炭水化物は、食事と栄養の世界で物議を醸しています。
技術的には必須炭水化物のようなものはありませんが、人間はそれらを消費する傾向を示しており、それらの炭水化物の大部分が砂糖や小麦である場合、それらに依存することさえあります. (1)
炭水化物の摂取量の増加は、おそらく世界最大の集団的な医学的恐怖である認知症に関連しているため、これは議論の余地があります. (2) この論争に加えて、私たちが現在直面している肥満のパンデミックが挙げられます。 (3) 炭水化物を取り除けば (議論する人もいます) – 私たちはより健康で幸せになります。しかし、これは単純化しすぎですか？答えは明確ではありません。
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炭水化物の種類 – それは重要ですか?
この問題の中心にあるのは、消費される炭水化物の量と種類です。 1日あたり50グラムの炭水化物が理想的ですか. 1日100グラムくらい？ 300?答えはさまざまで、全面的に同意できる人は誰もいないようです。ただし、食品の品質はかなり満場一致です。パレオ ダイエット (およびその他の栄養アプローチ) の人気の一部は、消費者が加工食品を排除したことです。これにより、自動的にダイエット者の栄養消費量が増加し、砂糖の摂取量が減少します.これらは、成功するダイエットの最も重要な側面の 2 つです。
炭水化物の摂取量を減らすべきですか?
過食に苦しんでいる人、特に座りがちな人は、炭水化物の摂取量を確実に制限する必要があります.このような状況では、多量の炭水化物の必要性は (もしあれば) ごくわずかです。より栄養密度の高い食品（カロリー密度が低い）に焦点を当てることで、満腹感を達成し、ビタミンとミネラルの摂取を最大化し、炭水化物からのエンプティカロリーを回避します.これらのシナリオでは、これらの炭水化物を新しいエネルギー源として機能する健康的な脂肪に置き換えることも重要です.
ストレスは炭水化物の消費にどのように影響しますか?
しかし、物事が暗くなり始めるのは、活動的または非常にストレスを感じている個人です。彼らも低炭水化物であるべきですか？一般的に、答えはノーです。しかし、そう主張する人もいます。どうしてこれなの？不一致はどこにありますか？ピーター・アティア博士は長期のケトジェニック適応を受けており、彼の運動能力は（少なくとも最初の適応期間の後は）損なわれていないようです.低炭水化物アプローチが神経学的に優れているように見えることにも疑いの余地はほとんどありません.したがって、あなたの目標、食べ物の好み、および意志力に応じて、ここでいずれかのオプションを選択できます.問題は、両側にデータがあり、どちらのデータセットにも明確な答えがないことです。
コルチゾールはどうですか?
アスリートの低炭水化物アプローチに対する最良の議論の 1 つは、コルチゾールの増加です。コルチゾール (ストレス ホルモン) が増加すると、テストステロンが急激に減少します。これは悪いニュースです。オーバートレーニングの生物学的マーカーである遊離テストステロン/コルチゾール比（FTCR）と呼ばれる測定値さえあります.低炭水化物に移行する場合は、それに応じて運動を制限する必要があります。そして、ここで数学の出番です。
どれくらいアクティブにすべきですか?
あなたが非常に低炭水化物になる場合は、基本的に、活動をウォーキングとウェイトリフティングに制限する必要があります.現在「適度な摂取量」と呼ばれている炭水化物を追加している場合は、ジョギング、短距離走、軽い持久力トレーニングを含むように活動レベルを上げたいと思うでしょう.
そして、あなたが高炭水化物に行きたいなら？体を動かしたり、激しい運動をしたり、仕事で一日中立っていたりする方がよいでしょう。そうでなければ、大量の炭水化物を摂取する必要があるという科学的証拠はほとんどありません.
より多くの炭水化物 =減量?
ほとんどの人にとってより多くの炭水化物を摂取することで驚くべきことは、彼らが実際に再び体重を減らし始めるということです.これはさまざまなメカニズムを通じて発生する可能性があり、実際、低炭水化物になると、代謝と生理機能がひどく狂ってしまう可能性があります.これは、専門家と一緒に仕事をせず、自分自身で非常に低炭水化物の食事をしているだけの場合に特に当てはまります.これにより、重大な問題が発生する可能性があります。
すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません
消費される炭水化物の種類も非常に重要であり、この要素は実際にはより受け入れられるようになってきています (ただし、主流メディアでは、グルテンを含まない食事は依然として不当な嘲笑の対象となっています)。野菜、サツマイモのようなでんぷん質の炭水化物、少量の果物は、ここでは本当に理想的なテンプレートであり、食事のこの部分は、多くの人が固執するのが非常に難しい場合があります.彼らは通常、より多くの糖分の多い炭水化物または小麦ベースの製品を切望しています (信じられないかもしれませんが、私は新しいクライアントにパンを食べさせました!) これは、あなたが消費したい炭水化物の量に関係なく、理想的ではありません.
甲状腺の問題はどうですか?
炭水化物の摂取量が少ない、または中程度であるもう 1 つの理由は、甲状腺の問題です。覚えておくべき重要なことは、Paleo アプローチ (ここではより厳密) は、ほとんどすべての甲状腺の状態に理想的であるため、より具体的になる前に、食品の品質に焦点を当てることから始めてください.また、開業医と協力して、甲状腺の健康の困難な道を自分でナビゲートしようとするのを避けたいと思うでしょう.
前に述べたように、ストレスの多い人は、非常に低炭水化物の食事も避けるべきです。このタイプの食事はコルチゾールをさらに増加させるからです.コルチゾールは、どのようなシナリオであっても、過剰に理想的ではないため、非常にストレスを感じている場合は、瞑想などの実践も行うことをお勧めします.あなたが間違いなく理解し始めているように、1日にどれだけの炭水化物を食べるかという問題は非常に個人的なものです.単一の包括的な答えはありません。ただし、炭水化物が少なすぎたり多すぎたりして繊細なHPA（視床下部-下垂体-副腎）軸のバランスが崩れていないかを確認するために、ふるいにかけることができるトラブルシューティングのヒントがいくつかあります.
役立つ簡単な質問
以下は、何らかの形の食事の誤算が健康を害していると思われる場合に、自問するのに適した質問です.異常に疲れていませんか？ 「大丈夫？」と感じるためだけに、コーヒーをたくさん飲んでいますか？継続して運動できますか？睡眠に問題がありますか？あなたの気分はどうですか？炭水化物の摂取量が少なすぎたり多すぎたりすると、その影響は微妙で、検出するのが難しい場合があります。特に、健康を判断するのが私たちだけである場合はなおさらです。食事中の糖分が多すぎるかどうかを調べる良いテストは、ヘモグロビン A1C テストです。
常に良い炭水化物を食べる
私たちのほとんどは、そもそも不健康なライフスタイルを送っているため (十分な睡眠がない、運動が多すぎる/少なすぎる、スクリーンタイムが長すぎる)、炭水化物の摂取量を最適化することは、より良いレベルの健康を達成するために不可欠です.炭水化物の供給源にも注目し、サツマイモ、果物、野菜のパレオフレンドリーな選択に固執することを忘れないでください.中炭水化物、高炭水化物、低炭水化物のいずれであっても、食べ物自体は変わらないはずです.
マイクロバイオームのことを忘れないでください!
興味深いことに、食事中の炭水化物が少なすぎることによる別の一般的な欠点は、腸内細菌叢の多様性が減少することです.あなたのマイクロバイオームは精神的および肉体的な健康に不可欠であるため、これは、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことを考えている人々に深刻な一時停止を与えるはずです.パレオダイエットは、腸内細菌叢の個体数を改善するために科学的に研究されてきましたが、これは十分な炭水化物が消費された場合にのみ機能します.
結論
結局のところ、「1日にどのくらいの炭水化物を摂取すればよいのですか？」と疑問に思うかもしれません.繰り返しになりますが、単一の答えはありませんが、1 日あたり 100 ～ 200 グラムが安全で健康的な出発点です。低炭水化物になるのが心配な場合は、上限を間違えてください。よりアクティブな場合は、上限を間違えてください。以前に低炭水化物ダイエットをしたことがない場合は、上限を間違えてください.次に、ベースラインが確立されたら、炭水化物の量を減らして実験し、どのように感じるかを確認します.ここで医師や他の医療従事者と協力して、これらの炭水化物をタンパク質ではなく健康的な脂肪に置き換えるのが最善です.
世界が炭水化物の摂取量について多くの議論に満ちていることは知っていますが、本当の正直な真実は、唯一の答えがないということです.ケトジェニック ダイエット (極端に低炭水化物の摂取量) は間違いなくその場所を持っていますが、軽視すべきではなく、間違って行うと深刻な問題を引き起こす可能性があります.どれだけの炭水化物を摂取する必要があるかという答えは、最終的には非常に個人的なものであり、自己実験が必要です.どのレベルの炭水化物を試しても、一般的にパレオフレンドリーな食品を食べていることを確認してください.
