子供たちが気に入る健康的なスナックを見つけるのは大変な作業のように感じるかもしれませんが、健康、成長、発育を最適化するためには非常に重要です。
また、健康的なスナックを手元に用意することで、お子様のエネルギーを高め、健康的な体重を維持し、全体的な生活の質を向上させることができます。
休憩を取って、これらの 25 の子供向けの健康的なスナックのレシピの 1 つを使っておやつを食べましょう!
あなたもそれらを楽しむでしょう!
子供向けの健康的なスナックの特徴
子供向けの健康的なスナックを選ぶときは、次の特徴を 1 つ以上持つものを選びます。
- 食物繊維が豊富
- ビタミンとミネラルが豊富
- 高タンパク
- 健康的な脂肪が含まれています
- 砂糖の添加量が少ない
- 精製穀物不使用
- 甘い飲み物禁止
- 自然食品を含む
子供向けのスナックは、健康的な食事プランを補完するものでなければなりません。 1 日に数回、子供たちに健康的なスナックを提供します。
子供向けの健康的なスナックの例
あらゆる年齢の子供向けの栄養価の高いスナックのアイデアには、次のものがあります。
1. ナッツバター入りフルーツ
果物をそのまま食べることは子供にとって優れた健康的なスナックですが、スナックのタンパク質と健康的な脂肪含有量を高めるために、ナッツバターと一緒に果物を食べることを子供に勧めてください。
ピーナッツ バター、アーモンド バター、ヒマワリ バター、またはカシュー バターを添えたリンゴ、バナナ、またはナシのスライスをお試しください。
お好みでレーズンをトッピングしてください!
2.ドライフルーツ
旅行や移動中、または長時間家にいるときに持ち歩くドライ フルーツを選びましょう。
砂糖を加えていないドライフルーツを選ぶか、自分でフルーツを脱水してください！
脱水バナナ、リンゴ、パイナップル、ブドウ、マンゴー、桃、梨を試してみてください。
3.トッピングのギリシャヨーグルト
ギリシャ ヨーグルトは本来タンパク質が多く、通常のヨーグルトより糖分が少ないことがよくあります。
お子様に必要なカルシウム、カリウム、その他の必須栄養素が含まれています。
ベリー、バナナ スライス、キウイ フルーツ、レーズン、その他の好きなフルーツ、アーモンド、カシュー ナッツ、ヒマワリの種、またはダーク チョコレートで覆われたナッツをトッピングしたプレーン ギリシャ ヨーグルトをお試しください!
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4. フムスと野菜またはピタチップス
フムスは、多くの子供たちが楽しんでいる健康的で満腹感のあるスナックです。
ひよこ豆とオリーブオイルでできているので、タンパク質と心臓に良い脂肪が豊富です。
にんじん、セロリ、キュウリ、トマトのスライス、シュガー スナップえんどう、ピーマン、またはその他の野菜のスライスをフムスに浸して、お子様の毎日の野菜摂取量を増やしてみてください。
または、代わりにピタチップスとフムスを組み合わせてください!
5.プロテインスムージー
子供向けの独自のプロテイン スムージーを作るには、牛乳、植物性ミルク、または水をギリシャ ヨーグルト、ホエイ プロテイン、バナナ、ナッツ バター、少量のココア パウダーまたはシナモンと混ぜます。
または、代わりにイチゴ、ラズベリー、またはブルーベリーをスムージーに混ぜます。
必要に応じて氷とブレンドしてください!
子供向けのサンプル プロテイン スムージー レシピは次のようになります。
- 牛乳または無糖アーモンドミルク 1 カップ
- プレーン ギリシャ ヨーグルト 1/2 カップ
- チョコレートまたはバニラのプロテイン パウダー 1 スクープ
- 小さな冷凍バナナ 1 本またはお好みのフルーツ 1/2 カップ
- 挽いたシナモンまたはココア パウダー 小さじ 1/8
オプションのアドインには、クルミ、チアシード、またはスライス アーモンドが含まれます。
6. 乾燥ベジチップス
脱水ベジチップスよりも栄養価の高い野菜をたっぷり摂取するのに最適な方法はありません!
キュウリ、ズッキーニ、ニンジン、ナス、インゲン、またはその他の好きな野菜をスライスし、自宅で脱水します.
お好みで塩や調味料を加えて風味をつけてください。
お好みで、代わりに店で購入したベジチップスを選ぶこともできます!
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7. ピーナッツ バター プロテイン ボール
自分で焼かないオートミール ピーナッツ バター プロテイン ボールを作るには:
- アーモンドミルク、牛乳、または水 1/4 カップ
- チョコレート チップ、レーズン、その他の添加物 1/3 カップ
- 押し麦 1 1/2 カップ
- バニラまたはチョコレート プロテイン パウダー 1/2 カップ
- 滑らかなピーナッツ バターまたは他のナッツ バター 1/2 カップ
- 天然はちみつ 大さじ3
- チアシード 大さじ1
- バニラエッセンス 小さじ1
- シナモン 小さじ1/2
レシピの指示に従ってすべての材料を混ぜ合わせ、混合物をボールに成形し、冷蔵庫に少なくとも 30 分間入れて、お召し上がりください!
8.カッテージチーズ
低脂肪のカッテージ チーズには、子供の筋肉と骨の発達を最適化するタンパク質とカルシウムが含まれています。
また、タンパク質は食事間の満腹感を高めるのにも役立ちます。
カッテージ チーズにベリー、バナナまたはリンゴのスライス、ヒマワリの種、アーモンド、カシュー ナッツ、その他のナッツ、シナモン、またはナツメグをトッピングして、栄養価を高めたり、このすでに栄養価の高いスナックの風味を高めたりします!
9. ゆで卵
固ゆで卵は、あらゆる年齢の子供にとって、タンパク質が豊富な優れたおやつになります。
各卵を半分にスライスし、塩またはお好みの調味料を加えます。
お好みで、フレッシュ フルーツやドライ フルーツと合わせてください。
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詳細> 10.自家製トレイルミックス
市販のトレイル ミックスを試すか、次の材料を組み合わせて自宅で独自のレシピを作成してください:
- ナッツ
- 種
- レーズンまたはその他のドライフルーツ
- お気に入りの低糖質で繊維が豊富なシリアルまたはプレッツェル
- ココナッツ フレークまたはダーク チョコレート チップ (オプション)
すべての材料を混ぜ合わせて、この子供向けのヘルシーなスナックをお楽しみください!
11.ホールフードバー
自然食品バーは賞味期限が長く、外出時、学校へのお弁当の準備中、家で立ち往生しているときに、家族と一緒に簡単に持ち運べます。
これらのバーは、多くの場合、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、および多数のビタミンとミネラルが豊富です.
増量剤や砂糖を加えていない自然食品バーを探してください。
12. 低脂肪チーズ
子供の次のおやつや学校での昼食、または外出中の簡単な栄養補給に低脂肪チーズを検討してください。
このスナックにはタンパク質とカルシウムが含まれていますが、全脂肪チーズよりもカロリーが低くなっています。
低脂肪チーズは、多くの場合、1 食分あたりわずか 40 ～ 50 カロリーです。
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13.野菜ジュース
お子様の野菜摂取量を増やす 1 つの方法は、食事の間または食事と一緒に野菜ジュースを提供することです。
このスナックは非常に低カロリーですが、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
多くの子供たちもその味が大好きです!
野菜ジュース 1 杯は、野菜グループのサービングです。
14.自家製の焼かないプロテインバー
あなたのお子様は、タンパク質と健康的な脂肪を含んだピーナッツ バター チョコレートの自家製プロテイン バーを気に入るはずです。
レシピの材料は次のとおりです:
- ピーナッツバター 1/2カップ
- 無糖バニラ アーモンド ミルク 1 1/4 カップ
- バニラ玄米プロテインパウダー 1 1/4 カップ
- ピーナッツ粉 3/4 カップ
- プレッツェル ロッド 36 本
- ほろ苦いチョコレート 3 オンス
- バニラエッセンス 小さじ1
- 塩小さじ1/4
レシピの指示に従ってすべての材料を混ぜ合わせ、混合物を一晩冷蔵してお召し上がりください!
15.ツナ＆ピタチップス
ピタチップス (または全粒粉のピタパン) にフレーバー付きのライト ツナ缶を加えると、オメガ 3 脂肪が豊富な子供向けの優れたタンパク質が豊富な健康的なスナックになります。
お好みでピタチップスやパンにフムスをプラス！
または、マグロにチェリー トマトのスライス、アボカド、またはフェタチーズをトッピングしてください!
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詳細> 16. ひよこ豆のロースト
ご自分でひよこ豆をローストして、ご家族全員が気に入る、おいしくて栄養価の高いごちそうを作ってください。
ひよこ豆にはタンパク質と繊維が豊富に含まれているため、ひよこ豆のローストは満腹感のあるスナックになります。
単純に組み合わせる:
- 調理したひよこ豆 1 と 1/2 カップ
- エキストラバージン オリーブ オイル
- 海塩
- パプリカまたはその他のスパイス
ひよこ豆のロースト レシピの指示に従って、混合物を華氏 400 度で約 20 分間焼き、冷ましてからお楽しみください!
17.ミルク入りシリアル
全粒粉の低糖 (1 食分あたりの糖分が 5 グラム未満) の冷たいシリアルを選び、それに低脂肪の牛乳、高タンパクの牛乳、または植物性ミルクを追加するよう、お子様に勧めてください。
このスナックの組み合わせには、タンパク質、カルシウム、繊維、および多数の必須ビタミンとミネラルが含まれています.
18. ピーナッツ バター バナナ ロールアップ
めん棒を出して、ピーナッツ バター バナナのロールアップを作りましょう!
- 全粒粉パンの皮を切り落とします。
- めん棒で平らにする
- パンにピーナッツ バターをのせます。
- 小さな (皮をむいた) バナナを追加します。
- バナナにパンを巻いて、美味しくて栄養価の高いこのスナックをお楽しみください!
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19.トッピングのオートミール
ロールドオーツとミルクまたは植物性ミルクを組み合わせて、栄養豊富な調理済みオートミールを準備します。
必要に応じてプロテイン パウダーを追加してください!
混合物を電子レンジで加熱し、クルミ、カボチャの種、バナナのスライス、シナモンとナツメグをトッピングします。
20. 自家製フルーツ アイスキャンディー
生または冷凍の果物を使って自宅でアイスキャンディーを作ろう!
- イチゴなどの好きなフルーツをアーモンド ミルクまたは水とブレンドします。
- お好みで蜂蜜やシナモンを少し加えてください。
- 混合物を小さな紙コップ、アイス キューブ トレイ、またはアイスキャンディーの型に入れます。
- 冷凍庫に入れる前に、それぞれにアイスキャンディーの棒を追加します。
21.ベジフムスラップ
フムスとお好みの調味料を詰めた全粒粉のトルティーヤまたはピタパンに、トマト、キュウリ、マッシュルーム、ピーマンなどのお子様の好きなスライス野菜を加えます。
お好みで、上に減脂肪チーズをふりかけてください!
22. ロティサリー チキン カボブ
調理済みの冷製ロティサリー チキンを一口大に切ります。
お好みの新鮮な野菜を添えた鶏肉をケバブにのせ、お子様にフムス、ワカモレ、プレーン ギリシャ ヨーグルト、牧場またはイタリアン サラダ ドレッシングに浸してもらいます。
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詳細> 23. ケフィアスムージー
プレーン ケフィアにはタンパク質、カルシウム、プロバイオティクスが豊富に含まれており、これらがお子様の腸と脳の健康に有益であることを研究が示しています。
プレーン ケフィアを氷とバナナ、イチゴ、桃、ラズベリー、ブルーベリーなどのお気に入りの果物とブレンドして、子供向けの健康的なスナックとしてケフィア スムージーを作ります。
24. レンズ豆のスープ
手早く簡単にできるタンパク質と繊維が豊富なスナックは、レンズ豆と野菜のスープにほかなりません!
新鮮なモッツァレラチーズやアボカドのスライスを加えて、家族全員が楽しめるおいしいスナックや軽食を作りましょう。
地元の食料品店でレンズ豆のスープ缶を購入するか、この自家製のレンズ豆のスープ レシピを試してみてください。
25. バナナ プロテイン マフィン
次のマフィン レシピにプロテイン パウダーを追加して、自家製のタンパク質が豊富なマフィンをお子様の栄養価の高いスナックまたは朝食として検討してください。
成分
- つぶした大きなバナナ 2 本
- 卵1個
- エンバク粉 3/4 カップ
- プロテイン パウダー 1/2 カップ
- ココナッツオイル 大さじ3
- ダーク チョコレート チップ 1/4 カップ (お好みで)
- 蜂蜜 1/4 カップ
- シナモン小さじ1
- 重曹小さじ1杯
- ベーキングパウダー 小さじ1
- ショウガ 小さじ1/2
レシピの指示に従って材料を組み合わせ、マフィンを 350 度で約 15 分間、またはきつね色になるまで焼きます。
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子供と親のための健康に関するその他のヒント
お子様の健康とウェルネスを最適化するために、お子様向けの次のライフスタイルのヒントを考慮してください:
健康的な食事プランを作成する
子供たちに健康的なスナックを提供するだけでなく、健康的な食事を計画しましょう!
あなたの子供たちに少なくとも以下のものを食べるように勧めてください:
- 野菜3人前
- フルーツ2人前
- 乳製品または植物由来の食品 3 食分
- 食物繊維が豊富な全粒穀物 3 食分以上
- タンパク質が豊富な食品を 3 人前以上
脳と全体的な健康と発達に不可欠な栄養価の高い脂肪をお子様に提供してください。
- アボカド
- 植物性油
- ナッツ
- 種
- オリーブ
- サーモンやその他の脂肪の多い魚
- フムス
お子様に食事やおやつの準備を手伝ってもらい、健康的な習慣を身につけて、栄養価の高い食べ物に興味を持ってもらいましょう。
栄養補助食品を考慮する
マルチビタミン サプリメント、オメガ 3 脂肪酸サプリメント、プロバイオティクスなどの栄養補助食品の摂取について、お子様の小児科医に相談してください。
特に好き嫌いのある人は、必要に応じてプロテイン パウダーまたは粉ミルクをスムージーに加えてください。
身体活動を奨励する
毎日少なくとも 60 分間の身体活動に参加し、活動を続けて健康的な体重を維持するよう子供たちを励まします。
子供たちと一緒に散歩や運動をしたり、屋外で一緒にスポーツをしたり、庭仕事を手伝ってくれるように子供たちを募集したり、活動的であり続けるために組織化されたスポーツに参加するよう子供たちに勧めたりしてください。
睡眠を優先
十分な睡眠は、子供の成長と発達にとって非常に重要です。
また、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。
子供には少なくとも以下が必要です:
- 3～5 歳:10～13 時間の睡眠
- 6～13 歳:9～11 時間の睡眠
- 14～17 歳:8～10 時間の睡眠
- 18 歳以上:7～9 時間の睡眠
日中の眠気、疲労、肥満を防ぐために、子供が涼しく、暗く、静かな部屋で寝るように励まし、定期的な就寝時間を設定してください。
スクリーンタイムを制限する
スクリーンタイムが長すぎるということは、お子様が本来あるべきほど活動的でない可能性があることを意味します。
研究によると、スクリーンタイムの増加は、子供や 10 代の若者の太りすぎや肥満の危険因子であることが示されています。
スクリーンタイムに制限を設定するか、スクリーンタイムと身体活動のバランスをとって、お子様が 1 日中アクティブに過ごせるようにします。
子供向けの健康的なスナックを優先する
子供向けの健康的なスナック、健康的な食事、定期的な運動、質の高い睡眠は、子供の全体的な健康と発達を最適化するための重要な要素です。
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