食事中の繊維の利点は信じられないほどです。食物繊維を食事に（特に適切な種類のものを）追加すると、全体的な健康状態に大きな違いが生じます。繊維は、さまざまな理由で健康に有益です。非消化性炭水化物としても知られる繊維は、健康的な消化と身体機能をサポートすることで知られる食品です。ほとんどの人は、1 日あたり約 30 グラムの繊維を必要とします。幸いなことに、食物繊維を摂取する方法はたくさんあります。
ほとんどの場合、繊維は、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などの自然食品 (主に植物性食品) に含まれています。
今日は、高繊維食品を食べることの多くの利点を探り、繊維で食事を強化するためのいくつかの重要なヒントを共有します.
食物繊維とは?さまざまな種類の食物繊維とその利点
繊維にはさまざまな種類があり、それぞれの種類の繊維には独自の利点があります。
繊維を食べることで得られるメリットは、消化器系に生息する「腸内細菌叢」によって媒介されます。さまざまな種類の繊維がさまざまな方法で微生物叢に影響を与え、体内に独自の反応をもたらします.
食物繊維には主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の 2 つがあります
水溶性食物繊維は腸内で水と溶け合い、脂肪酸を体外に排出し、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。可溶性繊維は消化を遅らせます。つまり、体が糖を吸収するのに時間がかかるため、血糖値の急上昇を経験する可能性が低くなります.
一方、不溶性繊維は水と混ざらず、水分を保ちます。不溶性食物繊維は便秘の予防にも役立ちます。腸内の老廃物の移動を助け、健康的で定期的な排便をサポートします。もちろん、これは全体的な健康とウェルネスの重要な要素です。
可溶性繊維にはペクチン、ガム、オオバコ、ベータグルカンが含まれ、不溶性繊維にはセルロース、リグニン、その他の複合物質が含まれます.
さまざまな種類の食物繊維の探索
不溶性繊維と水溶性繊維以外にも、発酵性繊維から食物繊維や機能性繊維まで、さまざまな形態の繊維が多数あります。
機能繊維
機能性繊維は、人体の中で特定の機能を持つすべての非消化性炭水化物を指すために使用される用語です.発酵性繊維、粘性繊維、食物繊維は、目的を持って体内を通過するため、すべて機能性繊維です。
たとえば、発酵性繊維の一種であるベータグルカンは、免疫システムのパフォーマンスを改善するのに役立ちます.不溶性繊維であるセルロースは、体の修復と回復を助けます。粘性繊維であるオオバコは、健康的な排便を促進するためによく使用されます。
発酵性繊維
発酵性繊維は、人間の腸に住む 100 兆個の細菌にとって不可欠です。体内にバクテリアがいるのは恐ろしいことのように聞こえるかもしれませんが、これらのバクテリアは、免疫システムのサポートから血糖値、体重管理、精神的健康まで、あらゆることをサポートするため、人間の健康にとって重要です。
食物繊維は自分で消化できないため、ほとんど変化せずに大腸にたどり着きます。これは、発酵性繊維が機能する場所です。腸内細菌は発酵性繊維を消化し、それを燃料として使用して、胃の中の善玉菌のバランスを高めます.
発酵性繊維には、ベータグルカンやペクチンなどのものが含まれており、マメ科植物、豆、および同様の製品に含まれています.発酵性繊維は腸にとって素晴らしいものですが、大量のガスを発生させる可能性があります.
粘性繊維
粘性繊維は、水とブレンドすると厚いゲルを形成する機能性繊維の一種です。粘性繊維を摂取すると、腸内でゲル状の物質が形成され、栄養素の消化と吸収が低下し、満腹感が長く続きます.
粘性繊維は、包括的な食事と運動計画の一部として使用すると、減量の改善に適している可能性があります.食物摂取量を減らし、カロリー不足を改善するのに適しているのは粘性繊維だけであることが研究でわかっています.
粘性繊維には、オオバコからペクチン、グアーガムまで、あらゆるものが含まれます。これらの物質は、マメ科植物、芽キャベツ、亜麻仁、オートムギ、アスパラガスに含まれています。
食物繊維の貴重な形態
食物繊維とは、健康的な食事の一部として摂取できる繊維を指す言葉です。これには食物繊維が豊富な食品だけでなく、サプリメントも含まれます。 DNA検査は、あなたが一般的に十分に得ていない特定の繊維分子の種類を示すことさえできます.これにより、健康目標を達成するために補充する必要がある食品の種類がわかります。
研究によると、ほとんどの人は今日の食事で十分な繊維を摂取しておらず、推奨摂取量を達成している人は全体の約 5% にすぎません。すべての形態の機能性繊維には利点がありますが、注意すべき特別な種類の繊維がいくつかあります。
- レジスタントスターチ: 緑のバナナやカシューナッツなどの難消化性でんぷんは、消化器の健康とインスリン感受性の改善に優れています.十分に食べると、血糖値が下がり、食欲が減ります。
- ベータグルカン: ベータグルカンは腸内で非常に粘性が高く、血糖値を下げ、インスリン感受性を高めるのに理想的です.食後の満腹感を高めるのにも優れています。
- グルコマンナン: この非常に粘性の高い繊維は、満腹感を高めるのに優れているため、減量に役立ちます.また、便秘と闘い、心臓病から保護します。
あなたが避ける必要があるかもしれない食物繊維の1つの特定のタイプは、フルクタンです.フルクタンはフルクトース分子の小さな鎖であり、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与えることができ、下痢のリスクを軽減することさえできます.残念ながら、フルクタンはFODMAPでもあります – これは炭水化物の一種で、一部の人にとって消化器系の問題を引き起こす可能性があります.
あなたのDNAテストは、FODMAPを避けるべきかどうかについてのより多くの情報を提供しますが、約4人に3人は、これらの物質が過敏性腸症候群の症状を引き起こすことに気づきます.今日のフルクタンの最大の供給源は小麦です.
食物繊維の健康上の利点
食事に食物繊維を追加することは、健康を改善する優れた方法です。
ただし、ほとんどの場合と同様に、適切な種類の繊維に投資していることを確認する必要があります.
正しく使用すると、食物繊維は減量の可能性を高め、余分なお腹の脂肪を取り除くのに役立ちます。 食物繊維は満腹感を長時間持続させるので、食べ過ぎたり、夜食を食べたりすることが少なくなります。繊維 また、胃の中の「善玉」バクテリアに栄養を与え、消化器系を改善します。
食物繊維を十分に摂取することは、腸にとって非常に有益です。結腸直腸潰瘍、痔核、憩室疾患、裂孔ヘルニアなど、さまざまな胃腸障害にも役立ちます.ある研究では、食物繊維の摂取が結腸直腸がんのリスクを低下させる可能性があることさえ発見しました.
繊維が提供するのは腸の健康だけではありません。繊維の健康上の利点は次のとおりです。
- 減量: 繊維は、腸内の水分を吸収するのに役立ち、栄養素の吸収を遅らせ、満腹感を高めます.これは食欲をコントロールするのに役立ちます。ただし、食物繊維の摂取量を増やして体重を減らす能力は、摂取する食物繊維の種類など、さまざまな要因によって異なります。
- 血糖管理: 高繊維食品は、多くの場合、精製炭水化物よりもグリセミック指数が低くなります。粘性繊維は血糖値のスパイクを小さくすることができるため、血糖値の管理に役立ちます。
- 心臓の健康状態の改善: 研究によると、特定の種類の繊維が心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。専門家は、繊維が体内の総低比重リポタンパク質コレステロールと総コレステロール レベルを低下させるためだと考えています。
もちろん、繊維の摂取量が多いことには別の利点もあります。便秘を軽減し、より健康的な排便に役立ちます.食事に食物繊維を追加すると、腸の動きを調整するのに役立ちます。これにより、通常、胃の痛みが少なくなり、より健康的で快適な生活につながります.
食事プランに食物繊維を追加
食物繊維は、健康を改善する優れたソリューションです。腸内細菌に栄養を与え、消化を改善するだけでなく、体重を減らし、コレステロール値を下げ、血糖値をより適切に管理するのにも役立ちます.
残念ながら、食事に食物繊維を追加することは必ずしも容易ではありません。問題なく繊維を摂取できる場合は、豆類や高繊維製品を食事に追加するだけです.または、繊維のサプリメントについて医師に相談することを検討してください。
ただし、繊維ベースの食物アレルギーがある場合は、ニーズに合った適切な繊維源を見つけるのが難しい場合があります.たとえば、小麦は繊維とフルクタンの優れた供給源ですが、過敏性腸疾患の症状を引き起こす人もいます.ほとんどの場合、アレルギー反応を引き起こすのは食物繊維そのものではなく、食物です.ただし、健康的な食事を維持できるようにするためには、医師のアドバイスを受けることが重要です。
繊維が提供するすべての健康上の利点を享受し始めることができるように、健康的な繊維を組み込んだ食事計画を考案するのを助けることができる多くの栄養士がいます.
