腸の健康は、単純なトピックとはほど遠いものです。ほとんどの人は、不健康な消化管が全体的な健康に与える影響について、ほとんど、あるいはまったく知りません。良いニュースは、腸の健康を改善するために私たちが取ることができるステップについて、ますます多くを学んでいることです.
私たちはそれぞれ、体内と皮膚の表面に固有の細菌集団を持っています。全体として、これは「マイクロバイオーム」と呼ばれます。
マイクロバイオームは何兆ものバクテリアで構成されており、私たちの健康の多くの面で重要な役割を果たしています.最近の研究では、私たちの微生物集団が、肥満、クローン病、大腸炎、うつ病、不安症、喘息、アレルギーなど、幅広い健康状態に影響を与えることがわかっています.
私たちのマイクロバイオームの状態は、私たちが食べる食物から栄養素を適切に消化して吸収する能力にも貢献しています.腸の健康は非常に広範囲の状態に影響を与える可能性があるため、最近科学界や一般の人々の注目を集めています.
ほぼすべての健康状態が何らかの点で関連しているため、腸の健康不良の症状を特定することは困難です.私たちは皆、胃腸管に独自の細菌集団を持っているため、どの食品が私たちの腸の健康を個別に改善するかを予測することは困難です.以下は、健康な胃腸に貢献することがわかっている食品のリストですが、いつものように、あなたに最適な食品を見つけてください.
<強い>1.ケフィア
発酵食品には、私たちのマイクロバイオームに貢献する健康で生きたバクテリアがたくさん含まれています。発酵させた微炭酸の乳飲料であるケフィアは、善玉菌を供給し、ビタミン B12 と K の合成を助けることで、腸の健康を改善するのに役立ちます。牛乳に含まれるラクトースを消化するのが難しい場合でも、ケフィアに耐えることができる場合があります。
<強い>2.ザワークラウト
別の発酵食品であるザワークラウト (発酵キャベツ) は、健康を促進するプロバイオティック バクテリアを消化管に届ける媒体として機能します。作りたてのザワークラウト (冷蔵セクションにあります) を探してください。缶詰ではありません。
<強い>3.キムチ
スパイシーな発酵キャベツとさまざまな添加物のこの伝統的な韓国の調味料は、腸の健康の改善にも役立ちます.キムチには健康なバクテリアが含まれており、現在の研究では、キムチに含まれるバクテリアと免疫力の向上との有望な関係が示されています.
<強い>4.コンブチャ
バクテリアの共生混合物によって発酵された紅茶である発泡性コンブチャは、アメリカの食生活で最も人気のある発酵食品の1つになりつつあります.有益なプロバイオティクスに加えて、コンブチャを飲む人は、飲み物の茶ベースに含まれる抗酸化物質からも恩恵を受けます.
<強い>5.丸ごとオレンジ
オレンジに含まれる水溶性繊維は腸内細菌によって発酵され、副産物の 1 つは酪酸と呼ばれる脂肪酸です。酪酸は、消化管の内側を覆う細胞にとって好ましい燃料源であり、健康な腸に燃料を供給するのに役立ちます.可溶性繊維は主にオレンジのセグメントを分割する膜に含まれているため、この利点を享受するには果物全体を食べなければならないことを忘れないでください.
<強い>6.キクイモ（サンチョーク）
キクイモには、腸内細菌の栄養となる難消化性繊維であるイヌリンが特に多く含まれています。オレンジの繊維と同様に、イヌリンも結腸で発酵し、この発酵の副産物として酪酸が形成されます。酪酸は、腸のバリアの健康を改善し、抗炎症効果もあることが示されています.
7.バター
バターは、私たちの食事に自然に存在する酪酸の供給源です (大腸での発酵の副産物として形成されるものとは対照的です)。酪酸の食物源はまた、腸のバリア機能を強化し、全体的な腸の健康を改善する可能性があります.牧草で育てられた牛のバターを探すことを忘れないでください.
<強い>8.にんにく
ニンニクは、プレバイオティクスとして、または健康な腸内細菌の食料源として機能します.ただし、過敏性腸症候群の人は、消化が困難なタイプの炭水化物であるフルクタンも多いため、ニンニクを避けたいと思うかもしれません.
9.レンズ豆
レンズ豆は、いくつかの異なる方法で腸の健康に貢献できます。レンズ豆には、大腸で発酵する水溶性食物繊維が含まれています。レンズ豆は、既存の有益な腸内細菌に栄養を与えるプレバイオティクスの供給源でもあります.
<強い>10.ダークチョコレート
素晴らしいニュース！私たちの消化管内の細菌は、チョコレートを効率的に発酵させ、抗炎症性副産物を生成することさえできます.これらの発酵副産物は、健康な腸と健康な心臓の両方に利益をもたらすことがわかっています.カカオ含有量が 70% 以上のダーク チョコレートを探してください。
