体重が不足している場合でも、ジムで痩せていることにうんざりしている場合でも、健康的な体重を増やすための栄養戦略のトップは同じです。十分な量の食べ物と適切な種類の食べ物を食べて、体重を増やしてください。体重を増やすのは難しいと感じる人もいますが、プロセスは複雑である必要はありません.仲間の科学を無視して、針を動かそうとしている習慣にエネルギーを集中させることで、健康目標を簡素化してください.
これは、できるだけ早く体重を増やす方法についての、ナンセンスで頼りになるガイドです.
あなたはやせていますか?見分け方
やせていることと、やせていることは別問題です。太りすぎが慢性疾患のリスクを高め、健康状態を悪化させる可能性があるのと同様に、低体重は栄養失調、骨の健康状態の悪化、不妊の問題と関連していることがよくあります (1,2,3,4)。
身長と年齢に対して標準体重を下回っているかどうかを判断する最も簡単な方法は、体格指数 (BMI) をチェックすることです。 BMI が正常範囲を下回っている場合は、体重が不足していることを意味する可能性がありますが、最終的には医師または登録栄養士に確認して、詳しいガイダンスを求めてください。
体重が減っている、または増えていない理由
筋力トレーニングをしていて、大量のタンパク質を食べているのに、進歩が見られないのはなぜでしょうか?肝心なのは、あなたは十分な食べ物を食べていないということです。
最も基本的なレベルでは、体重増加と減量はカロリー ゲームです。体重を増やすのに十分なカロリーを食べていない場合は、何を食べても何回ウェイトを上げても関係ありません.
基本的な物理学以外に、個々の健康要因も役割を果たすことができます。特定の薬、健康状態、またはあなたの遺伝的素因により、体重を増やすのが困難な場合があり、その過程で少しの献身が必要になります.お腹が空いていなくても食べることを主に学び、不快なほど満腹になります。いずれにせよ、ステップ 1 は常に同じままです - より多くの食べ物を食べてください。
体重を増やすには何カロリー必要ですか?
私はあなたが何を考えているか知っています-私はたくさんの食べ物を食べて、できるだけ早く体重を増やします.しかし、まだ船外に出ないでください。あなたの目標は、体脂肪だけでなく、健康的な体重を増やすことです.体重を増やすために必要な余分なカロリーの数に驚くかもしれません.
毎日の消費カロリーを把握することから始め、そこから摂取量を増やしていく必要があります。これには少し試行錯誤が必要かもしれません。
以下のようなオンライン カロリー計算ツールを使用して、1 日に必要なエネルギーの合計を簡単に見積もることができます。メンテナンスに必要な 1 日の推定カロリー ニーズに、計画されているトレーニングを必ず含めてください。
体重を増やすために 1 日の推定摂取量に追加する必要があるカロリーの量は、最初のフィットネス レベルと体組成によって異なります。体重が少なく、体重を増やすのに苦労している場合は、すでに健康な体型に筋肉量を追加しようとしている人よりも多くのカロリーが必要になる可能性があります.
一部の人にとっては、カロリーを 5 ～ 10% (または 1 日あたり約 100 ～ 300 カロリー) 増やすだけで、追加の除脂肪筋肉の成長をサポートするのに十分です。他の人は、体重を増やすためにカロリーを 20% 以上増やす必要があるかもしれません.
プロのボディビルダー、かなりの量を追加しようとしている人、またはより重い体重を維持している人は、非常に高カロリーの食事を簡単に食べる必要があります.しかし、300ポンドでも、多くの人は1日あたり約6,000カロリーを超えます.そして、無駄のないゲインのための追加のカロリーの必要性は、まだ比較的小さい.妊娠中の女性でさえ、1 日に 300 から 500 カロリーを追加するだけで十分であり、小さな人間を成長させていることを心に留めておいてください.
初心者のリフターや痩せている人には、より高い増加、1 日 300 から 500 カロリーを余分に食べることがより適切かもしれません.そして、この追加の増加は、1 週間あたり 0.5 から 1 ポンドの体重増加につながります.
しかし、もちろん、これはすべて個人差に依存する可能性があります.体重を増やすのが特に難しい場合、または適度なカロリー増加を使用して 3 ～ 4 週間後に体重が増えない場合は、この量を増やすことができます. 1 日 1,000 カロリー追加すると、1 週間で 2 ポンドの急激な体重増加になりますが、これはすべての人に推奨されるわけではありません.
300 カロリーの健康食品を食べるとどうなるか:
Trifecta A La Carte オプションを使用すると、次のオプションでさらに 300 カロリーの栄養豊富な食品を摂取し、健康的な方法で体重を増やすことができます:
- レーズン入りオートミール 8 オンス
- バイソンバーガー2個
- 卵4個
- サツマイモ 4 オンス + サーモン 4 オンス
- 4 オンスのバサ、4 オンスの玄米と野菜 (伝統的な食事)
体重増加に最適な食品の種類
食事の量は体重を増やす上で最も重要な要素ですが、食事の質にも注意を払う価値があります。
質の悪い食事をすると、少し疲れを感じるだけでなく、トレーニングに影響を与え、筋肉よりも脂肪の増加を促進し、将来的に健康上の問題を引き起こす可能性があります.
好きなものを何でも食べる代わりに、あなたが知っているシンプルな材料で作られたより健康的な食品を選び、加工度の高い食品を減らすことで、きれいに食べることを目指してください.自然食品には、健康を維持するために必要な栄養素 (ビタミンやミネラル) が豊富に含まれている傾向があります。
また、ワークアウトからの回復を早め、筋肉を構築し、気分、エネルギーレベル、および全体的な健康全般を促進するのにも役立ちます.
ただし、これは 100% 完璧に食べなければならないという意味ではありません。一貫性と全体的なバランスが重要です。
言うまでもなく、カロリーの必要性が高い場合、満腹感のあるホールフードだけに固執するのは難しい場合があります.この場合、より精製された炭水化物と迅速なエネルギー源を追加すると役立ちます.これは、高脂肪でエネルギー密度の高い食品の出番でもあります。
やせっぽちの男性が健康的に体重を増やすための 7 つの食事戦略
健康的な体重をすばやく増やすためのトップの栄養戦略は次のとおりです。
1.より頻繁に食べて体重を増やす
カロリー摂取量を増やす最も簡単な方法の 1 つは、毎食、より頻繁に食べることです。これが 1 日 3 回以上の食事であろうと複数回の軽食であろうと、すべての食事の機会が体重増加の目標をサポートする機会です。座って食事をするときは、満腹になるまで、または満腹になるまで食べてください。
2.体重を増やすために少量の食品を選ぶ
少量の食品は、少量に多くのカロリーを詰め込んだオプションです。つまり、大量に食べなくても、より多くのエネルギーを消費できます。
より小さなパッケージでより多くのエネルギーを摂取することは、サラダで生活するよりもはるかに簡単ですが、これはまた、ジャンクフードで生活しなければならないという意味ではありません.増加するニーズをサポートできる健康食品はたくさんあります。
食品全体から油、タンパク質、糖分など、食品からさまざまな成分を抽出することは、多くのスペースを占有することなく、重要なカロリー源を提供できる濃縮マクロを取得する簡単な方法です.
また、健康とニーズに最適な増量マクロのタイプを選択することで、栄養を微調整することもできます.
もっと食べたほうがいいヘルシーな高カロリー食品は次のとおりです。
脂肪
- 植物性油、大さじ 1 杯 =120 カロリー
- オリーブとアボカド、オリーブ 10 個またはアボカド 1/2 カップ =120 カロリー
- ナッツ、シード、ナッツ バター、ナッツ 1/4 カップまたはピーナッツ バター大さじ 2 =170 カロリー
- 全脂肪のクリームとチーズ、大さじ 2 杯のクリームまたは 1 オンスのチーズ =100 カロリー
炭水化物
- メープル シロップ、ハチミツ、アガベ、糖蜜などの天然糖、大さじ 1 杯 =60 カロリー
- 全粒粉のマフィン、パンケーキ、ワッフル、大 1 個 =175 ～ 200 カロリー
- ドライフルーツ、1/4 カップ =100 カロリー
タンパク質
- ヨーグルトや牛乳などの全乳乳製品、1 カップ =150 カロリー
- プロテイン パウダー、1 スクープ =120 カロリー
3.毎食プロテインを摂取して体重を増やしましょう
体重を増やすためには、より多くの食べ物を食べることが重要ですが、食べるタンパク質の量も重要です.タンパク質が体全体のほとんど、特に除脂肪体重の構成要素であることを考えると、通常、筋肉量を増やすには、このマクロの摂取量を増やす必要があります.
さらに、タンパク質の摂取量が多いと、カロリーが余っているときに脂肪の増加が少なくなる可能性があるため、無駄のないバルクが不可欠になります.
1,000 カロリーの過食をタンパク質由来のカロリー 20% で調べた 1 か月にわたる研究では、タンパク質の摂取量が 10 ～ 14% であるのと比較して、タンパク質の摂取量が多いほど脂肪の増加量が約半分になり、高タンパク質のグループは 2.5 増加しました。 4.5ポンド（5）を獲得した低タンパク質グループと比較して、脂肪のポンド。
プロのヒント
- オートミール、マッシュポテト、焼き菓子、パンケーキ、牛乳などの食品にプロテイン パウダーを加えます。
- サワークリームの代わりにギリシャヨーグルト
- 全粒粉またはプロテイン パスタに切り替える
4.健康的な脂肪で調理して体重を増やす
食事にカロリーを追加する最も簡単な方法の 1 つは、健康的な脂肪を使って調理することです。脂肪は最もカロリー密度の高いマクロ (1 グラムあたり 9 カロリー) であり、ほとんどの食品は調理過程で油を吸収します。さらに、オリーブ、アボカド、亜麻仁油などの特定の油は、心臓の健康に良い効果があります (6)。
好みの植物性食用油を見つけて、調理用の鍋やフライパンに塗ったり、食材を味付けしたりしてください。メッキの後に少量の油を追加して、風味と脂肪をもう少し増やすこともできます.
5.トッピング、ソース、アドオンを使用して体重を増やします
油やバターと同様に、多くのトッピングや追加の材料が目標を達成するのに役立ちます.これは、上記の少量の食品の多くが役立つ場所です.アドオンが多いほど、余分なカロリーを追加する機会が増えます.
プロのヒント
- チーズ、種、ナッツ、アボカドをトッピングする
- サンドイッチやディップにマヨネーズを使う
- クリームベースのソースを使う
- トーストやパンケーキにメープル シロップやハチミツをふりかける
6.摂取量を追跡して体重を増やします
進捗状況を測定していない場合、十分な食事を食べているかどうかを知ることは基本的に不可能です。食品追跡アプリを使用して、食べたり飲んだりしたものをすべて記録することで、これを簡単に行うことができます。
可能な限り見積もりを避けて、できるだけ正確にしてください。カロリー計算アプリを最大限に活用するための簡単なヒントを次に示します:
- 計量カップとスプーンを使って実際に摂取している量を測る
- さらに正確にするために、食品の重量を量ることを検討してください
- 油、調味料、ソース、ドレッシング、トッピングなど、使用するすべての材料を含める
- 食べたり飲んだりしたすべての食べ物や飲み物を追跡します。小さな一口や一口も数えます
- アプリで検索するとき、またはバーコード スキャンを使用するときに、ブランドを具体的に指定してください
7.一貫して体重を増やす
最後に、一貫性のない進歩、成長、変化はありません。結果は一晩で得られるものではなく、健康的な体重を増やすことは、数週間の価値を置いて永続的な結果を期待できるものではありません.
一貫性を保つことは、おそらく最も重要であり、栄養計画に固執する上で最も難しい部分です.一貫性が成功のための最も重要な要因の 1 つであることを研究が示唆し続けていることは当然のことです (7)。そのため、継続できるとわかっているダイエットを選択することが重要です。
基礎を築き、定期的にトレーニングを続け、ほとんどの場合、食事を正しくすることに集中してください。辛抱強く待ってください。結果はついてきます!
当社の栄養専門家チームがあなたの食事を管理することで、体重を増やすための食事の準備に費やす時間を減らし、ジムで体重を増やす時間を増やします。
高タンパクでクリーンな食事を毎週お届けできるように、計画、調理、発送は私たちが行います。
