飢餓モードは、多くのダイエット者の間で共通の恐怖です。主な理由は、一部の専門家が、特に長期間にわたってカロリーを制限しすぎると、脂肪の減少率が妨げられ、代謝が損なわれる可能性があると宣言しているためです.しかし、これは本当にそうですか？そして、どのカロリー不足で飢餓モードに入りますか?
この一般的な主張がどこから来て、科学がそれについて何を言っているのかがここにあります.
飢餓モードとは?
飢餓モードは科学用語ではありません。これは、カロリーを減らしすぎると体が保護モードに入り、新陳代謝とカロリー出力が遅くなり、体重が減らなくなることを暗示するために使用される一般的なフレーズです.
この概念は、体の生存メカニズムに根ざしています。長期間食べ物がないことに気付いた場合、通常の速度でカロリーを燃焼し続けることは体にとって有益ではありません。代わりに、あなたの代謝は、あなたの寿命を延ばすためにできるだけ多くのエネルギーを保存するようにシフトします.しかし、餓死することはダイエットとまったく同じではなく、食べ物がなくても無駄になる過程で体重が減ります.
食べ物なしでどれくらい生きられますか?
水と電解質にアクセスできると、人や体脂肪の量にもよりますが、食べ物がなくても体はかなりの時間生き残ることができます.いくつかの研究では、食事なしで 1 か月以上過ごすことができることが示唆されています (1,2,3)。また、一部の宗教では、潜在的な健康上の利益をもたらす長い断食が一般的に行われています (4)。
では、飢餓モードは神話ですか?
飢餓モードは実際の用語ではありませんが、代謝適応は実際の用語であり、既知の現象です.それが減量の進行にどれほど劇的に影響するかは別の話です.
あなたの体は、適応熱発生によって代謝を 30% も遅くすることで、減少したカロリーを補うことができます (4,5,6,7)。しかし、適応熱発生の効果は通常、
さらに、より最近の研究では、代謝の変化を引き起こすのは断食やカロリー制限の実際の行為ではないことが示唆されています (9).また、断食が一部の人々の減量と健康に有益である可能性があることを示す証拠が増えています (10,11,12,13)。
では、評決はどうなるでしょうか?
飢餓モードをサポートするために参照されたすべての研究では、体重減少が要因でした.また、減量すると BMR が低下する可能性があることに注意することが重要です。これは、小さな物体の周りを移動するのに必要なエネルギーが少なくなるためです.
安静時代謝は個人差が大きく、体脂肪率、全体的な食事、ダイエット歴、フィットネスレベル、性別などの多くの要因に依存するため、ダイエット中に安静時代謝に大きな違いが見られない人もいます。また、筋肉が増える人もいます。全体的な体重は減少しますが、代謝率の増加が見られます。
あなたの体は通常、たくさんの体重を減らしたくありません。飢餓が実際に脅威になる場合に備えて、蓄えられたエネルギーを保持したいと考えています。したがって、カロリーが減少すると、食欲を調節するホルモンと燃料の利用に変化が見られることがよくあります.
これらの要因が組み合わさって、体脂肪を失うことが不可能に感じる理由の一部です (14).しかし、この適応は一時的なものであり、あなたの体が飢餓モードにあることや、それを続けても体重が減らないことを意味するものではありません.カロリー不足が続く限り、体重は減り続けます。
もちろん、これは自分自身を飢えさせることが最善の方法であるという意味でもありません.
体重が減らない理由とそれを修正する方法
減量が停滞していることがわかったとしても、それはあなたが飢餓モードにあるという意味ではありません.以下を含むいくつかのより一般的な要因が関係している可能性があります:
食物摂取量を追跡していません
食事の摂取量を追跡していない場合、カロリー不足かどうかを知ることはほとんど不可能です. 何か他のことが関係していると思い込む前に、正確な食事日記をつけておくことから始めましょう。
追跡していたとしても、この習慣にどれほど熱心に取り組んでいるか見てみましょう。
- 食事の分量と量を正確に計っていますか?
- すべての食べ物と飲み物を含めて、毎日、チートデイや週末も追跡していますか?
- 追加のトッピングや食用油、バター、サラダ ドレッシングなどの材料は含まれていますか?
追跡アプリを使用して、毎週のカロリーとマクロの平均を取得することもできます。これは、一貫してダイエットにどれだけ固執しているか、またどこで仕事をすることができるかを確認するための最良の方法です. Trifecta アプリで週ごとのカロリー平均を確認するには、次の手順を使用します:
- ステップ 1 - アプリで栄養記録を開き、毎日の概要に移動します
- ステップ 2 - 上部から「カロリー」を選択し、概要を「毎週」に変更します
- ステップ 3 - 1 週間の平均カロリーを確認する
適切な量のカロリーを食べていない
通常、体重が減っていない場合は、思っているよりも多くのカロリーを食べています。または、最近体重が減った場合は、維持カロリー量が新しくなった可能性が高く、減量を続けるには摂取カロリーを減らす必要があるかもしれません.これが、多くの一般的な減量計画が段階的な減量アプローチを使用する理由であり、カロリー不足を維持し、段階的なカロリー削減で体重を減らし続けるのに役立ちます.
現在の体重を維持するために 1 日に必要なカロリー数を計算することから始め、その出発点から新しい減量カロリーの必要量を計算します。
あなたはいつもダイエット中です
また、体に休憩が必要な場合もあります。数か月以上ダイエットをしている場合は、体が維持カロリーレベルに順応するための時間を与えるときかもしれません.あるダイエットから次のダイエットにジャンプし、常にカロリーをカットしようとすることは、良いことよりも害を及ぼす可能性があります.そもそも結果を維持する方法を理解していれば、ダイエットに固執して結果を出し続けるのははるかに簡単です.
しばらく低カロリーの食事をしていて、カロリーを戻すのが怖いですか？維持レベルに達するまで、摂取量を週に数百カロリー増やしてみてください.そして、代謝を調整してリセットする時間を与えるために、少なくとも1か月はメンテナンスに固執してください.
体重計にこだわりすぎ
多くの場合、ダイエットを行う人は脂肪の減少のみに焦点を当てていますが、より良い結果を得るためには全身の組成が重要です.言うまでもなく、あまりにも長い間カロリーを減らしすぎると、貴重な代謝組織である筋肉を失うリスクがあります (15)。
筋肉を獲得することは、本質的に「飢餓モード」の反対です.筋肉量は代謝率の最大の決定要因であり、筋肉量が多ければ多いほど、より多く食べて体重を維持できます.さらに、筋肉は、私たちのほとんどが最初に達成しようと努力している、引き締まった引き締まった外観の背後にある組織です。
筋肉の成長は通常、体重増加によって達成され、最終的に代謝がさらに増加しますが、一部の人々はカロリー不足で筋肉を構築することができます.しかし、少なくとも、ダイエット中は筋肉を保護することに集中する必要があります.
ダイエット中に除脂肪体重を維持するには、次のことを必ず取り入れてください。
- ウエイトを持ち上げる:調査によると、筋肉を維持する最善の方法の 1 つは、定期的な筋力トレーニングを通じてアクティブに保つことです (16)。
- より多くのタンパク質を摂取する:高タンパク質の食事をとることには、脂肪の減少に多くの利点があり、カロリーを削減する際に除脂肪体重をサポートするのにも役立つと考えられています (17,18)。
とは 減量のための最小カロリー?
飢餓モードは技術的には存在しないかもしれませんが、体重を減らすために自分自身を飢えさせることはまだお勧めできません.非常に低カロリーの食事は最初はうまくいくかもしれませんが、長期的にはあなたに有利に働くことはないでしょう.一部の人々にとっては危険であり、食生活の乱れにつながる可能性があり、ほとんどの人は再び食事を再開すると悪い習慣を変えないため、通常、持続可能な結果にはつながりません.さらに、極端なダイエットを維持することは不可能であり、痛みを伴う空腹感、過敏性、気分のむら、エネルギーの低下、集中力の低下、意志力の低下などを引き起こし、これらすべてがダイエットを続けることを非常に困難にします.
代わりに、推定された 1 日のエネルギー必要量から 15 ～ 20% 以上減少しない、より達成可能なダイエット方法に固執してください。週に体重 0.5 ～ 1% のゆっくりとした着実な減量は、維持するのがはるかに簡単であり、より測定された持続可能な食事計画アプローチにより、より幸せになり、より成功するでしょう.
毎日必要なカロリー数を把握するのに助けが必要ですか? Trifecta アプリを使用して、パーソナライズされた栄養目標を取得し、健康的な習慣を確立してください。
