鉄分の多い食品を食べることが重要なのはなぜですか?鉄欠乏性貧血の予防は、全体的な健康と生活の質にとって非常に重要だからです.鉄欠乏症は、酸素輸送に必要な赤血球中のタンパク質ヘモグロビンの量が不十分になる原因となります。これは、貧血の最も一般的な形態である鉄欠乏性貧血につながります。これは通常、食事中の鉄分が長期間欠乏していることが原因です。
体が正常に機能するには酸素が必要なため、鉄は体が必要とする最も重要なミネラルの 1 つです。 鉄分が不足すると、赤血球が全身に酸素を運ぶのに必要なヘモグロビンを生成する体の能力が阻害されます。脳に十分な酸素が供給されないと、認知機能が損なわれる可能性があります。鉄分が不足すると、体内の組織に酸素が運ばれなくなり、疲労、息切れ、動悸、脱毛、肌の寒さ、乾燥、青白さなどの原因にもなります。
女性は男性よりも頻繁に鉄欠乏に苦しんでいます。世界保健機関によると、月経中および妊娠中の失血により体の鉄貯蔵が枯渇するため、低鉄は出産適齢期の女性に特によく見られます.ただし、特に食事に含まれる鉄分が少ない場合、男性も鉄分不足になる可能性があります.
食事中の鉄
食物鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の 2 種類があります。ヘム鉄は、動物の血液中にヘモグロビンを含む動物性食品から得られます。ヘム鉄には、肉、鶏肉、魚が含まれます。
非ヘム鉄は植物由来です。たとえば、ビーガンは、非ヘム鉄源からしか食事で鉄を摂取できません.ヘム鉄はほとんどの人にとって吸収しやすいですが、菜食主義者や完全菜食主義者は、非ヘム鉄を多く含むさまざまな植物性食品を食べることで、鉄の必要量を満たすことができます.
パン、シリアル、プロテイン、エネルギーバーなど、鉄分が強化された食品もあります。栄養表示でこの表示を探してください。
鉄欠乏性貧血の改善と予防は、食事から十分な鉄分を摂取するだけではありません。また、摂取した鉄分のどれだけを吸収できるかを阻害している可能性のある要因も考慮する必要があります.お茶やコーヒーは、カルシウムを多く含む食品と同様に、鉄の吸収を阻害する可能性があります。
一方、ビタミン C は吸収を高めるので、鉄分の多い食品を食べるときは、ビタミン C のサプリメントやビタミン C を多く含む食品と一緒に食べてください。
ビタミンCが豊富な食品には、トマト、ブロッコリー、アボカド、ピーマン、レモンやオレンジなどの柑橘系の果物が含まれます.食事と一緒ではなく、食事と食事の間にお茶やコーヒーを飲むようにしてください。鉄の吸収は、セリアック病などの障害の影響を受けたり、過去の手術によって阻害されたりする可能性もあります.
ヘム鉄の食物源は、動物由来のものです。ヘム鉄が最も豊富な食品は、肉 (特に牛や鶏のレバー、一般的に赤身の肉) と魚介類 (ムール貝、カキ、イワシはこのカテゴリーで鉄分が最も多い食品の 1 つです) です。
非ヘム鉄は、ほうれん草、豆、マメ科植物、特に生のカカオなど、さまざまな植物性食品に含まれています.
以下は、鉄分を多く含む 15 の健康食品です。
1.生カカオパウダー
カカオは人類が知る中で最も高い鉄源であり、牛肉やほうれん草よりも鉄分が多い.生のカカオは植物ベースの鉄分 (非ヘム鉄) であり、最大限の効果を得るにはビタミン C と一緒に摂取する必要があります。生のカカオ パウダーを、ビタミン C が豊富な果物を含むスムージーに入れるだけです。
生カカオには多くの健康上の利点がありますが、その鉄源は最も重要な健康上の利点です.
生のカカオ パウダーを食べることのその他のメリットについては、こちらの記事をご覧ください。
2.濃い葉物野菜
あなたの食事に、濃い緑の葉野菜を使ったサラダをたくさん食べることが含まれている場合、それは鉄欠乏を予防または改善するのに素晴らしい.これには、ほうれん草、ケール、コラード グリーン、フダンソウ、その他の濃い緑色の野菜が含まれます。
3.豆と豆類
すべての豆、レンズ豆、ひよこ豆は鉄の優れた供給源であり、非常に手頃な価格です.フムスやディップにピューレにしたり、サラダやパスタに加えたりできます。豆ベースのハンバーガー パテやミートボールも作れます。
4.全粒穀物
これらには、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミール、キノア、玄米、およびキビ、ファロ、ブルガーなどの他の全粒穀物が含まれます.これらは手頃な価格で入手しやすい鉄源です。
5.赤身肉
赤身の肉は特に鉄分が多いですが、赤身の肉を食べなくても、他のソースから鉄を得ることができます.あなたが肉を食べる人なら、牛肉と子羊からたくさんの鉄を得るでしょう.また、牛レバーからも鉄分を多く摂取できます。
6.家禽
たとえば、七面鳥の脚などの家禽は、優れた鉄源です。黒七面鳥の肉は、白身の肉よりも多くの鉄分を含んでいます。卵と鶏肉にも鉄分が含まれています。
7.シーフード
鉄分の良い魚介類には、カキ、アサリ、ムール貝、サバ、マグロなどがあります。
8.豆腐
安くて用途が広く、豆腐はなんでも作れるので、鉄分が豊富なのがとても便利です。フライパンでカリカリに炒め、マリネして焼いてサンドイッチやボウルに加え、豆腐スクランブルを作り、ブレンドしてディップやソースにします.豆腐を使ってプリンやチーズケーキなどのデザートを作ることもできます。
9.ドライフルーツ
ドライフルーツは鉄分とビタミンCの優れた供給源であり、ご存知のように一緒に摂取する必要があります.レーズンとアプリコットは、このカテゴリで食べるのに最適なものです.トレイル ミックスやシリアルに加えたり、そのまま食べたりしてください。
10.ナッツ
ナッツと種子は、タンパク質、健康的な脂肪、および鉄を含むさまざまな重要なミネラルの供給源です.鉄分が多いナッツは？ピスタチオ、カシュー ナッツ、アーモンド - ピスタチオ ナッツはナッツ類の中で最も多くの鉄分を含んでいます。
11.種
かぼちゃの種、ごまの種、亜麻の種、麻の種は、鉄分が最も多い種です。かぼちゃの種は特に鉄分が多く、食べて楽しいです。調味料を加えてローストしたり、オートミールに加えたり、サラダにトッピングしたりして、そのまま食べてください。
12.皮付きじゃがいも
じゃがいもが嫌いな人はいますか？穀物を食べたくないときは、ジャガイモやサツマイモを炭水化物源として食事に取り入れましょう。食事から最大限の栄養素を得るために、ジャガイモの皮を必ず含めてください.
13.ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミン C も豊富に含まれているため、食事に取り入れるのに最適な鉄源です。少し落ち込みます。
14.ブラックストラップ糖蜜
頻繁に調理するものではないかもしれませんが、ブラックストラップ糖蜜は鉄分が非常に多いため、より頻繁に調理する習慣を身に付ける必要があります.ベーキングレシピで砂糖、蜂蜜、またはコーンシロップを代用すると、鉄の摂取量を増やすのに最適な方法です.
15.鉄分強化食品
エネルギーバーや肉代替タンパク質などの多くの市販のパッケージ食品は、鉄で強化されています.食料品店にいるときは、鉄分を強化した朝食用シリアル、米、パン、パスタも探すことができます.
鉄分たっぷりの食事例
鉄分の必要量を満たすには、鉄分の多い食事を調理したり、軽食を準備したりすることを学ぶ必要があります.以下は、健康的でバランスの取れた、手頃な価格の、鉄分が豊富な食事とスナックの例です:
- トマト、タマネギ、にんにく (ビタミン C が豊富で鉄の吸収を助ける) とレンズ豆、牛肉、または鉄分が豊富な植物由来の代替肉で作ったボロネーゼ ソースを添えた全粒粉パスタ。
- 牛肉や豆腐、ブロッコリーやピーマンなどの野菜の炒め物。鉄分強化玄米にかけてお召し上がりください。
- 濃い葉物野菜、フムス、トマトを包んだラップ
- 生ブロッコリーのフムス ディップ添え
- ビーンチリとワカモレをトッピングしたベイクドポテト (アボカドはビタミン C が豊富)
- 鉄分を強化したオートミールまたはシリアル。余分な鉄分が必要な場合は、ドライ フルーツ、種子、またはナッツを加えてください。
- 押し麦、生のカカオ パウダー、ナッツ、種、ドライ フルーツで作った自家製のエネルギー バーまたはエネルギー ボール。糖蜜を甘味料と結合剤として使用してください。
最適な健康のために最適な食事は何ですか?
一部の人は、鉄の吸収が困難になりやすく、鉄欠乏性貧血を発症しやすくなります. CircleDNA などの DNA キットを使用した遺伝子検査は、特定のミネラル欠乏症のリスクが高いかどうかを判断するのに役立ちます .私たちの詳細な栄養レポートは、あなたの鉄分過敏症について知らせてくれます. DNA検査で鉄の必要量が多いことがわかった場合は、食事の選択についてもっとよく考える必要があるかもしれません.
遺伝的に鉄の必要性が高い傾向がある人は、鉄分が多い上記の食品をより頻繁に食べる必要があります.
過剰な鉄分は有害な場合があるため、鉄分サプリメントの摂取を開始する前に医師に相談してください.サプリメントは、一部の人に胃の不調や便秘を引き起こす可能性があります.結果が表示されるまでには、数か月の補給が必要です。鉄分が豊富な食品を含むように食事を変えるだけで、より健康的です。
血液検査ですでに鉄欠乏が確認されている場合、または遺伝的に鉄欠乏のリスクが高いことがわかっている場合 , 食事に鉄を含むこれらの健康食品をもっと取り入れることで、これに対抗できます.これらの鉄分が豊富な食品をより多く食べることで、すぐにエネルギーと活力が回復し、気分と認知機能が改善される可能性があります.
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