あなたは一日中健康的な食事をして、それを誇りに思っています.その後、太陽が沈みます。横になり、その夜のくつろぎを始めるとすぐに、胃がうなり始めます。
しかし、どのように?
あなたはもう夕食を食べました。さて、あなたはそれでもお腹が空いたので、冷蔵庫を開けて、目の前にある食欲をそそる食べ物を手に取ります。そして、このプロセスが繰り返されます... これはよくあることです.
それが問題であることを理解することは、それを解決するための最初のステップです。あなたは、これらの深夜のカロリーが加算され、健康的な食事の努力を損なう可能性があることを恐れています. 「なぜ」と自問するのは自然なことです。 あなたはより多くの食べ物と方法に飢えています
あなたが体重を増やすのは、あなたが制限しているカロリーに基づいて体重を減らすのと同じように、あなたが消費している余分なカロリーです.私たちの体はそれぞれ、性別や活動レベルなどの要因に応じて、1 日に必要なカロリー量が異なります。多くの情報源は、午後 7 時以降に食べるとダイエットが台無しになると主張していますが、科学に裏打ちされた研究はそうではないと言っています。たとえば、オレゴン健康科学大学の科学者は、食事のタイミングと体重増加に関する研究を行い、2 つの間に相関関係がないことを発見しました [1]。
燃焼しているよりも多くのカロリーを一貫して消費している場合は、時間の経過とともに体重が増えます.よく考えてみましょう... 1 日を通して健康的な食事の間に割り当てられたカロリーを消費し、深夜のおやつを食べることにした場合、その日のカロリーを超えてしまいます.
このプロセスは、1 日のいつでも発生する可能性があります。 1 日 2000 カロリーを達成しようと努力しているが、フレンチ トースト、ベーコン、ハッシュ ブラウンの 1000 カロリーの朝食を食べることから始めて、残りの食事を定期的に食べ続け、希望のカロリーを超えてしまうと想像してみてください。
摂取カロリーと消費カロリー - 体重増加または減量に関しては、これが最も重要です。しかし、私たちは夜間の渇望が問題であることを完全に理解しています（個人的な経験から）.ありがたいことに、このやっかいな問題と闘って食事を適切に保ち、空腹を寄せ付けないようにする方法がいくつかあります.
1.食生活を変える
残りの日の食生活に注意を払うことで、問題が自然に解決する場合があります。少なくとも 3 回の食事を均等に分けて行う、一般的な食事スケジュールを自分で設定します。
より頻繁に食べる必要がある場合は、1 日 4 ～ 5 回の少量の食事を行うこともできます。 ルーティン 最終的に食欲を制御するホルモン時計を維持し、サポートするのに役立ちます。
次に、実際に何を食べているかを考える必要があります。まず、砂糖や加工食品には「空の」カロリーが含まれているため、できる限り避けてください。ソーダを飲んでも胃のうなりが止まりません...そしてスナックケーキを食べてもそうではありません.
朝食を食べる 残りの 1 日の食生活を決めるので、非常に重要です。 タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスの取れた朝食を食べる場合 、残りの日を通して空腹感が少なくなります。朝食と同じように、他の食事にもこれら 3 つの主要栄養素が含まれている必要があります。
これらの成功の柱に基づいて食事を作成することで、日中から夜まで満腹感を維持できるため、就寝前に冷蔵庫を開けにくくなります。
2.ストレスを管理
わかりました... 人生は 本当に 時にストレス。しかし、ストレスが体に悪影響を及ぼさないように、ストレスを解消する方法を見つける必要があります。ストレスイーティングは感情的なイーティングの一形態であり、避けられない欲求につながることがよくあります。食べ物は、ある人にとっては快適さの源であり、ストレスを解放する方法です。 実際に食べているときだけ食べて、精神的に食生活をコントロールする必要があります 悪い一日を切り抜けるために食べるのではなく、お腹がすいた。ストレス食いをやめるには、問題の原因であるストレス自体を解決する必要があります。
これらのプラクティスは、心を落ち着かせ、対処しているストレスの多い状況から気をそらすことに焦点を当てています。もう 1 つの自然なストレス解消法は、運動です。 .少しの鉄療法は心と体に最適で、双方にとって好都合です.これらのオプションはすべて、全体的な健康と幸福感を改善する可能性があります.それらを日常生活に取り入れることで、不均衡なホルモンをリセットし、脳の化学物質のバランスを取り、渇望を止めることができます. 一部のストレスは私たちのコントロールできないものですが、できるだけ緩和する方法があります. 瞑想、呼吸法、ヨガ ストレスレベルをコントロールするのに役立つかもしれません。
3.もっと眠る
睡眠不足は、実際に空腹に関連するホルモンレベルを混乱させます。そのため、徹夜をした後、いつもより空腹を感じることがあります.起きている時間が長ければ長いほど、食事をしなければならない時間が長くなり、夜遅くに食べ物を欲しがる可能性があります.
成人は、睡眠不足による負の副作用なしに、1 日を通して正常に機能するために、一晩 7 ～ 9 時間の睡眠をお勧めします。
コロンビア大学の研究者は、睡眠不足の人は、よく休んでいる人よりも 1 日あたり最大 300 カロリー多く食べていることを発見しました [2]。この研究は、6 晩にわたって 2 つのグループに焦点を当てました。 1 つのグループは 9 時間、もう 1 つのグループは 4 時間眠りました。一晩 4 時間寝たグループは、アイスクリームやファーストフードなどの高脂肪食品を切望していました.
質の高い休息をとることは、ダイエットとフィットネスの両方の取り組みに有益です。 フィットネスにおける睡眠の重要性に関する記事をご覧ください。 これは、休息がいかに重要であり、睡眠の質をどのように高めることができるかを説明しています.
4.精神的に自分を打ち負かすな
これらのヒントに従うことで、ほとんどの場合、夜更かしの欲求を抑えることができますが、それでも諦めてしまう場合がいくつかあるかもしれません。大丈夫です。気にしないでください .
あなたの体が空腹なら、それを食べてください。
しかし、前に説明したように、空のカロリーは空腹にも健康にも何の役にも立たない.脂肪分の多い、スパイシーな、砂糖が入った、またはカフェイン入りの食品を避けるようにしてください。 1日の食事と同じように、複雑な炭水化物とタンパク質に注意を向けてください.
複雑な炭水化物は、気分を落ち着かせるのに役立つ化学物質であるセロトニンを放出するため、理想的な選択肢です.タンパク質源を追加すると、満腹で幸せな状態が保たれ、夜更かしの食事がなくなります。
いくつかの健全なアイデアには次のようなものがあります:
- 高繊維シリアルと牛乳
- カッテージ チーズとベリーまたは野菜
- さけるチーズ
- 全粒粉トーストとナッツバター
- バナナとミックスナッツ
5.食事の量
食べる量を心理的に制限することは、食べ始める前に分けないと非常に難しい場合があります。
私が犯していた間違いの 1 つは、箱から出してすぐにシリアルを食べることでした。あなたは自分をだまして「あと一握り」と何度も何度も何度も言います。箱の半分を食べてから＃4に戻って、それについて心理的に自分を打ち負かすまで.
最善の選択肢は食品の重量を量ることですが、それができない場合は、食事の準備を使用して食事を事前に梱包するか、事前に重量を量った食品をドアに直接届ける当社のようなサービスを試してください.
6.もっと水を飲む
満腹感を得る最も簡単な方法の 1 つは、少量または低炭水化物の食事を食べているときに水をたくさん飲むことです。タンパク質は満腹感を得るのにかなり役立ちますが、本当に必要なのはボリュームである場合もあります .
本当に満腹感を得るには、食後少なくとも 15 ～ 20 分間は胃が「満腹」を感じる必要があります。これは、多くのボディビルダーや体格の競技者が、カット中に自分自身をだまして満腹感を与えるために使用する素晴らしいトリックです.また、明らかな水分補給の利点もあり、これは非常に重要です.
食事をコントロールするのに役立つヒントやコツが他にもある場合は、以下で共有してください。
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