プラントベースの食事の健康上の利点についての言葉が広まり、ますます多くの人々がより多くのプラントベースの食事を生活に取り入れています.一部の人々は、厳密に植物ベースの食事に切り替え、肉を完全に断念しています.
プラントベースの食事の利点には、肉体的および精神的エネルギーの増加、心臓の健康の改善、がんや病気のリスクの減少、脳の健康の改善、および潜在的に全体的な気分の改善が含まれます.
あなたは現在、特定の食事療法に従っていますか?私たちの多くはそうしています。実際、CDC が 2018 年に実施した調査では、アメリカ人の 17% が特別な食事をとっていることが示されました。これは、10 年前のデータと比較して 3% 高い値です。すべてのトレンドの中心にある 1 つの共通のテーマは、人々がより植物ベースの食事に向かっているということです。人々は、プラントベースの食事の恩恵を受けようと熱心に取り組んでいるようです.
非菜食主義者にとって、肉やその他の動物性タンパク質を断つことは簡単なことではありません.肉、乳製品、卵、オメガ 3 脂肪酸が豊富な食品 (魚など) などの動物性タンパク質を摂取すると、実際にドーパミン レベルが上昇し、食べた直後に気分が良くなるホルモンが分泌されます。 .さらに、肉を食卓にのせる理由は他にもたくさんあります。肉は血糖値を安定させるのに役立ち、脂肪酸、タンパク質、鉄分、ビタミン B12 が非常に豊富です。また、クレアチンは、筋肉量を増加させ、強度を向上させ、筋肉の回復を助けるサプリメントですが、植物製品には含まれていません.
ただし、肉を食べること (特に肉を食べすぎること) には欠点があります。まず第一に、それは持続可能ではありません。家畜の飼育、給餌、加工、輸送には膨大な量の資源が必要です。肉を食べることの倫理は、多くの人々の関心事でもあります。肉の消費は、特定の癌、高コレステロール、心臓病にも関連しています。
プラントベースの食事の人気の高まり
環境、倫理、健康への懸念が、植物ベースの食事の人気の高まりの原動力になっているようです。
Beyond Meat がおいしい植物由来のハンバーガー パテを発売したとき、食料品店ですぐにヒットしました.
ビーガンは肉の道徳的および健康上の利点を挙げており、肉を食べる人または雑食者は、不足している適切な栄養素を得るために補助食品の必要性を指摘しています.プラントベースの食事。幸いなことに、食品業界がより多くの植物ベースの製品で多様化するにつれて、植物ベースのライフスタイルを持続可能にするだけでなく、美味しくて楽しいものにするための選択肢が増えています.
動物性栄養素
私たちがタンパク質を消費すると、私たちの体はそれを保存しません.私たちはすぐにそれを使用します。タンパク質は、筋肉、組織、細胞の細胞および分子構造を維持するために必要な必須の多量栄養素です。タンパク質はあらゆる種類の食品に含まれていますが、最高品質のタンパク質源は動物由来です.
私たちの体は、必要な非必須アミノ酸を適切に生成するのに非常にうまく機能しますが、必須アミノ酸を食事から摂取することは私たちに依存しており、残念ながら、植物ベースのタンパク質源は肉と競合することはできません.
動物の肉は「完全な」タンパク質です。つまり、すべての必須アミノ酸が含まれていますが、豆、大豆、ナッツ、レンズマメ (植物由来のタンパク質源) は不完全です。それらはそれぞれ、私たちの体が最適に機能するために人間が必要とするアミノ酸の少なくとも1つを欠いています.
多くの肉食者は特に、肉は非常に優れた鉄源であるため、肉をやめたくありません.肉を調理して食べることが、人間の脳をそのように成長させたということを示唆する十分な証拠があります.実際、鉄欠乏症は、認知機能の低下や、認知症や低 IQ などの脳関連障害に関連しています。
しかし今日、生カカオと呼ばれる植物由来の製品には非常に多くの鉄分が含まれており、植物由来の鉄源があることがわかっています.
植物の栄養素
分子構造の違いにより、いくつかの例外を除いて、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも分解されにくいです (たとえば、ひよこ豆や緑豆は、一部の人にとっては大豆よりも消化器系ではるかに簡単です.)
反対に、この消化の遅れにより、満腹感が長時間持続します。植物性タンパク質を摂取することで満腹感が持続し、むちゃ食いや不健康な間食を防ぐことができます。
植物ベースの食品には、多くの場合、私たちをより健康に見せ、気分を良くする必須のビタミンとミネラルが多く含まれています.
プラントベースの食事には他にも多くのメリットがあります。
研究によると、菜食主義者と完全菜食主義者は肥満になる可能性がはるかに低く、コレステロール値がより健康的であり、特定の癌や 2 型糖尿病を発症するリスクが低いことが示されています。そして、これの多くは食物繊維の摂取に帰着します.植物ベースの食事をしている人は、自然により多くの繊維を消費し、繊維を食べることには多くの健康上の利点があります.
プラントベースの食事の利点:食物繊維の摂取量が多い
肉は多くの必須ビタミンとミネラルを提供してくれますが、食物繊維が不足しています。繊維は、消化管内のすべてのものを動かし続けます。それは私たちの結腸を健康に保ち、コレステロールを下げ、血糖値を調節するのに役立ちます.
より多くの植物ベースの食事に従う人は、より多くの繊維を消費することの健康上の利点を享受します.繊維は、果物、野菜、豆類、種子、全粒穀物など、菜食主義者が定期的に食べるすべての食品に含まれています。
実際、菜食主義者がより健康な体を持っている理由は、肉を食べないことで不足している栄養素を補うために、より多様な食事を必要とするためであることが示唆されています.彼らは、必須のビタミンやミネラルを多く含む栄養豊富な食品を消費することになります.
これが植物に関するあなたの頭脳です
肉を減らすことと、うつ病や不安を軽減することとの間に関連がある可能性を指摘する研究がいくつかあります.
ただし、相関関係が必ずしも因果関係と一致するとは限りません。ネガティブな心理的影響は、単に食事制限の結果である可能性があります。切望する何かを切り取っているので、気分が落ち込んでいます。それが何であるかは問題ではありません.
植物が豊富な食事に従うことによる長期的な利点は、短期的な不快な調整期間をはるかに上回ります.私たちはよく食べると気分が良くなります。気分が良くなると、気分が良くなります。
植物ベースの食事は、加齢に伴う神経学的衰退を食い止め、アルツハイマー病から私たちをよりよく保護するのにも役立ちます.
年をとるにつれて、私たちの脳はますます多くの酸化ストレス (フリーラジカルと抗酸化物質の不均衡) にさらされ、ビタミン E は非常に重要な抗酸化物質であることが証明されています.ビタミンEは、酸化ストレスによって引き起こされる損傷から細胞を保護するための盾として機能します.アルツハイマー病の治療法としては機能しませんが、発症と進行を大幅に遅らせることができます.
ご想像のとおり、ビタミン E が豊富な食品は主に植物性食品です。たとえば、ビタミンEが豊富な食品は、緑豊かな野菜、ナッツ、種子、および一部の油であり、植物ベースのタンパク質と鉄の優れた供給源でもあります.
「プラントベース」を食べることは、あなたが健康的な食事をしていることを意味しますか?
プラントベースの食事の利点を取り巻くすべての誇大宣伝により、「プラントベース」のラベルがあなたに良いと関連付けるのは簡単です.代用肉には心臓病に関連する飽和脂肪とカロリーが不足していますが、多くのパッケージ化された植物ベースの食品は過剰に加工されており、化学物質が含まれていることに注意してください.多くはナトリウムも大量に含んでいます.
健康的でバランスの取れた持続可能なライフスタイルの鍵は、節度が鍵であることを覚えておくことです.何事もやり過ぎは体に悪いです。たとえば、過度に加工されたパッケージ野菜バーガーが体に悪いのと同じように、ナッツを食べすぎるのも体に悪いことがあります.
自然食品を摂取することは、食事から適切なビタミン、ミネラル、多量栄養素を確実に摂取するための最も賢明な方法です.処理が少ないほど良い。ナッツのようなものに関しては、脂肪が多いことを覚えておいて、一握りずつ食べないようにしてください。
プラントベースの食事への移行
より植物ベースの食事に移行したい場合は、以前は包装済みの代替肉で肉があった冷蔵庫のスペースを埋めるのではなく、肉をより自然で自家製のものに置き換えてみてください.たとえば、ひよこ豆の自家製シチューなどです。
プラントベースの食事に含まれる健康的なスター食材には、ジャックフルーツ、セイタン (テクスチャード小麦タンパク質)、テンペ、ひよこ豆、レンズ豆、豆、ニュートリショナル イースト、葉物野菜などがあります。
フレキシタリアン ダイエットは、少量の肉や動物性食品を摂取しながら、より多くの植物性食品を摂取することを奨励する人気のあるダイエットです。多くの人がフレキシタリアン ダイエットを使用して、より植物ベースのライフスタイルに移行しています。
植物性食品を食事に取り入れる簡単な方法を教えてください。 1食づつ摂るようにしましょう。
朝食:
ベーコンと卵を詰め物と繊維が豊富なオートミールに置き換えます.フルーツやナッツで甘くしたり、かぼちゃや温かいスパイスで香ばしくしたり。
コーヒーの牛乳を豆乳に置き換えます。クリーミーな味わいに驚くかもしれません。
低炭水化物、高タンパクの朝食に、絹ごし豆腐と海苔を添えた温かい味噌汁で 1 日を始めましょう。
昼食:
さまざまな高タンパクの穀物、葉物野菜、手元にある野菜から選んで、心臓の健康に満ちたボリュームたっぷりのサラダを作って、真昼のスランプを乗り切りましょう。
野菜をローストし、厚切りのパンに自家製のフムスを塗り、もやしをトッピングして、タンパク質が豊富なランチを作りましょう。
スナック:
一握りのナッツ、フルーツのスムージー、野菜スティックとディップ、またはピーナッツ バターを添えたクラッカーでお腹がいっぱいになり、チキン ナゲットのプレートよりも長く飽き飽きします。
ディナー:
冷蔵庫を掃除するもう 1 つの絶好の機会は、夕食の時間です。残った野菜をそばとおいしいピーナッツ醤油と合わせて、手早く簡単に炒めます。
カリフラワーを焼いてパン粉をまぶすと、肉に似た心地よい「もっちり」とした食感が得られ、チキンやエビの代わりにタコスやカン パオ チキンに使用できます。
まとめ
プラントベースの食事は健康に絶対に有益ですが、すべての人に適しているわけではありません。私たちの生物学は、肉をあきらめるのがどれほど難しいかという大きな要因を果たしています。私たちは肉のためにこのように進化しました。
肉を完全にやめることができないと思われる場合、肉の消費を減らすことはできますか?
毎週肉を食べない月曜日を試してから、徐々に週に数日まで増やしてください.それから、丸 1 か月肉を食べない生活を試してみてください。ヘルシーな植物ベースのレシピをナビゲートする方法を学ぶと、食料品でどれだけのお金を節約できるかは言うまでもなく、それがいかに簡単であるかに驚くかもしれません.地元のファーマーズ マーケットでの請求は、精肉店よりもはるかに安くなります。
レストランに出かけるとき、またはビーガン レストランでデートの夜を過ごすときに、ビーガン料理に挑戦してみてください。
プラントベースの料理は味気なく、どろどろで灰色ではありません。少しの努力と創造性で、プラントベースのディナーはご近所のバーベキューと同じくらい美味しいものになります。ベジタリアンのエンチラーダやラザニアから食欲をそそるビーガンのデザートまで、植物をベースにしたおいしいレシピがオンラインでたくさん見つかります。
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