どこにでも不健康な選択肢があり、「ごまかす」誘惑に駆られると、きれいに食べるのは難しい場合があります.オフィスのドーナツ、パントリーのクッキー、友達の家のピザなど、これらの食べ物を常に断るのは難しいことは誰もが認めるところです。
タッパーウェアから食べている鶏肉やブロッコリーの代わりに、お気に入りの不健康な食べ物を食べたいと思うようになります.
一般的に、栄養価がほとんどまたはまったくなく、カロリーが過剰な、非常に大食いのアイスクリームサンデー、ピザの大盛り、巨大なブリトーなどの写真を投稿するフィットネスアイコンを目にします.それは大丈夫です、それは彼らがだますことに決めたものです.
しかし、「賢く」ごまかす方法があったとしたらどうでしょうか?やりますか？美味しくて目標達成に役立つチートミールはありますか?
チートミールを食べるべきですか?
有利なことに、チートミールを食べても、カットしていても、フィットネスの努力が完全に狂うことはありません.好きな物を食べていても痩せることは可能です。 「食べ物は魂に良い」と誰かが言うのを聞いたことがあるなら、チートミールは心理的に有益であるため、部分的に正しいです (2)。
1 週間ずっときれいな食事をして、ダイエット計画を守り、週末には自分へのご褒美としてチートミールを食べることに決めた場合、ダイエットの成功を後押ししています。エラーの余地を許せば、きれいな食事の戦術に一貫性を保つ可能性がはるかに高くなります.特にあなたが食べ物好きなら。
私たちは、特にカット段階のために、厳しいダイエットをしている人のために、チートミールのリストをまとめることにしました.バルクアップして体重/筋肉を増やそうとしている場合、チートミールはより柔軟になる可能性があります.しかし、カット段階では体重を減らし、脂肪を減らし、痩せるために努力するので、賢くごまかすことは最適な結果を得るのに理想的かもしれません.
切断は非常に正確な段階であるため、ほとんどのフィットネス専門家はチートミールを週に 1 日ではなく、週に 1 回に制限することを推奨しています。
カロリー不足で低炭水化物ダイエットを行うと、体が可能な限り多くの体重を減らしてから停止し、代謝率が停止するため、実際には結果にプラトーが生じる可能性があります.
新陳代謝を活性化するためには、チートミールが必要です。そのチートミールを食べると、最初にプラトーを引き起こしたホルモンに燃料が補給され、結果を確認するために軌道に乗ることができます.チートミールにふけると、生理学的にも心理的にも影響を受けることがわかったので、カットしている人にとって最も賢いチートと見なされる食品の種類は何ですか?
炭水化物とタンパク質を摂りましょう
炭水化物は、脂肪を燃焼させるホルモンであるレプチンのレベルに最も大きな影響を与えます。したがって、基本的に、高炭水化物の食事を食べると、フィットネスの目標に貢献しながら満足感が得られます.十分な量のタンパク質を取り入れると、食欲が調整され、満腹感が持続します。
高脂肪の食事は、高炭水化物または高タンパク質の食事よりも体脂肪として蓄えられる可能性が高くなります.揚げたオレオや脂っこいピザがどれだけ魅力的かはわかっていますが、脂っこいもの、揚げ物、加工食品、砂糖の多い食品にはすべて、できる限り避けたい脂肪が含まれています。
良いチートミールの例
1) 寿司
寿司は難しいものです。天ぷらや、ロールパンによく見られるクレイジーなソースやスパイシーなマヨネーズはすべて避けたい.必要に応じてロールを注文できますが、にぎりと刺身が「最もクリーンな」オプションになります。
にぎりは白いご飯の上に生の魚を乗せたものですが、刺身は生の魚だけです。何らかの形の魚を注文に組み込むようにしてください。いいえ、模造のカニはカウントされません.できるだけカットにこだわるなら、にぎりと刺身を選びましょう。
もう少し融通が利く場合は、最もヘルシーに見えるロールを注文してください。なぜなら、ソースやエビのフライなどを使ったロールには通常、脂肪が多く含まれているため、避けたいからです。
2) カリフラワークラストのピザ
本当のことを言いましょう、誰がピザを切望していませんか?カリフラワークラストバージョンを使用すると、過剰な炭水化物の一部が排除されます.炭水化物は必要ですが、それほど多くはありません。おいしい野菜をトッピングしたものを 1 つ食べると、食物繊維が確実に得られ、満腹感が持続します。
肉と一緒に食べることもできますが、鶏肉はペパロニよりも痩せているので賢明な選択肢です.脂っこくないピザを選びましょう。それらの不要な脂肪の一部を除去するために、いつでもその上から油を軽くたたくことができます.これは、少しクランチしたいときに最適なオプションです。質感は素晴らしく、マクロは驚くほど優れています.
食事例:カリフラワークラストのBBQチキンピザ (レシピはこちら)
3) ステーキ＆ポテト
古き良きステーキとポテトの食事が好きではないのは誰ですか?それは古典です。ほとんどのステーキ カットは他のタンパク質源よりも脂肪分が多いため、チート用に取っておき、残りの時間は赤身のカット肉を食べるのが賢明です。
調理方法も脂肪含有量に影響します。グリルしたステーキは、調理中に脂肪が排出されるため、一般的に赤身です。ステーキは、あなたが思っているよりも栄養価が高く、神経や血液細胞を健康に保つビタミン B12 が豊富です。
ミディアムポテトと野菜を組み合わせて、味覚を喜ばせるバランスの取れた食事にしましょう。タンパク質と炭水化物の完璧な組み合わせで、素敵なステーキハウスで自分へのご褒美にぴったりです。
4) スパゲッティとミートボール
少しのパスタは誰にも害を及ぼすことはありません。スパゲッティとミートボールは、炭水化物とタンパク質が豊富で、脂肪が少ないため、私たちのお気に入りの 1 つです。これは、「良い」チートミールを選択する際の目標の 1 つです。
レストランで注文すると、ほとんどの場所で全粒小麦または全粒粉のパスタ代替品が提供されます。これは、より健康的な料理に一歩近づくものです。できるもう 1 つのステップ (利用可能な場合) は、牛肉のミートボールを七面鳥肉に、または鶏肉をより無駄のないタンパク質源に切り替えることです。
しかし、伝統的なものもOKです - 楽しみながら部分を見ることを忘れないでください.この伝統的なイタリア料理のようなコンフォート フードが嫌いな人はいますか?
従うべき戦略
食事の例をいくつか示したので、最も「成功するチート」を確実に行うために覚えておくべきことがいくつかあります。
1) 事前にチートを計画
準備しすぎるということはありません。できるだけ多くのチートミールを計画してください。可能であれば、時間と日付を設定し、食事の計画も立ててください。
土曜の夜に友達とレストランで夜を過ごす予定はありますか?その時のためにあなたのチートを計画してください。オンラインでレストランのメニューをチェックして、注文するものを計画します。これらすべてを計画することで、順調に進み、結果に悪影響を及ぼす可能性のある衝動的な決定を下す可能性が低くなります。
2) 事前にジムでそれを殺す
チートの前にトレーニング セッション中にビースト モードにすると、さらに多くのことを獲得したように感じるでしょう。これにより、ワークアウト中にエネルギーとして体に蓄えられたグリコーゲンが空になるため、脂肪の増加を最小限に抑えることができます。
チートミールを食べると、より多くのグリコーゲンが積み込まれますが、体の余分な脂肪に変換されるのではなく、それらの蓄えに入ります（おそらくそれを望まない領域で）.アクティブでカロリーを消費することは、常に良いことです。特に、ワークアウト後も体は燃焼し続けるため.その食事はより少ないカロリーになります。
3) モデレーション
研究によると、アメリカのポーションは信じられないほど大きいため、食べる量に注意する必要があります。 National Heart, Lung and Blood Institute によると、アメリカのレストランでの食事の割合は、過去 20 年間で 2 倍または 3 倍になりました。これは、子供と大人の間で壊滅的な肥満の増加につながる可能性がある重要な要因です (1)。
チートミールとは、ずっと欲しかったものや好きな食べ物を食べるチャンスです。腹を立てて暴れたり、胃の限界を試したりする言い訳にはなりません。レストランで与えられた量の半分だけを食べるか、友達とシェアするように努めてください。
4) 高脂肪食品を避ける
高炭水化物の食事は高脂肪の食事よりもチートミールに劣ると考える人もいるかもしれませんが、それは誤りです。食物脂肪は、体脂肪に変わる変換をほとんど必要としません。つまり、あなたが選択した脂っこい食事は、パスタのプレートよりも体に現れる可能性が高くなります.
炭水化物が多く、タンパク質が多く、脂肪が少ないものを選ぶことは、高脂肪のものを選ぶよりも有益です.脂っこいものや甘いものは避けてください。
5) 軌道に戻る
目標を見失わないように、目標を念頭に置いておくことが重要です。一度ごまかすと、さらに数回ごまかすのは簡単です。通常の食事とフィットネス養生法に一貫性を保ち、「クイック」休憩を取り、戻ることは、基本的にチートミールの構成要素です.
通常のルーチンに戻ることで、1 回のチートミールの影響を最小限に抑えることができます。これはめったに発生しないためです。
一年中健康に過ごせるすぐに食べられる食事については、次の食事をチェックしてください。
参考文献
1. より大きなポーション サイズは、米国の肥満問題の一因となります。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
