鉄は、ヘモグロビンの形で体の周りに酸素を運ぶために使用される必須ミネラルです.鉄分がわずかに不足すると貧血（疲労・脱力感）を引き起こし、慢性的に不足すると臓器不全に至ることもあります。 (1)
逆に、鉄分が多すぎると、有害なフリーラジカルの生成につながり、代謝を妨げ、心臓や肝臓などの臓器に損傷を与えます. (1)
体は鉄の摂取を調節できるため、過剰摂取はまれであり、通常はサプリメントを摂取した場合にのみ発生します.以下にリストされているような自然食品源からの鉄は、安全で健康的であると考えられています.
鉄分が多い食品には、強化シリアル、牛肉、甲殻類、ドライフルーツ、豆、レンズ豆、濃い葉物野菜、ダーク チョコレート、キノア、キノコ、カボチャの種などがあります。鉄の現在の 1 日値 (DV) は 18 ミリグラム (mg) です。 (2)
以下は、鉄分の多い食品のリストです。鉄分の多い食品については、
を参照してください。- 非ヘム植物ベースの鉄分食品
- 肉ベースのヘム鉄源
- ビーガンとベジタリアン向けの高鉄分食品
- 鉄分の多い果物と野菜
高鉄食品のリスト
強化穀物1個| 鉄 3/4 カップあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 19.6mg (109% DV) | 67.7mg (376% DV) | 34.7mg (193% DV) |
2 牛肉（ハラミステーキ）| 鉄 ステーキ 6 オンスあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 9.3mg (52% DV) | 5.5mg (30% DV) | 4.1mg (23% DV) |
鉄分の多い赤身肉
- 牛レバーの 3 オンス スライスで 28% DV
- 3 オンスのバッファロー ステーキで 16% DV
- 3 オンスのビーフ チャック ローストで 14% DV
- 14% DV の 3 オンスの赤身牛ひき肉パティ (バーガー)
- 3 オンスのラム ショルダー ローストで 13% DV
- 牛カルビ 3 オンスあたり 11% DV
3 貝（カキ）| 鉄 1食分3オンスあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 7.8mg (43% DV) | 9.2mg (51% DV) | 11.3mg (63% DV) |
鉄分を多く含む魚介類 (3 オンスあたりの %DV)
- イカ 3 オンスあたり 51% DV
- ツブ貝 3 オンスあたり 48% DV
- タコ 3 オンスあたり 45% DV
- ムール貝 3 オンスあたり 32% DV
- アワビ 3 オンスあたり 18% DV
- ホタテ 3 オンスあたり 14% DV
4 ドライフルーツ（アプリコット）| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 7.5mg (42% DV) | 6.3mg (35% DV) | 3.9mg (22% DV) |
鉄分の多いドライフルーツ
- 干し桃 1 カップあたり 36% DV
- ドライプルーン 1 カップあたり 26% DV
- ドライ イチジク 1 カップあたり 17% DV
- 干しレーズン 1 カップあたり 17% DV
- 乾燥リンゴ 1 カップあたり 7% DV
注: ドライ フルーツは天然の糖分とカロリーが高いため、1 日あたりの量は 1 握り程度に制限する必要があります。
5 大白豆| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 6.6mg (37% DV) | 3.7mg (21% DV) | 5.3mg (30% DV) |
鉄分の多い豆
- 大豆 1 アップあたり 49% DV
- レンズ豆 1 カップあたり 37% DV
- いんげん豆 1 杯あたり 29% DV
- ひよこ豆 1 カップあたり 26% DV
- ライマメ 1 杯あたり 25% DV
- 黒豆 1 杯あたり 24% DV
- 黒豆 1 杯あたり 20% DV
- ピント豆 1 杯あたり 20% DV
- ササゲ 1 杯あたり 20% DV
6 ほうれん草| 鉄 調理済みカップあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 6.4mg (36% DV) | 3.6mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
鉄分の多い緑の葉野菜
- 調理済みフダンソウ 1 杯あたり 22% DV
- 調理済みのカブの葉 1 カップあたり 16% DV
- 調理済みビーツ グリーン 1 カップあたり 15% DV
- 調理済みのスコッチ (カーリー) ケール 1 カップあたり 14% DV
- 生小松菜 1 杯あたり 14% DV
- 生のケール 1 杯あたり 6% DV
- 生のビートグリーン 1 カップあたり 5% DV
7 ベーキングチョコレート (無糖)| 鉄 1 オンス スクエアあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 5mg (28% DV) | 17.4mg (97% DV) | 5.4mg (30% DV) |
鉄分の多いチョコレート
- 1 カップのココア パウダーで 66% DV
- 1 オンスのダーク チョコレート (70%-85% カカオ) で 19% DV
- 1 オンスのセミダーク チョコレート (カカオ 45% ～ 59%) で 13% DV
- 1.5 オンスのキャンディーバーあたり 6% DV
- チョコレートムース 1/2 カップあたり 6% DV
8 キノア| 鉄 1杯あたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2.8mg (15% DV) | 1.5mg (DV 8%) | 2.5mg (14% DV) |
鉄分の多い全粒穀物
- オートミール 1 杯あたり 12% DV
- 大麦 1 杯あたり 12% DV
- 1 杯の米につき 11% DV
- ブルガー 1 杯あたり 10% DV
- ソバ 1 杯あたり 7% DV
- キビ 1 カップあたり 6% DV
全粒穀物からのふすまは、鉄サプリメントの吸収を損なう可能性がありますが、全粒穀物は鉄の優れた供給源ですが、鉄サプリメントと一緒に摂取しないでください. (6)
ホワイトボタンマッシュルーム9個| 鉄 調理済みカップあたり | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2.7mg (15% DV) | 1.7mg (10% DV) | 12.4mg (69% DV) |
鉄分の多いキノコ
- モレルのスライス 1 杯あたり 45% DV
- ストロー マッシュルーム 1 杯あたり 14% DV
- アンズタケ 1 杯あたり 10% DV
- ヒラタケのスライス 1 カップあたり 6% DV
- スライスしいたけ 1 カップあたり 4% DV
カボチャとカボチャの種10個| 鉄 1 オンスあたり一握り | アイアン 100gあたり | アイアン 200カロリーあたり |
|---|---|---|
| 2.5mg (14% DV) | 8.8mg (49% DV) | 3.2mg (18% DV) |
鉄分を多く含むナッツとシード
- ゴマ 1 オンスあたり 23% DV
- ヘンプシード 1 オンスあたり 13% DV
- チアシード 1 オンスあたり 12% DV
- 乾煎りカシューナッツ 1 オンスあたり 9% DV
- 亜麻仁 1 オンスあたり 9% DV
- ヒマワリの種 1 オンスあたり 8% DV
- アーモンド 1 オンスあたり 6% DV
