体重管理のためのカロリー計算の代替

ほとんどの人は、体重を減らす最善の方法はカロリー不足を作り出すことだと理解していますが、カロリーを計算するのは必ずしも簡単ではありません.カロリー計算の代わりに、より効果的な方法があります。

体重を減らそうとしている、または体重を維持しようとしている多くの人々は、単純にカロリーを計算することに頼っていますが、これは実際にはすべての人にとって最適な減量方法ではなく、カロリーを効果的に計算するには多くの測定と計算が必要です.

カロリー計算は、食事に含まれる栄養素の重要性を無視するようにダイエットを促すことが多いため、誤解を招く可能性があります. カロリー計算を極端に行うと、カロリーが低く、栄養価の低い食品を食べるようになります 、栄養不足、筋肉量の減少、無気力など、他の多くの健康上の懸念につながる可能性があります.

さらに、カロリーを制限しすぎると、代謝に悪影響が及ぶ可能性があります。代謝適応とは、食べたものに体が順応するプロセスです。エネルギーにはカロリーが必要です。常にカロリーが不足していて、非常にお腹が空いていると、代謝が遅くなります。あなたの体は、毎日のカロリーが少ないために体が飢えていると考えているため、脂肪を蓄える必要があると考えるかもしれません.

体重を減らそうとしている場合は、摂取カロリーに注意することが重要ですが、燃焼しているカロリーに注目することも同様に重要です。あなたが消費しているカロリーが栄養密度が高いこと。

ですから、カロリー計算を何時間も続けてきたのに無駄だと思っている場合は、この記事を読み進めて、減量のためにカロリー計算に代わる方法を学んでください。

カロリー計算に代わる最良の方法:マクロを追跡する

マクロ追跡では、食品の栄養成分を知ることが重要になります。パーソナル トレーナーでフィットネス栄養学の専門家であるキム アベッジ ハートは、次のように説明しています。ただし、一部のカロリーは高度に処理され、飽和脂肪と糖分が多いため、すべてのカロリーが均等に生成されるわけではありません.カロリーを追跡しても、ヒットする数値しか得られません。つまり、パンやパスタだけで 1 日の総カロリー摂取量を消費しても、技術的には 1 日の摂取量の範囲内に収まっていることを意味します。」

Hart は続けます。 「マクロ」はマクロ栄養素の略で、炭水化物、脂肪、タンパク質の 3 つの主要な成分で構成されています。すべての食品は、これら 3 つのマクロの何らかの形であり、健康的な食事に不可欠です。マクロを追跡する方が有益である理由は、(理想的には) 個別化されており、個人の身長、年齢、活動が考慮され、各個人の体重または脂肪減少の目標に基づいているためです.さらに、マクロを追跡することで、食べる食品の品質を追跡し、フィットネスの目標に応じて微調整することができます。」つまり、大好きな食べ物を完全にあきらめる必要はありません。代わりに、より健康的なバージョンを作成できます。

好きな食べ物のカロリーを知る

食べ物を測ったり、カロリーを追跡したり、カロリーを数えたりして頭を悩ませるのではなく、好きな食べ物のカロリー数を知ることができます.

たとえば、カロリー不足を作り出して体重を減らそうとしている人は、必ずしもカロリーを計算する必要はありません.彼らはお気に入りのサンドイッチのカロリー数を記憶しているかもしれませんし、午後のおやつとして作る典型的なスムージーのカロリー数を大まかに知っているかもしれません.

これは、カロリー計算に代わる方法の 1 つであり、執拗にカロリーを計算することなく、摂取カロリーに気を配ることができます。

筋肉をつける

長期的に体重を減らすための優れた方法の 1 つは、体重計の数値を下げるのではなく、筋肉を構築する方向に考え方を変えることです。これは、筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量を増やすと、体重がわずかに増えることに気付く可能性が高い.ただし、筋肉量が増加するにつれて体が経験するいくつかの重要な変化があり、見た目も気分も最高になります.

たとえば、定期的にウエイトリフティングをして筋肉を着実に構築し始めると、筋肉はカロリーを燃焼させるため、カロリー計算の優れた代替手段の 1 つになります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。つまり、筋肉が成長するにつれて新陳代謝が加速し、安静時の消費カロリーが増えます。第二に、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなどの多くのレジスタンスおよび筋力トレーニング エクササイズでは、強い体幹、つまり腹部 (腹筋)、太もも、臀筋を含む大きな筋肉群を構築することが強調されています。ウエストを縮めたい場合は、体幹を強化して引き締めることに集中することが、最善の方法の 1 つです。

事前に計画

間食が減量の目標を妨げている場合、やめる方法の 1 つは、事前に作った健康的な間食を小分けにしてすぐに食べられるようにすることです。果物や野菜を洗ってスライスする時間をとれば、購入した果物や野菜を食べる可能性が高くなるという事実は別として、事前に食事やスナックを計画して準備することで、便利で便利なものに手を伸ばす習慣を断ち切ることができます。そのため、砂糖や防腐剤を多く含む食品を間食することがよくあります。

さらに、事前に食事を計画すれば、食事のカロリーと栄養価を大まかに把握できます。

砂糖の摂取量を減らす

減量に関して言えば、あなたが食べるものはあなたの活動レベルよりも影響を与える可能性があり、追加の砂糖を減らすかカットするだけで気付く変化に驚くかもしれません.

白いテーブルシュガーは、栄養価がほとんどない空のカロリーです.さらに、砂糖の多い食事は体のインスリン反応に悪影響を及ぼします。これらの 2 つの要因が組み合わさると、常に空腹を感じ、むちゃ食いする可能性が高くなり、満腹感を得るためにますます多くの砂糖が満たされます。

代わりに、果物、野菜、ディップ、繊維含有量の高い食品に手を伸ばして、より長く満腹感を感じられるようにします.

ストレスを軽減する

ストレスはさまざまな形で体に大混乱をもたらし、コルチゾールと呼ばれるホルモンのおかげで、特に胴体部と腹部の周りで体重を減らす能力を著しく妨げます.コルチゾールは、ストレスや知覚された危険に対する私たちの体の反応です. STAG フィットネスの栄養コーチ兼パーソナル トレーナーであるアシュリー ホークスワースは、「コルチゾールはしばしばストレス ホルモンと呼ばれますが、代謝の調節など、それ以外にも多くの役割を果たします」と説明しています。

ホークスワース博士は続けます。仕事のストレッサー、仕事の締め切り、強迫観念、環境汚染、睡眠不足、コーヒーの飲み過ぎなどによって体と心が慢性的に過大なストレスを受けると、体は一日中いつでもコルチゾールを放出し、自然な曲線はありません.コルチゾールレベルが上昇すると、甘い、塩辛い、脂肪分の多い食べ物への渇望が高まり、さらに渇望し、最終的に体重が増加する可能性があります.さらに、低炭水化物の食事は健康的な減量計画をサポートする可能性がありますが、高レベルのコルチゾールと戦う人には理想的ではありません.高炭水化物の食事は、コルチゾール値を下げるのに役立ちます。」

慢性的なストレスが問題になっている場合は、それが体重にどのように影響しているかについて医師に相談し、ストレスを軽減するための対策について話し合うことを検討してください。

減量に関しては、いくつかの異なる方法があります。しかし、重要なことは、成功のかなりの部分は、筋肉を構築する能力に影響を与える体の遺伝子構成、代謝、および遺伝子構成と関係があります. CircleDNA の DNA テストを受けることで、あなたの固有の DNA があなたの体について何を伝えているかを知ることができます。あなたの遺伝子構成についてさらに学ぶことは、あなたと主治医があなたの DNA に基づいてあなたに適した食事と運動の計画を作成するのに役立ちます。

参考文献