ダイエットに関して言えば、アルコールは物議を醸すテーマです。たまに甘やかしても大丈夫ですか？それとも、彼らが言うように、アルコールは本当に悪いのでしょうか?多くのダイエットでは、すぐにすべてのアルコールを排除します。しかし、このルールの背後にある理由と、アルコールを健康的な方法で食事に取り入れる方法はありますか? id="254">?
この減量のための無料の食事準備ツールキットを使用して、進行状況を損なうことなく、栄養のバランスを取り、時折カクテルを含める方法を学びましょう。減量の目標を達成するために必要なものがすべて揃っています。
方法 アルコールのカロリーは？
食事のカロリーは、タンパク質、脂肪、炭水化物の 3 つの主要栄養素で構成されています。ただし、役割を果たしているもう 1 つの多量栄養素があります。それはアルコールです。
アルコールは必須栄養素ではないため、通常、伝統的なマクロカウントには含まれません.しかし、他のマクロと同様に、アルコールは食事のカロリー源です.実際、アルコールは脂肪とほぼ同じ高カロリーです。
タンパク質と炭水化物は両方とも 1 グラムあたり 4 カロリーを占め、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーを占めます。これは、脂肪がタンパク質や炭水化物の2倍のカロリー密度であることを意味します.アルコールは、これら 2 つの濃度の中間に位置し、1 グラムあたり約 7 カロリーです。これを理解することは、アルコールが減量の目標に対してどのように作用するかを理解する上で非常に重要です.
| 多量栄養素のエネルギー値 | |
| 炭水化物 1g | 4 カロリー |
| タンパク質 1g | 4 カロリー |
| 1g の脂肪 | 9 カロリー |
| アルコール 1g | 7 カロリー |
アルコールは体重を増やしますか?
アルコールは、いくつかの異なる方法で体重増加に寄与する可能性があります:
<オール>多くのダイエットでは、追加のカロリーがあるため、ユーザーは完全にアルコールを避けるようになります.ただし、一部のユーザーは、オール オア ナッシングのアプローチに従うのが難しく、長期的には持続不可能であることに気付きます。結局のところ、時折の楽しみと健康的な食事のバランスを取る方法を学ぶことが、節度とは何を意味するのでしょうか。したがって、ダイエット中に飲む場合は、賢く飲み、節度を守ってください。
減量に最適なアルコール飲料
アルコール飲料からのカロリーはすぐに加算され、進歩を相殺する可能性があるため、最もカロリーの低いオプションを選択することが重要です.ソーダ、ジュース、ココナッツクリームなど、砂糖を多く含むミキサーで作られた飲み物を避け、酒類を制限します.ビール、特に小麦ビール、スタウト、IPA もカロリーが高くなる可能性があります。
減量の食事プランにアルコールを含めることを検討している場合は、考慮すべきより良い飲み物の選択肢のいくつかの例を以下に示します.
低糖質アルコール
最高の低炭水化物アルコールには以下が含まれます:
- 清酒:ウォッカ、ジン、ラム酒、テキーラ
- スコッチとバーボン
- ライトビール
- シャンパンとワイン
低カロリーのアルコール飲料のレシピ
カロリーをカットし、栄養を少し追加するカクテルをお探しですか?お気に入りの RD 風のカクテル レシピをご覧ください
スキニー マルガリータ
ドリンクあたりのカロリー:145
- テキーラ 1.5 オンス
- ライム1個分のジュース - 大さじ3程度
- オレンジ 2 分の 1 の果汁 - 大さじ 1.5 程度
- ライトアガベネクター小さじ1
- タジン調味料、またはコーシャーソルト
- グラスの縁と飾り用のくさび形ライム
ガラスの縁にライムのくさびをのせ、タジンまたは塩に浸します。残りの材料を氷を入れたカクテル シェーカーで混ぜます。注ぎ入れてサーブ！
いちごのピニャコラーダ
ドリンクあたりのカロリー:148
- 冷凍いちご 3/4 カップ
- 無糖ココナッツミルク 3/4 カップ
- 1.5 オンスのココナッツ ラムまたはスパイス ラム
- 濃くする氷
ブレンダーで、すべての材料を高速で混ぜます。グラスに注いでお召し上がりください！
減塩ブラッディマリー
ドリンクあたりのカロリー:160
- 減塩野菜ジュース 1 カップ
- ウスターソース 大さじ1/2
- ホットソース 大さじ1/2
- ウォッカまたはテキーラ 1.5 オンス
- 塩コショウ ひとつまみ
付け合わせとして新鮮な野菜と混ぜて召し上がれ！
コンブチャ モスコミュール
ドリンクあたりのカロリー:127
- 生姜昆布茶 1 カップ
- すりおろし生姜 小さじ1/4
- 絞りたてのライムジュース 大さじ1
- 1.5 オンスのウォッカまたはジン
フレッシュミント、レモン、ライムと混ぜて召し上がれ！
これらの飲み物のほとんどは家庭で作ることを意図しているため、バーで注文できるより健康的な飲み物もいくつか含めたいと考えました.ここにいくつかの優れたオプションがあります:
- レモン/ライム入りジン＆ソーダ水（100カロリー）
- 昔ながらの (150 カロリー)
- エクストラ ドライ ブリュット シャンパン (65 カロリー)
- 赤ワイン (120 カロリー)
- ライトビール (95 カロリー)
飲酒と減量
ダイエット中にお酒を飲むなら、飲み過ぎないことがとても大切です。飲み物の「良い」選択の 1 つは、進歩を完全に妨げるものではないかもしれませんが、ほとんどの人にとって難しいのは、摂取量を 1 ～ 2 杯に制限することです。アルコールは滑りやすい坂道になる可能性があります。アルコールは判断力を鈍らせるので、1 杯か 2 杯だけ飲むのは難しいかもしれません。多くの場合、不適切な食事の選択は飲酒の後にも続き、カロリー コントロールに悪影響を与える可能性があります。飲み過ぎないようにするためのヒントをいくつか紹介します。
1) 計画を立てる
ほとんどの人は、適切な計画を立てていないときにダイエット中に飲むと、本当に軌道から外れてしまいます.友達とハッピーアワーに参加したり、何か特別なことを祝ったりすることがわかっている場合は、それに応じて 1 日を計画してください。ビール、ワイン、およびより濃いアルコールは炭水化物が多い可能性があるため、ワインを 2 杯飲む予定がある場合は、それを毎日の主要栄養素に記録してください。ただし、炭水化物を完全にアルコールに置き換えないことが重要です。つまり、船外に出て、適度な量の飲み物を飲むことができるように、その日は炭水化物を食べるべきではないと考えないでください.あなたがダイエットしているとき、あなたは不足しているので、あなたの体はあなたの食べ物から来るすべての栄養素にもう少し頼っています.また、毎日のカロリー目標を確実に達成するために、総カロリー摂取量に追加することを忘れないでください.
2) ヘルシーなスナックを選ぶ
数杯飲んだ後に間食をする傾向がある場合は、それに応じて計画を立てることが最善の方法です.食べ物が欲しくなることがわかっている場合は、食事を台無しにすることなく満足できる健康的なスナックのオプションを自宅に用意してください.また、ハッピーアワーの前菜を避け、適度な時間に帰宅するように動機付けすることもできます.
消化しやすいので、タンパク質や炭水化物の多い食品に固執するようにしてください.甘いものが好きなら、ベリー入りのギリシャヨーグルトを冷蔵庫に用意しておきましょう。しょっぱくておいしいものが好きなら、グラスフェッドビーフジャーキーを家で待っていてください.
3) すぐに戻る
最も重要なことは、アルコールが原因で食事がわずかに変化した場合は、翌日にすぐに計画に戻ることです.全体として、1日の休みはダイエットに悪影響を与えることはありませんが、習慣にしたくはありません.前にも言ったように、節度は食事でアルコールを効果的にするための鍵です.ダイエット中は、アルコールの摂取を週に 2 杯までに制限するようにしてください。カロリーはアルコールによって大きく増加するので、7 日目までにその仕事を完全に相殺するためだけに、週に 6 日すべてのハードワークをしたくないでしょう。
全体像
食事に関しては、常に全体像を考えておく必要があります。このダイエットの目標は体重を減らすことなので、アルコールが最終目標を損なう場合は、飲みすぎる前にそれを考慮してください.
全体として、少量のアルコールが計画全体を狂わせることはありません。適度に運動し、その後すぐに軌道に乗る計画を立て、これらの追加カロリーを毎日のカロリー/主要栄養素の目標に含めることで、健康的な方法でアルコール飲料を食事に取り入れることができます.
マクロを追跡し、アルコールが目標にどのように影響するかを確認する簡単な方法については、Trifecta アプリをチェックして、お気に入りの飲み物のカロリー数を確認してください。
参考文献:
<オール>Drenowatz、Clemens &Hill、James &Peters、John &Soriano-Maldonado、Alberto &N. Blair、Steven. （2016）。総エネルギー消費量の調節における身体活動と体重の変化の関連。ヨーロッパの臨床栄養学ジャーナル。 71. 10.1038/ejcn.2016.228.
Traversy G、Chaput J-P.アルコール消費と肥満:最新情報。現在の肥満レポート。 2015;4(1):122-130。 doi:10.1007/s13679-014-0129-4.
