これまでに見られた他の減量傾向と比較して、ケトダイエットをユニークなものにしているのは、代謝の測定可能な変化です-ケトンを使用して、主要な燃料源として炭水化物から脂肪に切り替えます.
代謝を変化させる能力はエキサイティングに聞こえますが、ケトン体は人が考えるほど新しい現象ではありません.あなたはおそらく何年も前からそれらを生産してきました。しかし、本当の疑問は残ります - ケトン生産を増やすことの実際の利点とリスクは何ですか?
まず、ブドウ糖とは?
炭水化物を食べると、ブドウ糖と呼ばれる使用可能な燃料の形に分解されます。
グルコースは、即時のエネルギーとして使用されたり、血液に供給されて血糖値を調節したり、後で使用するために筋肉、肝臓、脂肪細胞に保存されたりする糖です。
しかし、ブドウ糖は素早いエネルギーだけではありません。また、血液脳関門を通過できる唯一の燃料源でもあります。言い換えれば、あなたの脳は炭水化物が大好きです。これは、体がこのマクロを燃料として好むもう 1 つの理由です。さらに、グルコースは血中に見られる糖の一種であるため、血糖コントロールを維持するために明らかに重要であり、それなしでは生き残ることはほとんど不可能です.
炭水化物がなければ、あなたの体はブドウ糖を得る他の方法を見つけるか、効率的で脳に燃料を供給することができる他の使用可能なエネルギーの形を見つけなければなりません - ケトンを入力してください.
ケトンとは?
ケトンまたはケトン体は、炭水化物がエネルギーとしてすぐに利用できない場合に肝臓によって生成される酸性分子です.
言い換えれば、炭水化物の摂取量を非常に低い摂取量 (カロリーの 5% 未満) に減らしたり、断食期間を経たりすると、体はブドウ糖 (糖) とグリコーゲン (炭水化物または糖の貯蔵庫) を使い果たし、迅速なエネルギーを提供し、脳に適切に燃料を供給することができる代替ソースを見つけることを余儀なくされました.
ケトンまたはケトン体の主な構成要素は、貯蔵脂肪または食事脂肪からの脂肪酸です。肝臓は脂肪を分解して、3 種類のケトン体を生成することができます。
<オール>体がケトンを作るしくみ
ケトンは、燃料として脂肪酸を使用する必要性が高まったとき、またはグルコースの迅速な供給源が制限されたときに、ケトジェネシスと呼ばれるプロセスを通じて生成されます.
ケトン体が筋肉や臓器の主な燃料源となるのに十分な量のケトン体を生成し始めると、「栄養ケトーシス」として知られる状態に陥ると考えられています。
ケトーシスは、脂肪をエネルギーとして燃焼または利用する体の能力を高めようとしているほとんどの低炭水化物、ケトダイエット者が望む代謝状態です.
ケトーシスになるのは誰にとっても簡単なことではなく、トレーニング、グリコーゲン貯蔵、脂肪を効率的に使用する体の能力によっては、数週間かかる場合があります.
脂肪と燃料のケトン
燃料に脂肪を使用することは、ケトンを使用することと同じ意味で使用されることがよくありますが、これはまったく同じことではありません.食事で炭水化物をたくさん食べている場合でも、ケトーシス状態にならずに脂肪をエネルギー源として使用することができます (かなり頻繁に!)。
これに使用する脂肪の種類は、主に貯蔵脂肪 (脂肪酸) から得られます。貯蔵された脂肪は、実際には、食事の間、休息中、および長時間の運動後に好ましいエネルギー源です.
肥満の蔓延で見られたように、あなたの体は、炭水化物と比較して、脂肪を貯蔵し、使用するためのほぼ無制限の容量を持っています.また、脂肪を使用すると、同じ量の仕事に対して 2 倍のエネルギーが得られます (脂肪 1 グラムは、1 グラムあたり 4 カロリーしか提供しない炭水化物と比較して、食べても燃焼しても 9 カロリーです)。脂肪は望ましい燃料源になります。 .
一方、ケトン体は炭水化物やブドウ糖が不足すると作られます。ケトンは貯蔵脂肪と同様の方法で使用できますが、従来の脂肪酸とは異なります。なぜなら、ケトンは炭水化物の代わりに燃料の迅速な供給源として、また従来依存していた脳やその他の臓器にエネルギーを供給する方法として使用できるからです。グルコースについて。言い換えれば、ケトンは、グルコースを脂肪酸に置き換えるあなたの体の方法です.
ケトンは安全ですか?
ほとんどの人にとって、少量のケトン体を生成することは完全に安全であり、望ましいことさえあります.
すべての生きている動物は、燃料を糖からケトンに切り替える能力を持っています。ただし、ケトンは、炭水化物が利用可能な場合、体の臓器の多くにとって好ましいエネルギー源ではありません.
ほとんどの健康な成人は、定期的にエネルギーとして少量のケトンを生成します.これは主に、食事の間や一晩の睡眠中など、断食中に発生します (1)。
外因性ケトンはどうですか?
外因性ケトンについても聞いたことがあるかもしれません。これらは、ケトダイエットをしなくてもエネルギーとして使用できるサプリメントの形で入手できるケトンです.
いくつかの研究では、ケトンを単独で摂取するとケトーシスを促進する可能性があることが示唆されています (2,3)。さらに、ケトンサプリメントは、ケトダイエットでケトーシスが発生する速度を高め、プロセスを経ながらトレーニングのエネルギー制御を促進すると考えられています.
ただし、このようなサプリメントは興味深いものですが、潜在的なリスクや利点を特定するには、さらに多くの研究が必要です.言うまでもなく、外因性ケトン体は、カロリーコントロールとより良い栄養の必要性を上回らない.
ケトン生成の 3 つのメリット
ケトジェニック ダイエットの本来の目的は、1900 年代初頭に、てんかんの子供の発作を抑える方法として生まれました。それ以来、多くの低炭水化物支持者は、さまざまな潜在的な健康上の結果についてケトジェニック ダイエットを称賛してきました.
ただし、これらの利点の多くは検討するのに興味深いものですが、ほとんどは科学によって十分にサポートされていません.ケトンの代謝が健康や減量能力を改善できるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です.
知っておくと便利な 3 つのメリットを次に示します。
1.ケトンを生成すると、より多くの脂肪を燃焼するのに役立つ可能性があります
ケトーシスに入ると、体が脂肪燃焼能力の増加に移行し、理論的には脂肪の損失が増加する可能性があります (4).さらに、燃料として脂肪やタンパク質を使用すると、炭水化物を利用する場合よりも体がよりハードに働く必要があり、代謝がわずかに増加する可能性があります (5,6)。
ただし、カロリー不足でない限り、脂肪を燃焼させることは必ずしも体脂肪を失うことと同じではありません.実際、カロリー摂取量が消費カロリーを上回っている場合、エネルギーのためにどれだけの脂肪を分解しているかに関係なく、脂肪を蓄え続け、その過程で実際に体重が増加する可能性があります.
いずれにせよ、バランスのとれたケトジェニック ダイエットは、減量と肥満の抑制に対する有望なアプローチであるように思われます (7)。
2.ケトンは持久力トレーニングをサポートすることができます
ランニング、サイクリング、または長いハイキングが好きな人は、ケトーシス状態になると、エネルギーとフィットネス スタミナに大きなメリットがもたらされる可能性があります。
持久力トレーニングとケトジェニック ダイエットは、最高の組み合わせかもしれません。これは、脂肪やケトンに依存することで、より多くのエネルギーを蓄えることができ、それを得るために一生懸命働く必要がなくなる可能性があるためです。脂肪はエネルギーが豊富で (1 グラムあたり炭水化物の 2 倍のカロリーを提供します)、炭水化物などの他の燃料源よりも多くの脂肪を蓄えることができます。
サイクリスト、ランナー、およびその他の持久系アスリートが、ケトダイエットがパフォーマンスに非常に役立つことを発見したことは驚くことではありません (8,9,10)。ある研究では、ケトン体はグルコースからピルビン酸よりも 31% 多くのエネルギーを供給しました (11)。
ただし、ケトダイエットは、より長いトレーニング中の栄養サポートの必要性を排除するものではありません.電解質のバランス、水分補給、および全体的なカロリーの必要性は、依然として持久力の重要な部分であり、貯蔵された燃料はこれまでのところしか得られません.一度に 60 ～ 90 分以上運動する場合でも、サポートと補充が必要です。
さらに、競争力のあるアスリートの場合、グリコーゲン貯蔵量が減少すると、全力疾走してフィニッシュする能力や最後のプッシュを行う能力が阻害される可能性があります.
3.ケトンは脳の健康をサポート
ケトンは血液脳関門を通過する能力があり、子供のてんかんの治療に使用されてきた歴史があるため、脳の健康と機能に対するケトンの潜在的な利点については、さまざまな理論と主張があります (12)。アルツハイマー病、パーキンソン病、外傷性脳損傷、脳卒中などの神経疾患はすべて、ケトダイエットの恩恵を受けることが示唆されています.
ただし、これらの初期の理論や関連性を因果関係や治療法と同一視しないことが重要です。他の神経障害の治療の可能性についてケトダイエットを検討している動物研究およびヒトでの制御されていない研究からの限られた研究のみが存在します(13)。
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2 ポテンシャル 高ケトンのリスクと落とし穴
より多くのケトンを生成する潜在的な利点は魅力的に見えるかもしれませんが、燃料を砂糖からケトン体に切り替えることは、すべての人、特に特定のアスリートや 1 型糖尿病患者にとって理想的ではありません.
注意すべき 2 つの潜在的なリスクまたは落とし穴を次に示します。
4.ケトンはフィットネスでグルコースを完全に置き換えることはできません
ケトン体は、必要なエネルギーの 100% を供給することはできません。特定の臓器をサポートし、血糖値のバランスをとるために、いくらかのブドウ糖が必要です。
これは、特定の種類のフィットネスの場合にも当てはまります - 激しい筋力トレーニングや高強度トレーニングなど、ケトン体が迅速な燃料源としてブドウ糖に十分に蓄積できない場合 (14,15,16)。
エネルギーとして脂肪を使用することは、通常、十分な酸素供給を必要とするゆっくりとしたプロセスです。このタイプの燃料は、持久力のあるアスリートや強度の低いトレーニングに参加する人にとっては有意義な選択かもしれませんが、爆発的な動きや無酸素運動を必要とするものには適していない可能性があります.
強度が増し、酸素消費量が増えると、体はより早くエネルギーを必要とします。ケトーシスは、ケト適応を通じてより高い出力で脂肪をエネルギーとして使用する体の能力を向上させると考えられていますが、この増加は、高強度トレーニングのすべてに燃料を供給するのに十分ではないかもしれません (17,18,19,20,21) ）。
高強度のトレーニングを楽しんでいる場合や、低炭水化物のケトダイエットでワークアウトがうまくいかない場合は、フィットネスの目標をサポートするために、それに応じて炭水化物の摂取量を調整することを検討してください.
5.高ケトン値は糖尿病患者にとって危険な場合があります
1 型糖尿病患者の場合、血中のケトン濃度が高いと危険な場合があります。 1 型糖尿病の人は、ケトンの血中濃度が危険なほど高くなると (>10mmol/L)、糖尿病性ケトアシドーシスを発症する可能性があります。このため、1 型糖尿病患者がケトダイエットを開始する前に医師と緊密に連携することが特に重要になります。また、危険な合併症を防ぐために、炭水化物の摂取量を増やす (1 日あたり 50 グラム以上) ことが推奨されることがよくあります。
ケトン産生の増加は、血糖値を管理するために薬を服用している糖尿病患者にとっても危険です.血糖値を下げるように設計された薬を服用していて、炭水化物の摂取量を突然非常に低いレベルに減らすと、血糖値が危険なほど低くなり、低血糖になる可能性があり、これは致命的なことさえあります.
ケトーシスはあなたに適していますか?
ケトーシスに入るプロセスは人によって異なり、すべての人に適しているとは限りません.しかし、ケトン体の形でより多くの脂肪を燃料として利用することには、まだいくつかの顕著な利点があります.
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