ホエイプロテインは完全なプロテインと見なされます 9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、すべてが血流にすばやく吸収されます.プロのアスリートやボディビルダーによって一般的に使用されていますが、毎日の高タンパク質摂取量を達成するのは難しいため、他のさまざまな視聴者の間で急速に人気が高まっています!
誰もが卵や肉を泡立てる時間があるわけではなく、ホエイプロテインは忙しいライフスタイルを持つ人々にとって素晴らしい選択肢です.そのアミノの利点と利便性に加えて、ホエイは心臓の健康、減量、および筋肉の成長に関連しています (1,2,3,4)。 1 つのサプリメントでこれほど多くのメリットが得られるのは驚くべきことです。
このガイドの内容
この包括的なホエイ プロテイン ガイドには、その製造方法から最高の品種、独創的なおいしいレシピまで、すべてがぎっしり詰まっています。
しかし、飛び込む前に、あなたの完璧な毎日のタンパク質摂取量を計算してみましょう.ほんの数秒しかかからず、このガイドはさらに役に立ち、親しみやすいものになります。
究極のホエイ プロテイン ガイドの内容:
- ホエイプロテインとは何ですか?どのように作られていますか?
- ホエイプロテインが人気の理由
- ホエイプロテインが栄養補給に重要なのはなぜですか?
- ホエーはタンパク質の体重増加を引き起こしますか?
- ホエイ プロテイン サプリメントを摂取すべきですか?
- 濃縮、分離、加水分解。最適なホエイはどれですか?
- いつホエイプロテインを摂取すべきですか?
- ホエイ プロテイン サプリメントのおすすめ
- ホエイプロテインの独創的な使い方
ホエイプロテインとは何ですか?どのように作られていますか?
リトル・ミス・マペットのことを聞いたことがありますか?ご存知のように、タフに座って「カードとホエイを食べていた」少女。さて、あなたは彼女の童謡を知っているかもしれませんが、この小さな先駆者が実際に、私たちの多くが約 200 年後にタンパク質を摂取する方法の準備をしていたことをご存知でしたか.
多くの場合、ホエーはこの時点で低温殺菌され、変性することが示されています [5]。病原体のリスクにもかかわらず、時間の経過とともに多くの人々が生乳を消費するようになります.企業がチーズを生産するとき、ホエイプロテインと呼ばれる副産物を作ります.タンパク質自体は、非常に一般的な種類のタンパク質である「球状タンパク質」と呼ばれる球状のタンパク質でできています。
ホエイプロテインはやや水溶性であるため、混合すると問題が発生する可能性があります.ホエイを試したことがある場合は、一部のタンパク質が他のタンパク質よりもよく混ざることに気付いたかもしれません.
生乳清:そんなものありますか?
短い答えは「いいえ」です。広告やラベルに記載されている内容にもかかわらず、あなたは純粋で生のホエーを飲んでいるわけではありません.
乳清タンパク質の変性は、牛乳の加熱による主な影響の 1 つであり、牛乳の化学的および栄養的特性の変化を引き起こします。変性は否定的な言葉のように聞こえますが、実際にはそうではありません。これは、ホエイの自然な状態が変化したことを意味します.
鶏肉、ステーキ、または卵を調理するとどうなるか考えてみてください。タンパク質を取り除いているのではなく、構造を変えているだけです。
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ホエイが人気の理由
ホエーは、フィットネス、ボディビルディング、そして今では一般大衆を席巻しています.それは間違いなく世界で最も人気のある栄養補助食品であり、市場には文字通り何千もの異なるホエイプロテインバー、飲み物、シェイク、粉末があります.
ホエイは低カロリー (ホエイ プロテイン 1g は 4 カロリー) であり、次のようなフィットネス関連の目的にとって理想的な多量栄養素であるため、非常に人気があります。
- 除脂肪筋肉量の構築
- 筋力アップをサポート
- 減量
- 飢餓の抑制
- 筋肉の維持
フィットネスの目標を持っている個人や、1 日を通して追加のタンパク質ブーストを必要とする人々がホエイを切望するのも不思議ではありません.
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ホエイプロテインが栄養補給に重要なのはなぜですか?
筋肉の構築 - ホエイ プロテイン サプリメントを摂取して、タンパク質の摂取量と BCAA を増やします。
これが、ホエイプロテインを補給する大多数の人々がホエイプロテインを摂取する唯一の主な理由です.
タンパク質は、筋肉の構成要素の 1 つであり、特に収縮を引き起こす筋肉の一部です。エクササイズやウエイト トレーニングを行うと、ストレス下で筋肉の膨張と収縮が繰り返されます。
これにより、筋肉繊維と結合組織に小さな裂傷が生じます。次に、体は、筋肉繊維へのタンパク質合成の速度を高める化学経路を活性化することにより、追加されたストレスと作業負荷に適応しようとします.この反応が、筋肉の成長、発達、靭帯の強化を引き起こします。
筋肥大 (筋肉サイズの増加) に関して私たちが研究したすべての要因の中で、より多くのホエイプロテインを摂取することが最も決定的な唯一の要因でした [3]
鶏の胸肉から大豆まで、私たちが食べる多くの自然食品から、さまざまな種類のタンパク質が得られます.しかし、タンパク質の摂取量をホエイタンパク質で補うことは、タンパク質レベルを上げ、あなたの体がBCAAを完全に広げていることを確認する簡単な方法です.私たちの5つのお気に入りのホエイプロテイン会社とそのサプリメントについて読むには、この記事の一番下までスクロールしてください.
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ホエイプロテインは体重増加を引き起こしますか?
ホエイ プロテインはあなたを損なったり、得たりすることができますが、スケールが変化した場合、ホエイのせいにするのは早すぎないでください.
多量栄養素またはマクロ (タンパク質、炭水化物、脂肪) は適度に摂取する必要があります。これら 3 つの領域のいずれかに大きなスパイクがあると、体重増加を引き起こす可能性があります。逆に、マクロ摂取量を減らすと、体重が減る可能性が高くなります.
たとえば、1 日 140g のタンパク質を摂取することが目標で、240g を消費すると (一部はホエイ シェイクによるもの)、体重が増える可能性があります。あなたはホエーを消費しましたが、それが原因であるかどうかは明らかではありません.調査が必要な他のソースをいくつか消費しました。
一部のホエイプロテインサプリメントは、十分な量のタンパク質を含み、他の食事の選択肢と比較して低カロリーであるため、食事の代替品として使用することを意図しています.大量のタンパク質と炭水化物で体重増加を助けることを意図した品種もあります.
体重増加を心配している場合、または体重を減らすための正しい軌道に乗っていることを確認したい場合は、マクロを数えることが優れた解決策です.マクロを追跡するアプリは、まさにそれを行うための使いやすいプラットフォームを提供します。毎日食べる食品を入力すると、1 日を通してマクロとカロリーの内訳が表示されます。
摂取カロリー、消費カロリー
消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取すると、必然的に体重が増加します。逆に、消費カロリーよりも少ないカロリーを食べると、体重が減ります。
ほとんどのホエイプロテインは、1食分あたり約100〜200カロリーで時計を振る.これは、推奨される 1 日のカロリー摂取量 2,000 ～ 2,500 に比べれば大したことではありません。選択したサプリメントの他の栄養情報に注意を払うことも重要です.炭水化物と砂糖に気をつけてください。
ほとんどの人は、マニアックな運動をしなくても、その小さなカロリーを栄養計画に簡単に合わせることができます.反対に、運動は筋肉の構築を助けることにより、ホエイプロテインの結果を最大化します.
ワークアウトに費やす時間と労力は完全にあなた次第です。エクササイズを行うとサプリメントからより多くを得ることができ、アクティビティが少ないと結果が少なくなります.あなたの個人的な目標を決定し、興味のあるタンパク質サプリメントを研究してください. オンラインで調べてください.栄養成分表を読んでください。いくつかの推奨事項が必要な場合は、この記事の最後に、さまざまな目標を持つ個人向けの素晴らしい選択肢があります.
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ホエイプロテインを摂取すべきですか?
ホエイプロテインは、体重を減らすだけでなく、筋肉量と筋力を高めることに関して重要な要素になる可能性があります.それは基礎となる多量栄養素であり、一度に多くの目標を達成するための簡単な方法です.脂肪を減らしたい場合、ホエイプロテインは運動中やカット中に筋肉量を維持するのに最適な方法です.
タンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリーなので、骨と皮のない鶏の胸肉のような低脂肪のタンパク質源を食べると、満腹感を感じやすくなります。あなたが 140 ポンドの女性で、基礎代謝率が 1 日あたり約 1,400 カロリーの場合、鶏の胸肉や野菜などの食品に固執することで、カロリーをあまり消費せずにもっと食べることができます.
トレーニング後は、体がタンパク質に飢えているにもかかわらず、完全な食事を食べるのに十分な空腹を感じない場合があります.ホエイプロテインは、グラス一杯のフレーバーミルクを飲むように非常に簡単に摂取できるため、この問題を解決します.
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濃縮、加水分解、分離。最適なホエイは?
価格、消化率、1 食分あたりのタンパク質など、どの形態のホエイを使用するかを決定する際に考慮すべき要素がいくつかあります。各要素の違いを大まかに把握するために、それぞれを分類しました。
ホエイプロテインコンセントレート
この形態のホエイは、市場で最も安価なものの1つですが、それであなたを遠ざけないでください.処理の量が最も少ないため、最も安価です。つまり、3 つのバリエーションの中で乳糖と脂肪が最も多く含まれています。
乳糖が多いほど、消化器系の問題の可能性が高くなり、一部の顧客を遠ざける可能性があります.低グレードのホエイですが、50gあたり35〜42gの純粋なタンパク質を提供します.これは 1 食分あたりのタンパク質量がかなりの量であり、平均的な食事に取り入れると有益な場合があります。
ホエイプロテインアイソレート
これは、その価格、消化率、および品質のために、タンパク質の私たちの一番の選択です.ホエイ アイソレートは細心の注意を払って処理され、他のほとんどの成分が取り除かれ、良質なものが残されます (もちろん、ホエイです!) 実質的にラクトースを含まないため消化しやすい、より純粋な形のホエイです.各 50g のサービングには約 45 ～ 47g の純粋なタンパク質が含まれており、これは濃縮タンパク質よりも少し多くなっています。
加水分解ホエイプロテイン
加水分解されたタンパク質は、優れた吸収/消化をもたらす余分な処理を経るため、タンパク質の最も純粋な形態です.これは、市場で最も高価なタンパク質のバリエーションであり、一部の人にとっては価値があるかもしれません.加水分解されたホエイ 50g には、38 ～ 40g の純粋なタンパク質が含まれています。加水分解されたものの方が消化しやすいと主張する人もいるかもしれませんが、分離株中のラクトースは 1% 未満であり、同等です.
いつホエイプロテインを摂取すべきですか?
では、理由について説明しました ホエイプロテインを摂取する必要があります。しかし、いつ その利点を最大化するために服用する必要がありますか？
ワークアウト後
特に目標が無駄のない筋肉を構築することである場合は、ワークアウト後にホエイプロテインを摂取することが最も効果的です.難しいワークアウトの後、筋肉はすぐに栄養を欲しがりますが、ホエイはそれを提供します.
ワークアウトの 30 分前
トレーニング前にプロテイン シェイクを摂取することは、筋肉増強トレーニングを最大限に活用したい人にとってもう 1 つの理想的な時間です。ワークアウトの前に服用すると、ワークアウト後だけでなく、ワークアウト中およびその直後に体に吸収されます.少なくとも 30 分前に飲むようにしてください。そうすれば、激しい身体活動を行う前に体が最小限に消化する時間を確保できます。
就寝前
6 ～ 8 時間寝ているとき、体は長い間、食べ物や水がなくても活動しています。睡眠中は身体活動をしていませんが、就寝前にホエーを飲むと、代謝が促進され、筋肉の分解が防止され、起きている間に構築された筋肉量が維持されます.
起床直後
栄養素が不足した6〜8時間後、ホエーのような消化の速いタンパク質は、あなたの体にアミノ酸の素晴らしいラッシュを与え、正しいノートで一日を始めます.いくつかのタンパク質サプリメントは満腹感を高め、一日中食べ過ぎや不必要な間食を防ぐことができます.
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ホエイ プロテイン サプリメントのおすすめ
プロテイン サプリメントを評価するには、風味、Labdoor の結果 [1]、溶解度、味など、いくつかの要素を考慮する必要があります.
筋肉増強に最適なホエイプロテイン
1. GRIND ニュートリション ディーゼル
価値、風味、多量栄養素レベルの点で私たちが一番選んだのは、GRIND Nutritionのディーゼル製品です.ディーゼルには、クレアチン、ホエイ プロテイン、および急速吸収炭水化物とホエイ プロテイン アイソレートの理想的な 3:1 の比率が含まれています。多くのホエイ プロテインは炭水化物とタンパク質の比率が高くないため、筋肉増強よりも食欲抑制に適しています.
GRIND がこの製品にクレアチンを追加したことで、本当に究極の筋肉増強カクテル サプリメントになりました。この比率が GRIND の創設者であり、世界最強の男性の 1 人であるチャド ウェズリー スミスに有効であった場合、その背後に何らかの効果があることがわかります。
2. IMSOALPHA インスタント化ナチュラル ホエイ プロテイン
私たちのチームがマイク・ラシッドの大ファンであることは周知の事実です。彼はすでにフィットネスのアイコンであり、彼自身も信じられないほどの合計を持っています.彼はこのプロテインパウダーに誓いを立て、それについて話し合い、さらに研究した後、その理由を理解しました.名前が示すように、このタンパク質はインスタント化されているため、すぐに血流に吸収されます.ほとんどのサプリメントで見つけるのが難しい、人工の色、味、甘味料、またはフィラーを含まない、自然であるという事実が気に入っています.マイク・ラシッドが気に入ったなら、きっとあなたも気に入るでしょう!
3. 1st Phorm PHORMULA-1 ホエイ プロテイン アイソレート
よく混ざるプロテインパウダーを見つけるのは難しい場合があります. PHORMULA-1 ではそのような問題はありません。 1st Phorm は、世界で最高のテイスティングと最高の混合分離タンパク質であることを誇りにしています。このタンパク質は 1 日を通していつでも摂取できますが、ワークアウト後に最も効果的に作用します。この選択の優れた点の 1 つは、実質的に炭水化物が含まれていないことです。顧客はこのタンパク質を高く評価し、SuppReviewers で 5/5 の星を付けています [4]。
食欲抑制に最適なホエイプロテイン:
1. クエスト ニュートリション プロテイン パウダー
筋肉をつけながら、罪悪感なく食事にクッキー＆クリーム、塩キャラメル、チョコレート ミルクセーキを加えることができたらどうでしょうか?各クエストシェイクは、23gのタンパク質と1グラム未満の砂糖でわずか110カロリーしかありません.デザートを食べているような味わいで、シェイクは満足感を与えてくれるので、本物のチョコレート ミルクシェイクを食べ過ぎてしまうことはありません。レビュアーは、優れた混合性、豊かな味、および他の粉末に共通の問題である化学的な後味がないと報告しています.
2. マイプロテイン インパクト ホエイ プロテイン
この選択は、ヨーロッパで一番のプレミアム プロテイン パウダーで、かなりの重量があります。特にこのサプリメントは、満腹感を維持し、食品全体では提供できないアミノと栄養素が詰まった高品質のタンパク質源を提供することで知られています.各サービングには、80% のタンパク質、2g のロイシン (筋肉構築プロセスの活性化を助ける)、1g の炭水化物、および 2g の脂肪が含まれています。このホエーの値札は間違いなくプラスであり、低価格ですが、製品は優れています.
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ホエイプロテインのクリエイティブな使い方
ホエイプロテインの素晴らしいところは、それが非常に用途が広いということです.私たちの体がそれを吸収する最も速い方法は、シェイクのような液体の形です.しかし、シェイクからの休憩が必要で、創造性を感じている場合は、毎日のホエイを摂取するためのおいしい方法がいくつかあります.
ホエイ プロテイン アイス コーヒー
非常に必要なタンパク質を消費しながら、カフェインを修正してください。一杯のコーヒー、チョコレート ホエイ プロテイン、氷を混ぜ合わせて、「モカ」プロテイン アイス コーヒーを作ります。タンパク質が豊富な DIY アイス コーヒーは、コーヒー ショップのお金をポケットに入れておくこともできます。
ホエイ プロテイン フルーツ スムージー
スムージーはいつでもさわやかで、貴重な栄養素を詰め込むことができます.ストロベリー バナナは、プレーンまたはバニラのホエイ プロテインとよく合う定番の組み合わせです。ストロベリー バナナ プロテイン シェークを作って定番のスムージーをリミックスし、ビタミン C、カリウム、プロテインを同時に摂取しましょう!退廃的な感じ？ピーナッツ バター、バナナ、チョコレート プロテイン シェイクをお試しください。罪悪感だけの罪悪感のないおやつです。
ホエイプロテインでパン作り
焼き菓子は誰もが大好きなので、栄養価の高いものを焼きませんか? チョコレート プロテイン マグカップ ケーキのすばやく簡単なレシピをご覧ください (1 食分あたり 34g のタンパク質) と 2 分間の溶融チョコレート プロテイン ラバ ケーキ (1 食分あたり 23g のタンパク質)。
または、ブラウニーが好きなら、このヘルシーなねばねばした黒豆ブラウニーのレシピで欲求を満たすことができます .濃厚なダーク チョコレートがたっぷり入ったこれらのねばねばしたチョコレート プロテイン ブラウニーは、ヘルシーなデザートの代わりとして最適です。これらのブラウニーは、従来のブラウニーに比べて少なくとも 100 カロリー節約できるだけでなく、タンパク質もしっかりと摂取できます!
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参考文献
1.トップ 10 プロテイン サプリメント - Labdoor
https://labdoor.com/rankings/protein
2.タンパク質品質評価 -- Nutrition Express
https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/editor/showarticle.aspx?articleid=743
3.筋力と筋肥大に対するタンパク質タイミングの影響:メタ分析.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
4. Phormula-1 の詳細なレビュー
https://www.suppreviewers.com/formula-1/
5.ホエイプロテインコンセントレート：簡単なまとめ
https://www.isagenixhealth.net/whey-protein-concentrate-a-brief-summary/
