相反する情報をたくさん聞いたことがあるので、減量に最適な食事の時間を知ることは難しい場合があります。
適切に食事を計画することは、効果的に減量し、体重を維持するための鍵です。
いくつかの簡単な食事計画のヒントを参考にすると、減量に最適な食事の時間について詳しく学び、成功への道を歩むことができます!
減量のための食事のタイミングの重要性
定期的な食事スケジュールを設定すると、新陳代謝が活発になり、エネルギーレベルが高くなり、減量中の食欲が抑制されます。
1 日を通して食べる時間を設定することを含む食事計画は、効果的な減量のためのカロリー管理を容易にします。
毎晩いつ起きて就寝するかに関係なく、食事パターンが毎日の日課に合っていることを確認し、毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠をとってください。
朝食を食べるべきですか?
朝食を食べることに関しては、さまざまな研究が行われています。
BMJ に掲載された 2019 年の 1 件のレビュー 研究では一貫性のない結果が示されていますが、朝食を食べることは適切な減量戦略ではない可能性があることがわかりました.
しかし、2017 年に Plos One で発表された別の研究 朝食を抜くと、活動的でなくなり、腹部肥満が増加することがわかりました.
朝食を食べるかどうかは、何時に起床したか、ベッドから起き上がってから食事をするまでの時間、起床時の空腹度によって異なります。
お腹が空いたときに朝食を食べないと、新陳代謝に悪影響を及ぼしたり、身体的または精神的にだるくなったり、次の食事で食べ過ぎたりする可能性があります。
断食を試してみるべきですか?
朝食を食べることと同様に、断食を調査した調査研究でもさまざまな結果が示されています。
Current Obesity Reports に掲載された 2019 年の 1 件のレビュー 断続的な断食は減量に効果的であることが多いことがわかりました (少なくとも短期間)。
しかし、研究者は、継続的なエネルギー制限、または減量中に毎日カロリーをわずかに減らすことも、効果的な減量戦略であることを発見しました.
断続的な断食を達成する方法は数多くありますが、一部の方法では、定期的なトレーニングや精神的な集中がより困難になります.
たとえば、朝食を食べずに朝に運動すると、脂肪の減少が促進されますが、運動のパフォーマンスが低下する可能性もあります.
長時間の断食は、しばしば肉体的および精神的疲労と関連しています.
断食が総カロリー摂取量を減らす最も簡単な方法である場合は、試してみてください。
しかし、エネルギー レベルを高く保ち、運動パフォーマンスを最大化するために定期的に食べることを好む場合は、毎日の摂取量を 500 ～ 1,000 カロリー減らして継続的なカロリー制限を選択してください。
断食のより保守的な方法は、毎日午前 9 時から午後 5 時まで、または午前 10 時から午後 6 時までなど、8 時間の枠内でのみ食事をすることです。
睡眠は減量にどのように影響しますか?
毎晩起きて寝る時間は、食事の時間と頻度に影響します。
食欲ホルモンを正常で健康的な範囲内に保つために、一晩に少なくとも 7 時間は寝てください。
研究によると、睡眠不足、または一貫して毎晩 6.5 時間未満の睡眠は、毎晩少なくとも 7 時間眠る人々と比較して、時間の経過とともに体重が増加し、認知機能が低下し、インスリン抵抗性の割合が高くなることが示されています。
ぐっすり眠るためには、毎晩同じ時間に就寝し、涼しく暗い部屋で眠り、必要に応じてホワイト ノイズ マシンを使用し、カフェインや昼寝を避け、ストレス レベルを低く保ちます。 .
減量に最適な時期に食事を計画する
誰もが違うので、減量のために食べるのに最適な時期に合わせて設計された個別の食事プランが最も効果的です.
早起きでも夜更かしでも、以下のサンプル ミール プランを使用して正しい方向に導き、不足を感じずに余分な体重を減らしてください。
何回の食事とスナックを食べるべきですか?
原則として、効果的な減量のために、毎日 5 ～ 6 回の少量の食事または間食を食べることを目指します。
調査によると:
- Journal of the American Dietetic Association に掲載された 2012 年の研究 1 日 3 回の食事と 2 回の軽食を食べると、健康的な体重を維持できることがわかりました。
- Public Health Nutrition に掲載された 2017 年の研究 1 日 4 食以上 (3 食と 2 食) 食べると、腹部肥満率が低下することが報告されています。
- International Cardiovascular Research Journal で 2014 年に発表された研究 ほぼ同じカロリー数の食事を 1 日 6 回食べると、体格指数 (BMI) が低くなることが示されています。
エネルギー レベルを高く保ち、減量中の欠乏感を防ぐために、食事と軽食を 1 日を通して均等に (数時間おきに) 間隔をあけます。
どのくらいの頻度で水を飲むべきですか?
効果的に減量するには、十分な水を飲むことが重要です。
女性は、毎日約 12 カップの水分を必要とします。
体に水分を補給し、新陳代謝を活発に保ち、余分なカロリーを消費せずに満腹感を高め、1 日の最初の食事の食べ過ぎを防ぐために、毎朝起床時に水を飲むことが重要です。
調査によると、2 杯ほど飲んでいます 食事の 30 分前に水分を摂取すると、減量が促進されます。
早起きする人の減量に最適な食事時間
仕事のために早起きする場合、幼い子供がいる場合、または単に朝型人間である場合は、早起きのための次の減量食事スケジュールを検討してください。
- 午前 5:00～6:00:起床して 2～4 カップの水を飲む
- 午前 7 時:朝食
- 午前 9:00～10:00:午前中のおやつ
- 正午:昼食
- 午後 2:00～3:00:午後のおやつ
- 午後 5:00～6:00:夕食
- 午後 8 時:夜食 (オプション)
- 午後 9 時～午後 10 時:就寝時間
*就寝前にお腹が空いていない場合は、オプションの夜食をスキップしてください。
9～5 歳の減量に最適な食事時間
朝少し遅く起きて仕事に向かう場合、または 9 時から 5 時まで最高の状態で機能している場合は、9 時から 5 時までの次の減量食事スケジュールを試してください。
- 午前 7 時:起床して 2～4 カップの水を飲む
- 午前 8 時:朝食
- 午前 10:00～11:00:午前中のおやつ
- 午後 1 時:昼食
- 午後 3:00～4:00:午後のおやつ
- 午後 6:00～7:00:夕食
- 午後 9 時:夜のおやつ (オプション)
- 午後 10 時～午後 11 時:就寝時間
*就寝前にお腹が空いていない場合は、オプションの夜食をスキップしてください。
夜更かしの食事に最適な時間
あなたが夜更かし型で、夜更かしする (そして遅くまで寝る) ことを好む場合は、次の減量食事スケジュールを試してください。
- 午前 8:00～9:00:起床して 2～4 カップの水を飲む
- 午前 10:00:朝食
- 正午:正午のおやつ
- 午後 2:00～3:00:昼食
- 午後 5 時:夜食
- 午後 7 時～午後 8 時:夕食
- 午後 10 時:夜のおやつ (オプション)
- 午後 11 時～深夜 0 時:就寝時間
*就寝前にお腹が空いていない場合は、オプションの夜食をスキップしてください。
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減量のために毎日何カロリー食べるべきですか?
原則として、女性が安全かつ効果的なペースで体重を落とすには、一般に 1 日 1,200 ～ 1,500 カロリーが必要です。
ただし、このカロリー割り当てを消費するときに非常に活動的な場合や空腹を感じる場合は、摂取量を 1 日あたり 1,800 カロリー (またはそれ以上) に少し増やしてみてください。
毎日消費するカロリーよりも 500 ～ 1,000 少ないカロリーを消費する限り、毎週約 1 ～ 2 ポンド減る可能性があります。
この減量ペースにより、長期的な成功の可能性が高まります。
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女性向け減量ダイエット計画の例
効果的に減量するには、詳細な食事計画に従ってカロリー摂取量を制御し、体が健康を維持するために必要な必須栄養素を摂取してください。
毎晩いつ起床し、いつ就寝するかに関係なく、エネルギーレベルを高く保つために、1日を通して2〜3時間ごとに食事をすることを目指してください.
女性向けの減量メニュー例:
1日目
朝食 (約 300 カロリー)
- 全粒穀物 1 カップ:105 カロリー
- 低脂肪牛乳 1 カップ:110 カロリー
- スライス アーモンド 1/2 オンス:82 カロリー
- コーヒーまたは紅茶 1 杯:5 カロリー
スナック 1 (約 200 カロリー)
- ギリシャヨーグルト 1 カップ:125 カロリー
- イチゴ 1/2 カップ:カロリー:27 カロリー
- クルミ 1/3 オンス:59 カロリー
昼食 (約 300 カロリー)
- ツナ缶詰 3 オンス:99 カロリー
- アボカド 6 分の 1:53 カロリー
- チェリー トマト 1 カップ:27 カロリー
- 葉物野菜 2 カップ:16 カロリー
- 調理済みのキノア 1/2 カップ:111 カロリー
スナック 2 (約 200 カロリー)
- フムス 1/4 カップ:146 カロリー
- にんじんスティック 1 カップ:50 カロリー
夕食 (約 300 カロリー)
- 七面鳥の挽肉、キャノーラ油、ピントビーンズ、黒豆、チキンスープ、トマト、コーン、ホワイトオニオン、ネギ、みじん切りにんにく、トマトペースト、さまざまな調味料を含むターキー チリのレシピ:1 食あたり 347 カロリー
オプションのスナック 3 (約 200 カロリー)
- 低脂肪のカッテージ チーズ 1 カップ:163 カロリー
- マスクメロン 1/2 カップ:27 カロリー
2 日目
朝食 (約 300 カロリー)
- 加熱したオートミール 1/2 カップ:75 カロリー
- スクランブルエッグ 2 個:182 カロリー
- ほうれん草のソテー 1/2 カップ:40 カロリー
- コーヒーまたは紅茶 1 杯:5 カロリー
スナック 1 (約 200 カロリー)
- 低脂肪牛乳または植物性ミルク 1 カップ:100 カロリー
- プロテイン パウダー 1/2 スクープ:55 カロリー
- 小さなバナナ 1/2 本:45 カロリー
*ブレンダーですべての材料を滑らかになるまでブレンドし、必要に応じて氷を加えます。
昼食 (約 300 カロリー)
- 焼き七面鳥の胸肉 3 オンス:125 カロリー
- 茹でたアスパラガス 1 カップ:40 カロリー
- 調理したワイルド ライス 1/2 カップ:83 カロリー
- 調理用オリーブオイル小さじ1：40カロリー
スナック 2 (約 200 カロリー)
- 軽いマヨネーズ、ディジョン マスタード、ホワイト チキンの缶詰、水栗、ネギ、刻んだナッツ、レタス、ライム ジュース、さまざまな調味料を含むスパイシーなアジアン サラダ カップのレシピ:1 食あたり 215 カロリー
夕食 (約 300 カロリー)
- 3 オンスのエビ:84 カロリー
- 炊いた玄米 1/2 カップ:109 カロリー
- 調理済みブロッコリー 1 カップ:52 カロリー
- 調理用オリーブオイル小さじ1：40カロリー
オプションのスナック 3 (約 200 カロリー)
- 高繊維のプロテイン バー:150～200 カロリー
3 日目
朝食 (約 300 カロリー)
- 低脂肪乳または植物性乳 1 と 1/2 カップ:150 カロリー
- プロテイン パウダー 1/2 スクープ:55 カロリー
- ロールドオーツ大さじ 2 杯:38 カロリー
- アーモンドバター 大さじ1/2：49カロリー
*ブレンダーですべての材料を滑らかになるまでブレンドし、必要に応じて氷を加えます。
- コーヒーまたは紅茶 1 杯:5 カロリー
スナック 1 (約 200 カロリー)
- ひよこ豆、レモン汁、ほうれん草、トマト、きゅうり、フェタチーズ、ミント、その他さまざまな調味料を含むギリシャの 7 層ディップ レシピ:1 食あたり 69 カロリー
- ピタチップスまたは食物繊維が豊富なビーンチップス:1 食あたり 130 カロリー
昼食 (約 300 カロリー)
- 鶏の胸肉、桃、ピーマン、オレンジの皮、オレンジ ジュース、蜂蜜、キャノーラ油、コーン油、さまざまな調味料を含むローズマリーとピーチのチキン カボブのレシピ:1 食あたり 202 カロリー
- 調理済みのキノア 1/2 カップ:111 カロリー
スナック 2 (約 200 カロリー)
- ギリシャヨーグルト 1 カップ:125 カロリー
- スイカ 1/2 カップ:23 カロリー
- スライス アーモンド 1/3 オンス:54 カロリー
夕食 (約 300 カロリー)
- サーモン、オリーブ オイル、ほうれん草、赤ピーマン、クルミ、パン粉、ディジョン マスタード、レモンの皮、さまざまな調味料を含むほうれん草の詰め焼きサーモンのレシピ:1 食あたり 208 カロリー
- 炊いた玄米 1/2 カップ:109 カロリー
オプションのスナック 3 (約 200 カロリー)
- フムス 1/4 カップ:146 カロリー
- スライスしたキュウリ 1 と 1/2 カップ:23 カロリー
いつワークアウトするべきですか?
ワークアウトは、減量と脂肪の減少に適した食事と同じくらい重要です。
上記の減量食事プランに従って余分な体重を落とす場合は、食事とスナックの間にワークアウトをスケジュールしてください。
ワークアウトの 30 ～ 60 分前に軽いもの (果物などの消化しやすい炭水化物を含むもの) を食べてください。
運動後 60 分以内にもう一度食べてください。
運動後に健康的な炭水化物とタンパク質の組み合わせを選択して、引き締まった筋肉を維持または構築し、体の適切な回復を助けてください。
減量を加速するにはどうすればよいですか?
Fit Mother Project 30X (FM30X) など、忙しい女性のために特別に設計された体系的な減量プログラムに参加すると、減量の成功の可能性が大幅に高まります。
すぐに栄養教育を受けられ、健康的なライフスタイルの習慣について説明できる人がいれば、体重を簡単に落とすことができます。
FM30X にサインアップすると、パーソナライズされた食事プラン、メニュー、脂肪燃焼ワークアウト、毎週のニュースレター、健康の専門家との Q&A アクセスなどを受け取り、モチベーションを維持し、長期的に減量を続けるのに役立ちます.
Fit Mother Project により、減量した体重を生涯維持できます。
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減量に最適な食事のタイミングを知ることはパズルの 1 ピースにすぎませんが、適切なツールがあれば、どの年齢でも成功する可能性があります!
