良い脂肪と悪い脂肪

ここ数年、脂肪が話題になっています。どれが良くてどれが悪いですか？多くの人が脂肪を完全に避けようとしますが、どんなに頑張っても避けるのは難しいかもしれません.すべての食品には何らかの形で少量の脂肪が含まれています。これは、探すべき脂肪の種類と、食べると有益な脂肪の内訳です.

• 総脂肪: 総脂肪とは、毎日の食事に含まれる脂肪の割合を意味します。あなたの健康に影響を与えるのは、あなたが食べる脂肪です。私たちの体は当然、食事の一部として脂肪を必要とします。脂肪の種類 (飽和または不飽和) に応じて、役立つものもあれば、体に悪いものもあります。重要なのは、この 2 つを識別する方法の違いを知ることです。

良い脂肪

• 不飽和脂肪: 不飽和脂肪酸には、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方を適度に摂取し、飽和脂肪またはトランス脂肪の代わりに使用すると、健康を保護し、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを軽減することができます。
• 一価不飽和脂肪 通常、常温では液体ですが、冷蔵すると固まります。これらの心臓の健康に良い脂肪は、通常、抗酸化ビタミン E の優れた供給源であり、アメリカ人の食事に不足しがちな栄養素です。一価不飽和脂肪の追加ボーナスは、腹部脂肪の減少を促進することです.
  • 一価不飽和脂肪を含む食品:
    • オリーブオイル
    • ひまわり油
    • ピーナッツオイル
    • ダークチョコレート
    • アボカド
    • オリーブ
    • ナッツ（アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、カシューナッツ）
    • ピーナッツバター
• オメガ 3 オメガ3には、ALA（アルファリノレン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）の3種類があります。あなたの体はALAを他の2種類のオメガ3に変えることができますが、それはやや難しいです。したがって、次の 2 つのタイプを消費することをお勧めします。アメリカ心臓協会は、脂肪の多い魚を毎週 2 人前食べることを推奨しています。サプリメントよりも食事から摂るのがベストです。
  • オメガ3を含む食品:
    • サーモン
    • オヒョウ
    • マグロ
    • ヨーグルト
    • かぼちゃの種
    • くるみ
    • ほうれん草

悪い脂肪

• トランス脂肪: この脂肪は主に加工食品に由来するため、完全に避ける必要があります。人工トランス脂肪は、コレステロール値を上昇させ、動脈を詰まらせ、心臓病のリスクを高める可能性があります。トランス脂肪の主な供給源は、揚げ物、焼き菓子、クッキー、アイシング、クラッカー、包装されたスナック食品、電子レンジ用ポップコーン、一部のマーガリンです。人工トランス脂肪を少量でも摂取すると、LDL の「悪玉」コレステロールが増加し、HDL の「善玉」コレステロールが減少する可能性があります。アメリカ心臓協会 (AHA) は、トランス脂肪を 1 日あたり 2 グラム未満に制限することを推奨しています。
  • トランス脂肪を含む食品 (避ける、避ける):
    • 硬化油 - 揚げ物に使用
    • パイとパイ生地
    • マーガリン
    • ケーキミックスとフロスティング
    • 牛ひき肉
    • 肉棒と市販のジャーキー
    • 冷蔵庫のクッキー生地
• 飽和脂肪: これらは、通常、室温で液体の脂肪です。 2005 年の食事ガイドラインでは、飽和脂肪を総カロリーの 10% 以下に制限することを推奨していますが、アメリカ心臓協会は、飽和脂肪を総カロリーのわずか 7% に抑えることを推奨しています。これらは体内で目的を果たしているため、食事から完全に排除することはできませんが、摂取量を最小限に抑える必要があります.
  • 飽和脂肪を含む食品:
    • クリーム
    • 牛肉
    • チーズ
    • 豚肉
    • 加工肉
    • 鶏皮
    • ココナッツ
    • パーム油

体重を減らしたり、健康になりたい場合は、脂肪だけに集中しないように注意することが重要です。また、動物性脂肪と植物性脂肪の両方に含まれる、健康のために脂肪が必要であることを覚えておくことも重要です。