あなたは積極的にきれいな食事をし、熱心にトレーニングするフィットネス愛好家ですか?そうすれば、サプリメントの重要性をすでにご存知でしょう。サプリメントは結果に必須ではありませんが、プロセスをスピードアップする可能性があります.
ほとんどの人はワークアウト中またはワークアウト後にホエーを消費しますが、それだけが有益なタイプのタンパク質ではありません.ホエイの姉であるカゼインも、ホエイでさえ触れられないものを含め、いくつかの深刻な利点を提供します.そして組み合わせると、この 2 つを止めることはできず、結果を最大化できる可能性があります。カゼインの内訳と、試してみる正当な理由の上位 5 つのリストを次に示します。
カゼインとは?
牛乳は、カゼインとホエイという 2 種類のタンパク質で構成されています。乳タンパク質の約80%がカゼイン、残りの20%がホエイです。牛乳から作られた乳製品を消費している場合、2つの組み合わせが得られます.しかし、それらはサプリメントを介して個別に入手することもできます.
ホエイプロテインはおそらく市場で最も一般的なプロテインパウダーですが、カゼインプロテインパウダーは入手が少し難しいです.カゼインは、ミセルカゼインとカゼイン加水分解物の 2 つの異なる形態で摂取できます。
ミセルカゼイン
これは、牛乳に見られる化学構造に非常に似ているカゼインタンパク質の最も自然な形です.カゼインはミセルと呼ばれる小さなボールに集まり、消化されると胃の中で凝固します。これにより、吸収が遅くなる可能性があります.
カゼイン加水分解物
加水分解されたタンパク質は部分的に分解され、より迅速な吸収と消化を可能にします.この形態は、事前に消化され、急速に吸収されます。
カゼイン vs. ホエー
ホエイプロテインは消化が早いので、ワークアウト直後にプロテインシェイクを飲むことをお勧めします.ハードなワークアウト セッションの後、筋肉は文字通り炭水化物とタンパク質に飢えているため、この回復期間中に摂取することが最も有益です。ホエイプロテインが消化されて吸収されるのに約20分かかるため、筋肉の回復と合成を迅速にサポートできます.
反対側にはカゼインがあります。カゼインは消化が遅い [1] ため、消費すると少量のアミノ酸が供給されますが、ホエーよりも長い時間 (約 2 ～ 4 時間) かかります.これは、筋肉に栄養素が安定して流れていることを意味します。これは、既存の除脂肪体重を保護するため、つまり抗異化タンパク質として作用するためにより有益である可能性があります.
他の動物性タンパク質と同様に、カゼインとホエイはどちらも完全なタンパク質と見なされ、食事に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいます.どちらのタンパク質も優れたサプリメントですが、目的が異なります。そして、ワークアウトから最適な結果を得るために、両方をライフスタイルに取り入れてください。
カゼイン プロテインを試す 5 つの理由
1.より多くの筋肉を構築
RPを含むいくつかのダイエット計画では、カゼインタンパク質は消化が遅く、睡眠中にアミノ酸の安定した流れを提供するため、寝る直前にカゼインタンパク質を摂取することを推奨しています.就寝すると、体は除脂肪筋肉量を構築するために重要なヒト成長ホルモンを放出しますが、このプロセスでは合成のために利用可能なタンパク質が必要です.
夜寝る前にカゼインを摂取すると、一晩中このメカニズムをサポートし、全体的により多くの筋肉成長をもたらすと考えられています (スコア!) (2,3).
2.脂肪の減少を促進
より小規模な研究では、ホエイとカゼインタンパク質の両方が、筋力トレーニングとともにカロリー管理された食事に含まれると、除脂肪体重を保護し、より多くの脂肪の損失を促進するのに役立つ可能性があることが示唆されています (4).しかし、さらなる研究が確実に必要です。
それにもかかわらず、研究は、一般的により多くのタンパク質を消費することは、体重維持に関して何らかのメリットがある可能性があることを示唆しており、タンパク質摂取量を増やすことは、カロリーが制御されているときに体重を減らすのに有益である可能性があることを示唆しています (5).
3.回復を改善
ジムに行けばすぐに筋肉が大きくなり、強くなると思うかもしれませんが、適切な栄養がなければ体はそれができないかもしれません.この 2 つは密接に関係しています。
補給が筋肉の修復、維持、成長に役立つことが示されています.そして、カゼインはこのプロセスをサポートする重要なツールです.トレーニング後、筋繊維は損傷を受けます。私たちの体はタンパク質とアミノ酸を利用して、以前よりも大きくて強い筋肉を修復して構築します.
カゼインのユニークな点は、ワークアウト後数時間にわたってタンパク質を供給し、体のタンパク質をポジティブに保ち、既存の筋肉量を保護し、潜在的に筋肉の成長をサポートする能力です (6,7).
4.歯の健康を促進
他の乳源と同様に、カゼインは歯の健康を改善する可能性があります。研究によると、カゼインのカルシウム、リン酸塩、水酸化物の含有量は、歯のエナメル質を酸侵食や損傷から強化する可能性があることが示唆されています (8,9,10)。そして、そのカゼインは、虫歯菌が歯に付着するのを防ぎ、虫歯を寄せ付けないようにするのに役立ちます.
5.カゼインクッキー
カゼインは、さまざまな楽しみ方ができる万能パウダーです。カゼインをすばやく摂取したい場合は、ミルクまたは水と混ぜてシェイクすることができます.または、シェイクが苦手な場合は、カゼインをバー、マフィン、クッキーなど、さまざまなものに焼いて、就寝前の健康的なおやつにすることができます.
専門家の意見を聞く
RP ダイエットの Dr. Mike Israetel がカゼインに関する知識を共有
その他のタンパク質源
カゼインは栄養豊富な食事の優れたサプリメントですが、主なタンパク質源として持続可能ではありません.標準的な食事には、グラスフェッド ビーフ、チキン、ターキー、シーフードなどの赤身の食材を使用してください。
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