議論するのに最もセクシーなトピックではないかもしれませんが、膨満感は確かに最も関連性の高いトピックの1つです.なんで？この一般的な消化器系の苦痛は、私たちの最高の状態で発生する可能性があり、身体活動の低下、特定の食品の摂取、一口一口を完全に噛むことの忘れなど、あらゆることが原因で発生する可能性があるためです.
膨満感とは正確には何ですか?
ニューヨーク州ブルックリンのマイモニデス医療センターで、医学部の外来手術の副委員長であり、消化器病学のディレクターであるリンダ・リー医学博士、MBA によると、膨満感は、多くの場合、ガスであり、約 24% の女性に影響を与えます。
膨満感は不快で、いらいらし、不便で、時には非常に苦痛です。したがって、非常に多くの人々が持続的な緩和のための健康的で日常的な解決策を求めていることは驚くべきことではありません.
素晴らしいニュース:膨満感をなくす (そして将来的に膨満感を防ぐのに役立つ) ためにできる簡単なライフスタイルと食事の変更がいくつかあります。ここでは、栄養の専門家が、むくみの原因、むくみを解消するために推奨される 5 つの食品、むくみの再発を防ぐための健康的な習慣について説明します。
どうしてそんなにむくんでいるの?
過度の膨満感、ガス、またはその他の腹部の不快感は、食物不耐症またはその他の潜在的な健康問題が原因である可能性があることに注意することが重要です. 「胃腸の不快感と同様に、過敏性腸症候群 (IBS) や小腸細菌異常増殖 (SIBO) などの腹部膨満の根本的な原因を特定するために、有資格の医療提供者に相談することから始めることをお勧めします」と栄養専門家のマヤ・フェラーは言います。 、MS、RD、CDN であり、ブルックリンを拠点とする Maya Feller Nutrition であり、The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook:Over 100 Recipes for a Healthy Life の著者です。 .
ただし、一般的なトリガーの 1 つ (または組み合わせ) によって引き起こされるありふれた膨満感の症状を経験している可能性もあります。
腹部膨満の毎日の 3 つの引き金
あなたはとてもストレスを感じています。
腸と脳の間には、確立された通信システムを意味するハイウェイがあります。急性または慢性的なストレスがかかると、体は緊張して反応し、胃の運動性が低下して便秘を引き起こす可能性があるとフェラーは言います. 「あるいは、ストレスを感じると下痢をする人もいます。体が食道をけいれんさせ、胃酸の分泌を増加させ、さらに膨満感を引き起こすこともあります。」
あなたは少し座りすぎです。
残念ながら、多くの人は体を必要以上に、または頻繁に動かしていません。CDC のアメリカの最新地図によると、4 つの州を除くすべての州で 5 人に 1 人以上の成人が運動をしていません。座りがちなライフスタイルの無数の落とし穴の中に、消化不良があります。さらに、仕事中に前かがみに座っていると、消化器官が圧迫され、消化が遅くなります (休憩を取ることが非常に重要な多くの理由の 1 つです!)。
フェラーは、消化管を刺激し、食物をより効率的に体内に移動させるのに役立つ運動を推奨しています. 「食後のウォーキングのような単純なことでも、胃の筋肉を刺激して食べ物を胃の中へ移動させるのに役立ちます」と彼女は言います。 「食べ物が胃の中を移動するのに時間がかかると、ガスが生成される可能性が高くなりますが、胃が急速に空になると、食べ物の発酵とガスの生成の両方が減少します。胃の筋肉は、消化管を通るガスの移動を助けることができます。ですから、定期的な筋力トレーニングは胃の筋肉を強化し、ガスや膨満感を軽減します."
実話:エクササイズ アンド スポーツ サイエンス レビューに掲載されたレビューでは、運動が消化とガス生成の重要な調節因子である腸内微生物叢を変化させることができることがわかりました.
あなたはいつもより多くのアルコールを飲んでいます。
「アルコールは毒素であり、体はそれをそのように認識します」とフェラーは言います. 「これは、体内に腫れや水分の滞留を引き起こす炎症性物質です。」アルコールを過剰に摂取すると、腸内の有益なバクテリアが一掃され、消化不良、ガス、膨満感を引き起こす可能性があります.膨満感に本当に苦しんでいる場合は、アルコール摂取を制限してください。他の炭酸飲料や、腸の不快感を引き起こす可能性のある人工甘味料を含む飲料も避けた方がよいでしょう.
むくみに効く食べ物
ブルーベリー
水分と食物繊維の良い組み合わせで、どちらも腸の健康に関与しています。 「ブルーベリーは約 85 ～ 95% が水分で、1 カップあたり約 4 グラムの水溶性食物繊維が含まれています」とフェラーは説明します。 「水溶性食物繊維は水分を引き寄せ、余分な水分を取り除くことで排便を楽にします。」ブルーベリー抹茶スムージーのレシピを入手してください。
セロリ
フェラーによると、セロリはなんと95%が水分で、体内の水分バランスを維持するための重要な微量栄養素であるカリウムが豊富です。 「また、不溶性繊維の優れた供給源でもあります。これは、便のかさを増やし、消化管を通過するのに役立ち、水とガスの両方の膨満感を減らします」と彼女は言います.セロリとネギのレリッシュのレシピを入手してください。
ショウガ
ショウガには駆風効果があります。つまり、消化を改善し、膨満感を引き起こすガスの形成を減らすのに役立ちます、とフェラーは言います. 「さらに、しょうがは消化を促進し、食物が消化管内を移動するのを助けるため、腸内で発酵してガスが発生する可能性が低くなります。」
フェンネル
フェラーによると、この草本野菜は消化を促進し、食物の分解に関与する酵素の分泌を促進します。 「消化率を上げると、膨満感が減る可能性があります。」研究によると、フェンネルにはプロバイオティクスとして作用する可能性があり、ガスや膨満感を緩和することで消化を助けます.キュウリとフェンネルのサラダを添えたサーモンのレシピを入手してください。
パセリ
パセリは天然の利尿剤で、体から余分な水分を排出するのを助け、水分によるむくみを減らします、とフェラーは言います。また、ガス形成を減少させるのに役立つ駆風ハーブと考えられています。ネギ、チリ、パセリを使った夏カボチャのレシピを入手してください。
むくみを防ぐためのライフスタイルの変更
膨満感の深刻な症状に気付いた場合、フェラーは次の変更を行うことをお勧めします:
- 非常に酸性でスパイシーな食品、および高 FODMAP 食品 (発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、およびポリオール - 消化不良を引き起こす可能性のある特定の糖) を制限します。これらは、一部の人にとっては膨満感や不快感を悪化させる可能性があります。
- 膨満感の原因を特定するには、食事の記録をつけておくとよいでしょう。
- 食後少なくとも 3 時間は横にならないようにしてください。
- 食後に軽い散歩をすることも、消化を助けるのに役立ちます。
- アルコール、炭酸飲料、人工甘味料を含む飲料の量を制限する
- 飲み込む前にゆっくりとよく噛んで食べてください (飲み込むときは純粋なドロドロでなければなりません!)
