直感的な食事の初心者向けガイド:空腹と健康を克服するための 10 の原則

この記事は、直感的な食事の初心者向けガイドです。これは、自分の体を信頼して耳を傾けることに焦点を当てた、長期的な健康とウェルネスへの心と体の健康アプローチです。

空腹感の背後にある「理由」と「方法」を理解することで、自然な直感に戻り、健康とウェルネスを優先しながら食事の自由を見つけることができます.

直感的な食事とは?

直観的な食事は、マインドフルな食事を含むフレームワークであり、体の自然な合図に接続することで、より多くのバランスを見つけ、食べ物との関係のストレスを軽減することができます.

登録栄養士である Evelyn Tribole と Elyse Resch は、1995 年に、本能、感情、および合理的な思考をセルフケアの食事フレームワークに統合する方法として、直感的な食事法を作成しました (1)。

彼らは直観的な食事のことを、「身体的および精神的なニーズを満たすために、身体の直接的なメッセージに耳を傾け、それに反応する」ことによって健康を尊重する個人的なプロセスと呼んでいます (1)。

体の自然な空腹感と満腹感につながることで、マインドフルネスを高め、体と食べ物とのより健康的な関係を築くことができます。

直感的な食事は、ダイエットではなく考え方です。最適な健康とウェルネスにつながる食品との関係と、心と体のつながりを探求し、強化する方法です。

この記事では、

• 直感的に食べる方法
• 偏食と慢性疾患
• 直観的な食事の健康上の利点
• 直観的に食べるための 10 の原則

直観的な食事やマインドフルな食事は、次の場合に有益です:

• お腹が空いていなくても食べる傾向がある
• 感情的になったときは何も考えずに食べる
• 自動操縦で食べるか行動する
• ダイエットについてたくさん話す
• 体や衣服に不快感を感じる
• 食べ物とより健康的な関係を築き、栄養を増やしたい

直感的な食事とマインドフルな食事の実践は、あなたが従うライフスタイルや食事計画に関係なく、誰にとっても役に立ちます。それらはダイエットではなく考え方です。

直感的な食事はどのように機能しますか?

私たちは生まれてから直感的に食べ物を欲しがり、赤ちゃんは自分の体がいつ栄養を必要とするかを知っており、通常は泣いて食べさせたり、他の信号を送ったりします。

年をとるにつれて、食事の時間、与えられた食べ物、および食事に関するルールとの関わり方が、食べ物を良いものと悪いものに変えます.

お皿がきれいになるまで食卓を離れない、スイーツが「特別な」ごちそうになる、食事から食事へと飛び移るなど、食べ物に課せられたルールはすべて、私たちの食べ物と私たちの体との関係に影響を与える可能性があります.これらのルールにより、私たちは特定の感情や合図を食べ物に関連付けたり、対処メカニズムとして食べ物に頼ったりする可能性があります.

外での経験が私たちの食べ物との関係を形作り、空腹や食べ物に関して直感的な手がかりを失う原因となるかもしれません。

直観的に食べる人は、感情的な空腹の手がかりと生理学的な空腹の手がかりを区別する方法を学びます (2):

生理学的手がかりは、お腹が空いたとき、つまりお腹がうなる、「空腹」、またはふらつきさえあるときに信号を送る私たちの体の自然な手がかりです。

私たちの食物摂取量と体重の調節は、ホルモン、特にレプチンとグレリンの影響を受けます。ホルモンやその他の信号は、私たちの体が脳や胃と通信して、いつ空腹でいつ満腹かを知るのに役立ちます (3)。

しかし、他の人間関係と同様に、コミュニケーションは混乱する可能性があり、食べ物に関連する感情的な手がかりの影響を受ける可能性があります.

エモーショナル キューまたはエモーショナル イーティングとは、通常、ネガティブな感情やストレスに対応するための対処メカニズムとして食べ物に目を向けるときのことです。

気分と食べ物の関係を理解することに専念する心理学の研究があります。食べるという基本的な行為により、私たちの脳は、気分が良くなる神経伝達物質であるドーパミンをより多く生成します (4)。

これは、栄養価の高い食品と栄養のない食品の両方に当てはまります。いずれにせよ、食品を対処メカニズムとして使用すると、私たちの体や食品との関係が変化し、物理的に空腹になったときの自然な直感を失う可能性があります.

無意識に食べていますか?

自分の気持ち、動機、強みに意識的につながっていなければ、行動や選択は無意味になります。

カロリー摂取量の増加、不健康な食事の選択、および体重増加により、マインドレスな食事が健康と栄養の質の低下と関連していることは驚くことではありません.

無頓着な食事には、満腹時に食べること、お腹が膨れるまで間食をすること、視界にあるという理由だけで物を食べることが含まれます。

厳格なダイエットや食事制限も、強迫的または無知な食事と同じように、私たちの考え方をゆがめる可能性があります.

この種の無意識の食事は、摂食障害、肥満、および心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および特定の種類の癌などの肥満に関連する状態の発症に寄与する可能性があります (2,5)。

マインドフルで直感的な食事から最大限の利益を得るには、心身療法や運動などの他のライフスタイルの修正を含む包括的なウェルネスプログラムの一部としてこれらの実践を含めてください。体、心、精神のすべてに対処する必要があります。

直感的な食事の健康上の利点

直観的な食事などの幅広い心身のテクニックを研究することは困難ですが、直観的に食べる方法を学ぶなどのマインドフルネステクニックを使用した介入が、健康、摂食障害、食物への渇望、および減量を改善する可能性があることを示唆する証拠が増えています. (6)。

直感的な食事と減量

現在の科学的データは、直感的な食事がBMIの低下と健康的な食事行動の改善に関連していることを示唆しており、自然な減量に役立つ可能性があります (7).

これは減量に焦点を当てるよりも、食欲のコントロールと関係があります.ほとんどの人は、脳が満腹であることを認識するまでに約 20 分かかります。したがって、食事を 5 分以内に食べている場合は、自然な形のカロリー コントロールに頼る十分な時間を自分に与えていない可能性があります。つまり、満腹信号です。

これは、お腹がいっぱいで食べるのをやめる時が来たことを認識する能力と、空腹または満腹の物理的な手がかりを区別できないことに直接関係しています。

多くの研究で、無意識に素早く食べることは体重増加と関連づけられており、反対に、食べる速度を遅くすると、食欲をコントロールできる可能性があります (8,9)。

全体として、直感的な食事だけで体重を減らすのに役立つことを示唆する十分な科学的データはありません。これは食事ではなく考え方であり、自分自身と食べ物とのより健康的な関係を築くのに役立つことを目的としています.

マインドフルネスと自己認識を高める

調査によると、気をつけて直感的に食べることで、ペースを落として自分自身、自分の環境、食べ物をチェックすることで、自分の体を信頼することを学ぶことができます (10,11)。

直感的な食事とマインドフルネスを実践することで、今この瞬間に対する感謝と自己認識を養い、その過程で自分自身を愛することを学ぶことができます。

これは、マインドフルな食事と直感的な食事の実践が摂食障害の回復のツールとして使用されている理由の 1 つであり、自己認識を高めるのに役立ちます (11)。

食欲を抑える

渇望は、多くの場合、食物制限の結果であるか、または一般的に十分に食べていないことが原因である可能性があります。栄養不足、感情、ストレスも欲求に影響を与える可能性があります (12).

直感的な食事とマインドフルな食事は、渇望や欲求を感じたときに関連する感情や生理学的な手がかりを特定するのに役立ちます。これらの手がかりに気づくと、その感情を処理する方法を意識的に選択できるようになります。

直感的に食事をしている場合は、体が自然に空腹になったことを認識して、満足のいく食事や軽食を楽しむこともできます。

より健康的な食品の選択と栄養につながる

研究によると、食事に関してマインドフルネスまたは直感的な食事を実践する人は、果物や野菜などの栄養価の高い食品を選択する可能性が高く、繊維の摂取量が多く、砂糖の摂取量が少ないことが示唆されています (6).

その瞬間にいて、特定の食品を食べた後にどのように感じるかを観察することは、味だけでなく機能的にも、どの食品が最も好きかを判断するのに役立ちます.

直感的な食事の 10 原則

Evelyn Tribole と Elyse Resch によって定義された直感的な食事の 10 の原則を拡張し、自分の体を信頼して直感的に食べることを学ぶための最良のヒントを提供します。

1. 「ダイエット」をやめて、健康を定義する

Tribole と Elyse は、ダイエットの考え方を拒否するように言います。私たちの多くが、あるダイエッ​​トトレンドから次のダイエットトレンドへと飛び移るのに苦労し、「ダイエット」のマイナスの「ヨーヨー」効果を経験することは驚くことではありません.

「ダイエット」という言葉との不幸な否定的な連想は、何かが正しくないと言われたり感じたりした瞬間から、私たちの食べ物との関係に影響を与え、反応して自分自身を含む周りのすべての人に「私は必要です ダイエットする。