産後の食事に関しては、知っておくべき特定のガイドラインがあります。適切な産後の食事と適切な栄養は、回復を早め、母乳の供給を増やし（母乳育児の場合）、新生児の世話をするためのエネルギーを増幅します.食べるものが日々の活動の燃料になることは周知の事実です。元の体型に戻りたいという気持ちは強いかもしれませんが、体のケアを犠牲にしてはいけません。産後の段階で体に栄養を与える方法は、あなた自身の治癒過程と健康をサポートします.さらに、母乳育児をしている場合、健康的な産後の食事は赤ちゃんの成長と発達に役立ちます.
赤ちゃんの体重を減らすには時間がかかることを忘れないでください。優先事項は、健康的な食事とバランスの取れた産後の食事に従うことです。健康的な食事は回復、授乳をサポートし、母親になるために必要なエネルギーを提供します.炭水化物をカットすることは流行りの減量戦略ですが、産後の食事には最適なアイデアではありません。なぜなら、牛乳を生産し、ホルモン調節や精神的健康などをサポートするために炭水化物やグリコーゲンが必要だからです.研究によると、産後の貧弱な食事が産後うつ病の発症に関与する可能性があります.
お子様の世話をするための身体的および精神的な要求に対処するために必要な、健康的で栄養価の高い食品でお皿をいっぱいにしてください。以下は、生まれたばかりの赤ちゃんの忙しい母親として必要な体力を与え、スタミナをサポートするための産後の食事のヒントです.
産後の食事のガイドライン:5 つの主要な食品群をバランスよく食べる
- タンパク質: 筋肉の回復をサポートするために、鶏の胸肉や豚ロース肉などの赤身の肉を選択してください。
- 果物と野菜: プラントベースの製品は、毎食皿の半分を満たす必要があります。彼らは腸の健康のために繊維が豊富です.何よりも、回復をサポートするビタミンとミネラルが含まれています。オーガニック、無農薬、非遺伝子組み換えの農産物を選びましょう。
- 炭水化物: 炭水化物は、エネルギーのために産後の食事に不可欠です。ただし、スチールカットオーツ麦、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パンなどの全粒炭水化物に手を伸ばすようにしてください。カロリーとトランス脂肪が多いため、高度に加工および精製された炭水化物は避けてください.
- 脂肪: 特に授乳中の場合、脂肪は産後の食事に欠かせない要素です。さく乳した母乳を冷蔵庫に入れると、凝固した脂肪がかなりの量含まれていることがわかります。アボカド、種子、ナッツ、脂っこい魚など、善玉コレステロールを増加させる健康的な脂肪に手を伸ばしましょう。
- 乳製品: 低脂肪牛乳とヨーグルトまたは強化ナッツ ミルクでカルシウムの摂取をサポートします。
これらの食品グループの健康的な食品を食べている場合でも、部分管理が重要です.減量を目指すなら、何を食べるか、何を食べるかが重要です。 MyPlate の提案と 5 つの食品グループのそれぞれの最適な部分または比率を測定して、食事をより適切に処理します
必要カロリーに注意
最良の産後の食事には、適切な量のカロリーが含まれており、適切な量のカロリーが含まれており、母乳の供給を促進しながら十分なエネルギーを得ることができます. La Leche League によると、健康的な減量を促進するには、新しい母親は 1 日あたり少なくとも 1,800 カロリーを消費する必要があります。注目に値するのは、新しいお母さんは、産後少なくとも6〜8週間で減量プログラムを開始することをお勧めします.これにより、体が出産から回復し、良好な母乳の流れを確立するための十分な時間が与えられます。
CDC (アメリカ疾病予防管理センター) は、母乳育児を行うと 1 日に 300 ～ 400 カロリー余分に燃焼する可能性があると指摘しているため、母乳のみで育児をしている母親は、産後の食事でより多くのカロリーを摂取する必要があるかもしれません。 Academy of Nutrition and Dietetics は、授乳中の母親に対して、ゆっくりとではあるが着実に 1 週間に 1 ポンド、または 1 か月に 4 ポンドの減量を勧めています。極端なダイエットは母乳の供給を減らすかもしれません。主な目的は、自分の体と赤ちゃんの両方のニーズをサポートし続けながら、安全に徐々に体重を減らすことです.
母乳育児をしているかどうかにかかわらず、すべてのお母さんは、栄養を十分にサポートする産後の食事を必要としています。通常、必要な主要栄養素とカロリーは、体型と活動レベルに左右されます。さらに、高血圧や糖尿病などの慢性疾患を患っている場合は、減塩または良好な血糖値をそれぞれ促進する食事に従う必要があります.
栄養は多くの要因によって変化するため、医師と協力して、推奨される産後の食事と栄養計画を見つけることをお勧めします.また、CicleDNA テストを受けることも役立ちます。この在宅 DNA テストからのレポートと DNA の洞察には、遺伝学に基づいたカスタマイズされた栄養計画と運動の推奨事項が含まれているからです。
水をたくさん飲むようにしましょう
産後の食事計画には、推奨される 1 日 8 杯の水を含める必要があります。脱水は母乳の供給に悪影響を及ぼす可能性があるため、授乳中の場合はもっと飲む必要があります。 NY の Reproductive Medicine Associates の登録栄養士兼栄養士である Dara Godfrey 氏は、授乳中の母親にとって水分補給は重要であり、1 日最大 3 リットルの水を推奨していると述べています。
通常、忙しいお母さんは飲むのを忘れて、喉が渇いたときにだけ飲み物に手を伸ばします。しかし、それは良い習慣ではなく、喉が渇くまで水を飲むのを待つのは間違いです.のどが渇いたと感じたら、それはすでに軽度の脱水症状の兆候です。めまい、頭痛、疲労などの問題を引き起こす可能性があります。生まれたばかりの赤ちゃんの世話をしているとき、これらの不快な気持ちはすべて避けたいものです!
水の摂取量を監視するには、水筒またはチャートを使用してください。スマートフォンで定期的にリマインダーを設定します。水分補給を評価するもう 1 つの優れた指標は、尿の色を評価することです。非常に薄い色からほぼ白色の尿は、十分な水分補給を示しています。一方、濃い黄色のおしっこは十分な水を飲んでいないことを示しているので、水分の摂取量を増やしてください。
水以外に何を飲むべきですか?
新しい母親、特に授乳中の母親は、牛乳を飲んでカルシウムを補給することをお勧めします.乳糖不耐症の場合は、医師がカルシウム サプリメントを勧める場合があります。
フルーツジュースには多くのカロリーが含まれていることを覚えておくことも重要です.産後の食事で甘い飲み物に注意してください。知らず知らずのうちに飲みすぎてしまい、減量の目標が狂ってしまう可能性があります。
さらに、特に授乳中は、コーヒーとアルコールの摂取量に注意することを忘れないでください.コーヒー（またはスポーツエネルギー飲料でさえも）からの少量のカフェインは、母乳を介して赤ちゃんに渡される可能性があります. CDC によると、母乳育児中の母親は、1 日あたり 300 ミリグラム以下のカフェインに固執する必要があります。これでコーヒー2杯分くらいです。
アルコールは、母乳の生産を低下させ、授乳期間を短縮する可能性があるため、授乳中の母親にとってもう 1 つの考慮事項です。授乳中の過度のアルコール摂取も、赤ちゃんの睡眠パターンに影響を与え、初期の発育に影響を与える可能性があります.グラスワインを飲んだり、他の飲み物を試したりする人は控えめにすべきです。授乳後にスピリッツを飲むか、飲酒後少なくとも2時間待ってから授乳して、アルコールに代謝する機会を与えることができます.
ビタミンの摂取を怠らない
授乳中の母親は、母乳の供給と生産をサポートするために出生前のビタミンを摂取し続けることをお勧めします.ビタミンは、お母さんの栄養不足を補いながら、赤ちゃんの成長を助けます。母乳育児をしていない場合でも、回復をサポートするために追加の栄養素が必要になる場合があります。あなたの医師は通常、あなたのニーズに合った最高の産後のビタミンを推奨します.
産後の食事で欠乏を避ける
赤ちゃんの体重を減らして妊娠前の体型を取り戻したいという強い願望があるかもしれませんが、自分自身を奪わないことが最善です.お腹が空いていると、疲労感が増します。疲れを感じると、圧倒されて不安になることがあります。食事パターンの極端な変化は、ホルモンに影響を与え、睡眠に影響を与える可能性があります.これらはすべて、産後うつ病につながる可能性のある滑りやすい斜面です。
ブルームーンに一度はチートトリートにふけることができます。これにより、正気を保ち、気分を高め、新生児の世話の強い要求を満たすのに役立ちます.栄養価の高い食品を食べて、健康的な減量を目標にしましょう。産後の食事では、ジャンク フード、揚げ物、デザート、炭酸飲料を最小限に抑えます。これらのおやつには砂糖、塩分、飽和脂肪が多く含まれており、目標の達成を妨げる可能性があります.
妊娠後の減量目標を急がないでください
産後の健康的な食生活は、出産や妊娠からの回復に欠かせません。また、妊娠前の体重に戻したい場合も重要です。ただし、出産直後に食事を大幅に変更しないでください。
あなたは成長する胎児を 9 か月間抱えていたので、辛抱強く時間をかけて「赤ちゃんの体重」を落とすようにしてください。新しい生命の奇跡と新しい母性の贈り物をお楽しみください。自分に優しくして、優雅な回復の余地を残してください。
妊娠後の最初の数週間は、減量を優先すべきではありません。減量の旅を始める準備ができたら、徐々に変更してください。産婦人科の許可が得られたら、通常の運動ルーチンを再度取り入れてください。
ゆっくりと着実に行うことを忘れないでください。ホルモンを調節し、エネルギーレベルを維持し、赤ちゃんに栄養を与え、母親の精神的健康をサポートするために、産後の健康的な食事をとりましょう。 「赤ちゃんの体重」はやがて落ちます。あなたの体は素晴らしいです。結局、それはこの世界に新しい生命をもたらしました.
