B 複合体ビタミン:利点、副作用、および投与量

ビタミンB群は、体内で多くの重要な役割を果たす栄養素のグループです.それらはさまざまな食品に含まれているため、ほとんどの人はこれらのビタミンの推奨量を食事だけで摂取できます.

ただし、特定の要因により、体がより多くのビタミン B を必要としている可能性があります。これらには、年齢、妊娠、食事の選択、病状、遺伝学、投薬、アルコールの使用が含まれます。

このような状況では、ビタミン B の補給が必要になる場合があります。 8 つのビタミン B 群すべてを含む栄養補助食品は、ビタミン B 複合体またはビタミン B 複合体と呼ばれます。

ここでは、ビタミン B 複合体の健康上の利点、推奨用量、潜在的な副作用について説明します。

ビタミンB複合体とは?

B 複合体サプリメントは、通常、8 つのビタミン B をすべて 1 つの錠剤にまとめたものです。

ビタミンB群は水溶性です。つまり、体はそれらを貯蔵しません.このため、あなたの食事は毎日それらを供給しなければなりません.それらには多くの重要な機能があり、健康を維持するために不可欠です。

ビタミン B 複合体のサプリメントには通常、次のものが含まれています。

• B1 (チアミン). チアミンは、栄養素をエネルギーに変換するのを助けることにより、代謝において重要な役割を果たします.最も豊富な食料源には、豚肉、ヒマワリの種、小麦胚芽が含まれます。
• B2 (リボフラビン). リボフラビンは食物をエネルギーに変換するのを助け、抗酸化剤としても働きます。リボフラビンが最も多い食品には、内臓肉、牛肉、キノコなどがあります。
• B3 (ナイアシン)。 ナイアシンは、細胞のシグナル伝達、代謝、および DNA の生成と修復において役割を果たします。食料源には、鶏肉、マグロ、レンズ豆などがあります。
• B5 (パントテン酸). 他のビタミンB群と同様に、パントテン酸は体が食物からエネルギーを得るのを助け、ホルモンやコレステロールの生成にも関与しています.レバー、魚、ヨーグルト、アボカドはすべて良いソースです (4)。
• B6 (ピリドキシン). ピリドキシンは、アミノ酸の代謝、赤血球の生成、および神経伝達物質の生成に関与しています。このビタミンが最も多く含まれる食品には、ひよこ豆、サーモン、ジャガイモなどがあります (5)。
• B7 (ビオチン). ビオチンは炭水化物と脂肪の代謝に不可欠であり、遺伝子発現を調節します。酵母、卵、サーモン、チーズ、レバーは、ビオチンの最適な食料源です。
• B9 (葉酸)。 葉酸は、細胞の成長、アミノ酸の代謝、赤血球と白血球の形成、および適切な細胞分裂に必要です.葉物野菜、レバー、豆などの食品や、葉酸の形のサプリメントに含まれています。
• B12 (コバラミン). おそらくすべてのビタミン B の中で最もよく知られているビタミン B12 は、神経機能、DNA 産生、および赤血球の発達に不可欠です。 B12 は、肉、卵、魚介類、乳製品などの動物源に自然に含まれています。

これらのビタミンはいくつかの特徴を共有していますが、それらはすべて独自の機能を持ち、さまざまな量で必要とされます.

別の必須栄養素であるコリンは、以前はビタミン B 複合体と考えられていましたが、それらといくつかの類似点を共有していますが、実際にはビタミンでもミネラルでもありません.

誰がビタミン B 複合体を摂取すべきですか?

ビタミン B 群は多くの食品に含まれているため、バランスのとれた食事をしている限り、欠乏症になるリスクはほとんどありません。

ただし、特定の状況ではビタミン B の必要性が高まるため、サプリメントが必要になります。

妊娠中または授乳中の人

妊娠中は、ビタミン B、特に B12 と葉酸の需要が高まります。これは、胎児の発育をサポートするために必要だからです。

妊娠中、授乳中、母乳育児中の人、特に菜食主義者やビーガンの食生活を送っている人は、ビタミン B 複合体を補給することが重要です。

妊娠中または授乳中の B12 または葉酸欠乏症は、胎児または乳児に重度の神経学的損傷または先天異常を引き起こす可能性があります。

高齢者

加齢とともにビタミン B12 の吸収能力が低下し、食欲が低下するため、食事だけで十分なビタミン B12 を摂取することが困難になる人もいます.

B12 を食物から放出して吸収できる体の能力は、十分な量の胃酸に依存します。

しかし、50 歳以上の人の 10 ～ 30% は、B12 を適切に吸収するのに十分な胃酸を生成していないと推定されています.胃酸の逆流や胸やけを治療するために胃酸を抑える薬を服用すると、ビタミン B12 の吸収も阻害される可能性があります。

B12 の欠乏は、高齢者のうつ病や気分障害の発生率の増加に関連しています。

ビタミン B6 と葉酸の欠乏も高齢者によく見られます。

特定の病状のある方

セリアック病、癌、クローン病、アルコール依存症、甲状腺機能低下症、食欲不振などの特定の病状を持つ人々は、ビタミン B などの栄養不足を発症する可能性が高くなります。

さらに、MTHFR 遺伝子変異は、体が葉酸を代謝する方法に影響を与える可能性があり、葉酸欠乏症やその他の健康上の問題につながる可能性があります.

さらに、特定の減量手術を受けた人は、ビタミン B が不足している可能性が高くなります。

このような状況では、欠乏症を修正または回避するために、ビタミン B 複合体を補給するように勧められることがよくあります.

ベジタリアンとビーガン

ビタミン B12 は、肉、乳製品、卵、魚介類などの動物性食品に自然に含まれています。

ビーガンや厳格な菜食主義者は、強化食品やサプリメントからこのビタミンを十分に摂取しないと、B12 欠乏症になるリスクがあります。

ビタミン B 複合体を毎日摂取することで、動物性食品を排除する食事を選択する人々が、これらの重要な栄養素を十分に摂取できるようになります。

特定の薬を服用している人

一般的に処方される薬は、ビタミン B の欠乏につながる可能性があります。

たとえば、胃酸を下げる薬であるプロトンポンプ阻害薬はビタミン B12 の吸収を低下させる可能性がありますが、一般的な糖尿病治療薬であるメトホルミンはビタミン B12 と葉酸の両方のレベルを低下させる可能性があります。

また、経口避妊薬は、B6、B12、葉酸、リボフラビンなど、いくつかのビタミン B を枯渇させる可能性があります。

ビタミン B 群の健康上の利点

特定の条件により、ビタミン B 複合体の補給が必要になる人もいますが、研究によると、ビタミン B のサプリメントを摂取することは、これらの栄養素の必要性が高くない人でも役立つ可能性があることが示されています.

ストレスを軽減し、気分を高める

ビタミンB複合体は、疲労を軽減し、気分を高めるためによく使用されます.一部の研究では、ビタミン B 群が精神を高揚させ、認知能力を向上させることが示唆されています。

215 人の健康な男性を対象とした 33 日間の研究では、高用量のビタミン B 複合体とミネラル サプリメントによる治療により、一般的なメンタルヘルスとストレスが改善され、認知テストのパフォーマンスが向上したことがわかりました。

若年成人を対象とした別の研究では、高レベルのビタミン B 複合体を含むマルチビタミンを 90 日間補給すると、ストレスと精神的疲労が軽減されることが示されました。

不安や抑うつの症状を軽減する可能性がある

ビタミン B 複合体のサプリメントは精神的健康状態の治療法ではありませんが、うつ病や不安の症状を改善するのに役立つ可能性があります.

うつ病の成人 60 人を対象とした研究では、ビタミン B 複合体による 60 日間の治療により、プラセボと比較してうつ病と不安症状が大幅に改善されることが示されました。

ビタミン B は、抗うつ薬と組み合わせて投与すると、治療反応を高める可能性もあります。

ある研究では、B12、B6、および葉酸を含むビタミンを補給すると、プラセボと比較して、1 年間にわたって抗うつ反応がより強化され、持続することがわかりました。

B12、B6、葉酸などの特定のビタミン B の血中濃度が低いと、うつ病のリスクが高まることに注意してください。そのため、うつ病の症状がある場合は、栄養不足を除外することが重要です。

推奨用量

各ビタミン B には、生物学的性別、年齢、および妊娠などのその他の要因によって異なる特定の 1 日あたりの推奨量があります。

女性と男性のビタミン B の推奨 1 日摂取量 (RDI) は次のとおりです。

妊娠中および授乳中の人はより多くのビタミン B を必要としますが、乳児や子供はより少ない量を必要とします.

ビタミン B が不足している場合は、欠乏に対処するために高用量で補う必要があるかもしれません.

これらの理由から、各ビタミン B の個々の要件に基づいて B 複合体サプリメントを選択することが重要です。

年齢と健康状態に基づいた特定の栄養素の必要性について、医療専門家に相談してください。

潜在的な副作用

ビタミン B 群は水溶性であるため、食事や B 複合体のサプリメントを指示どおりに摂取してこれらの栄養素を過剰に摂取することはまずありません。

ただし、ビタミン B を過剰に不必要に含むサプリメントを摂取すると、重大な副作用が生じる可能性があります。

高用量のサプリメント B3 (ナイアシン) は、嘔吐、高血糖、皮膚の紅潮、さらには肝臓の損傷につながる可能性があります.

さらに、高用量の B6 は、神経損傷、光過敏症、および痛みを伴う皮膚病変を引き起こす可能性があります.

B複合体サプリメントのもう1つの副作用は、尿が明るい黄色に変わることです.変色した尿は衝撃的かもしれませんが、危険ではありません。体が使用できない余分なビタミンを取り除いているだけです。

ビタミン B 複合体のサプリメントを摂取する必要がある場合は、常に、米国薬局方 (USP) などの組織によって自社製品のテストを自主的に行っている評判の良いブランドを選択してください。

結論

妊娠中の人、高齢者、ビーガン、および特定の病状を持つ人は、B複合体のサプリメントを摂取することで恩恵を受ける可能性があります.

これらのサプリメントを摂取すると、気分、認知機能、うつ病の症状も改善される可能性があります.

年齢、栄養要求、性別、健康状態によって異なる推奨用量に従えば、副作用はほとんどありません.

B複合体サプリメントを摂取することが健康に役立つかどうかわからない場合は、医療専門家に相談して、それがあなたにとって正しい選択であるかどうかを判断してください.

この記事をスペイン語で読んでください。

サプリメント 101:ビタミン B12