断続的な断食とケト：方法、利点、および食事計画

断続的な断食とケトダイエットは、食事を通じて健康とウェルネスを達成するための最も一般的なアプローチの 2 つです。

ですから、断続的な断食とケトダイエットはできるのか、一緒に実践すべきなのかと人々が尋ねるのは当然のことです?

短い答えは、はいです。

間欠的断食 (IF) とケトダイエットはどちらも先祖代々の食事法に触発されています。祖先 (進化) の観点から見ると、私たちの体は断食と絶食のサイクルで繁栄するように進化しています。そして、古代人の食習慣に関する最近の研究により、これらの「ごちそう」は脂肪の多い動物の肉が中心であったことが明らかになりました.2

この記事では、科学に裏打ちされた利点を見ながら、断続的な断食とケトを組み合わせることの問題を探ります.また、7日間のIFおよびケトミールプランも提供します.

人類の進化における断続的な断食とケト

約 200 万年の間、私たちの祖先は大型の獲物 (メガファウナ) でいっぱいの世界に住んでいました。 3

私たちの祖先は、狩りに成功するとごちそうを食べ、失敗すると断食しました。

人類の進化の何年にもわたって、絶食状態で脳と体が最高に機能していた私たちの先祖は、狩猟と食物の収集、そして最終的には生存と繁殖においても最高でした.これは、代謝を形成する遺伝子が私たちに受け継がれていることを意味します。

体が断食と絶食のサイクルに順応している証拠は、次のように見られます。

• 簡単に脂肪を蓄えます:狩りが成功するまでの間の燃料供給
• 簡単にケトーシスに入る:炭水化物とカロリーが不足しているときに、蓄積された脂肪と私たちが食べる脂肪をどのように燃料に変換するか. [3]
• 私たちの脳は、食物が不足しているときに最適に機能するように組み込まれているため、断食していないときは認知能力が低下します (つまり、頭が悪くなります)。 [4]

断続的な断食とは?

断続的な断食は、現代生活の中で私たちの祖先の食事パターンを再現する方法です.

これは、毎日の食事をしない期間と食事の時間枠を循環させることを意味します。

ここで学ぶことができる IF を実践する方法はたくさんあります。

適切に行われた場合、IF は 2 3 4 に表示されました:

• 血糖を調節する
• コレステロールやトリグリセリドを含む血中脂質の制御
• 冠動脈疾患のリスクを軽減
• 体重管理
• 除脂肪筋肉量の獲得 (または維持) を助ける
• ヒト成長ホルモンを刺激する
• 幹細胞の生産を活性化
• がんのリスクを減らすなど

以下は、一般的な 16:8 の断食方法の例です:

ケトジェニック ダイエットとは?

ケトジェニック (ケト) ダイエットとは、高脂肪、中程度のタンパク質、および低またはゼロの炭水化物を食べることを意味します.

炭水化物を減らし、カロリーの大部分を脂肪から摂取することで、私たちの体は燃料を炭水化物に依存することから、私たちが食べる脂肪と体に蓄えた脂肪を、細胞に燃料を供給するケトンと呼ばれる分子に変換するようになります.

私たちの血中のケトンのレベルが上昇すると、「ケトダイエット」という用語の語源であるケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります.

典型的なケトジェニック ダイエットのカロリー内訳は次のようになります。

• 脂肪からのカロリーの 70-80%
• タンパク質由来の 15 ～ 30% のカロリー
• 炭水化物からの 0-10% カロリー

ほとんどのケトンは、炭水化物よりも単位あたりのエネルギーを多く詰め込みます。彼らはまた、あなたの細胞の大部分に燃料を供給することができます.グルコースを必要とする他のいくつかのタイプの細胞のために、あなたの体はタンパク質からそれを合成します.これは糖新生と呼ばれる自然なプロセスです。

ケトダイエットのメリット

人気が急上昇しているケトは、研究者から多くの注目を集めています.科学はまだ解明されていませんが、臨床研究では、ケトが次のような多くの利点を提供できることがすでにわかっています。

• 血中脂質レベルの改善。
• インスリン感受性の改善。
• 2 型糖尿病、脂肪肝疾患の重症度の軽減
• PCOS の症状を軽減および逆転させる
• さまざまな種類のがんの治療
• てんかん、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経疾患の進行を軽減し、遅らせます。
• 大幅な減量
• 食事の満腹感を高め、加工食品や高炭水化物食品への欲求を抑える
• 炎症を調節し、免疫力を高める
• 体が脂溶性ビタミン (K、D、E など) を吸収するのを助けます。
• グリコカリックスを保護します。グリコカリックスは、すべての細胞の表面を覆い、全体的な健康に関与し、砂糖の摂取によって簡単に損傷を受ける膜です.

断続的断食とケトを組み合わせることの利点

上記からわかるように、断続的な断食とケトダイエットには、脂肪燃焼の改善、細胞修復の改善、インスリン感受性の改善、病気のリスクの低下など、多くの利点があります.

それでは、IF とケトを組み合わせることでこれらのメリットが増し、他のメリットがもたらされる可能性があるいくつかの方法を探ってみましょう.

ケトーシスへの移行をスムーズにする

ケトとは、体を炭水化物からエネルギーに変え、脂肪をケトンに変えることです。これを行う典型的な方法は、食事中の炭水化物を減らし、脂肪の摂取量を増やすことです.多くの人にとって、この移行には時間がかかる可能性があり、「ケトインフルエンザ」として知られる多くの不快な副作用が伴います.

IF はケトーシスを加速し、移行をスムーズにします。断食すると、インスリンレベルが低下し、体に貯蔵された炭水化物 (グリコーゲン) が使用されます。これらが枯渇すると、体は燃料として脂肪を使い始めます。 1 2

断食はケトーシスを活性化させる方法だと考えてください。

減量を促進する可能性がある

断続的な断食とケトダイエットの両方が、減量を促進することが臨床的に証明されています。巧みに組み合わせると、それぞれの減量因子が強化されます.IFは熱発生を促進し、ケトは体に蓄積された脂肪を代謝するように指示します.

食事間の持続的な燃料源

脂肪は炭水化物よりもはるかにゆっくりと消化され、ケトンはグルコースよりも単位あたりのエネルギーを多く蓄えます.2

バランスのとれた高脂肪ケトダイエットを行っている場合、空腹感を感じるほど血糖値が下がることはめったになく、集中力を失うほど血糖値が急上昇することもありません。

ケトン体は、空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンの抑制にも効果的です。

断続的な断食とケトダイエットの両方が空腹感を軽減することが示されています.1 そして、ケトジェニック食事はより満腹感があり、食物への渇望の減少につながります.これは、長時間食事をしない断続的な断食スケジュールをサポートします.

低血糖ストレスを軽減

断続的な断食の期間が長くなると、特に体がケト体に適応していない場合は、一貫して血糖値が低下する可能性があります.これらの期間は、体がGnRH、グルカゴン、ヒト成長ホルモン、エピネフリン、コルチゾールなどのストレスホルモンを放出するきっかけとなる低血糖ストレスを引き起こす可能性があります.

これらのストレスホルモンの存在は、女性の生殖を混乱させる可能性があります.特に GnRH は、2 つの重要な生殖ホルモンである黄体形成ホルモン (LH) と卵胞刺激ホルモン (FSH) の放出を調節します。

これらのホルモンの乱れは、不規則な期間、無月経、不妊症、卵巣のサイズの縮小、骨密度の低下などの問題を引き起こす可能性があります. [19] [20] [21]

良いニュースは、断続的な断食とケトを組み合わせることで、低血糖ストレスと関連するホルモンの不均衡を軽減できることです.

あなたの体がケトに適応しているとき、あなたは炭水化物に依存せず、血糖値ははるかに安定したままです.

ケトは空腹時に刺激された幹細胞に燃料を供給し、保護することができます

研究によると、断続的な断食は、腸、筋肉、および脳での幹細胞の産生を増加させる可能性があります.同時に、IF は幹細胞が長期的に独立して再生する能力を維持します。 [4]

しかし、砂糖の多い加工食品で断食を終えると、特に腸と肝臓で前がん病変やがん活動の増加につながる可能性があります.

断続的な絶食と高脂肪、低炭水化物のケトダイエットを組み合わせることで、新しい細胞の新鮮な収穫物をエネルギーが詰まったケトンで受精させ、炭水化物とインスリンによる損傷から細胞を保護します.

細胞再生の増加

断続的な断食は、オートファジーと呼ばれる細胞の「春の大掃除」のプロセスを引き起こす可能性があります。古い細胞は代謝され、新しい細胞が生まれ (上記参照)、組織を健康に保ちます。

IF を炭水化物をカットするケトダイエットと組み合わせると、糖化と呼ばれるプロセスで糖分子の結合によって損傷した細胞の除去が促進されます.

強化された抗がん因子

マウスに関する研究では、断食によってリンパ腫や腫瘍の発生率が大幅に低下することが示されています。 [32] 抗がん因子は、グルコースとインスリンの減少です。

ケトダイエットは事実上砂糖を排除します.砂糖を食べていないとき、体はインスリンを生成していません。このようにして、断続的な断食とケトが組み合わさって、糖に依存するがん細胞を飢えさせます.

断続的な断食とケトミールプラン

次の断続的な断食とケト食事の計画は、本質的にすべての断続的な断食方法に適用できます.これには、サーカディアン リズムの断食や、特に女性向けに調整された方法が含まれます。

このリストの各食事は、シンプルな自然食品で作られ、準備が簡単で、健康的な脂肪が詰め込まれています.

断続的な断食とケト:要点

祖先の食事パターンに触発された食事の方法として、断続的な断食とケトは食事コインの両面です.

断続的な断食は新陳代謝をスピードアップし、ケトはあなたの体を余分な脂肪貯蔵を代謝するように切り替えます.

断続的な断食は、細胞の「春の大掃除」と再生を活性化しますが、ケトはエネルギーが詰まったケトンを新しい細胞に供給しながら、細胞に損傷を与える可能性のある糖を排除します.

これらの補完的な力は、減量の増加、病気のリスクの軽減、炎症の軽減など、断続的な断食とケトダイエットの共通の利点の多くを強化します.

女性にとって、低血糖ストレスによって引き起こされる可能性のあるホルモンの不均衡から保護することにより、IFとケトを組み合わせることは特に重要です.いつものように、これらの利点は、健康的な自然食品を中心としたよく練られたアプローチに依存しています.動物性食品全体、ケト特有のスーパーフード、内臓肉を中心に断続的な断食とケト食事プランを作成することをお勧めします.