運動中の脱水症状を心配するのをやめるべき理由

「のどが渇く前に飲みましょう。その時点では手遅れです!」

「運動の前後に体重を測り、体重が減らないように十分に飲んでください。」

「理解しながら、できる限りたくさん飲みましょう。汗で失った水分を交換する必要があります。」

スポーツをしたり、プライベート コーチと一緒に働いたり、ソーシャル メディアで「知識豊富な」健康を取り入れたりしたことがある場合は、おそらく次のような勧めを聞いたことがあるでしょう。

少しでも脱水状態になると、効率が低下し、健康が損なわれ、熱射病、合併症、さらには死に至ることさえあります。

したがって、一日中、特に運動前、運動中、運動後に継続的に摂取することで、脱水症の危険から身を守る必要があります.

とはいえ、水分補給に関するこの騒ぎは正当なものですか？

脱水症状は運動能力や健康に害を及ぼすと主張されているからですか?

理解しながら、本当にどれくらい飲みたいですか?

この記事では、これらすべての質問に対する解決策と追加情報を学習します。運動効率を最適化するために必要な水の量と、この量を確実に飲むための最良の方法について、科学が実際に述べていることを学びます。 (痕跡:水の入った水差しを持ち歩くことは含まれていません)。

脱水とは?

このクエリは、一見したところよりも解明するのに耐久性があります。

あなたが遭遇する可能性が高い脱水症の最も一般的な定義は、「体から過剰な量の水分を排出して、正常に機能しないようにする」などのことですが、それは疑問を投げかけています.

「過剰な量の」水分損失を構成するものは何ですか?

何かを流しています 身体からの水の量が有害であるか、または有害な結果が始まる前に特定の量を失いたいと思うかもしれませんか?

「通常の」身体機能とは何ですか?脱水症状になった場合、この変換はどのように行われますか?で、どのくらい？

オンラインで調べてみると、これらの質問に対する明確で科学に基づいた解決策を見つけるのに苦労することになります.

とはいえ、ほとんどのプライベート トレーナー、コーチ、ジャーナリストは、アメリカン スクール オブ スポーツ アクティビティ ドラッグスの場所である脱水症状と効率性を支持しています。

• 体液の損失量 (通常、何時間にもわたる体格の体重の量として表される) は、脱水症として考慮されます。
• 脱水の量に関係なく、効率は低下しますが、脱水が進むほど、余分な負担がかかります。
• デリケートな脱水症状 (通常、体格の 1 ～ 2% の不足と概説) は適切ですが、それでも最適ではありません。熱中症やさまざまな問題の危険性が高まります。

しかし、科学は何と言っていますか？

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脱水は効率を低下させない

これを以前に聞いたことがある場合は、手を挙げてください:

「体の水分が1%不足するごとに、効率は10%低下します。」

詳細は異なりますが、メッセージは常に同じです:たとえ少量の脱水であっても、運動効率には悲惨です。したがって、最大限に実行するために理解しながら、定期的に飲む必要があります.

たとえば、American School of Sports activities Drugs は、「発汗によって失われた水分をすべて交換するのに十分な量の水分を摂取する」ことを推奨しています。

一見すると、この議論は真実のように聞こえます。

水はおそらく人間の体の中で最も重要な分子であり、無数の能力に必要であることは誰もが知っています.また、汗によってかなりの量を失うため、これを放置すると、運動効率が低下する可能性があります.

安価な憶測 (そして、たまたまスポーツ アクティビティ ドリンクを宣伝する場合は価値があります) ですが、分析により、それはごちゃごちゃしたものであることが明らかになりました。

研究によると、デリケートな脱水症状 (通常は 1 ～ 5% 程度) は、ランナー、サイクリスト、およびさまざまなアスリートが、さわやかな、暑い、または湿気の多い環境での効率を損なうことはないことが繰り返し証明されています。喉の渇きを癒しても効率は向上せず、さらに低下します。

実際、最速のアスリートは、レース終了時におそらく最も脱水状態になる可能性があります.たとえば、ランナーのハイレ ゲブレセラシエは、2:05:29 のタイムで 2009 年のドバイ マラソンで利益を上げていた最中に、体格の 9.8% を失っていました。

それは一流のアスリートの間では本当に当たり前のことです。マラソン、トライアスロン、およびさまざまな過度の持久力レースの勝者は、通常、終了時点までに体重の約 5 ～ 10% を失います。この体重減少のほとんどは汗によるものです。

例として、Nationwide Yang-Ming College で実施された調査では、24 時間のウルトラマラソンで 4 人に 1 人のランナーが、レースのトップまでに体重の 7% 以上を失っていることがわかりました。最も脱水状態。共通点では、すべてのレースの個人が開始後よりも約 5% 軽く完了しました。

これに関するもう 1 つの懸案事項は、British Medical Journal に掲載された研究に由来します。 これは、2009 年のモン サン ミシェル マラソン後の 643 人のランナーの終了の機会と脱水症状の範囲とは対照的です。彼らは、水分補給の状態と作業ペースの間にほぼ優れた逆相関があることを発見しました。

特に、3 時間未満で完走した (非常に速い) ランナーは約 3% の脱水状態であり、3 ～ 4 時間で完走したランナーは 2.5% 脱水状態であり、4 時間以上で完走したランナーは 1.8% 脱水状態でした。 %脱水。これは、研究者の結論を完全に引用した価格です。これは、通常の水分補給の定説に対する明確な反論であるためです。

「これらの知識は、トレーニング全体で 2% を超える BW 損失が運動効率を損なうことを示唆する実験室から得られた知識には適していません。彼らは、マラソンやウルトラマラソンのワークアウトやトライアスロンの機会でおそらく最も利益を上げているアスリートは、競技者全体で 3 ～ 4% を大幅に上回る BW を絶え間なく失っていることを示す、証拠の集中的な体格と一致しています。」

結局のところ、これらのアスリートは水分補給を続けていれば、さらに高いパフォーマンスを発揮できると主張する人もいるかもしれませんが、この推論が水分を維持しない原因は 2 つあります (harhar):

第一に、主要なアスリートは、コーチングのさまざまな水分補給と燃料補給の方法をテストするために毎年多くの時間を費やし、多くの{ドル}をギア、教育、栄養補助食品、およびコーチング計画に費やして、レース機会を数秒短縮します.余分な水を消費するだけで効率が上がるとすれば、レース当日にガタガタ音を立てるのは良いことです.

第二に、無作為化管理試験（RCT）は、微妙な脱水が運動効率を低下させないことをさらに直接確認しています.

これのシックな例は、Brock College の科学者が行った研究によるもので、サイクリストは 2 時間の旅で完全に水分を補給した場合と同様に、3% 脱水した場合でも同じくらい効果的に実行できることを発見しました。華氏95度の暖かさで。さらに、深部体温、冠状動脈の心拍数、または完全に水分を補給した場合と脱水した場合のサイクリングの間のさまざまな生理学的変数に有意差はありませんでした.

さまざまな無作為化管理試験で、同じ要因が発見されました。脱水は効率を低下させません。

次に誰かが水分補給の重要性について説教するのを聞いたときは、このことを心に留めておいてください。マラソン ランナー、アイアンマン トライアスロン選手、サイクリストに関する多くの研究で、暑い場所で何時間も運動しても、脱水症状が効率を低下させたり、生理機能に悪影響を与えたりしないことが判明した場合、脱水症状は 1 日を通してどのくらいの違いをもたらすと思いますか?エアコン完備のヘルスクラブで数時間のエクササイズ？それとも、職場でキースターに座っている場合は?

なし。

このレベルでは、水が必要な栄養素である場合、脱水は遅かれ早かれあなたの効率を損なうのではないかと疑問に思うかもしれません.

確かに、このしきい値を達成することは、ほとんどの人が理解しているよりもはるかに耐久性があります.

科学者は、効率が低下する前にどの程度脱水状態にならなければならないかを正確に把握していませんが、このレベルは個人差があり、体重の 5 ～ 10% を超える可能性があります。さらに、体調が良くなるにつれて、間違いなく改善されます（アスリートは、より高い範囲の脱水に耐えることができるという事実によって証明されています）.

水分過剰は脱水よりもさらに有害です脱水

ほとんどのスポーツ活動を補完する企業があなたに知らなくてもよいことが 1 つあります。過剰な量の水を消費すると、十分に消費しない場合よりも、効率が低下し、健康が害され、命を落とすことさえあります。

科学者たちは 1985 年以来、極端な量の液体を飲み込むと血液中のナトリウム フォーカスが短時間で薄まり、運動関連低ナトリウム血症と呼ばれる状況が生じることを認識してきました。 (EAH)、別名 水中毒 .

この欠点がどのように発生したかについての完全な話は、このテキストの範囲を超えていますが、長い話の簡単な説明は、補完企業、特にゲータレード (現在はペプシコが所有) が、脱水症状がアスリートのアキレス腱であるという概念を積極的に宣伝し始めたことです。

それ以前は、ハイレベルなアスリートの間では、のどが渇いたときに水を飲むのが習慣であり、多くのマラソン ランナーやさまざまなアスリートが、試合中に何度も水を飲みながら生活していました。

ソーシャル エンジニアリングの見事な一撃で、ゲータレードは数十万ドルを費やして、雑誌、テレビ、世界中のレースやスポーツ活動の場で脱水症のリスクを宣伝し、脱水症と電解質に関する分析に資金を提供しました (ほぼすべてのスポーツ飲料の利点を誤って賞賛した）、それにもかかわらず、彼らは現在でもそうしています.

たとえば、1980 年代にマラソンに参加した場合、1 時間の電車で少なくとも 40 オンス (1.2 リットル) の水を飲むように指示する「指導用」パンフレットを渡される可能性がありました。多くの人がレース中に 1 ガロン以上の水を飲むことがあります.

また、1996 年の場所の主張のトレーニング中にアスリートに「許容できる限り多く飲む」ように指示した American School of Sports activities Drugs (ACSM) が、基本的に Gatorade とその関連分析グループである Gatorade Institute によって資金提供されていることも偶然ではありません。スポーツ活動の科学。実際、彼らはまだ多くの ACSM の主要な「仲間」の 1 人です。

何十年にもわたる殺虫剤の広告マーケティング キャンペーンがエドワード バーネイズを誇りに思った後、ゲータレードは今や水分補給の代名詞になりました。何万人ものアスリートが、できる限り多く飲む必要があると想像するようになりましたが、維持することを理解しています。脱水症の危険から遠ざけます。

そして、その結果、他の人々が亡くなりました。

80 年代初頭以来、トルーパー、マラソン ランナー、トライアスロン選手、およびさまざまなアスリートの間で、致命的な水中毒の状況が確認されています。他の多くの人は、脳浮腫 (精神のむくみ)、昏睡、吐き気、疲労に匹敵する極度の徴候を発症しています。

1986 年にさかのぼる、Journal of the American Medical Affiliation に掲載された研究

水分過剰は、脱水よりもはるかに多くの人を殺すだけでなく、それが発生するとすぐに修正するための耐久性もあります。

最悪の皮肉は、水中毒を遠ざけるのは非常に簡単だということです。Gatorade などの企業や、誤った情報を伝えている健康の専門家による宣伝のせせらぎは無視してください。喉の渇きを潤したいだけ飲むだけで、余分なものはありません。

維持するための最高のオプション水和

「体に呼吸を思い出させる必要がないのなら、飲むように思い出させる必要はありません。」

— ロス・タッカー教授

運動前や運動中に飲むのには、のどの渇きを避けるためという 1 つの良い理由があるかもしれません。

効率の低下を確認するために成長するために必要な脱水状態がどの程度かは明らかではありませんが、このレベルに到達するよりもずっと前に、喉の渇きを感じて歩みを止めることができます.

言い換えれば、脱水症状はまっすぐではありません 喉の渇きを感じて、効率をかなりの卒業証書に減らします。

このように、多くの研究は、喉が渇いたときに単に水分を摂取することが、効率を最大化するために十分な水分を維持するための最良の方法の1つであることを証明しています.かなりの脱水症状になっても、のどが渇いていなければ精一杯がんばります。 (関連する言葉で言えば、いくつかの新しい分析は、ワークアウト前の食事を摂取することの利点は、単にエネルギーを供給することよりも合理的に飢餓を減少させることによるところが大きいことを示しています.)

理解しながら、たまたまほとんど（または非常に）脱水状態になったとしても、運動後にのどが渇くために飲む限り、そしてその日の残りの時間を通して、水分を補給する必要があるため、体にたくさんの水を与えます。あなたの損失。

喉が渇く前に意図的に水を飲む必要はありません。また、運動の前後に体重を測定して水の消費量を調整したり、魚のように水分を飲み込む複雑な「燃料補給計画」を守ったりする必要はありません。

のどが渇いたら飲み、のどが渇いていなければ飲まないでください。そうすれば、質も高くなります。

+ 科学的参考文献