亜鉛は、体内で多くの重要な役割を果たす栄養素です。
亜鉛は体内で自然に生成されないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
この記事では、亜鉛の機能、健康上の利点、推奨用量、潜在的な副作用など、亜鉛について知っておくべきことをすべて説明しています.
亜鉛とは?
亜鉛は必須栄養素と考えられています。つまり、体は亜鉛を生産したり貯蔵したりできません。
このため、食事から一定の供給を得る必要があります。
亜鉛は、次のような体内のさまざまなプロセスに必要です。
- 遺伝子発現
- 酵素反応
- 免疫機能
- タンパク質合成
- DNA合成
- 創傷治癒
- 成長と発展
亜鉛は、さまざまな植物性食品と動物性食品の両方に自然に含まれています。
朝食用シリアル、スナックバー、ベーキング用小麦粉など、このミネラルを自然に含まない食品は、多くの場合、合成形態の亜鉛で強化されています.
亜鉛サプリメントまたは亜鉛を提供する多栄養素サプリメントを摂取することもできます.
免疫機能における役割のため、亜鉛は鼻スプレー、ロゼンジ、その他の自然な風邪治療にも同様に加えられています.
体内での役割
亜鉛は、あなたの体が無数の方法で使用する重要なミネラルです.
実際、亜鉛は体内で鉄に次いで 2 番目に豊富な微量ミネラルであり、すべての細胞に存在します。
亜鉛は、代謝、消化、神経機能、その他多くのプロセスを助ける 300 以上の酵素の活性に必要です。
さらに、免疫細胞の発達と機能にとって重要です。
このミネラルは、皮膚の健康、DNA 合成、タンパク質生産の基礎でもあります。
さらに、細胞の成長と分裂における亜鉛の役割により、体の成長と発達は亜鉛に依存しています。
亜鉛は、味覚や嗅覚にも必要です。適切な味覚と嗅覚に不可欠な酵素の 1 つがこの栄養素に依存しているため、亜鉛欠乏症は味覚や嗅覚の能力を低下させる可能性があります.
健康上の利点
調査によると、亜鉛には多くの健康上の利点があります。
免疫システムを強化
亜鉛は免疫システムを強く保つのに役立ちます。
免疫細胞機能と細胞シグナル伝達に必要なため、欠乏すると免疫反応が弱まる可能性があります。
亜鉛サプリメントは、特定の免疫細胞を刺激し、酸化ストレスを軽減します.
たとえば、7 つの研究のレビューでは、1 日あたり 80 ～ 92 mg の亜鉛を摂取すると、風邪の期間が最大 33% 短縮される可能性があることが示されました。
さらに、亜鉛サプリメントは感染症のリスクを大幅に減らし、高齢者の免疫反応を促進します。
創傷治癒を促進
亜鉛は、火傷、特定の潰瘍、その他の皮膚損傷の治療として病院で一般的に使用されています.
このミネラルはコラーゲン合成、免疫機能、炎症反応において重要な役割を果たしているため、適切な治癒に必要です.
実際、皮膚には体の亜鉛含有量の約 5% が比較的多く含まれています。
亜鉛欠乏症は傷の治癒を遅らせる可能性がありますが、亜鉛を補給すると傷のある人の回復を早めることができます.
たとえば、糖尿病性足潰瘍の 60 人を対象とした 12 週間の研究では、1 日あたり 200 mg の亜鉛で治療された人は、プラセボ群と比較して潰瘍のサイズが大幅に縮小しました。
特定の加齢関連疾患のリスクを軽減する可能性がある
亜鉛は、肺炎、感染症、加齢黄斑変性症 (AMD) などの加齢に伴う病気のリスクを大幅に軽減する可能性があります。
亜鉛は、感染から体を保護するのに役立つ T 細胞とナチュラル キラー細胞の活性を高めることで、酸化ストレスを緩和し、免疫応答を改善する可能性があります。
亜鉛を補給した高齢者は、インフルエンザワクチンの反応を改善し、肺炎のリスクを軽減し、精神的パフォーマンスを高めました.
実際、1 日あたり 45 mg の亜鉛元素を摂取すると、高齢者の感染症の発生率が 66% 近く低下する可能性があることが、ある研究で判明しています。
さらに、4,200 人以上を対象とした大規模な研究では、抗酸化サプリメント (ビタミン E、ビタミン C、ベータカロテン) と 80 mg の亜鉛を毎日摂取すると、視力低下が減少し、進行性 AMD のリスクが大幅に減少しました。
にきびの治療に役立つかもしれません
にきびは、世界人口の最大 9.4% が罹患していると推定される一般的な皮膚疾患です。
にきびは、皮脂腺、バクテリア、炎症の閉塞によって引き起こされます。
研究によると、局所亜鉛治療と経口亜鉛治療の両方が、炎症を軽減し、Pの成長を阻害することにより、にきびを効果的に治療できることが示唆されています.にきび バクテリアと油腺活動の抑制.
にきびのある人は、亜鉛のレベルが低い傾向があります。したがって、サプリメントは症状の軽減に役立つ可能性があります。
炎症を軽減
亜鉛は酸化ストレスを軽減し、体内の特定の炎症性タンパク質のレベルを低下させます.
酸化ストレスは慢性炎症を引き起こし、心臓病、がん、精神衰退などのさまざまな慢性疾患の原因となります。
40 人の高齢者を対象とした研究では、1 日あたり 45 mg の亜鉛を摂取した人は、プラセボ群よりも炎症マーカーの大幅な減少を経験しました.
欠乏症状
重度の亜鉛欠乏症はまれですが、まれな遺伝子変異を持つ人、母親に十分な亜鉛がない母乳育児中の乳児、アルコール依存症の人、特定の免疫抑制薬を服用している人に発生する可能性があります.
重度の亜鉛欠乏症の症状には、成長と発達の障害、性成熟の遅延、皮膚の発疹、慢性的な下痢、創傷治癒の障害、行動上の問題などがあります.
軽度の亜鉛欠乏症は、特に重要な栄養素が不足していることが多い発展途上国の子供によく見られます.
世界中で約 20 億人が、不十分な食事摂取により亜鉛が不足していると推定されています。
亜鉛欠乏症は免疫システムを損ない、感染の可能性を高めるため、亜鉛欠乏症は毎年 5 歳未満の子供で 450,000 人以上の死亡を引き起こしていると考えられています.
亜鉛欠乏症のリスクのある人には以下が含まれます：
- クローン病などの胃腸疾患の人
- ベジタリアンとビーガン
- 妊娠中および授乳中の女性
- 母乳だけで育てられている年長の乳児
- 鎌状赤血球貧血の人
- 食欲不振や過食症など、栄養失調の人
- 慢性腎臓病の人
- アルコール乱用者
軽度の亜鉛欠乏症の症状には、下痢、免疫力の低下、薄毛、食欲減退、気分障害、乾燥肌、不妊症、創傷治癒障害などがあります.
亜鉛欠乏症は、体が亜鉛レベルを厳密に制御しているため、臨床検査を使用して検出することは困難です.したがって、検査で正常値が示されていても、まだ欠乏している可能性があります。
医師は、サプリメントが必要かどうかを判断する際に、血液の結果とともに、食事の摂取不足や遺伝などの他の危険因子を考慮します。
食料源
多くの動物性食品や植物性食品には亜鉛が豊富に含まれているため、ほとんどの人が十分な量を簡単に摂取できます.
亜鉛が最も多い食品には次のものが含まれます (32):
- 甲殻類: カキ、カニ、ムール貝、ロブスター、アサリ
- 肉: ビーフ、ポーク、ラム、バイソン
- 家禽: 七面鳥と鶏肉
- 魚: ヒラメ、イワシ、サーモン、ヒラメ
- 豆類: ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、インゲン豆など
- ナッツと種子: かぼちゃの種、カシュー ナッツ、ヘンプ シードなど
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 卵
- 全粒粉: オート麦、キノア、玄米など
- 特定の野菜: きのこ、ケール、えんどう豆、アスパラガス、ビーツの葉
肉や甲殻類などの動物性食品には、体が吸収しやすい形で大量の亜鉛が含まれています。
マメ科植物や全粒穀物などの植物ベースの供給源に含まれる亜鉛は、他の植物化合物が吸収を阻害するため、効率的に吸収されないことに注意してください.
多くの食品は自然に亜鉛を多く含んでいますが、特定の食品 — すぐに食べられる朝食用シリアル、スナックバー、ベーキング用小麦粉など — は亜鉛で強化されています.
毒性と推奨用量
亜鉛の欠乏が健康上の合併症を引き起こす可能性があるのと同様に、過剰摂取も負の副作用につながる可能性があります.
亜鉛毒性の最も一般的な原因は、亜鉛の補給が多すぎることであり、急性症状と慢性症状の両方を引き起こす可能性があります.
毒性の症状には以下が含まれます:
- 吐き気と嘔吐
- 食欲不振
- 下痢
- 腹部のけいれん
- 頭痛
- 免疫機能の低下
- 「善玉」HDL コレステロール値の低下
亜鉛を過剰に摂取すると、他の栄養素が不足する可能性もあります.
たとえば、慢性的な亜鉛の大量摂取は、銅と鉄の吸収を妨げる可能性があります.
適度に高用量の亜鉛 (1 日 60 mg) を 10 週間摂取した人でも、銅レベルの低下が報告されています。
推奨用量
過剰摂取を避けるために、医師の推奨がない限り、高用量の亜鉛サプリメントは避けてください.
1 日あたりの推奨摂取量 (RDI) は、成人男性で 11 mg、成人女性で 8 mg です。
妊娠中および授乳中の女性は、1 日あたりそれぞれ 11 mg および 12 mg を摂取する必要があります。
病状が吸収を妨げていない限り、食事だけで亜鉛の RDI に簡単に到達できるはずです.
亜鉛の許容上限レベルは 1 日あたり 40 mg です。ただし、これは高用量のサプリメントを摂取する必要があるかもしれない亜鉛欠乏症の人には当てはまりません.
サプリメントを摂取する場合は、クエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛などの吸収可能な形態を選択してください.吸収されにくい酸化亜鉛は避けてください。
結論
亜鉛は、DNA 合成、免疫機能、代謝、成長に必要です。
炎症や加齢に伴う病気のリスクを軽減する可能性があります。
ほとんどの人は、男性で 11 mg、女性で 8 mg の RDI を食事で満たしていますが、高齢者や亜鉛の吸収を阻害する病気にかかっている人は、補う必要があるかもしれません.
高用量の亜鉛サプリメントは危険な副作用を引き起こす可能性があるため、推奨事項に固執し、必要な場合にのみサプリメントを摂取することが重要です.
