後、「痩せた」と感じる理由の 1 つは、大量の水分が失われたためです。ただし、健康のためには、運動中の水分損失を軽減し、水をたくさん飲んで水分を補給することが重要です。
体液調節の重要性
体液の調節は、特に持久力を向上させ、疲労やめまいを防ぐことに関して、運動パフォーマンスを最適化するために重要です.
激しい運動をする場合（特に暑い中）、汗で失われた電解質を補うために水に電解質を加える必要があるかもしれません.これが、多くのアスリートが水に電解質粉末を加えたり、スポーツ ドリンクを飲んだりする理由です。
激しい運動の例として、他の種類の運動よりも多く汗をかく傾向がある (そのため、より多くの水分を失う) 傾向があります:
- ビクラムヨガなどのホットヨガ
- 高強度スピン クラス
- 階段の上り下りまたは上り坂の登りとハイキング
- キックボクシング
人間は水分不足に適応できないため、生理学的機能が最適に継続するためには、運動中に失われた水分を補充する必要があります.
運動中の水分の損失と電解質の損失を最小限に抑えるための対策を講じることで、運動パフォーマンスが向上し、ワークアウトの回復時間が短縮され、最高の状態でより良いワークアウトを行うことができます.
運動中の水分喪失と脱水の危険性は何ですか?
以下は、運動中に十分な水分を摂取できず、運動後に水分補給を怠った場合に起こりうる健康上の合併症のほんの一部です:
- 脱水症は、運動に伴う筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
- 体の過熱（運動中の脱水や水分喪失により、過熱や熱中症の可能性があります）
- 低血圧（脱水により血液量が変化し、酸素と栄養素が脳や臓器に届かなくなるため、低血圧につながる可能性があります。）
- 極度の脱水による吐き気や嘔吐。 (安心してください。ウォーター ボトルなしでワークアウトに行くと、気分が悪くなり、嘔吐することさえあります。)
- 脱水頭痛
- めまい (適切な水分補給なしで運動したために、人々が非常にめまいがしたり、失神したりすることは前代未聞ではありません。)
- 脱水による疲労と衰弱は、運動パフォーマンスに影響を与え、運動を続けるのに衰弱を感じさせる可能性があります.
多くの要因が、運動中に失われる水分、電解質、体液の量、および運動中に必要な水分量に影響を与えます。
これらの要因には、運動中の気温、運動強度、運動時間、性別、年齢、そしてもちろんあなたの遺伝学が含まれます.
遺伝的に運動中に水分を失う可能性が高くなりますか?
CircleDNA テストを受けると、遺伝的に持久力が高い可能性が高いなど、フィットネスに関する遺伝的な長所と短所など、自分自身について多くのことを学ぶことができます。
DNA検査では、運動中に平均（正常）量の水分を失う可能性が遺伝的に高いかどうかもわかります. DNA テストにより、運動中に平均以上の量の水分を失う遺伝的可能性があることが明らかになる可能性があります。 、ただし、これは注意すべき重要な情報です。
CircleDNA は、水分損失に関連する遺伝子をテストします。これらの遺伝子は、膜を通して水を輸送するアクアポリンをコードし、運動中の水分損失を調節するのに役立ちます.これには、CHST9 遺伝子と AQP1 遺伝子が含まれます。
AQP に影響を与える遺伝子変異は、運動中の水分損失に影響を与えるため、運動能力に影響を与える可能性があります。
遺伝的に運動中に大量の水分を失う可能性がある人は、運動中だけでなく、運動の前後にも水分補給を意識的に行う必要があります。
運動中の水分喪失を軽減するためにできること
運動中に水分が過剰に失われるのを防ぎ、脱水を防ぐために、運動前、運動中、運動後に水分を十分に補給する必要があります.
水のボトルを持って朝のワークアウトクラスに行き、そのボトルがあれば大丈夫だと考えないでください.代わりに、朝のワークアウトの前だけでなく、ワークアウト中もワークアウト後もコップ 2 杯の水を飲むようにしてください。
水分補給をさらに強化するには、ココナッツウォーターや電解質飲料などの電解質が豊富なスポーツドリンクを選択してください. Halo 電解質パウダーのパケットを水筒に入れるのと同じくらい簡単です。
砂糖だらけのゲータレードを選ばないでください。これらはスポーツ ドリンクとして販売されていますが、すべての砂糖が必要なわけではないため、スポーツ ドリンクを購入する前に栄養表示を必ずお読みください。
運動前および運動中に十分な水分補給を行うには、運動の 40 ～ 60 分前に電解質が豊富なスポーツ ドリンクを 500ml 以上飲む必要があります。
ワークアウト中は、15 分ごとに 100ml 以上の水または電解質を含む水を飲んでください。ナトリウムと電解質を含むこれらのスポーツ ドリンクは、特に水分補給に適しています。
ワークアウトを終えたら、ワークアウト後の回復期間の最初の数時間は、15 分ごとに 100ml 以上の水または電解質を注入した水を飲んでください。
参照:
1. 暑い中での運動中の水分摂取量 - National Academies Press https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
2. Rivera MA 他、Int J Sports Med、2011 年 3 月。 32(3):229-33
