最近、食料品の通路を熟読すると、グルテンフリーの製品が豊富に見られます.パンケーキ ミックスからすぐに食べられるクッキーまで、グルテンを含まない食品は近年非常に人気が高まっています。これは、グルテン過敏症や、セリアック病や過敏性腸症候群などのグルテン関連の健康状態に関する意識の高まりが一因です.グルテン過敏症の人は副作用を防ぐためにこの成分を避けるべきですが、セリアック病の人は絶対に避けなければなりません.
ケトダイエットまたはアトキンスダイエットに従う人は、グルテンを含む食品には一般的に炭水化物が含まれているため、グルテンを避けます.利用可能な多くのグルテンフリー製品のおかげで、食事からグルテンを排除することは、以前ほど難しくありません.グルテンフリーのオプションは現在より一般的ですが、グルテンは人口の大多数にとって脅威ではありません.たとえば、米国の人口の 1% 未満がセリアック病の影響を受けていることが研究で示されています。
セリアック病にかかっていない場合、質問は次のようになります:グルテンは健康に有害ですか、それとも健康的な食事の一部になることができますか?その答えは、個人の固有の遺伝子構成によって異なります。
グルテンの摂取量を監視する必要があるかどうかは、DNA検査または血液検査で明らかになります.あなたがグルテン不耐症でないなら、この成分を含むアイテムはあなたの生活の中で場所を持つことができます.無理をせず節度を守れば、健康的な食事にグルテンを取り入れることができます。以下でグルテンについて詳しく学び、お皿にグルテンを入れる方法を学びましょう。
グルテンとは正確には何ですか?
グルテンはタンパク質で、食品を結合するバインダーとして機能します。特定の食品に、ピザ生地に似た伸縮性のある感触を与えます。これがないと、食べ物が簡単に裂けてバラバラになります。技術的には、グルテンは小麦、大麦、ライ麦などの一般的な穀物に自然に含まれているため、オーガニックです.次の製品にもグルテンが含まれています:
- 小麦の実
- デュラム
- スペル
- エマー
- セモリナ
- グラハム
- ファリーナ
- ファロ
- ホラサン小麦
- アインコーン
- ライコムギ
特に、グルテン不耐症の人はオート麦に注意する必要があります.オーツ麦には本来グルテンが含まれていませんが、交差汚染が蔓延している加工施設で製造されることがよくあります。また、非常に人気のある高タンパク ビーガン アイテムであるセイタンにもグルテンが含まれています。その他のあまり目立たないグルテン源は、加工食品のスタートと醤油です。
人気のグルテン源は?
人々がグルテンについて考えるとき、ほとんどの人はスーパーマーケットに豊富にある小麦や小麦を含む食品を連想します.たとえば、普通の人が通常楽しんでいる以下のグルテンが豊富な製品があります:
- ロール
- パン
- ピザ
- ベーグル
- パン粉のあるものすべて
- 小麦粉のトルティーヤ
- クッキー
- ドーナツ
- マフィン
- クラッカー
- パイ
- パンケーキ
- パスタ
- 穀物
- ビール
- グレービー
- スープ
グルテンにアレルギーがある、敏感な、または不耐症の場合は、事前にパッケージ化されたアイテムの栄養ガイドを読むことが、悪影響を防ぐために最も重要です.また、健康上の合併症を防ぐために、「グルテンフリー」タグに注意してください.
グルテンには健康上の利点がありますか?
グルテンは太古の昔から人々の食生活の一部でした.しかし、この成分はメディアで取り上げられていることから、評判が悪いのです。その結果、人々は今、グルテンが健康的な食事の一部になることができるかどうか疑問に思っています.
グルテン不耐症のない普通の人にとってグルテンが悪いと言う研究はほとんどありません.実際のところ、発表された研究は反対のことを示しています。たとえば、ハーバードの文献レビューによると、グルテン過敏症やセリアック病のない 100,000 人の参加者を対象とした 2017 年の研究では、心臓病と長期的なグルテン摂取との間に関連性がないことが示されています。
上記の同じ研究はまた、グルテンを避ける非セリアック病の人々は、心臓血管の問題を発症する傾向さえも高める可能性があることを示唆しています.それは、食物繊維が悪玉コレステロール値を下げ、糖尿病、心臓発作、脳卒中のリスク低下につながるため、全粒穀物を 2 ～ 3 食分摂取することは、心臓に良い食事の一部であるためです。
その上、グルテンは人体の善玉菌に栄養を与えるプレバイオティクス食品であり、健康な腸のバイオームを促進します 適切な消化を保証します。たとえば、アラビノキシランオリゴ糖と呼ばれる小麦ふすま由来のプレバイオティクス炭水化物が、結腸内の良好なビフィズス菌の活動を刺激することが研究によって示されています。その結果、胃腸の問題、腸の炎症、過敏性腸症候群、または結腸直腸癌を減らすことができます.
健康的にグルテンを食事に取り入れる方法
グルテン過敏症でない場合、食事に全粒穀物を追加することは賢明な選択です。このタンパク質は、大量のビタミン、ミネラル、および栄養素を提供します。しかし、もっと重要なことは、食物繊維が豊富に含まれているため、心臓病、糖尿病、一部の癌、さらには便秘のリスクを軽減する.
したがって、メニューとレシピを変更して、より多くの全粒穀物を食事に取り入れることが役立ちます.たとえば、玄米と炒め物、全粒小麦のピタパンとフムスと野菜などの野菜と全粒穀物を組み合わせることができます.ふすまやオートミールをミートローフに追加したり、調理済みのキノアをトスして温かいサラダを作ったりするなど、高繊維成分でレシピを強化することもできます.
グルテンが豊富なアイテムは同じように作られているわけではないことを忘れないでください.重要なのは、精製された穀物の代わりに全粒穀物を選ぶことです.例として、精白小麦粉の代わりに全粒粉を選びます。次に、これらの簡単なヒントに従って、より健康的な全粒穀物を選択してください.
可能であれば無傷の穀物を選択してください
精製されたものではなく、常に全粒穀物を選択してください。前者には、ふすま、胚芽、胚乳などの栄養豊富で繊維密度の高い成分が含まれています.それらはまた、砂糖、脂肪、およびナトリウムが少なく、自然界で発見された方法に近い.例:
- スティールカットの全粒オート麦
- 玄米または黒米
- ブルガーまたは砕いた小麦
- 大麦
- そば
- キノア
健全なスワップを行う
白パスタを全粒粉パスタに、白米を玄米に、ロールパンをマルチグレインロールに、などのように、精製された穀物を全粒穀物バージョンに交換してください。
穀物には常に野菜や果物を添えてください
健康的な食事には、野菜や果物がたくさん含まれています。したがって、あなたの食事は、go（穀物）、grow（タンパク質）、grow（野菜と果物）の食品とバランスをとらなければなりません.アイデアを得るために、野菜や果物と混合された次のグルテンが豊富な穀物に注意してください:
- 朝食: ポリッジまたはバーチャー ミューズリーと抗酸化物質が豊富なベリー
- 昼食: 全粒粉パンの野菜スープ、またはキヌアとカシューナッツを添えた温かいルッコラのサラダ
- スナック: フムスを添えたマルチグレイン クラッカー
- 夕食: 全粒粉野菜のパスタまたは大麦のスープ、玄米、魚、サラダ
グルテンを健康的なライフスタイルに取り入れたい場合は、買い物をするときに何を探すべきかを知っておく必要があります.食品ラベルはあなたの親友であり、砂糖、塩分、脂肪の含有量を示しています。成分リストを読んで、全粒小麦、全粒粉、ふすま、全粒粉などの言葉に注意してください.さらに重要なことは、目に見える全粒粉の塊を含む製品を探し、加工された製品から遠ざかることです.
グルテンが体に悪いのはいつですか?
セリアック病、過敏性腸症候群、小麦アレルギー、または体がグルテンに対して否定的に反応するその他の障害があるとします。その場合、食事から穀物を排除するしかありません。これらの慢性疾患を持つ人は、グルテンを含むものを食べると、炎症、膨満感、腸の問題などを経験します.このトリガーは絶対に避けてください。
しかし、グルテン不耐症ではないほとんどの普通の人は、何の副作用もなく穀物を食べることができます.そうは言っても、グルテン、特に精製された穀物の過剰摂取は、体重増加につながる可能性があります.これは、精製された穀物や加工食品には、体が消化吸収しやすい炭水化物が多く含まれているためです.
その結果、再び空腹を感じるのが早くなり、過剰なカロリーを消費します。これにより、血糖値が急上昇し、無気力になったり、不健康な食べ物を切望したりすることもあります.このため、過剰なグルテン摂取は、肥満、糖尿病、その他の代謝性疾患に関連しています.
グルテン不耐症がない場合は、全粒穀物を食事の一部にすることができます.それらは非常に栄養価が高く、心血管の健康を促進し、他の病気の発症を防ぐのに役立ちます.最高の全粒穀物を選択し、洗練されたバージョンを廃止するようにしてください.
何よりも、野菜、果物、マメ科植物、ナッツ、種子、オメガ3が豊富な魚、赤身の肉をたっぷり使って全粒穀物を食べてください.どの栄養計画が自分の体に最も適しているかを知りたい場合は、CircleDNA ホームキットを持って行き、遺伝的栄養プロファイルを読むことを検討してください.あなたの祖先や健康上のリスクを明らかにすることとは別に、CircleDNA は、あなたの遺伝学に基づいた他の多くのライフスタイル レポートとともに、ダイエットやフィットネス レポートを提供します。
