あなたのフィットネスの目標は、筋肉をつけたり脂肪を減らしたりすることに関係していますか?
特にボディビルディングと体格のコミュニティでは、大量の筋肉を効果的に構築し、できるだけ多くの脂肪を燃焼させ、過去数か月にわたって構築したものを露出させるために、バルキングとカットが不可欠です.
ベテランのリフターにとって、バルキングとカットをいつ開始すべきか、また新しいダイエットを開始する方法を簡単に知ることができます.ただし、ジムの初心者 (通常、経験が 6 か月未満の人) にとって、自分自身を客観的に見て、主に筋肉を獲得することと脂肪を燃焼させることのどちらに集中する必要があるかを判断することは、混乱を招く可能性があります。
この記事は、リフティングの初心者で、カットとバルクのどちらを先に行うべきか、また最初のカット/バルクの後、いつ他のステップを開始するべきかよくわからない人を対象としています。
いつバルクするか
初心者としてウエイトリフティングを始めると、通常、カットした場合に表示する大量の筋肉量はありません.これが、適切な程度の体脂肪になるまでは、バルキングが初心者にとって重要である理由です。これらは、正しく行うと大量の筋肉と筋力を獲得するための最盛期だからです (これには食事とトレーニングの両方が含まれます)。
男性の体脂肪率は約15～20%、女性の体脂肪率は約25～30%です。これらの体脂肪率を超える人は、おそらくカットから始めるべきです。あなたの体は、筋肉から中枢神経系までのトレーニングに慣れていないため、適切なフォームを使用するだけで、漸進的な過負荷とその週に十分な量を摂取するだけで、すぐに目に見えて体験できる結果が得られます.明確にするために、適切なフォームとは、可動域全体、ゆっくりと制御された担当者、使用する必要がある筋肉を絞って感じること、および体やウェイトを勢い/スイングしないこととして定義する必要があります.
プログレッシブ ロードとは、日常的かつ整然とした方法で、ワークアウトに一貫して重量と担当者を追加することです。これの良い例は、ベンチプレスであなたにとってかなり軽い重量（おそらく1回の最大レップの約60％）から始めて、5回の繰り返し（5×5）の5セットで、次回は5ポンドを追加することです.できるだけ長くベンチプレスをします。うまくいけば、重量が難しくなり始める頃には、最初に始めたときにはできなかった重量で 5×5 を実行できるようになるでしょう。
高レップは筋肥大ベースのプログラムで重要な役割を果たしますが、ワークアウトの最初に重いコンパウンド リフト (ベンチ プレス、バック スクワット、デッドリフト、ベント オーバー ロー、オーバーヘッド プレス) を使用することは、増量効果を最大化するために不可欠です。もちろん、増量は適切なトレーニング以上のものであり、ほとんどの場合、食事で何をするかを決定します.私たちはいつも「ダーティーバルク」、つまり、ジムで進歩し続けるのに十分なカロリーを摂取している限り、好きなものを何でも食べている人の話を耳にします (カロリーがポップタルト、アイスクリーム、またはピザからのものであるかどうか)。筋肉の増加を最大化し、脂肪の増加を最小限に抑えることが優先事項である場合、これは間違いなく理想的ではありません。進歩している間、必要以上の脂肪を獲得することになり、次のカットが難しくなるだけです.
残念ながら、毎日約 500 カロリー余分に摂取すると脂肪が増えますが、これを最小限に抑える方法があります。基本的な経験則として、これを達成するには 80/20 ルール (柔軟なダイエットとも呼ばれます) を利用する必要があります。これは、自分が食べるものを認識していれば非常に簡単です。
基本的に、食事の 80% は、赤身の肉、果物、野菜、複雑な炭水化物 (米、穀物、豆類、デンプンなど)、健康的な脂肪など、健康的で高品質の食品から摂取する必要があります。残りの 20% は、通常「クリーン」な食事では食べない、不健康で脂肪分の多い、砂糖の多い食品に由来する可能性があります。この比率は、十分なタンパク質、健康的な炭水化物と脂肪、および幅広い微量栄養素を提供する必要があるため、キャンディーやピザから20％を摂取した場合、コース全体で得られる脂肪の量への影響は最小限に抑えられます.比率が逆転した場合と比較して、バルクの量。
いつカットするか
幸いなことに、カットダイエットの開始または移行については、それほど違いはありません.増量を開始するために推奨される体脂肪レベルを超えて持ち上げ始める場合でも、数か月の増量後に到達した場合でも、多くの概念はまったく同じです.カットを開始する主な理由は、筋肉を構築するのにかなりの時間を費やし、脂肪が増えすぎたと感じている (および/または下半身脂肪で体格がどこにあるかを確認したい) ことです。レベル)、またはリフティングを開始しており、そもそも失う脂肪量が十分にある場合。
一日のカロリーが余っている場合 (200 ～ 1000 の範囲) で大量摂取する場合、減量はカロリー不足の場合とは正反対です。あなたの目標は、できれば主に脂肪から、週に約 0.5 から 1 ポンドを失うことです。あなたの毎日のカロリーニーズを見つけることは、かなりの正確さでこれに答えることができる多くのオンラインリソースが存在するので、カットまたはバルクのどちらでもそれほど難しくありません.ただし、体重計と鏡は、1 日に必要なカロリー数を判断するのに最適です。たとえば、1 週間で 1 ポンド減量するには 1 日 2000 カロリーの摂取が必要であると計算機が示しているにもかかわらず、体重が 0.5 ポンド未満しか減っていない場合は、この数値を制御して、100 カロリー減量するか追加するかを実験する必要があります。 1 週間に 1 ポンドの減量に戻るための有酸素運動。
同じことがバルキングにも当てはまります。計算機が消費するように指示するカロリー計算であまりにも速く体重が増えすぎている場合は、別のウェブサイトで別のものを試すか、必要なところまでカロリーを下げて脂肪を増やしすぎないようにしてください。速い。正直なところ、トレーニングは増量中から変更する必要はありません。あなたがまだ良いフォームを使用している限り、あなたはできる限り長く力をつけ続けるように努めるべきです.エネルギー不足が最終的にこれを妨げる場合は、重いものを持ち上げ続け、同じ量 (担当者とセット) と同じ分割/ルーチンを維持することで、持てる力を維持するように努めてください。
リフティングの経験がゼロでカットを始めている人は、上記の増量計画を実行すると、筋肉を増やし、うまくいけばかなりの時間脂肪を失うというまれな状況になります.あなたの食事に関しては、80/20 ルールは、気分と見た目をできるだけ良くしたい人に常に適用する必要があります.唯一違うのは、消費するカロリー数です。バルキング中にカロリーを計算することは、自分がどれだけ食べているかをよく把握している場合には必ずしも必要ではありませんが、ダイエットは同じではありません.
大量のカロリーをカットすると、その日のタンパク質要件を満たすことが非常に難しくなります (通常、体重 1 ポンドあたり約 1 グラム)。これは、カロリーカウンターアプリまたはオンラインプログラムに慣れることが、毎日正確かつ正確であり続けるために非常に重要になるときです.ただし、これがあなたの人生を支配することは決してないことを常に覚えておいてください。カロリー計算と頻繁なリフティングに慣れたら、バルキングとカットは実際に楽しいものになります。自分がすべての適切な領域でより強く、より大きくなるのを見るか、自分がよりスリムになり、より明確になり、あなたが取り組んできたことを披露するのを見るからです.
お持ち帰りメッセージ
もちろん、バルキングとカットを完全に成功させるには、さらに多くのことが必要ですが、これらの基本は、あなたが始めるのに役立ち、初心者に多くの素晴らしいアドバイスを提供します.覚えておくべき重要な点は次のとおりです。
?体脂肪率が 15 ～ 20% (女性の場合は 25 ～ 30%) 未満で、カットした場合に見せる筋肉があまりない場合は、おそらく増量する必要があります。
?トレーニングは、適切なフォーム、適切な量 (筋肉群ごとに 1 週間に行うレップ数とセット数が多すぎたり少なすぎたりしないこと) で構成される必要があり、可能な場合は常に何らかの側面でより重いものを持ち上げるように努める必要があります。
? 80/20 ルールは、プロやアマチュアのリフターが毎日のカロリー/マクロ/マイクロを達成するのに非常に効果的ですが、それでも毎日、チートしないように十分に甘やかすことができます.
?減量は、カロリーを赤字に減らし、弱くなったときに受け入れるだけでなく、たとえ体重が減っても、増量していたときと同じくらい重いものを持ち上げ続ける以外に、トレーニングと食事療法を大幅に変更してはならないという点で増量に非常に似ています。
?カロリーを計算することは、バルクアップであろうとカットであろうと決して悪い考えではありませんが、バルクアップするときよりもカットするときの方がはるかに重要です (正しく効果的にカットしたい場合は、ほとんど不可欠です)。
?最も重要なことは、これに人生を左右されないことです。自分が進歩し、他の 99% の人ができないことに固執しているのを見るのはやりがいがあるはずです!
