コラーゲンは、骨、皮膚、筋肉、およびその他の体の部分の重要な構成要素です.肌の健康をサポートするためにコラーゲンのサプリメントを摂取する人が多いですが、本当に効果があるのでしょうか?
高校のレスラーとして、ワークアウト後の筋肉の回復と成長を促進するために、私は常にホエイプロテインコンセントレートを使用していました.
大学に早送りします — 私はレスリングをやめてボディービルを始めましたが、ワークアウト後はまだホエイプロテインコンセントレートにこだわっています.
クラスの研究を行っているときに、コラーゲンと呼ばれる別の形態のタンパク質について初めて知ったのは、大学 2 年生のときでした。
当時 — うまくいけば、これは私を老化させません! —コラーゲンとその主張されている利点に関する研究は最小限であるか、質が低かった.しかし今日では、多くの質の高い研究がコラーゲンの利点を裏付けています.
科学に裏打ちされた、コラーゲンを摂取することの 6 つの健康上の利点を以下に示します。
コラーゲンとは?
コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質です。
腱、靭帯、皮膚、筋肉など、いくつかの体の部分を構成する結合組織の主成分です。
コラーゲンには、皮膚に構造を与え、骨を強化するなど、多くの重要な機能があります。
コラーゲンには 28 種類ありますが、最も一般的なのは次の 4 つです:
- タイプ I: すべての結合組織に見られる最も一般的なタイプ
- タイプ ll: 関節と椎間板 (背骨の衝撃吸収材として機能するクッション) に見られる
- タイプ III: 皮膚や血管に見られる網状繊維の主成分
- タイプ IV: 腎臓、内耳、水晶体の構成要素
近年、コラーゲンサプリが流行っています。ほとんどが加水分解されています。つまり、吸収しやすくするためにコラーゲンが分解されています。
これらのサプリメントは主に粉末の形で提供されますが、カプセルでも入手できます.サプリメントに含まれるコラーゲンの種類はさまざまです。1 つまたは 2 つのタイプを含むものもあれば、最大 5 つのタイプを含むものもあります。
豚の皮や骨スープなど、いくつかの食品は自然にコラーゲンの摂取量を増やす可能性があります.
コラーゲンを含む食品
ボーンブロスなどのゼラチンを含む食品は、コラーゲンを提供します.ゼラチンは、加工されたコラーゲン由来のタンパク質物質です。
コラーゲンは動物の結合組織に含まれています。したがって、鶏の皮、豚の皮、牛肉、魚などの食品はコラーゲンの供給源です.
ビタミン C はコラーゲンの合成に欠かせないので、柑橘類、ブロッコリー、ピーマンなど、このビタミンが豊富な食品も必ず食べてください。
コラーゲンが豊富な食品を食べることが体内のコラーゲンレベルを高めるのに役立つかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です.
消化酵素は食物中のコラーゲンを個々のアミノ酸とペプチドに分解します.ただし、サプリメントのコラーゲンはすでに分解または加水分解されているため、食品からのコラーゲンよりも効率的に吸収されると考えられています.
コラーゲン サプリメントの健康上の利点
コラーゲンの補給は、さまざまな健康上の利点をもたらします。
1.皮膚の健康を改善する可能性があります
コラーゲンは肌の主要な構成要素です。
皮膚の強化、弾力性と水分補給の役割を果たします。年齢を重ねるにつれて、体内で生成されるコラーゲンが減少し、肌の乾燥やしわの形成につながります。
ただし、いくつかの研究では、コラーゲン ペプチドまたはコラーゲンを含むサプリメントが、しわや乾燥を減らして肌の老化を遅らせる可能性があることが示されています.
主に女性に焦点を当てた 11 の研究の 1 つのレビューでは、1 日あたり 3 ～ 10 グラムのコラーゲンを平均 69 日間摂取すると、皮膚の弾力性と水分補給が改善されることがわかりました。
これらのサプリメントは、体を刺激してコラーゲンを独自に生成することによって機能する可能性があります.さらに、コラーゲン サプリメントは、エラスチンやフィブリリンなど、肌の構造を助ける他のタンパク質の生成を促進する可能性があります。
また、コラーゲン サプリメントがニキビやその他の皮膚疾患の予防に役立つという逸話的な主張も数多くありますが、これらは科学的証拠によって裏付けられていません.
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2.関節痛を和らげる可能性
コラーゲンは、関節を保護するゴムのような組織である軟骨の完全性を維持するのに役立ちます.
加齢とともに体内のコラーゲン量が減少すると、変形性関節症などの変形性関節疾患のリスクが高まります。
いくつかの研究では、コラーゲンのサプリメントが変形性関節症の症状を改善し、全体的な関節痛を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています (8).
変形性関節症の人を対象とした研究のレビューでは、コラーゲンを摂取すると、関節のこわばりと全体的な変形性関節症の症状が大幅に改善されることがわかりました.
研究者は、補足的なコラーゲンが軟骨に蓄積し、組織を刺激してコラーゲンを生成する可能性があると理論付けています.これにより、炎症が抑えられ、関節のサポートが改善され、痛みが軽減される可能性があります (10)。
この研究は有望ですが、変形性関節症の治療としてコラーゲンを推奨する前に、より強力な証拠が必要であると専門家は警告しています.
3.骨量減少を防ぐ可能性
骨は主にコラーゲンでできており、骨に構造と強度を与えています。
加齢とともに体内のコラーゲンが減少するように、骨量も減少します。これは、骨密度が低く、骨折のリスクが高いことを特徴とする骨粗鬆症などの状態につながる可能性があります。
研究によると、コラーゲンのサプリメントは、骨粗鬆症につながる骨の分解を抑制するのに役立つ可能性があることが示されています (8)。
12か月の研究では、閉経後の女性は、5グラムのコラーゲンを含むカルシウムとビタミンDのサプリメント、またはコラーゲンを含まないカルシウムとビタミンDのサプリメントを毎日摂取しました.
研究の最後に、カルシウム、ビタミンD、およびコラーゲンのサプリメントを摂取した人は、カルシウムとビタミンDのみを摂取した人よりも、骨の分解を促進するタンパク質の血中レベルが有意に低かった. コラーゲン群は骨密度の減少も少なかった.
別の研究では、12か月間毎日5グラムのコラーゲンを摂取した66人の閉経後の女性で同様の結果が得られました.コラーゲンを摂取した人は、コラーゲンを摂取しなかった人に比べて、骨密度 (BMD) が最大 7% 増加しました。
BMD は、骨に含まれるカルシウムなどのミネラルの密度の尺度です。骨密度が低いと、骨が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。
これらの結果は有望ですが、より多くのヒト研究が必要です.
4.筋肉量を増やす可能性があります
体内で最も豊富なタンパク質であるコラーゲンは、骨格筋の重要な構成要素です。
調査によると、コラーゲン サプリメントは、加齢に伴う筋肉量の減少であるサルコペニア患者の筋肉量を増加させるのに役立つことが示唆されています.
12 週間の研究では、この状態の 27 人の年配の男性が、運動プログラムに参加している間に 15 グラムのコラーゲンを摂取しました.運動はしたがコラーゲンを摂取しなかった男性と比較して、筋肉量と筋力が大幅に増加しました.
研究者は、コラーゲンの補給がクレアチンなどの筋肉タンパク質の合成を促進し、運動後の筋肉の成長を刺激する可能性があることを示唆しています.
ただし、コラーゲンタンパク質は、筋肉や強さを構築するためにホエイタンパク質よりも効果的ではありません.これは、筋肉の構築に重要な役割を果たす分岐鎖アミノ酸がコラーゲンよりも少ないためです.ホエイプロテインは、これらのアミノ酸のより豊富な供給源です.
コラーゲンが筋肉量を増加させる可能性を調査するには、さらなる研究が必要です.
5.心臓の健康を促進する可能性があります
研究者は、コラーゲンのサプリメントが心臓病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があると理論付けています.
コラーゲンは、心臓から体の残りの部分に血液を運ぶ血管である動脈の構造を提供します.十分なコラーゲンがないと、動脈の柔軟性と弾力性が低下する可能性があります.
これは、動脈の狭窄を特徴とする疾患であるアテローム性動脈硬化症につながる可能性があります。この状態は、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
6 か月間の研究では、31 人の健康な成人が毎日 16 グラムのコラーゲンを摂取しました。彼らは、研究の開始から終了まで、動脈硬化の測定値が大幅に減少したことを経験しました.
さらに、HDL (善玉) コレステロールのレベルが平均 6% 上昇しました。 HDL は、アテローム性動脈硬化症などの心臓病のリスクにおける重要な要因です。
それにもかかわらず、コラーゲンのサプリメントと心臓の健康に関するさらなる研究が必要です.
6.その他の健康上の利点
コラーゲンのサプリメントには他の健康上の利点があるかもしれませんが、これらは十分に研究されていません.
- 髪と爪 コラーゲンを摂取すると、もろさを防ぎ、爪の強度を高めることができます.さらに、髪や爪を伸ばすのにも役立ちます。
- 腸の健康。 この主張を裏付ける科学的証拠はありませんが、一部の医療従事者は、コラーゲン サプリメントが腸管透過性とも呼ばれるリーキーガット症候群を治療できると主張しています.
- 脳の健康。 脳の健康におけるコラーゲン サプリメントの役割を調べた研究はありませんが、気分を改善し、不安症状を軽減すると主張する人もいます.
- 減量。 支持者は、コラーゲンサプリメントが減量と代謝の促進を促進すると信じています.ただし、これらの主張を裏付ける研究はありません。
これらの潜在的な効果は有望ですが、正式な結論を下す前に、さらに研究が必要です.
コラーゲン サプリメントの欠点と副作用
コラーゲンのサプリメントは一般的に忍容性が高く、副作用の報告はほとんどありません.
ただし、一部のサプリメントは、魚、甲殻類、卵などの一般的な食物アレルゲンから作られています.これらの食品にアレルギーのある人は、これらの成分で作られたコラーゲンのサプリメントを避けるべきです.
コラーゲンのサプリメントを摂取すると、吐き気や膨満感を訴える人もいますが、これらが副作用として一貫して示されているわけではありません.
コラーゲンのサプリメントは、胸やけや満腹感など、他の消化器系の副作用を引き起こす可能性があるという報告がいくつかあります.
とにかく、これらのサプリメントはほとんどの人にとって安全であるようです.
結果が表示されるまでどのくらいかかりますか?
コラーゲンのターンオーバーはゆっくりとしたプロセスです。そのため、コラーゲンを使用する目的が何であれ、顕著な結果を得るには少なくとも 8 週間はかかります.
ほとんどの研究では、皮膚の健康と関節痛の緩和に対するコラーゲンの効果を評価するために最低 8 週間を使用していますが、他の研究では骨の健康のために 12 か月などのより長い期間を使用しています.
したがって、しばらくは結果を期待せず、辛抱強く待つ必要があります。
動物性コラーゲンの代替品
コラーゲンのアミノ酸組成は他のタンパク質のアミノ酸組成とは異なるため、可能な選択肢は限られています.
ビーガンコラーゲンは、遺伝子組み換え酵母とバクテリアから作ることができます.そうするために、コラーゲンをコードする4つのヒト遺伝子がこれらのソースの遺伝子構造に追加され、それが独自のコラーゲンを生成します.
コラーゲンに似たタンパク質は、ある種のバクテリアにも自然に見られます.これらは潜在的なコラーゲン源として調査されています.
コラーゲン合成に関与する一次アミノ酸（グリシン、リシン、プロリン）を含むサプリメントを購入することもできます.いくつかのサプリメントは、ビーガンソースからこれらのアミノ酸を取得します.
また、ビタミンCとヒアルロン酸も含まれている場合があり、組織が水分を保持し、滑らかで湿った状態に保つのに役立ちます.
髪、爪、皮膚の構造タンパク質であるケラチンは、コラーゲンの代替品として提案されていますが、皮膚や髪への局所適用以外のケラチン製品をサポートする研究は限られています.
ケラチンは、さまざまな動物の羽毛、羊毛、角に由来するため、ビーガンではありません.
結論
コラーゲンのサプリメントには、いくつかの健康上の利点があり、既知のリスクはほとんどありません.
サプリメントは、筋肉量を増やし、骨量減少を防ぎ、関節痛を和らげ、しわや乾燥を減らすことで皮膚の健康を改善する可能性があります.
他にもメリットがあるかもしれませんが、減量、腸の健康、脳の健康に関するほとんどの主張は研究に裏付けられていません.
いくつかの食品にはコラーゲンが含まれていますが、これらの食品がサプリメントと同じ利点を提供するかどうかは不明です.
コラーゲン サプリメントは一般的に安全で使いやすく、健康目標に基づいて試す価値があります。
ひとつだけ
今日これを試してみてください: コラーゲン サプリメントは成分とコラーゲンの種類が異なりますが、I 型と III 型のコラーゲン繊維を含む製品は、補給の目的に関係なく、ほとんどのベースをカバーします.
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