減量の唯一の最も重要な要因は、カロリー コントロール、期間です。それは基本的な生物学であり、物理学でもあります。体に必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取すると、体重が減ります。しかし、毎日必要なカロリーを正確に知るにはどうすればよいでしょうか?
カロリー管理を理解し、減量に必要な正確なカロリーを推定するために必要なすべてがここにあります.
カロリーの説明
最も基本的なレベルでは、体は食べ物や飲み物からカロリーの形でエネルギーを消費します.カロリー＝エネルギー。そして、あなたは毎日のニーズに燃料を供給し、ただ生き残るためにこのエネルギーを必要とします.カロリーを食べるのをやめると、最終的に死ぬでしょう。
では、生存は健康的な体重を達成することとどのような関係があるのでしょうか?カロリーは生きていく上で非常に重要であるため、体はそれらを筋肉や脂肪組織として蓄える方法を持っています。この貯蔵形態は、食物から直接カロリーを摂取できない場合の予備燃料として、またしばらくの間再び食べることができない場合の安全対策として機能します.
カロリー不足を作り出す
摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば、現在の体重を維持できます。食べる量が減ると、エネルギー用の予備燃料をより多く使用し、脂肪と筋肉の重量が減ります。そして、より多く食べると、より多くの予備燃料を蓄え、筋肉や脂肪を獲得します.これは、体重管理のためのカロリー バランス方程式です:摂取カロリーと消費カロリーです。
あなたの代謝をハックしてこの基本的な式を変えることができる錠剤、特別な食事、または食品はありません.燃料としてどれだけの脂肪やカロリーを消費しても、一貫したカロリー不足で消費した量よりも少ない量を食べない限り、体重を減らしたり脂肪を減らしたりすることはできません.
カロリーとは?
栄養に関して言えば、カロリーはエネルギーの摂取と消費に関連するため、カロリーほど価値のある発見はありません。カロリーにより、私たちは食べ物を定量化し、さまざまな食べ物を比較し、個々の栄養とフィットネスのニーズを管理することができます.しかし、正確にはカロリーとは何ですか?
厳密に言えば、カロリーとは、1 kg の水の温度を摂氏 1 度上げるのに必要なエネルギー量です。つまり、食品に含まれるエネルギー量を示す測定単位です。当初、カロリーは密閉容器に食品を入れて水に浸すか、食品を燃やすことによって測定されていました。今日、カロリーは食品の多量栄養素の内訳、つまり食品に含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質の数を使用して推定されます (2)。
カロリーは、1800 年代初頭にさかのぼる長い間、熱の測定値として使用されてきました。しかし、今日私たちが食物カロリーとして知っていて認識しているものは、20世紀頃まで確立されていませんでした.今日に至るまで、カロリーはエネルギーの摂取と出力を測定する最も効率的な方法であり、体重管理に直接影響を与えるために私たちが知っている最良の方法です.
マクロ =カロリー
食べ物や飲み物は、私たちが食べるすべてのカロリーを供給するマクロ (炭水化物、タンパク質、脂肪) で構成されています。各マクロは、健康と栄養に関して異なる役割を果たし、各グラムあたりのカロリー数も異なります (タンパク質と炭水化物 =1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪 =1 グラムあたり 9 カロリー)。
マクロは健康とエネルギー摂取に重要な役割を果たしているため、マクロを追跡することは、カロリーを数えて栄養摂取のバランスを取る効率的な方法です。
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も全体的な健康と体重管理に役割を果たしますが、カロリー摂取量に直接寄与するわけではありません.つまり、食べたり飲んだりするビタミンやミネラルからカロリーを摂取することはできません。
多くの微量栄養素は、エネルギーを得るのに役立ち、時にはエネルギーを感じさせる代謝プロセスに関与していますが (私はあなたの B12 を見ています)、エネルギーを増加させることはできません。 1人;これにはマクロからのカロリーが必要です。
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必要なカロリーは?
エネルギーの必要量は完全に個別化されており、これが減量のためにカロリー コントロールが非常にうまく機能する理由の 1 つです。カロリーの必要量は、年齢、身長、性別、体重、除脂肪筋肉量の割合、活動レベルによって異なります。
あなたの毎日のニーズは、BMR、NEAT、TEA、TEF の 4 つの主要なコンポーネントで構成されています。これらを合計すると、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) が構成されます。TDEE は、ライフスタイル、身体活動、および個人的なニーズに基づいて、毎日消費するカロリー数を示す素晴らしい方法です。
BMR:基礎代謝率とは?
心拍、脳力、呼吸などの日常の身体機能はすべて、機能するために一定のカロリーを必要とします。この基本的なカロリー量は、基礎代謝率 (BMR) または安静時代謝率 (RMR) としても知られています。これは、ベッドから離れたり、動き回ったりしたことがない場合の、1 日に必要な最低限のエネルギーであり、1 日のカロリー要件の 60% から 70% を占めます。
TEA と NEAT:活動エネルギー消費量
日中のある時点で動き回ると仮定すると、
TEFとは?
1 日の総エネルギー消費量は、食事誘発性熱発生 (DIT) とも呼ばれる、食物の熱効果 (TEF) と呼ばれるものの影響も受けます。 TEF または DIT は、TDEE の合計の 10% にすぎませんが、注目に値します。
TEF は TDEE のごく一部であるため、全体的なカロリーの必要量を計算する際に考慮する必要はありません。しかし、減量のために何を食べるかを考えるとき、それは依然として重要な要素かもしれません.
TDEE を計算する
オンラインのカロリー計算機を使用して、TDEE を簡単に取得できます。または、活動係数 (AF) と既知の BMR を使用してニーズを推定します。
毎日どれだけ活動的であるか、座りがちであるかに基づいて、次のいずれか、またはその中間のいずれかを使用してください。
- 座りっぱなし (AF 1.1) - ほとんど運動しない。
- やや活動的 (AF 1.2) - 週に 1 ～ 3 日程度の軽い運動またはトレーニング。
- 適度に活動的 (AF 1.35) - 中程度の運動を週に 2 日以上。
- 非常に活発 (AF 1.4) - 週に 3 日以上の激しい運動。
- 非常にアクティブ (AF 1.6) - 1 日に 2 回以上運動する。
選択した活動係数と BMR を掛け合わせるだけで、TDEE が得られます。
TDEE =BMR x AF
減量に必要なカロリーは?
私はあなたが考えていることを知っています, できるだけ多くのカロリーをカットすることは、迅速な減量への最良の方法です.しかし、これを信じてください.カロリーの15〜20％以下をカットするだけで、長期的にははるかに幸せになり、より成功するでしょう.自分自身を飢えさせることは一時的にはうまくいくかもしれませんが、それは確かに持続可能ではなく、楽しいものではありません.そして、体重が元に戻ってから少し増えることになるかもしれません.
さらに、ウェブ上で見かける任意の数値に飛びつくだけではいけません。1,200 カロリーが人気のあるプランだからといって、それがあなたに適しているとは限りません。カロリー目標は高度にパーソナライズされていることを忘れないでください。
少なくとも 3 週間、次のいずれかから始めてから、ニーズを再評価してください。
持続的な減量 =TDEE x 0.85
急速な減量 =TDEE x 0.8
しばらくダイエットを続けても体重が減らない場合は、休憩をとるべきときかもしれません。ダイエットを数週間やめて、カロリーを少しだけ上げてください.体重が減った場合は、新しい正常値を維持するために、おそらく新しい TDEE を再計算する必要があります。そして、少し時間をかけて調整した後、目標体重に達するまでカロリーを減らすことができます.
何をするにしても、急いだり、体を強く押しすぎたりしないでください。これは私たちがここで話しているサバイバル燃料であることを忘れないでください.そして、あなたの個人的な幸福は、体重計の数字と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。あなたは目標を達成し、進歩を遂げ、結果を目にするでしょう。
1 ポンドのカロリーは?
1ポンドを失うためにどれだけカットする必要があるのか 疑問に思っていますか？ 1 ポンドの脂肪には約 3,500 カロリーが含まれているため、1 ポンドを失うには、食事や運動を通じてこの量を食事から減らす必要があります。
この数値は、毎日減量または燃焼できるカロリーが非常に多いため、体重を減らすことができる速度の良い尺度にもなります. 1 週間で 3,500 カロリー (1 日 500 カロリー) を摂取すると、1 週間で約 1 ポンドの減量が期待できます。しかし、これもまた多くの個々の要因に依存し、完全な科学ではありません.
カロリーを計算する方法
減量は数字のゲームですが、ポーションサイズ、選択する食品の種類、メンタルヘルスのチェック、減量のために最も効率的な運動を選択します。
あなたの体は
食事の全体的なバランスと栄養は、減量、増量、または維持する体重のタイプに影響を与える可能性があります.マクロバランスが乱れていると、脂肪を蓄えたり、筋肉量を失ったりする可能性があり、全体的な努力を妨げる可能性があります.
さらに、より栄養価の高い食品を食べると、空腹を抑えるのに役立ちます (5)。体が必要な栄養を摂取していない、または主要な栄養素が不足していると、食べた量に関係なく、食べ続ける必要があるという信号が脳に送られます。
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