より健康的な食事を始めるために砂糖中毒を断ち切る方法を学ぶ必要があると感じているなら、あなたは正しい場所に来ました.食べ物に依存している、または摂食障害と闘っている可能性があると思われる場合は、専門家の助けを検討する必要があるかもしれません.たとえば、砂糖中毒を自力で断ち切る方法を学ぶことは、外部の助けがなければ難しいかもしれません.
砂糖への渇望を管理するために、自分でコミットできる手順から始めたい場合は、次の手順が役立つ場合があります.まず、引き金となる食品と、それらが砂糖中毒で果たす役割について説明しましょう.
トリガー食品を特定する
私たち全員が同じ食物トリガーに苦しんでいるわけではありません.私たちの何人かは完全にコントロールを失い、他の人は大丈夫です.実際、あなたの遺伝子は、砂糖中毒の程度を決定する役割を果たしています. DNA テストは、砂糖中毒になりやすいかどうかを判断するのに役立ちますが、単純に食生活に注意を払うこともできます。
砂糖依存症を断ち切るための最初のステップは、具体的にどの食品が苦手なのかを特定することです。ここで、フードジャーナルが役立つことに気付くかもしれません。何を食べたか、どのくらい食べたか、やめられないかどうかを書き留めます。これは、単に何を何のために食べたかの記録であってもよいので、食品やカロリーの詳細な説明である必要はありません。
さまざまな食べ物を食べる前、食べている間、食べた後にどのように感じたかを書き留めるとよいでしょう。 日記や食事日記に、何かを食べて止まらなくなった、どんちゃん騒ぎの出来事について書くこともできます。
どの食品または食品の種類が最も問題を引き起こしているかを明確に把握します。渇望が始まったときによく見られる状況、時間、場所、考え、感情について考えてみましょう。
多くの場合、私たちは気晴らし、対処、娯楽、ストレス解消、または快適さのために食べ物に目を向けます.自分自身に正直になり、自己認識の感覚を養うように努めてください。
そうすることで、自制心を養い、自信と自尊心を高め、より良い決断を下すことができるかもしれません。
トリガーを特定したら、それらに対処する方法の計画を開始します。
節度または禁欲を考慮する
「すべての食品を適度に食べる」というのは、食生活を変えるための一般的なアドバイスです。私たちの一部にとって、これは素晴らしいアプローチです。食生活を制限しすぎると、むちゃ食いする可能性が高くなります。
しかし、私たちの中には節度がひどい人もいます.
私たちは、「1 つだけ」食べるよりも、「いいえ」と言う方が簡単で、ストレスが少ないと感じています。
さらに、食物中毒の文脈では、「すべての食品を適度に食べる」というアドバイスは逆効果になる可能性があります.
自分に最適なアプローチを見つけてください。
これらのアプローチのいずれかを試して苦労している場合は、もう一方を試すことを検討してください。
どちらのアプローチを選択するにしても、引き金となる食品を家に置かない方がよい場合があります。
あなた自身と潜在的に問題のある食品との間にいくらかの摩擦を置くことは、世界に大きな違いをもたらすかもしれません.
次に、空腹と欲求を管理するために、一般的に食事で実行できる手順について説明します.
満腹感を保つために食べる
役立つかもしれないもう 1 つのステップは、食欲をコントロールするために残りの食事にダイヤルインすることです。
ゆっくり食べる
食べるものを変えることなく、食べ方を変えることで、食欲をコントロールし、砂糖中毒を断ち切ることができます。
ゆっくり、よく噛んで、食事に気をつけて食べましょう。ゆっくり食べると、空腹を感じずに食べる量を減らすことができます。
よく噛むことで、食べる量を減らし、消化ホルモンと満腹ホルモンの放出を促進することもできます。
食べているものに注意を払い、すでに食べたものを振り返ることで、当面の食事とその後の食事の量を減らすことができます。
タンパク質をすべての食事の土台に
より多くのタンパク質を摂取すると、代謝が促進され、より満腹感が得られ、減量時に貴重な筋肉、臓器、またはその他の除脂肪組織ではなく、より多くの脂肪が失われます.
肉、乳製品、魚、卵などの動物源は、通常、より消化しやすく、生物学的に利用可能な完全なアミノ酸プロファイルに加えて、植物源には見られない幅広い栄養素を提供します.
体重 1 ポンドあたり約 1 グラムのタンパク質で、見た目、感触、パフォーマンスを最大限に発揮できるでしょう。
これは通常、1 日 3 ～ 4 食と仮定すると、1 回の食事で手のひらサイズのタンパク質 1 ～ 2 食分に相当します.
最小限に加工された炭水化物と脂肪で満たす
より多くの脂肪とより少ない炭水化物を好むか、またはその逆を好むかに関係なく、最小限に加工された食品を食べることは、空腹感を抑えるのに役立ちます.
たとえば、2019 年の試験では、超加工食品を自由に食べた参加者は、同じ栄養プロファイルの未加工食品を自由に食べた参加者よりも 1 日あたり 500 カロリー多く消費しました。
最小限に加工された脂肪源の例としては、牛肉、子羊肉、卵、ナッツ、種子、オリーブ、アボカド、サーモンなどの脂肪分の多い魚があります.
炭水化物については、果物、果実、根菜、塊茎、適切に準備された穀物や豆類を許容できる場合に選択できます.
水、お茶、その他のノンカロリー飲料を飲む
砂糖の入った飲み物を含む液体のカロリーは、固形物と同じように空腹感や満腹感に影響を与えず、過剰なエネルギー摂取と体重増加を促進する可能性があります.
毎日 30 ～ 40 オンスから始めることを検討してください。目が覚めたらすぐに普通の水で。
そこから、より多くの水、無糖のお茶、プレーン ブラック コーヒー、または他の砂糖代用品で味付けした飲み物など、カロリーのないオプションを優先します。
LaCroix のようなフレーバー付きの炭酸水は、ノンカロリーの優れたオプションであることに気付くかもしれません。
もっと甘いものが好きなら、Zevia のようなステビアで甘くしたソーダ代替品を楽しむことができます.
とはいえ、食欲に影響を与える要因は食べ物や飲み物だけではありません。
質の高い睡眠を優先
食べ物以外に、あなたの渇望に関与している可能性のある要因の 1 つは、睡眠不足です。
睡眠不足は神経系に影響を与え、高カロリー食品への欲求を駆り立てるようです.
睡眠を 1 晩減らすだけでも、空腹感、欲求、食事への報酬、分量の増加を促進する可能性があります。
睡眠不足が砂糖への渇望に寄与していないことを確認するには、次の手順を検討してください。
<オール>ストレスを管理
砂糖中毒を断ち切るのをより困難にするもう 1 つの要因は、ストレスです。
体重増加の原因となるストレスの主な原因の 1 つは、それが助長する欲求です。
これを克服するのが非常に困難な障害となるのは、ストレスの原因を常に排除できるとは限らないためです.
確かに、関係を断ち切り、仕事を辞め、熱帯地方に引っ越してココナッツ農場を開くこともできます.
しかし、私たちのほとんどは、支払うべき手形、食べる口、そして私たちに依存する人々を抱えています.
したがって、すべてを捨てて社会から身を引くのではなく、ストレス要因をより適切に管理するために毎日小さな一歩を踏み出すことができます.
マインドフルネスの実践を確立する
ストレスを管理するための戦略の 1 つは、マインドフルネスの実践を確立することです。
マインドフルネスとは、判断ではなく、好奇心と思いやりを持って、意図的に、目先の瞬間に注意を向けることです。
定期的なマインドフルネスの実践が本当に際立っている分野の 1 つは、健康を改善するために変更を加える際に自制心を促進する能力にあります。
マインドフルネスは、砂糖中毒や砂糖への渇望を断ち切るのにおそらく最も関連があり、むちゃ食い、衝動的な食事、控えめな食事の削減に役立つ可能性があります。
人気のあるマインドフルネス プラクティスの 1 つである瞑想は、ストレスだけでなく、不安、抑うつ、痛み、その他のメンタルヘルスの側面も改善するようです。
マインドフルネスを実践する一般的な方法は次のとおりです。
- 身体感覚に注意を払う（「ボディスキャン」）
- 呼吸、音、思考、感情、感情に集中する
- 歩いたり、立ったり、ヨガをしたり、歯を磨いたり、シャワーを浴びたり、食事をしたりしながら、感情や観察に耳を傾ける
- 思考からの分離を実践する (「思考は事実ではない」または「私は私の考えではない」)
深呼吸
考えられるもう 1 つのストレス管理テクニックは、深呼吸です。
息を吐き出す、ゆっくりと呼吸する、横隔膜呼吸を行うことで、リラックスし、ストレスを軽減し、マインドフルネスを高め、気分を改善し、ストレス ホルモンを調節することができます。
深呼吸は世界で最もエキサイティングな戦略ではないかもしれませんが、小さな一歩が積み重なっていきます。
私たちを前進させるのは、一貫して実行されるこれらの小さなステップです。
完璧ではなく、一貫性を目指す
食生活の変化を通じて健康を改善する上で最も重要な要素の 1 つとして一貫性があることを示す多くの証拠があります。
たとえば、2018 年の実験では、遺伝的または代謝的にどちらか一方を好むように見える人でさえ、個人が炭水化物または脂肪を制限するかどうかよりも、最小限の加工食品を一貫して食べることがより重要な要素であることが示されました.
同様に、2005 年の 1 件の研究と 2009 年の 2 件の研究では、炭水化物、脂肪、タンパク質の相対的な摂取量よりも、遵守が健康と体組成の改善に重要であることが示されました.
一貫性は、最初の成功だけでなく、それを維持するための重要な要素でもあります。
しかし、アルコール、コカイン、ヘロイン、喫煙、ギャンブルをやめるよりも、健康的な食生活を維持する方が難しいようです.
幸いなことに、努力をより一貫させるために実行できる手順があります。
一貫性を高める 1 つの方法は、習慣の構築に集中することです。
「ダイエットをする」、つまり意志力に頼り、長期的には失敗することが多い短期的な考え方ではなく、意識の少ない努力でライフスタイルの一部にできる習慣を構築することを目指してください。
長期的な順守を支援するその他の戦略としては、定期的なコーチングやガイダンスを求めること、潜在的な課題を特定して対処する方法を学ぶこと、ソーシャル サポートを募集することなどがあります。
柔軟性を保ち、新しい食習慣を自分の好みに合わせて調整してください。
食事を計画し、食事の記録や日記をつけることを検討してください。
自分に思いやりを持つ
最後に、あまり自分を責めないでください。あなたは完璧ではないことを忘れないでください。それは人間であることの一部です。
砂糖中毒を打破するための課題など、自分の好きなことや嫌いなことについて反芻しないでください。
セルフ・コンパッションを実践することは、さまざまな点で役立ちます:
- 健康目標を追求するモチベーションが高まる
- これらの目標に向かって前進するのに役立つ適応的な対処戦略
- 自分の体を大切にしたいという欲求を駆り立てる、自分への優しさ
- 誰もが間違いを犯し、目標を達成できず、不幸を経験することを理解する
- あきらめたりやめたりする自己批判、恥ずかしさ、ストレスが減ります。
食べ物の選択はあなたの価値の尺度ではないことを忘れないでください.
愛に値するようになるためにこれをしないでください。あなたはすでに愛に値するので、それをしてください。それは自分を愛することから始まります。
それは、自分が素晴らしい人であると認識することから始まります。
これには、すべての欠点と弱点が含まれます。
それらは、あなたを「あなた」にするものの一部です。
あなたは、競合する欲求と欲望を持つ複雑な人間です。あなたは自分自身とあなたの健康を大切にすることができますが、同時に砂糖をおいしく感じることができます.あなたが誰であるかのこの 2 つの部分を調和させるには、多少の努力が必要かもしれません.
あなたはその仕事に値します。一歩ずつ進んでください。あなたができることをしてください。
CircleDNA より:
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