カロリーを減らして体重をすばやく落とす方法はたくさんありますが、すべての方法が安全で、持続可能で、無痛でさえあるわけではありません。多くの「クラッシュ ダイエット」には、貪欲な空腹や短期間の結果などの副作用が伴います。
しかし、まだ希望を失わないでください。その過程で健康を犠牲にすることなく、脂肪を減らす努力をスピードアップすることは可能です.カロリーを減らし、より良い、より長持ちする結果を達成するのに役立つ10の方法を次に示します.
どのくらいの速さで減量できますか?
体重管理はカロリーコントロールに要約され、カロリーを減らすほど、より多くのポンドをすぐに失うことができます.したがって、体重を減らすために 1 日に必要なカロリー数を理解することが最初のステップです。
実際、カロリー不足がなければ、脂肪を減らすための唯一の知られている証明された方法であるため、それほど遠くまで行くことはできません.最新の流行ダイエットが何を主張していても！
減量と脂肪の減少にも違いがあり、特に短い時間枠を見ている場合.
体重減少には、体重計の数値が下がる原因となるものすべてが含まれ、筋肉の減少やより一般的には水分の減少が含まれる場合があります。
一方、脂肪の減少にはもう少し時間と一貫性が必要です。
すぐに体重を減らすには、どれくらいのカロリーが必要ですか?
1日の消費カロリーを把握することから始めましょう。これは、現在の体重を維持するために必要な 1 日のカロリー量です。
これは、栄養アプリまたはオンライン計算機を使用して見つけることができます:
次に、パーセンテージ カットを使用して減量に必要なカロリーを計算します。維持する必要のあるカロリーよりも 20 ～ 30% 少ないカロリーを食べることを目指します。
たとえば、体重を維持するために 1 日 2,000 カロリーを摂取する必要がある場合、20% カットすると 1 日 1,600 カロリー (2,000 x 80%) になり、30% カットすると 1 日あたり約 1,400 カロリー (2,000 x 80%) になります。 70%)。
20 ポンド減量するのにどのくらいかかりますか?
体重を減らすために必要なカロリー数がわかれば、毎週どのくらいの体重を減らさなければならないかがわかります。 1 ポンドの脂肪を失うには、食事から約 3,500 カロリーをカットする必要があります。
1 日か 2 日で 3,500 カロリーを削減することはほとんどの人にとって現実的ではなく、不可能であるため、1 週間を通してカロリー不足を分散させるのが最善です。毎日のカロリー摂取量を減らすか、身体活動で消費するカロリー数を増やすことで、3,500 カロリーを削減できます。
つまり、週に 1 ポンド減量するには、食事、運動、または両方を組み合わせて、1 日あたり 500 カロリーを減らす必要があります。 1 週間で 2 ポンド減量するには、1 日 1,000 カロリーを減らす必要があります。
現在の体重とカロリーの必要量に応じて、週に 0.5 ～ 2 ポンドの減量が、ほとんどの人にとって健康的な減量率を表しています。しかし、一部の人々はより速く体重を減らすことができます.
ダイエットをクラッシュさせるとどうなりますか?
多くの場合、急速な減量はクラッシュ ダイエットと密接に関連していますが、これが常に最善の解決策であるとは限りません。 「クラッシュダイエット」は通常、極端な低カロリーダイエットであり、複数の食品グループを排除する、数週間ジュースやスープだけを飲む、できるだけ多くのカロリーをカットするために数日間断食するなど、抜本的な対策が必要です.
一部の医療センターでは、超低カロリー食 (VLCD) も肥満に対する治療として使用されていますが、これらのプログラムは訓練を受けた医師によって監督されており、必ずしもすべての人にとって正しいアプローチではありません (48)。
しかし、自分自身を飢えさせることは、ほんの少しの間しか機能しません。また、極端なダイエットに成功したとしても、それをやめると元に戻る可能性があります. T
これは主に、短期間の食事が大量の水分損失を促進する可能性があるためです (脂肪の損失だけではありません)。さらに、これらの食事療法がどれだけ長く続くかによって、空腹を調節するホルモン、精神状態、および潜在的に代謝に影響を与える可能性があります.クラッシュ ダイエットは、特定の個人にとって危険な場合もあります。
摂取カロリーが少なすぎることに関連する主な問題には、次のようなものがあります。
本当にお腹がすいた
一般に、減量は空腹感や満腹ホルモンに影響を与え、ダイエットをやめた後でも空腹感を感じさせます.少し空腹になると減量に役立ちますが、極端に空腹になると非常に苦痛になる可能性があります.絶え間ない空腹の痛みを乗り越えることができれば、クラッシュダイエットがあなたを食べ物に夢中にさせていることに気付くかもしれません.あなたの体はとても空腹で、あなたが考えているのは食べ物だけです（1）.
常にお腹がすいているのは十分に悪いことですが、超低カロリーの食事はひどい気分になることもあります.カロリー、特に炭水化物は、感情の調節に重要な役割を果たしており、腹が立つほどお腹がすいているのは現実です。炭水化物は自制心に関係しています。そのため、血糖値が低く空腹になると怒りを抑えることができなくなります。
痩せて太る
十分なタンパク質を摂取しておらず、定期的に筋力トレーニングを行っていない場合、極端に制限された食事により、脂肪ではなく、より多くの除脂肪筋肉がエネルギーとして燃焼し始める可能性があります (2)。なぜこれが重要なのですか？貴重な筋肉量が失われています。これは、新陳代謝を維持し、全体的な生活の質を向上させるための鍵です.
さらに、除脂肪筋肉量が減少すると、体重計の数字が減少していても、全体的な体脂肪率が増加します.
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、全体的にスリムに見えます。希望の体重に達すると、その過程でより多くの脂肪を失い、除脂肪体重を維持した場合のように健康で引き締まったと感じられない場合があります.
体脂肪を減らして引き締まるには、筋肉量を増やし、基本的に体重を元に戻し、脂肪を燃焼させて体を引き締める必要があります.
あなたのワークアウトは最低です
適切な燃料がなければ、運動は非常に困難であるか、不可能に近いと感じるかもしれません.身体活動はカロリー燃焼を促進する 1 つの方法であるため、これは重要です。さらに、カット中に貴重な除脂肪体重を維持するには、筋力トレーニングが重要です。
言うまでもなく、低エネルギーでトレーニングしようとすると、注意を怠ると頭が熱くなったり、けがをしたりする可能性があります。
栄養不足
問題は、あなたの体は計算機ではないということです。生き残るためには毎日のエネルギーが必要ですが、適切に機能するためには適切な栄養も必要です。健康食品だけを食べていても、非常に低カロリーの食事で体に必要なすべての栄養素を摂取することはほとんど不可能です.
軽微な欠陥が深刻な合併症を引き起こす可能性があります。非常に低カロリーの食事は、心臓の問題、脱水、精神的混乱、および免疫機能の低下に関連しています (3).また、長期間にわたって飢えに苦しむと、心臓発作、肝機能や腎機能の障害、発作、死に至る可能性があります (4,5,6)。
新陳代謝を遅くする
制限的な食事は、自然なカロリー燃焼を遅らせ、ダイエットをやめると通常の維持食を再開する能力を台無しにすることにより、代謝に一時的に悪影響を与えると考えられてきました (7,8,9,10)。通常、この現象は一時的なものですが、あるダイエットから次のダイエットに絶えずジャンプしている場合は、さらに懸念されます.
実際に効果のある10の簡単な減量のヒント
カロリーを減らすことは体脂肪を減らすのに役立ちますが、プロセスをもう少し耐えやすくし、成功の可能性を高めるために実行できるいくつかの追加のステップがあります.どこに力を注ぐべきかを知り、目標に一貫性を持たせることは、迅速な変革の鍵です。途中でいくつかの良い習慣を身につければ、結果が持続する可能性があります!
目標を微調整するのに役立つように、カロリー コントロールを習得し、より迅速かつ痛みの少ない結果を得るのに役立つ 10 の簡単な手順を以下に示します。
1.食事の摂取量を追跡
カロリー摂取量をコントロールすることは、体重管理のための最も迅速で実績のある方法です。言うまでもなく、食事の摂取量を追跡していない場合、毎日何カロリー食べているかを知ることはかなり困難です.これは、自分に責任を持ち、自分の食生活に固執していることを毎日確認する最も簡単な方法です.
さらに、研究によると、摂取量を追跡している人は、そうでない人に比べて最大 2 倍の体重を減らす可能性があることが示唆されています (11)。
2.より多くのタンパク質を食べる
赤身の肉、低脂肪の乳製品、植物性タンパク質を食事に追加しましょう!
あなたが食べる食品の総量は、脂肪の損失にとって最も重要な考慮事項ですが、食品の種類に関しては、タンパク質は他のマクロよりも優れている場合があります.
高タンパク食は、カロリー不足であっても筋肉量を保護するのに役立つと考えられています (12).タンパク質は、食欲や不健康な食べ物への渇望を抑えるのにも役立ちます (13,14).さらに、あなたの体は、脂肪や炭水化物と比較してタンパク質を代謝するカロリーをより多く消費します。これは、すべてのマクロの中で体脂肪として保存される可能性が最も低い.
高タンパク食が、脂肪減少の増加と体組成の改善と正に関連し続けているのも不思議ではありません (15,16,17,18)。
ふぅ… 1 つの簡単な方法でステップ 1 と 2 を克服したいですか?カロリーとタンパク質を同時に自動的にカウントする、マクロに適した追跡アプリを選択してください。目標を簡素化し、結果をさらに早く達成するのに役立ちます。
3.筋力トレーニング
ウェイトを持ち上げたり、何らかの種類の筋力トレーニングを取り入れたりすると、カロリー燃焼が増えるだけでなく、脂肪を減らしながら貴重な除脂肪筋肉量を維持するのにも役立ち、長期的にはより痩せてフィット感を感じることができます (18,19, 20)。
筋肉が増えると、エネルギー消費量がわずかに増加し、エネルギーバランスの方程式が減量に有利になります.さらに、通常、除脂肪体重が多いほど、1 日に必要なカロリーが高くなることを意味するため (つまり、より多くの食物を食べても体重を減らすことができます)、筋肉量が多いほど、結果を維持しやすくなる可能性があります (21)。
一部の研究では、適切なレジスタンス トレーニングとタンパク質の摂取により、筋肉量を増やしながら同時に体脂肪を減らし、ダイエット中であっても全体的な体組成を改善できる可能性があることを示唆しています (22,23)。
週に数回の HIIT トレーニングで発汗ルーチンを強化することを検討してください:
International Sports Sciences Association のこの HIIT ワークアウトをお試しください:
20 分間の HIIT ワークアウト
ウォームアップ
<オール>ワークアウト
各エクササイズを 30 秒間完了してから、15 秒間回復します。難易度を下げるには、30 秒間休憩してみてください。難易度を上げるには、作業時間を 45 秒に増やします。
<オール>クールダウン
<オール>4.もっと水を飲む
余分なカロリーを減らし、体重管理をサポートする簡単な方法として、砂糖とアルコールを加えた飲み物を水に置き換えてください。水はカロリーゼロで、新陳代謝、栄養吸収、消化をサポートします。
さらに、水を飲むと胃が満たされ、食欲が減ります。いくつかの研究では、食事の前にコップ一杯の水を飲むと、自然に食べる量を減らすことができることが示唆されています (24,25)。また、ある研究では、食事の前に水を 2 カップ (~16 オンス) 飲んだ人は、水をまったく飲まなかった人に比べて、3 か月で 44% も体重が減りました (26)。
5.野菜をもっと食べる
野菜、特に低炭水化物ででんぷん質のない野菜 (基本的にエンドウ豆、とうもろこし、じゃがいもを除くすべての野菜) は、カロリーが非常に低く、栄養価が高い傾向があるため、ダイエット中の人にとって完璧な食品になります 27,28,29)。
水分含有量が高いため、この食品グループを大量に摂取すると、ポーションサイズを犠牲にすることなく、満腹感を保ち、カロリーを減らすことができます. 2 カップの野菜は約 50 から 60 カロリーですが、2 カップのパスタやライスはその 8 倍近くあります (合計 400 から 500 カロリー)。
野菜はまた、食事中の質の高い繊維の供給源になる傾向があり、腸に水分を取り込み、満腹感を高めるのに役立ちます (29,30,31)。
さらに、いくつかの研究では、果物や野菜などのより栄養価の高い食品を食べると、食欲や食欲が落ち着き、カロリー管理された食事へのこだわりがさらに容易になることが示唆されています (32)。
6.マインドフルな食事の実践
人生の変化を成功させた人なら誰でも、マインドセットがすべてであることを知っています。正しい考え方を持つことで、モチベーションを高め、強い意志を維持し、プロセス全体をより楽しくすることができます。
ダイエットに関して言えば、マインドフルネスを実践することは、食べ物とのよりポジティブな関係に心を集中させる1つの方法です.研究によると、より注意して食べることは、より微調整された空腹感満腹の手がかりを確立し、食べ物への渇望を落ち着かせ、食べ物をより楽しむのに役立つことにより、自然にカロリーを削減するのに役立つ可能性があることを示唆しています (33,34,35)。
マインドフルな食事とは、実際には、ゆっくりと、より意図的に食事をする練習です。時間をかけて食べ物を味わい、楽しむことです。これが、よりゆっくり食べることが減量の改善と関連しているのも不思議ではありません (36,37)。
速度を落とすと、口に入れるものにより注意を払うことができるようになるだけでなく、いつ満足して食べるのをやめられるかを知る機会が得られます。ある研究では、食事に時間がかかった人 (30 分対 5 分) は、カロリー摂取量や食物に対するホルモン反応に関係なく、空腹感が減り、満腹感が増しました (38)。
7.十分な睡眠をとる
睡眠不足が直接体重増加の原因になるわけではありませんが、研究によると、睡眠習慣が悪い人は体重が増え、体脂肪の減少に苦労する傾向があることが示唆されています (39,40)。これは、気分、食欲、エネルギーレベルを調節するために睡眠が重要であり、これらすべてが毎日の食事の決定に影響を与えるためです.さらに、特定のホルモンや栄養素の使用に対する睡眠の影響により、より多くの体脂肪が蓄積される可能性があります (41).
休息を優先し、毎晩時間を休息に充てましょう。テレビ、電話、ペットなど気を散らすものを取り除き、暗くて静かな場所を見つけて横になります。必要に応じて、耳栓または睡眠マスクを使用してください。これにより、最高の状態を維持し、ダイエットとトレーニング計画を継続するためのエネルギーと意志力を確保することができます。
8.ルーチンを確立する
ダイエットを体系化すればするほど、エラーの余地が少なくなります。言うまでもなく、カットをより日常的に感じさせることで、カロリー目標に合った健康的な食事を見つけようとすることに伴う多くのストレスを軽減できます.
これを行う最も簡単な方法は、毎週の食事の準備、または毎日ほぼ同じ時間に同様の食品を食べることです.研究によると、食生活をよりありふれたものにし、種類を減らすと、全体的に食べるカロリーが少なくなる可能性があります (42)。この方法は長期的な栄養補給には理想的ではないかもしれませんが、健康目標を達成するまでは食事に固執する必要がある習慣になる可能性があります.
9.ワークアウトの強度を上げる
一般に、どのような種類の運動や動きでも、毎日のカロリー燃焼を増加させることができますが、複数の研究の最近の分析によると、高強度のインターバル トレーニングは体脂肪を燃焼する能力を強化し、中程度の強度よりも 28% も多く燃焼する可能性があることが示唆されています。トレーニング（43）。これは主に、高強度トレーニング後も続く代謝の増加によるアフターバーン効果によるものです。
さらに、インターバル トレーニングは、短時間でより効率的なワークアウトを意味する傾向があります。つまり、ジムでの時間を短縮して、より多くの結果を得ることができます。さらに、これらのワークアウトは通常、自分のペースやフィットネス レベルに合わせて拡張できるため、ほぼすべての人が利用できます。
10.ストレスを管理する
睡眠不足と同様に、慢性的なストレスレベルは、意志力とダイエットを続ける能力に大きな影響を与える可能性があります.あなたの考え方が変化の成功の主要な要素であることを考えると、多くの研究がストレスの管理が不十分であることと体重管理が不十分であることを関連付けていることは驚くことではありません (44,45,46)。ストレスはあなたの精神的健康を台無しにするだけでなく、食欲の制御や栄養素の貯蔵と利用に関与する特定のホルモンレベルにも影響を与えます.これが、ストレスが空腹感、渇望、および体脂肪蓄積の増加につながる理由です. (ストレス食いをやめる方法を学びましょう)
ただし、ストレスの存在だけで、自動的に体重がマイナスになるわけではありません。ストレスは、人によって、また、ストレスの多い状況に個人としてどのように対応するかに大きく依存します。つまり、自分が思っている以上に物事をコントロールできるということです。変化とストレスに対処する方法に取り組むことで、実際にはこの心理的反応からよりポジティブな効果を生み出すことができるかもしれません.
ストレスが足を引っ張っている場合は、次のアイデアをいくつか試して、ストレスをよりポジティブな方法で伝えてください:
- ヨガに挑戦
- 瞑想を学ぶ
- エクササイズ
- 誰かと話す
- ストレス日記をつける
- もっと眠る
- 整理整頓
- アルコールとカフェインを控える
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