| 目次 1. 運動を続けて減量を維持する 2.体重を監視し続ける 3.減量を維持するために腸の健康を優先する 4. 直感的な食事の練習 5. 80/20 アプローチを採用する 6. 自分に優しく |
減量は戦いの半分にすぎません。減量を維持する方法も重要であるためです。 体重を減らすことで健康を維持するという素晴らしい仕事をしましたが、戦いの次の段階は、元に戻すのではなく、健康を維持することです.ダイエットやトレーニングを経験したことがある人なら誰でも、減量を維持しようとするのは難しいことを証明するでしょう.実際、減量を維持することは、最初の減量プログラムよりも難しく感じるかもしれません。なぜなら、減量を維持するには、新しいより健康的な習慣を長期にわたって維持し、維持する必要があるからです。
短期的にはきれいに食べて甘い食べ物を避ける方が簡単なので、長期的に減量を維持するのが難しい理由は理にかなっています.
これが、多くの人がヨーヨーダイエットやウェイトサイクリングを経験する理由です.古い不健康な食生活に逆戻りするため、体重が減っても元に戻ります。そのため、ダイエットと運動を再開すると、代謝に影響を与える可能性のある不健康なヨーヨー ダイエット サイクルが発生します。調査によると、太りすぎの人のうち、長期的に体重を減らすことに成功するのはわずか 20% です。これは、体重の少なくとも 10% を失い、その健康的な体重を 1 年以上維持することを意味します。
逆に、体重が減ってもオーバードライブに陥り、BMI よりも多くを失いたくなるという人もいます。減量目標を達成するのは爽快に感じるかもしれません。摂食障害に近づかずに、健康な精神状態を維持するにはどうすればよいですか?減量を維持するための以下のヒントを確認してください。そうすれば、健康を損なうことも体重計の奴隷になることもなく、健康的な体重を維持できます。
運動を続けて減量を維持
体重を減らすために頻繁に運動したことがあるかもしれません。減量の目標を達成したら、そのルーチンを少しリラックスしたくなるかもしれません。急激に行うと、最終的には体重が重くなる可能性があります。結局のところ、運動で一貫したカロリー不足を達成することで、ポンドとインチを失いました.より健康的で健康的な体を手に入れたので、定期的に運動を続けるのが最善です.バランスの取れたワークアウト ルーチンを作成して、カロリーを燃焼させ、不要な体重増加の可能性を防ぎます。
アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、減量を維持するために定期的な身体活動を 1 日に取り入れることで、全体的な健康状態が大きく改善されると説明しています。運動は心臓を健康に保ち、多くの病気の発症を防ぐのに役立ちます。 CDC は、成人が週に 150 分以上の中程度の強度の身体活動を行い、心拍数を増加させることと、重量挙げなどの筋力トレーニングを週に 2 日以上行うことを推奨しています。あなたが実際に楽しんでいる毎週の身体活動からなる運動療法を確立してください.これは、運動に対するより積極的な姿勢を構築するのに役立ち、より頻繁に運動して減量を維持するのに役立ちます.
体重を常にチェック
こっそり体重を増やさないでください。少なくとも毎週体重を監視してください。研究によると、毎日の体重測定は、脂肪とインチを積極的に減らそうとしているときに体重を減らすのに役立つことが示されています.これは、モチベーションを維持するため、減量段階に適しています。ただし、目標を達成したら、現在は別の目標を持っているため、メンテナンス段階でよりリラックスしたマインドフレームを採用できます.毎日の体重を修正することで、体重計の数字に執着するのを防ぐことができます。
毎日体重をチェックする代わりに、理想的な体重になったら、週に 1 ～ 2 回行うことができます。これは、必要に応じて食事や運動計画を調整できるため、体重を監視し、減量を維持するのに役立ちます.同時に、これにより、少しリラックスして、達成したことを楽しむ余裕が生まれます。結局のところ、あなたはスケール上の数字以上です。
減量を維持するために腸の健康を優先する
人間は誰でも腸内に善玉菌を持っています。腸内フローラは、減った体重を維持できるかどうかに影響を与える可能性があります.研究によると、肥満の人は健康でない腸内細菌の比率が高い.悲しいことに、胃のマイクロバイオームにおけるこの不健康な比率は、減量後も持続し続ける可能性があります.これにより、減量を維持することがはるかに難しくなる可能性があります。したがって、良い腸内フローラを促進する方法を見つける必要があります.健康な腸内細菌の増殖を促進する次のヒントを試すことができます:
- 漬物やキムチなどの発酵野菜を食べる
- 食器棚にプレバイオティクスなどの腸に優しいスナックをストックする
- ヨーグルトやケフィアを摂取する
- 食物繊維が豊富な果物や野菜などのプレバイオティクスを摂取する
- プロバイオティクスのサプリメントを摂取する
直感的な食事の練習
体重が減ったら、気をつけて直感的に食べることで、ポンドのリバウンドを防ぎましょう。減量を過食や贅沢のライセンスとして使用しないでください。週に1回のチートミールは、古い食習慣を吸収して、好きなときに好きなものを食べるのとは異なります.後者は、体重増加と体重循環の可能性を高めます.
代わりに、残りの人生で気にしない食事計画に従ってください。ダイエットではなく、乱れた食習慣や行動の発症を防ぐためのライフスタイルの変化と考えてください.あなたを助けるために、次のことができます：
- 食事の計画や準備のアイデアについては、栄養士または登録栄養士に相談してください
- あなたの遺伝学に最適な食事プランが報告されているため、CircleDNA テストを受けてください
- 食べ物の選択に気を配り、一口一口味わいましょう
直観的な食事を実践すると、空腹と満腹に関する体の物理的な手がかりをよりよく特定できるようになります。これらの感覚を知ると、ストレスのために過食を誘発する感情的な手がかりではなく、体の声に耳を傾け、その感覚に反応します。マインドフルな食事は、満腹感と満足感にもっと敏感になる可能性があるため、甘やかしすぎるリスクが少なくなります。
80/20 アプローチを採用
減量を維持したい場合は、持続可能性が鍵です。このアプローチは、80% の栄養価の高い食事を食べ、20% の余裕をいくつかのおやつに与えることを意味します。ほとんどの場合、次の方法で健康的な食事をしましょう:
- 毎日の食事により多くの果物と野菜を取り入れる
- 無駄のないタンパク質を食べる
- 炭酸飲料、フレーバー コーヒー、エナジー ドリンクなどの液体カロリーを避ける
- 健康的な脂肪を優先し、加工食品をカットする
- 自宅でより健康的な食事を準備し、計画する
あなたが永遠に楽しむ退廃的でおいしい食べ物を完全に禁止することは非現実的であることを忘れないでください.また、いくつかのおやつを味わいたい場合でも、罪悪感を感じる必要はありません。そのため、食事の準備計画には、胃を満たす栄養価の高い食品と、魂を養ういくつかの快適な食品を組み合わせて含める必要があります.月曜日から金曜日まで健康的な食事をするということは、子供たちと一緒にピザを食べたり、友達と一緒にビールを飲んだりできるということです。
繰り返しますが、ここで重要なのは正しい考え方を身に付けることです。健康に良くないものを適度に食べ、減量を維持するために自分で健康的な制限を設定する限り、あらゆる種類の食品を食事に取り入れることができます.
自分に優しく
人生において常に変化することの 1 つに、体重の変動が含まれます。休暇を取り、新しい料理に挑戦します。あなたは誕生日や休日を祝います。つまり、家族や友人とおいしい食事を楽しみます。これらの活動は人生をより楽しくエキサイティングにするので、それは問題ありません!これらの機会のために少し体重が増えた場合、後退にどのように対応するかで大きな違いが生じる可能性があります.
悔しいからといって諦めたり、あきらめたりするのではなく、落ち着いて前に進みましょう。子供たちを追いかけてどれだけのエネルギーを持っていたか、家族とどのように絆を結び、素晴らしい思い出を作ったかなど、スケール以外の勝利に焦点を当てます.日常生活に戻れば、体重の小さな変化は永続的ではありません。楽しい時間を過ごすことに罪悪感を感じてはいけません。ポジティブな世界観は、あなたが唯一無二の身体をあきらめることを防ぎ、スケールが何を言っても、より実りある人生を送るのに役立ちます.
減量は大変な作業なので、減量を維持できるように注意したいのは当然ですが、多少の変動があっても無理をしないでください。
