有名な表現、 計画に失敗することは計画に失敗することです あなたが食事の準備をするとき、これ以上の関連性はありません。減量が最終目標である場合、目標を達成するには食事の準備が必要です。これは、栄養価が高く、満腹感のある食事を作ることを意味しますが、それでもカロリー不足が生じるため、安全に体重を減らすことができます.
ほとんどの人は、非常に時間がかかり複雑になると感じて、食事の準備に苦しんでいます.しかし、真実は、それを実現するためにマスターシェフである必要はないということです.誰でも自分の食事プランを調整し、スキル レベルを使用して、減量のためのシンプルで健康的な食事を準備できます。
食事の準備は、非常に個人的な食事のようなものです。体重を減らすつもりなら、運動と同じように食事の調整が大きな役割を果たします。
減量に関しては、運動は役立ちますが、ほとんどの場合、何を食べるかが重要であることはよく知られています。減量を成功させるための食事準備の基本を確認しましょう。
ゲームプランを書き留める
ダイエットに固執するのは言うは易く行うは難しですが、食事の準備をするときははるかに簡単です。世界保健機関によると、世界の成人の 39% が肥満です。ダイエットを始めても、数日でやめてしまう人も多いです。また、事前に食事の準備や計画を立てるのに十分な整理整頓ができていない人もいます。これが、食事に固執できない大きな理由です。
ワゴンから落ちたくなく、減量を促進する栄養価の高い料理を一貫して食べることが目標である場合は、食事の準備が重要です.前もって食事を準備しておくと、料理をするのが面倒でストレスの多い時期でも、一貫性を保つことができます。
冷蔵庫に食べ物がなく、下ごしらえも準備されておらず、飢えていることに気づいたと想像してみてください。健康的な食事の準備ができていなかったので、最終的にファーストフードを注文することになるでしょう。
説明責任を果たせるように、ゲーム プランを (ノートまたはスマートフォン アプリに) 書き留めます。また、モノを白黒で見ることで、何を準備すればよいかが分かり、なぜそれをしているのかを思い出させてくれます。以下を書き留めておくと役に立ちます:
- 作りたい食事の種類
- 得意料理、または作り方を知っている料理
- 食事と時間をカレンダーに記入
すべてを追跡することで、振り返るための食事日記も得られます。これは、インスピレーションが不足しているときに多様性について考えるのに役立ちます。明確な計画を作成することで、無計画に加熱することがなくなり、空腹に基づいた悪い食べ物の選択を防ぐことができます.料理と一緒に食事の時間を決めておくと、ダイエットを継続するのに役立ちます。これにより、不要な間食を減らし、たるみを減らし、健康を維持するのに役立ちます。
食料品リストで順調に進む
何をいつ食べるかを決めたら、食料品店に行きましょう。多くのフィットネス専門家は、減量は 80% の食事と 20% の運動であると言います。どんな運動をしても、口の中に入るものを追跡しなければ、体重が減ることはありません。結局のところ、誰も悪いダイエットをしのぐことはできません。
食料品リストを作成すると、事前に計画した食事計画を確実に守ることができます。リストには、食事の調理に使用する栄養価の高い食材が含まれていることを確認してください。リストは次の場合に役立ちます:
- 衝動買いを防ぐ
- 買い物中の混乱を避ける
- 必要なものを購入してコストを削減
- 誘惑を減らす
リストを作成するときは、体の栄養要件を満たすために、バラエティに富んだオーガニックの自然食品に固執するようにしてください.主に野菜や果物に含まれる良質な炭水化物を摂取しましょう。あなたの食事の大部分はこれで構成されるべきです.
さらに、キノア、ファロ、玄米などの血糖指数の低い穀物に固執して、血糖値を抑え、彫刻を切り取ります.タンパク質に関しては、赤身のものに固執し、脂肪分の多いカットは避けてください.
栄養価の高い食料品リストに固執することで、バランスの取れた食事を維持しながら体重を減らすことができます.多くの人は、健康的な食事は高価であるために続けられないと主張しています。ただし、自分の食べ物を作ることは、テイクアウトを購入するよりも常に安くて健康的です.これらの食料品のハックをチェックして、予算が無駄にならないようにしてください:
- 材料を組み合わせて、複数のレシピに対応する用途の広いものを選びます。
- セールをチェックして、穀物、乾燥豆、冷凍野菜などの腐りにくい食品を買いだめします。
- キノアの代わりに玄米やゴジベリーのクランベリーなど、高価なアイテムを手頃な価格のアイテムに交換します。
- 食品ロスを減らすために、1 週間安全に食べられるものを購入してください。
食事準備日を決めて準備を整えましょう
一貫した日を選んで、1週間以内に食事の準備をスケジュールする必要があります。スケジュールに応じて、週に1回または2回行うことができます。通常、人々は週末に固執します。仕事が休みで、物事を成し遂げる十分な時間があるからです。
あなたを助けるために、食料品の買い物に行った後、準備作業の大部分を行うことができます.この戦略では、食料品をきれいにし、切り刻み、調理し、適切な容器に詰めることができるため、時間を節約できます。また、食品を組み立ててラベルを付け、冷蔵庫にきれいに積み重ねる時間もあります。この整理のコツを使えば、その週に必要なものを簡単に見つけることができます。
野菜や果物を先に刻んでおけば、必要に応じて週の半ばに簡単に調理することもできます.この戦略により、調理時間が半分に短縮されます。特に仕事で疲れているときは、1 秒 1 秒が重要です。
レシピの要件に基づいてスライスして適切な部分に保存すると、サラダや果物をより多く食べるようになります.すぐに食べられるものを用意しておくと、空腹時に健康的な選択肢が得られます。
賢明な選択と賢明な部分
研究によると、体重を減らすことは、食べて燃焼するカロリーがすべてであることが示されています。体重を減らしたい場合は、赤字を作成する必要があります。ただし、極端に少量の食事でお腹がいっぱいになるわけではありません。カロリーや脂肪を含まない満腹感のある食品がたくさんあるので、より賢明な食品の選択をする必要があります.
たとえば、朝食にはヘルシーなアボカド トーストと卵、ランチにはチキン キノア、ディナーには赤身の牛肉とマッシュルームを添えたズッキーニ ヌードルを食べることができます。スナック用の果物や野菜のスペースを作ることもできます.これらはすべて、満腹感を与え、減量の目標を達成するのに役立ちます.
食事の下ごしらえで、おいしくてヘルシーな料理を楽しむことができ、毎食後も満足感が得られます。これにより、次の食事で奪われたり、甘やかされたりするのを防ぐことができます。あなたを助けるために、正確なカロリー計算のための食品スケールと組み合わせた食品追跡を使用することができます.
また、適切な量を提供し、過食を防ぐのに役立つため、高品質の保存容器に投資することも役立ちます.次のコンテナを選択してください:
- BPA フリーのプラスチック
- 汚染を防ぐ気密性
- 食品を新鮮に保ち、栄養素を保持する冷蔵庫で安全
- 加熱が簡単な電子レンジ対応
メインの食事やスナック用にいくつかのサイズの容器があることを確認してください。小さな容器は、個々のスナックのサービングに最適です.これらは、外出中に健康的なおやつのために財布に入れておくのに十分な携帯性でもあります.適切な量で口の中を整え、食品を新鮮に保つため、貯蔵の力を決して過小評価しないでください。
食事の準備で覚えておきたいレシピ
食事の準備のアイデアは非常にシンプルですが、正しい戦略を持っていなかったために実行に失敗した人もいます.含めたい食事がわかったら、現実的になる必要があります。キッチンでの料理のレベルとスキルを評価します。料理初心者の場合は、サラダ、サンドイッチ、シンプルな種類のパスタ、簡単な炒め物など、簡単なレシピや簡単な料理に固執してください。
また、弱点に正面から取り組むのにも役立ちます。あなたの渇望は何時に起こりますか？次に、ロースト アーモンドやプロテイン バーなど、空腹を和らげる健康的な代替品を用意する必要があります。
さらに、どの食事に最も注意が必要かを評価します。たとえば、通常、毎晩テイクアウトを食べているが、健康的なカフェテリアのサラダがうまくいっている場合は、食事の準備を夕食の食事に集中させることができます.
食事の準備をするときに考慮すべき健康的な食事のアイデアをいくつか紹介します:
朝食:
- オーバーナイト オート麦
- ゆで卵と全粒粉トースト
- ほうれん草とキノコの卵白フリッタータ
- フルーツとナッツのギリシャヨーグルトパフェ
昼食:
- 低脂肪乳製品を使ったヘルシーなサーモンチャウダー
- 赤身のタンパク質を含む野菜炒め
- 全粒粉のパスタ アーリオ オーリオ (分量調節)
- マグロとペストのマルチグレイン トースト
ディナー:
- サツマイモのサーモンケーキ
- 赤身の豚ひき肉のBBQソース添え
- 焼き鳥と野菜のキヌア添え
- バターナットスカッシュとエビのパッタイ
満足しながら減量
体重を減らすことは、罰のように感じる必要はありません。無理をせずに安全にカロリーカットできます。食事の準備をすることで、食事を管理し、減量の目標を達成するのに役立つ栄養価の高い食品を確実に摂取することができます.
計画を立て、食べ物を準備し、容器を手元に置いておくと、悪い選択をするのを防ぐことができます.その上、食事の準備は、健康的な食べ物が手元にあることを知っているので、食事の支出を減らし、カロリーを減らすことに伴うストレスレベルを下げるのに役立ちます.
ダイエットをすると、緊張して圧倒されることがあります。ほとんどのダイエット者は、一日中食べ物について考えずにはいられないと言います。これは、次の食事を特定し、食事が食事の目標を達成できることを知っているため、食事の準備が役立つ場所です.食事の準備は、燃え尽き症候群や意志力の喪失を防ぎます。さらに、食事の決定を前もって解決することで、精神的ストレスが軽減され、より成功したダイエットと減量への道が開かれます。
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